Καλησπέρα σε όλους.
Αποφάσισα γι'αυτό το καλοκαίρι να ακολουθήσω ένα Upper Lower πρόγραμμα με έμφαση την υπερτροφία.
Το πρόγραμμα είναι μια δική μου παραλλαγή του προγράμματος "Power Hypertrophy Upper Lower".
Θα το εκτελώ ως εξής: Δευ, Τετ, Παρ, Σαβ και λίγο conditioning κάθε Πέμπτη.
Τι πιστεύετε. Πρέπει να αλλάξει κάτι?
1: Upper Strength
Bench Press 3 x 3-5
Incline DB Press 3 x 6-10
Pendlay Row 3 x 5-6
Pull Ups 4 x 6-8
Overhead Press 3 x 5-6
Seated Bent-Over Dumbbell Laterals 3 x 8-10
Skullcrushers 3 x 6-10
Bicep Curl 3 x 6-10
2: Lower Strength
Squats 3 x 3-5
Deadlift 3 x 3-5
Leg Press 3 x 8-10
Glute Ham Raises 3 x 10-12
Hip adduction and abduction 2 x 10
Neck Curls (both ways ss) 3 x 15
3: Upper Hypertrophy
Bench Press 2 x 3 (Light technique work)
Incline Barbell Press 3 x 8-10
DB Flyes 3 x 8-12
One Arm DB Row 4 x 8-10
Straight-Arm Pulldown 3 x 10-12
Lateral Raises 3 x 10-12
Seated Dumbbell Press 2 x 15-20
Triceps Extensions 4 x 12-15
Seated Incline Dumbbell Curl 4 x 12-15
4: Lower Hypertrophy
Front Squats 3 x 8-10
Walking Lunges 3 x 6-8
Romanian Deadlifts 2 x 8-10
Leg Extension 3 x 12-15
DB Hamstring Curl 3 x 12-15
Standing Calf Raises 3 x 12-15
Side Neck Curls (both sides ss) 3 x 15
Bookmarks