Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1

    Default Διατροφικές Απορίες

    Καλησπέρα παιδιά ,
    Είμαι 1,71 ύψος 75 κιλά και 23 χρονών.Ξεκίνησα την γυμναστική με βάρη τον σεπτέμβριο με σκοπό να βάλω κιλά επειδή ήμουν λεπτός (60 κιλά). Πλέον ζυγίζω 75 κιλά μέσα σε 8 μήνες προπόνησης και διατροφής για όγκο. Το λίπος μου τώρα είναι στο 17% όπως βλέπω το σώμα μου και όπως μου είπαν και πιο έμπειροι (στο περίπου). Θέλω να ξεκινήσω λοιπόν μια διατροφή για γράμμωση και μετά από τους υπολογισμούς με ένα έλλειμμα στο 17% από το σύνολο των θερμίδων και με την αναλογία 40-30-30 έχω τα εξής : 242 γρ πρωτείνης , 181 γρ υδατάνθρακα και 80 γρ λιπαρά (2423 θερμίδες)
    Ερωτήσεις : α)2 φορές αερόβιο την εβδομάδα από μισή ώρα συνδυαστικά ΗΙΙΤ και μέτριας έντασης (συνεχόμενα) είναι οκ ?
    β)Η αναλογία 40-30-30 είναι καλή?
    γ)Αν κρατήσω σωστά την πρωτείνη στα 242 γραμμάρια ίσως και μερικές μέρες με μια απόκλιση 20 γραμμαρίων θα πέσω σε μυικότητα ? Γενικά θα πέσω σε μυς με αυτή την διατροφή και αν ναι σε τι βαθμό ?
    δ) Το έλλειμμα το οποίο επέλεξα ,δηλαδή ανάμεσα από το πολύ συντηρητικό και το συντηρητικό (17% του συνόλου θερμίδων είναι σωστό) Αν όχι τι έλλειμμα να επιλέξω?

    ΥΓ: Είμαι εκτόμορφος και γενικά είχα ενασχόληση με τον αθλητισμό από μικρή ηλικία απλά ασχολήθηκα πολλά χρόνια με το ποδόσφαιρο και το αερόβιο (πχ πήγαινα γήπεδο καθημερινά και έτρεχα 5 χιλιόμετρα σε κανονική ένταση ή προπονήσεις ποδοσφαίρου που έχουν κυρίως και αυτές τρέξιμο.Οπότε σε συνδυασμό με το ότι είμαι εκτόμορφος μάλλον για αυτό ήμουν και 60 κιλά )

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,208

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ.
    Αν σε 8 μήνες έβαλες 15 κιλά (τα περισσότερα λίπος) τότε δεν είσαι εκτόμορφος, απλώς μέχρι τότε δεν έτρωγες σωστά γι αυτό και ήσουν 60 κιλά.
    Τώρα στην ουσία θες να χάσεις το λίπος που έβαλες. Γράμμωση με 8 μήνες μόνο ενασχόλησης με βάρη δεν υφίσταται. Πρέπει να δουλέψεις τουλάχιστον ένα χρόνο με συνέπεια στα βάρη για να πεις πως έβαλες λίγη μαζα πανω σου. Δεν γινονται τοσο γρηγορα αυτα, θέλει χρόνο.

    Όσο για τα μακροθρεπτικά που αναφέρεις, υπολόγιζε ένα 40πρωτ/40υδατ/20λίπος αρχικά στις θερμίδες συντήρησης να δεις το σώμα πως θα ανταποκριθεί.
    Αερόβιες δεν υπάρχει χρυσό ή συγκεκριμένο νούμερο, απλώς ξεκινάς συντηρητικά ας πούμε 3-4 φορές από 20-30 λεπτά και από εκεί και πέρα αξιολογείς και κάνεις αλλαγές.
    Επειδή όμως δεν είμαστε μόνο νούμερα, γράψε μας και αναλυτικά τη διατροφή σου.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Καλώς όρισες στο φόρουμ.
    Αν σε 8 μήνες έβαλες 15 κιλά (τα περισσότερα λίπος) τότε δεν είσαι εκτόμορφος, απλώς μέχρι τότε δεν έτρωγες σωστά γι αυτό και ήσουν 60 κιλά.
    Τώρα στην ουσία θες να χάσεις το λίπος που έβαλες. Γράμμωση με 8 μήνες μόνο ενασχόλησης με βάρη δεν υφίσταται. Πρέπει να δουλέψεις τουλάχιστον ένα χρόνο με συνέπεια στα βάρη για να πεις πως έβαλες λίγη μαζα πανω σου. Δεν γινονται τοσο γρηγορα αυτα, θέλει χρόνο.

    Όσο για τα μακροθρεπτικά που αναφέρεις, υπολόγιζε ένα 40πρωτ/40υδατ/20λίπος αρχικά στις θερμίδες συντήρησης να δεις το σώμα πως θα ανταποκριθεί.
    Αερόβιες δεν υπάρχει χρυσό ή συγκεκριμένο νούμερο, απλώς ξεκινάς συντηρητικά ας πούμε 3-4 φορές από 20-30 λεπτά και από εκεί και πέρα αξιολογείς και κάνεις αλλαγές.
    Επειδή όμως δεν είμαστε μόνο νούμερα, γράψε μας και αναλυτικά τη διατροφή σου.
    ΠΡΩΙΝΟ
    100ΓΡ ΒΡΩΜΗ , ΜΙΑ ΜΠΑΝΑΝΑ ,1 SCOOP ΠΡΩΤΕΙΝΗ ,2 ΚΟΥΤΑΛΑΚΙΑ ΤΟΥ ΓΛΥΚΟΥ ΓΥΡΗ

    ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
    ΤΟΣΤ ΟΛΙΚΗΣ ΜΕ 100ΓΡ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ

    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
    200-250 ΓΡ ΚΡΕΑΣ (ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ Η΄ ΜΟΣΧΑΡΙ) + ΡΥΖΙ 100ΓΡ Η' ΠΑΤΑΤΑ ΣΤΑ 250ΓΡ - 300ΓΡ , 2 ΦΟΡΕΣ ΛΑΔΕΡΟ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ (ΦΑΚΙΕΣ Η' ΦΑΣΟΛΙΑ)

    ΑΠΟΓΕΥΜΑ
    250 ML ΓΑΛΑ 1.5% ΚΑΙ ΕΝΑ ΜΗΛΟ ΠΡΑΣΙΝΟ

    1 ΣΚΟΥΠ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (ΠΗΓΑΙΝΩ ΤΙΣ ΩΡΕΣ 7-10 ΠΧ. ΜΙΑ ΜΕΡΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΑΩ 7ΜΙΣΗ ΜΕ 8ΜΙΣΗ ΤΗΝ ΑΛΛΗ 8ΜΙΣΗ ΜΕ 9ΜΙΣΗ ΚΑΙ ΠΑΕΙ ΛΕΓΟΝΤΑΣ)

    ΒΡΑΔΥ
    5 ΑΥΓΑ . (ΤΩΡΑ ΟΜΩΣ ΕΛΕΓΑ ΝΑ ΤΟ ΑΛΛΑΞΩ ΣΕ 250ΓΡ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ)

    *γενικά κρατάω όλα τα γεύματα εκτός από το μεσημεριανό στο οποίο ίσως μερικές φορές υπάρχουν αποκλίσεις (μαγειρεύει η μάνα μου με λίγα λόγια)*

    Επίσης να συμπληρώσω οτι δεν έκανα καθόλου αερόβιο μέχρι πριν 15 μέρες και οτι αυτή την διατροφή την κάνω τον τελευταίο 1,5 μήνα με διαφορά οτι πριν την αλλάξω είχα φρουτόκρεμα για πρωινό , 60γρ βρώμη ,5 κουταλιές του γλυκού μέλι. Και έτρωγα την μπανάνα μεταπροπονητικά . Επίσης μέσα στην μέρα έτρωγα 2-3 κουταλίες φυστικοβούτυρο. Επι της ουσίας έβγαλα τον τελευταίο 1,5 μήνα το μέλι ,το φυστικοβούτυρο και την φρουτόκρεμα, αύξησα την βρώμη και μείωσα ελάχιστα τον υδατάνθρακα από ρύζι , μακαρόνια , πατάτες.

    Δηλαδή από ότι καταλαβαίνω το πρόβλημα είναι τα λιπαρά και όχι ο υδατάνθρακας για το λίπος που έβαλα ?
    Last edited by Sokakis; 04-06-19 at 14:02.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,208

    Default

    Το πρόβλημα ήταν πως οι θερμίδες σου ήταν πολλές. Το λίπος έχει 9 θερμίδες ανα γραμμάριο, ο υδατάνθρακας μόλις 4. 2-3 κουταλιες φυστικοβουτυρο χαλαρά σου διναν 200-300 θερμίδες (ανάλογα την ποσότητα), συν τον αρκετό υδατάνθρακα συν οτι δεν έκανες αερόβια, ε λογικό είναι να λιπώσεις.
    Τώρα μην πας στο άλλο άκρο, σιγά σιγά μείωνε. Στο μεσημεριανό σου 100γρ ρυζι ειναι ζυγισμενο ωμό ή βρασμενο;
    Τα αβγα το βραδυ ειναι ολοκληρα;
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #5

    Default

    Τα αυγά ολόκληρα . Το ρύζι μαγειρεμένο 100γρ.
    Ναι, αφού με το που έκοψα μέλι , φυστικοβούτυρο και φρουτόκρεμα και το ψωμί που ξέχασα να αναφέρω κατευθείαν σε 15-20 μέρες έχασα λίπος (οχι πολύ αλλα έχασα) και χωρίς αερόβιο. Οπότε να μείνω στις 2900 θερμίδες συντήρησης και αναλογία 40/40/20 ? Ετσι βγαίνει 290 γρ πρωτεινη 290 γρ υδατάνθρακα και 128γρ λιπαρά .Μου φαίνονται πολλά όλα για 75 κιλά που είμαι ή κάνω λάθος ? Οι υπολογισμοί για τις θερμίδες είναι σωστοί πάντως .
    Last edited by Sokakis; 04-06-19 at 18:46.

  6. #6

    Default

    Φιλε μου για να βγαινει αναλογια 40/40/20 στις 2900 θερμιδες δεν θες 128γρ λιπαρα, αλλα 64!

    Και εξηγω σε περιπτωση που μπερδευτηκες καπου:

    290γρ πρωτεινη x 4 θερμ. = 1160 θερμ απο πρωτεινη
    290γρ υδατανθρακα x 4 θερμ = 1160 θερμ απο υδατανθρακα
    64γρ λιπαρα x 9 θερμ = 580 θερμ απο λιπαρα

  7. #7

    Default

    Για τα κιλα σου, ξεκινα την πρωτεινη απο 2γρ ανα κιλο, δηλαδη 150γρ/μερα. Τα 242γρ που εχεις υπολογισει ειναι πολλα.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφικές Απορίες!
    By stelllina_m in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 13
    Last Post: 15-11-16, 14:35
  2. Διατροφικές Απορίες
    By cocom in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 03-10-14, 19:25
  3. Διατροφικές Απορίες
    By Αλεξης123 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 09-09-14, 11:24
  4. Διατροφικές Απορίες
    By Last in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 8
    Last Post: 12-01-11, 10:33
  5. Διατροφικές Απορίες
    By lazaross in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 20-07-10, 08:43

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 04:09.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding