Διατροφικές Απορίες

[Sokakis]

Καλησπέρα παιδιά ,
Είμαι 1,71 ύψος 75 κιλά και 23 χρονών.Ξεκίνησα την γυμναστική με βάρη τον σεπτέμβριο με σκοπό να βάλω κιλά επειδή ήμουν λεπτός (60 κιλά). Πλέον ζυγίζω 75 κιλά μέσα σε 8 μήνες προπόνησης και διατροφής για όγκο. Το λίπος μου τώρα είναι στο 17% όπως βλέπω το σώμα μου και όπως μου είπαν και πιο έμπειροι (στο περίπου). Θέλω να ξεκινήσω λοιπόν μια διατροφή για γράμμωση και μετά από τους υπολογισμούς με ένα έλλειμμα στο 17% από το σύνολο των θερμίδων και με την αναλογία 40-30-30 έχω τα εξής : 242 γρ πρωτείνης , 181 γρ υδατάνθρακα και 80 γρ λιπαρά (2423 θερμίδες)
Ερωτήσεις : α)2 φορές αερόβιο την εβδομάδα από μισή ώρα συνδυαστικά ΗΙΙΤ και μέτριας έντασης (συνεχόμενα) είναι οκ ?
β)Η αναλογία 40-30-30 είναι καλή?
γ)Αν κρατήσω σωστά την πρωτείνη στα 242 γραμμάρια ίσως και μερικές μέρες με μια απόκλιση 20 γραμμαρίων θα πέσω σε μυικότητα ? Γενικά θα πέσω σε μυς με αυτή την διατροφή και αν ναι σε τι βαθμό ?
δ) Το έλλειμμα το οποίο επέλεξα ,δηλαδή ανάμεσα από το πολύ συντηρητικό και το συντηρητικό (17% του συνόλου θερμίδων είναι σωστό) Αν όχι τι έλλειμμα να επιλέξω?

ΥΓ: Είμαι εκτόμορφος και γενικά είχα ενασχόληση με τον αθλητισμό από μικρή ηλικία απλά ασχολήθηκα πολλά χρόνια με το ποδόσφαιρο και το αερόβιο (πχ πήγαινα γήπεδο καθημερινά και έτρεχα 5 χιλιόμετρα σε κανονική ένταση ή προπονήσεις ποδοσφαίρου που έχουν κυρίως και αυτές τρέξιμο.Οπότε σε συνδυασμό με το ότι είμαι εκτόμορφος μάλλον για αυτό ήμουν και 60 κιλά )

[Kardoula]

Καλώς όρισες στο φόρουμ.
Αν σε 8 μήνες έβαλες 15 κιλά (τα περισσότερα λίπος) τότε δεν είσαι εκτόμορφος, απλώς μέχρι τότε δεν έτρωγες σωστά γι αυτό και ήσουν 60 κιλά.
Τώρα στην ουσία θες να χάσεις το λίπος που έβαλες. Γράμμωση με 8 μήνες μόνο ενασχόλησης με βάρη δεν υφίσταται. Πρέπει να δουλέψεις τουλάχιστον ένα χρόνο με συνέπεια στα βάρη για να πεις πως έβαλες λίγη μαζα πανω σου. Δεν γινονται τοσο γρηγορα αυτα, θέλει χρόνο.

Όσο για τα μακροθρεπτικά που αναφέρεις, υπολόγιζε ένα 40πρωτ/40υδατ/20λίπος αρχικά στις θερμίδες συντήρησης να δεις το σώμα πως θα ανταποκριθεί.
Αερόβιες δεν υπάρχει χρυσό ή συγκεκριμένο νούμερο, απλώς ξεκινάς συντηρητικά ας πούμε 3-4 φορές από 20-30 λεπτά και από εκεί και πέρα αξιολογείς και κάνεις αλλαγές.
Επειδή όμως δεν είμαστε μόνο νούμερα, γράψε μας και αναλυτικά τη διατροφή σου.

[Sokakis]

Καλώς όρισες στο φόρουμ.
Αν σε 8 μήνες έβαλες 15 κιλά (τα περισσότερα λίπος) τότε δεν είσαι εκτόμορφος, απλώς μέχρι τότε δεν έτρωγες σωστά γι αυτό και ήσουν 60 κιλά.
Τώρα στην ουσία θες να χάσεις το λίπος που έβαλες. Γράμμωση με 8 μήνες μόνο ενασχόλησης με βάρη δεν υφίσταται. Πρέπει να δουλέψεις τουλάχιστον ένα χρόνο με συνέπεια στα βάρη για να πεις πως έβαλες λίγη μαζα πανω σου. Δεν γινονται τοσο γρηγορα αυτα, θέλει χρόνο.

Όσο για τα μακροθρεπτικά που αναφέρεις, υπολόγιζε ένα 40πρωτ/40υδατ/20λίπος αρχικά στις θερμίδες συντήρησης να δεις το σώμα πως θα ανταποκριθεί.
Αερόβιες δεν υπάρχει χρυσό ή συγκεκριμένο νούμερο, απλώς ξεκινάς συντηρητικά ας πούμε 3-4 φορές από 20-30 λεπτά και από εκεί και πέρα αξιολογείς και κάνεις αλλαγές.
Επειδή όμως δεν είμαστε μόνο νούμερα, γράψε μας και αναλυτικά τη διατροφή σου.

ΠΡΩΙΝΟ
100ΓΡ ΒΡΩΜΗ , ΜΙΑ ΜΠΑΝΑΝΑ ,1 SCOOP ΠΡΩΤΕΙΝΗ ,2 ΚΟΥΤΑΛΑΚΙΑ ΤΟΥ ΓΛΥΚΟΥ ΓΥΡΗ

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
ΤΟΣΤ ΟΛΙΚΗΣ ΜΕ 100ΓΡ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
200-250 ΓΡ ΚΡΕΑΣ (ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ Η΄ ΜΟΣΧΑΡΙ) + ΡΥΖΙ 100ΓΡ Η' ΠΑΤΑΤΑ ΣΤΑ 250ΓΡ - 300ΓΡ , 2 ΦΟΡΕΣ ΛΑΔΕΡΟ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ (ΦΑΚΙΕΣ Η' ΦΑΣΟΛΙΑ)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ
250 ML ΓΑΛΑ 1.5% ΚΑΙ ΕΝΑ ΜΗΛΟ ΠΡΑΣΙΝΟ

1 ΣΚΟΥΠ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (ΠΗΓΑΙΝΩ ΤΙΣ ΩΡΕΣ 7-10 ΠΧ. ΜΙΑ ΜΕΡΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΑΩ 7ΜΙΣΗ ΜΕ 8ΜΙΣΗ ΤΗΝ ΑΛΛΗ 8ΜΙΣΗ ΜΕ 9ΜΙΣΗ ΚΑΙ ΠΑΕΙ ΛΕΓΟΝΤΑΣ)

ΒΡΑΔΥ
5 ΑΥΓΑ . (ΤΩΡΑ ΟΜΩΣ ΕΛΕΓΑ ΝΑ ΤΟ ΑΛΛΑΞΩ ΣΕ 250ΓΡ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ)

*γενικά κρατάω όλα τα γεύματα εκτός από το μεσημεριανό στο οποίο ίσως μερικές φορές υπάρχουν αποκλίσεις (μαγειρεύει η μάνα μου με λίγα λόγια)*

Επίσης να συμπληρώσω οτι δεν έκανα καθόλου αερόβιο μέχρι πριν 15 μέρες και οτι αυτή την διατροφή την κάνω τον τελευταίο 1,5 μήνα με διαφορά οτι πριν την αλλάξω είχα φρουτόκρεμα για πρωινό , 60γρ βρώμη ,5 κουταλιές του γλυκού μέλι. Και έτρωγα την μπανάνα μεταπροπονητικά . Επίσης μέσα στην μέρα έτρωγα 2-3 κουταλίες φυστικοβούτυρο. Επι της ουσίας έβγαλα τον τελευταίο 1,5 μήνα το μέλι ,το φυστικοβούτυρο και την φρουτόκρεμα, αύξησα την βρώμη και μείωσα ελάχιστα τον υδατάνθρακα από ρύζι , μακαρόνια , πατάτες.

Δηλαδή από ότι καταλαβαίνω το πρόβλημα είναι τα λιπαρά και όχι ο υδατάνθρακας για το λίπος που έβαλα ?

[Kardoula]

Το πρόβλημα ήταν πως οι θερμίδες σου ήταν πολλές. Το λίπος έχει 9 θερμίδες ανα γραμμάριο, ο υδατάνθρακας μόλις 4. 2-3 κουταλιες φυστικοβουτυρο χαλαρά σου διναν 200-300 θερμίδες (ανάλογα την ποσότητα), συν τον αρκετό υδατάνθρακα συν οτι δεν έκανες αερόβια, ε λογικό είναι να λιπώσεις.
Τώρα μην πας στο άλλο άκρο, σιγά σιγά μείωνε. Στο μεσημεριανό σου 100γρ ρυζι ειναι ζυγισμενο ωμό ή βρασμενο;
Τα αβγα το βραδυ ειναι ολοκληρα;

[Sokakis]

Τα αυγά ολόκληρα . Το ρύζι μαγειρεμένο 100γρ.
Ναι, αφού με το που έκοψα μέλι , φυστικοβούτυρο και φρουτόκρεμα και το ψωμί που ξέχασα να αναφέρω κατευθείαν σε 15-20 μέρες έχασα λίπος (οχι πολύ αλλα έχασα) και χωρίς αερόβιο. Οπότε να μείνω στις 2900 θερμίδες συντήρησης και αναλογία 40/40/20 ? Ετσι βγαίνει 290 γρ πρωτεινη 290 γρ υδατάνθρακα και 128γρ λιπαρά .Μου φαίνονται πολλά όλα για 75 κιλά που είμαι ή κάνω λάθος ? Οι υπολογισμοί για τις θερμίδες είναι σωστοί πάντως .

[australos]

Φιλε μου για να βγαινει αναλογια 40/40/20 στις 2900 θερμιδες δεν θες 128γρ λιπαρα, αλλα 64!

Και εξηγω σε περιπτωση που μπερδευτηκες καπου:

290γρ πρωτεινη x 4 θερμ. = 1160 θερμ απο πρωτεινη
290γρ υδατανθρακα x 4 θερμ = 1160 θερμ απο υδατανθρακα
64γρ λιπαρα x 9 θερμ = 580 θερμ απο λιπαρα

[Musclemar]

Για τα κιλα σου, ξεκινα την πρωτεινη απο 2γρ ανα κιλο, δηλαδη 150γρ/μερα. Τα 242γρ που εχεις υπολογισει ειναι πολλα.