Πρόγραμμα Upper Lower

[apo12]

Καλησπέρα σε όλους.
Αποφάσισα γι'αυτό το καλοκαίρι να ακολουθήσω ένα Upper Lower πρόγραμμα με έμφαση την υπερτροφία.
Το πρόγραμμα είναι μια δική μου παραλλαγή του προγράμματος "Power Hypertrophy Upper Lower".
Θα το εκτελώ ως εξής: Δευ, Τετ, Παρ, Σαβ και λίγο conditioning κάθε Πέμπτη.
Τι πιστεύετε. Πρέπει να αλλάξει κάτι?

1: Upper Strength
Bench Press 3 x 3-5
Incline DB Press 3 x 6-10
Pendlay Row 3 x 5-6
Pull Ups 4 x 6-8
Overhead Press 3 x 5-6
Seated Bent-Over Dumbbell Laterals 3 x 8-10
Skullcrushers 3 x 6-10
Bicep Curl 3 x 6-10

2: Lower Strength
Squats 3 x 3-5
Deadlift 3 x 3-5
Leg Press 3 x 8-10
Glute Ham Raises 3 x 10-12
Hip adduction and abduction 2 x 10
Neck Curls (both ways ss) 3 x 15

3: Upper Hypertrophy
Bench Press 2 x 3 (Light technique work)
Incline Barbell Press 3 x 8-10
DB Flyes 3 x 8-12
One Arm DB Row 4 x 8-10
Straight-Arm Pulldown 3 x 10-12
Lateral Raises 3 x 10-12
Seated Dumbbell Press 2 x 15-20
Triceps Extensions 4 x 12-15
Seated Incline Dumbbell Curl 4 x 12-15

4: Lower Hypertrophy
Front Squats 3 x 8-10
Walking Lunges 3 x 6-8
Romanian Deadlifts 2 x 8-10
Leg Extension 3 x 12-15
DB Hamstring Curl 3 x 12-15
Standing Calf Raises 3 x 12-15
Side Neck Curls (both sides ss) 3 x 15

[Achillezzz]

Τέρμα το powerlifting?

[apo12]

Όχι, για κανένα λόγο.
Από Σεπτέβρη αρχίζω Texas Method.
Απλά τώρα το καλοκαίρι που έχω περισσότερο χρόνο για gym είπα να κάνω λίγο "bodybuilding"

[dimitris_powerlifter]

Ανετα βαζεις ογκο και με ενα προγραμμα δυναμης αν κανεις καταλληλη διατροφη! Ειναι κριμα να " χασεις" τοσο χρονο ενω καλλιστα θα μπορουσες να αυξησεις τα lifts σου μεσα σε 3 μηνες αν σε ενδιαφερει το powerlifting..αλλα your choice!

[apo12]

Συμφωνώ μαζί σου φίλε Δημήτρη, απλά θέλω να δοκμάσω και κάτι διαφορετικό μιας και προπονιούμαι με full body προγράμματα εδώ και τόσους μήνες.
Η δύναμη μου δεν θα ανέβει και με το upper lower (απλά με πιο αργό ρυθμό)?
Πιστεύεις θα έχει μεγάλη διαφορά από ένα τυπικό πρόγραμμα δύναμης?

[dimitris_powerlifter]

Ισως ανεβει αλλα δεν ειναι ο κυριως σκοπος των προγραμματων υπερτροφιας η αυξηση δυναμης. Σιγουρα μεχρι ενα σημειο δυναμη και μυικη υπερτροφια μπρουν να συνδυαστουν παντως.

Παντως υπαρχουν και αλλα templates που συσχετιζουν την υπερτροφια με την δυναμη. Τσεκαρε και το boring but big του Jim Wendler που συνδυαζει και τα 2. Αλλα και με το stronglifts ανετα ανεβαζεις 10-20 κιλα ακομα ολα τα lifts σου, εξασκεις την τεχνικη σου και με μια διατροφη που υποστηριζει αυτο που κανεις βαζεις και τα αναλογα κιλα.

[apo12]

Οκ.
Θα το τσεκάρω το πρόγραμμα.

[Musclemar]

Το conditioning καθε Πεμπτη τι ειναι ακριβως?

[Achillezzz]

Aν εχεις χρονο κανε 4ημερο Texas Method :P

Ειχα γραψει ενα προγραμμα powerbuilding που ηθελα να κανω σε καποιο 'off season', το ειχα προτεινει και στον Gregory. Το κανω copy paste μηπως παρεις καμια ιδεα:

Upper A
Πάγκος 5x5
Επικλινής (αλτήρες/μπάρα) 4x10
Rows 5x(10-15)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες / πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός (3-4)x12
Τρικέφαλοι 3-5 set 10-15 reps

Lower A
Squat 5x5
Stiff Leg Deadlift 4x8
Leg curls/glute ham raises 4x12
Γάμπες

Upper B
OHP 5x5
Μονόζυγο 5x max (ή rep total πχ 50 reps) με ή χωρίς βάρος
Dips 5x max (ή πχ 50 reps) με ή χωρίς βάρος
Δικέφαλοι 3-5 set 10-15 reps
rear delts/traps (πχ high rep shrugs, face pulls κλπ)

Lower B
Deadlifts 5x5
Front Squats 4x8
Πρέσσα/Εκτάσεις 4x15
Γάμπες

[Mikelangelo]

Apo ριξε μια ματια και στο Boring but Big που κανω αυτη τη περιοδο,εγω θα το κανω το πολυ για 3 κυκλους ,τρεις μηνες χοντρικα........η κανε το boring but big Challenge που ειναι λιγο δυσκολοτερο.
Βασικος κανονας αυτου του προγραμματος για να το αντεξεις και για να εχεις υπερτροφια ειναι να τρως καλα και πολυ,αν μετρας τα παντα με ακριβεια και φοβασαι τα ποσοστα λιπους,τοτε κανε κατι αλλο καλυτερα,γιατι πολυ απλα δεν θα αντεξεις
https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge

η αν θελεις κατι να σε λιωσει κανε το monolith
https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size

Εκτος απο τα πολυ σωστα που σου ειπαν τα παιδια,οποιοδηποτε προγραμμα δυναμης και αν κανεις πρεπει να εχεις ποσοστα επιβαρυνσης,αυξανομενο βαρος,αλλιως δεν θα εχεις βελτιωση μακροπροσθεσμα.
Τυχαιες αυξησεις στα βαρη που σηκωνεις,αναλογα τη μερα χωρις προγραμματισμο και στοχο εχουν στο περιπου αυξηση δυναμης,βραχυπροσθεσμη και πολυ συντομα θα φτασεις σε πλατο
Το προγραμμα που εχεις ποσταρει εχει πολυ volume,ισως να δουλεψει πανω σου απο πλευρας υπερτροφιας αλλα δε νομιζω να εχεις κερδος σε δυναμη

[apo12]

Οκ παιδιά.
Τα είδα αυτά που προτείναται.
Μάλλον θα κάνω αυτό που έγραψα στην αρχή, γιατί θέλω να δω πως θα αλλάξει το σώμα μου με ένα πρόγραμμα υπετροφίας και όχι απλά δύναμη με λίγες συμπληρωματικές.
Τις βασικές ασκήσεις θα τις εκτελώ ως εξής: Επιλέγω ένα φορτίο και το επαναλαμβάνω μέχρι να μπόρω να κάνω 3χ5.
Μετά ανεβάζω κιλά και αρχίζω πχ με 3χ3 και επαναλαμβάνω μέχρι να φτάσω 3χ5 και ανβάζω ξανά.
3 μήνες είναι απλά θα πειραματιστώ λίγο και από Σεπτέβρη ξανά σε πρόγραμμα δύναμης.
Όπως και να έχει σας ευχαριστώ για τις απαντήσεις.
Θα έχω υπόψη μου τα προγράμματα που προτείναται. Ίσως να τα δοκιμάσω μέσα στην επόμενη χρονιά.
Conditioning εννοώ κάτι σε HIIT κυρίως. Σπριντάκια, jump rope ίσως λίγα plyometrics κτλ.

[Achillezzz]

Τα plyometrics ΔΕΝ είναι conditioning, πρόσεξε μη χτυπήσεις μαν!!! Κάνε τα υπόλοιπα καλύτερα...

[apo12]

Τα plyometrics ΔΕΝ είναι conditioning, πρόσεξε μη χτυπήσεις μαν!!! Κάνε τα υπόλοιπα καλύτερα...

Δεν θα πηδαώ και 50 ίντζες. Ίσως λίγα jumps κτλ.
Αλλά αυτό είναι το τελευταίο που θα κάνω.
Κυρίως σπριντάκια και jump rope

[Achillezzz]

Δεν θα πηδαώ και 50 ίντζες. Ίσως λίγα jumps κτλ.
Αλλά αυτό είναι το τελευταίο που θα κάνω.
Κυρίως σπριντάκια και jump rope

Θα μπορούσες να ξεκινάς την προπόνηση με jumps ξεκούραστος, και μετά να κάνεις το conditioning. Λίγες αλτικές καλό θα σου κάνουν, πιθανό να δεις και πόσο ανέβηκες σε σχέση με παλιά πριν ξεκινήσεις δύναμη!