Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1

    Default Προγραμμα Προπονησης - Παρατηρησεις / διορθωσεις

    Καλησπερα σε ολους. Να θυμισω στα γρηγορα οτι γυμναζομαι σπιτι περιπου 5 μηνες. Διαθετω παγκο(με βραχιονα για ακησεις ποδιων) , μπαρα , στραβομπαρα, ποικιλια αλτηρων και δισκων, μονοζυγο, χαμηλο παγκο για βυθισεις(δε γνωριζω πως ονομαζεται) ,στρωμα γυμναστικης. Παρακατω παραθετω το προγραμμα που ακολουθω τον τελευταιο μηνα.

    4 προπονησεις με βαρη:

    1)στηθος - κοιλιακοι
    4χ8 πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο
    3χ10 εκτασεις στηθους σε ισιο ή επικλινη παγκο(εναλλαξ οταν εχω προπονηση στηθους)
    3χ12 πιεσεις αλτηρων σε επικλινη παγκο
    3χ10 push ups + 1 σετ εξαντλησης

    3χ20 ροκανισματα
    3χ15 αρση ποδιων
    3χ1 λεπτο Planks

    2)πλατη
    3χ10 σκυφτη κωπηλατικη με το ενα χερι
    3χ10 σκυφτη κωπηλατικη με μπαρα
    4χ6 ελξεις στο μονοζυγο ανοιχτη λαβη
    3χ6 ελξεις στο μονοζυγο κλειστη αναποδη λαβη
    3χ10 αρσεις τραπεζοειδων με αλτηρες
    3χ20 ραχιαιους

    3)ποδια
    3χ12 εκτασεις τετρακεφαλων
    3χ12 καμψεις μηριαιων δικεφαλων
    3χ8 squat
    3χ10 προβολες με αλτηρες
    3χ15 ορθιες αρσεις γαστροκνημιων

    4)ωμους - δικεφαλους - τρικεφαλους
    4χ8 στρατιωτικες πιεσεις
    3χ10 πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
    3χ10 εμπροσθιες αρσεις με αλτηρες εναλλαξ

    3χ10 καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα
    3χ10 καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
    3χ10 σφυρια εναλλαξ

    3χ12 εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα
    3χ10 λακτισματα τρικεφλων
    3χ10 βυθισεις τρικεφαλων στον παγκο

    Καθε βδομαδα κανω μια φορα αεροβια χαλαρο τρεξιμο 45 λεπτα.
    Ζεσταμα πριν απο καθε προπονηση με λιγο τρεξιμο και ενα σετ της πρωτης ασκησης καθε μυικης ομαδας με 30% των μεγιστων κιλων.
    Λεω να συνεχισω αυτο το προγραμμα για αλλες 45 μερες γιατι μετα θα βρισκομαι για περιπου 2 μηνες στο πατρικο μου, οπου αναγκαστικα θα τους περασω σε ενα κοντινο γυμναστηριο(τοτε σκεφτομαι να ξεκινησω να μαθαινω απο την αρχη την τεχνικη των deadlift γιατι μαλλον δεν το χω και πολυ)

    Οι ερωτησεις μου ειναι :στεκει σαν προγραμμα το παραπανω?οι ακησεις ειναι καλες/σωστες για το επιπεδο μου? να αλλαξω κατι? Καθε παρατηρηση ευπροσδεκτη.
    Συγνωμη για το μακροσκελες κειμενο και ευχαριστω εκ των προτερων.
    Last edited by australos; 29-05-19 at 01:55.

  2. #2

    Default

    Καμια παρατηρηση καποιος ?

  3. #3
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Απο τη στιγμή που έχεις μόνο λίγους μήνες που προπονείσαι και μπορείς να κάνεις 4 ημέρες προπόνηση, πως και δεν σκέφτεσαι να κάνεις κάποιο upper-lower? Νομίζω θα οφεληθείς πολύ απο την παραπάνω συχνότητα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  4. #4

    Default

    Πιστευα οτι ημουν σε αρκετα πρωιμο σταδιο για Upper lower. Παρ ολα αυτα , επειδη παντα ηθελα να το δοκιμασω, λεω να ακουσω τη συμβουλη σου και να βγαλω ενα προγραμμα προπονησης με βαση αυτον τον διαχωρισμο. Θα βασιστω πανω στο Πρόγραμμα Προπόνησης Upper - Lower Body που υπαρχει στο forum.

    Ευχαριστω πολυ.

  5. #5

    Default

    Το upper/lower ειναι μια εξαιρετικη επιλογη!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Παρατηρήσεις, Γνώμες Διορθώσεις όλα δεκτά!
    By IronWill in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 10
    Last Post: 30-05-16, 15:38
  2. Πρόγραμμα Γυμναστικής - Διορθώσεις
    By potos in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 21-10-13, 18:12
  3. Παρατηρήσεις - Διορθώσεις Σε Διατροφή Γράμμωσης
    By xouras in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 25
    Last Post: 06-06-13, 08:18
  4. Replies: 39
    Last Post: 13-06-12, 18:03
  5. διορθώσεις στο νέο μου πρόγραμμα γυμναστικής...
    By falagas1994 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 15-09-11, 14:38

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •