Πόδια σήμερα:
Front Squats 3 x 6 80kg
Romanian Deadlifts 3 x 10 90kg
Lunges 3 x 6-8
Leg Extension 3 x 12-15
Leg Curl 3 x 12-15
Calf Raises 3 x 12-15
Neck Curls 3 x 12
Στο τέλος έκανα και μερικά intervals στο spinning ποδήλατο
Πόδια σήμερα:
Front Squats 3 x 6 80kg
Romanian Deadlifts 3 x 10 90kg
Lunges 3 x 6-8
Leg Extension 3 x 12-15
Leg Curl 3 x 12-15
Calf Raises 3 x 12-15
Neck Curls 3 x 12
Στο τέλος έκανα και μερικά intervals στο spinning ποδήλατο
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραιος apo
και το front και το Romanian,πολυ καλα σε κιλα
Upper Body σήμερα.
Δεν βγήκε καλά η προπόνηση.
Έπεσε παγκος και op (αν και είμουν καλά ταϊσμένος και ξεκούραστος)
Τουλάχιστον ανέβηκαν λίγο τα Pul Ups(έβγαλα 4χ8 με +5kg για πρώτη φορά)
Bench Press 75kg x 4,4,3
Pendlay Row 90kg x 8,7 80kg x 7(έριξα λίγο τα κιλά και έφτιαξα την τεχνική)(η πλάτη μου δεν ήταν 100% ευθεία και μείωσα το body english)
Overhead Press 47.5kg x 6,5 40kg x 6,5
Pull Ups 4 x 8 +5kg
Incline DB Press 3 x 6-10
Skullcrushers 3 x 6-10
Bicep Curl 3 x 6-10
Σωματικό βάρος σήμερα το πρωί: 74.6kg(έφαγα λίγο παραπάνω το Σαββατοκυρίακο)
Αύριο low body και μετά κλείνει το gym μέχρι την επόμνη εβδομάδα.
Θα πάω διακοπές στο χωριό και θα κάνω εκέι λίγη γυμναστική(κρίκους, ασκήσεις με το σωματικό βάρος κτλ)
Δεν πειραζει apo, παντα υπαρχουν ασχημες μερες!
Το θεμα ειναι η μακροπροθεσμη προοδος!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Σίγουρα Βασίλη. Έτσι είναι. Συνεχίζουμε δυναμικά
Σήμερα lower body.
Πολύ δυνατή προπόνηση(ίσως να βοήθησε το ότι ήπια μετά από πολλά χρόνια monster πριν την προπόνηση)
Squat 3χ5 112.5kg
Sumo Deadlift 140kg x 5,4,4
Leg Press 3 x 6-8
Glute Ham Raises 3 x 14
Hip adduction & abduction 2 x 12
Καλησπέρα.
Επιστροφή στις προπονήσεις μετά από διακοπές
Ημέρα 1:
Bench Press 75kg x 4,4,3
Pendlay Row 80kg x 8,7,6
Overhead Press 45kg x 6,6,6,5
Pull Ups 4 x 6 +10kg
Incline DB Press 3 x 6-10
Skullcrushers 3 x 8-10
Bicep Curl 3 x 8-10
Ημέρα 2:
Squat 3χ3 115kg
Sumo Deadlift 140kg 3 x 5
Leg Press 3 x 8-10
Glute Ham Raises 3 x 14
Hip adduction & abduction 2 x 12
Επίσης σταμάτησα να μετράω θερμίδες πλέον και θα βάλω σιγά σιγά τη διατροφή μου στον "αυτόματο πιλότο"
Σωματικό βάρος: 74.1kg
Πολυ καλος!! Και εγω στον αυτοματο ειμαι τελευταια
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Καλη επιστροφη στις προπονησεις apo....μια χαρα σε βλεπω!!!
Καλή επάνοδο μαν!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Καλησπέρα και πάλι.
Upper σήμερα
Bench Press 4χ8 65kg
1 set Muscle Ups (3)
DB Flyes 3 x 8-12
One Arm DB Row 4 x 8-10
Lateral Raises 4 x 10-12
Straight-Arm Pulldown 4 x 10-12
Seated DB Press 3 x 12-16
Triceps Extensions 4 x 12-15
Dumbbell Curl 4 x 12-15
Ένιωσα αρκετά δυνατός σήμερα.
Τον πάγκο τον ένιωσα πιο εύκολο από την προηγούμενη φορά
Καλησπέρα και καλή εβδομάδα σε όλους.
Τελευταία εβδομάδα του Upper-Lower σήμερα. (Μετά deload, 1RM Test και αρχίζω Texas Method)
Προπόνηση upper:
Bench Press 75kg x 4,4,3
Pendlay Row 3 x 8 80kg
Overhead Press 47.5kg x 6,6,5 45kg x 6
Pull Ups 7,7,6,5 +10g
Incline DB Press 3 x 8
Skullcrushers 3 x 6-10
Bicep Curl 3 x 6-10
BW: 74.9kg
Ωραιος!! ποσο υπολογιζεις τις μονες;
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Τελευταία προπόνηση που ποστάρω από αυτό το πρόγραμμα.
Το επόμενο ποστ στο λογκ θα είναι λογικά τα 1RM μου.
Squat 3χ4 115kg
Sumo Deadlift 3χ3 145kg
Leg Press 3 x 8-10
Glute Ham Raises 3 x 14
Hip adduction & abduction 2 x 12
Noμίζω θα δούμε πάρα πολύ εντυπωσιακά νούμερα στις μονές σου.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ελπίζω Αχιλλέα.
Την εβδομάδα πριν τις μονές θα πάω για προπόνηση Τρίτη,Τετάρτη και θα τεστάρω Σάββατο.
Θα ακολουθήσω το πρόγραμμα που μου έδωσες παλαιότερα προσθέτοντας μερικές ασκήσεις(ελαφριά)
Ενδεικτικά θα το κάνω ως εξής:
Τρίτη:
Squat 3x3 105kg
Deadlift 3x3 125kg
Leg Press 2x8
Leg Curl 2x8
Τετάρτη:
Bench 3x3 67.5kg
Pull Ups 2x8
Ov.Press 2x8
Cable Row 2x8
Biceps&Triceps 2 sets
Τι πιστεύεις?
Υπάρχει πρόβλημα που πρόσθεσα ακήσεις?
Μια ακόμα ερώτηση:
Το Texas Method θα το εκτελώ Τετάρτη-Παρασκευή-Κυριακή.
Ποιες μέρες μπορώ να βάλω λίγο conditioning για να μην επηρεάζετε η ανάρρωση και η πρόοδος μου?
Σκέφτομαι να κάνω κάτι τέτοιο την Δευτέρα: https://www.youtube.com/watch?v=ctlL...index=3&t=206s
και να προσθέσω Παρασκευή και Κυριακή λίγο low intensity cardio(ποδήλατο,χαλαρό jogging) για 20 λεπτά μετά την προπόνηση.
Τι λέτε?
Αν και δεν ειμαι ο Αχιλλεας, τις μερες πριν κανεις το mock meet θα σ ελεγα να κανεις πολυ χαμηλα ποσοστα, ουτε συμπληρωματικες ουτε τιποτα..Κατω απο 50 % ισως θα εκανα εγω για να ειμαι ξεκουραστος για τις μονες.
4ημερο θα ειναι το TM ? Εγω θα εκανα λιγα hiit μετα απο προπονησεις lower body. Αλλα μετα απο ενα σημειο και μετα το TM ειναι ιδιαιτερα βαρβαρο οποτε αν δεις και οτι σε επηρεαζει στην αναρρωση βγαλτο τελειως απο το παιχνιδι για λιγο καιρο. Το low intensity cardio δεν θα σε ωφελησει ιδιαιτερα μονο να καψεις λιγες θερμιδες και αυτο ειναι ολο.
Last edited by dimitris_powerlifter; 29-08-19 at 18:00.
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Ρώτησα τον Αχιλλέ συγκεκιμένα γιατί αυτός μου είχε προτείνει το πρόγραμμα.
Αλλά μην αγχώνεσαι και εσένα σε εμπιστεύομαι άρα θα αφαιρέσω τις συμπληρωματικές.
3ημερο θα είναι το TM άρα δεν υπάρχει upper και lower, ολες οι προπονήσεις είναι full body.
Θα αρχίσω με μια μέρα λίγο hiit και ίσως λίγο conditioning στο τέλος κάποιων προπονήσεων και θα δω πως θα πάει.
Ούτως η άλλος θα ενημερώνω το λογκ και θα έχω και μια καθοδήγηση από εσάς
Form Update σε squat και deadlift(θα βάλω και πάγκο σύντομα)
https://drive.google.com/open?id=1Qh...aD2DnzSbKIGBJ4
https://drive.google.com/open?id=1PZ...a37DmgJ-ELu4Ch
......υπαρχει μια ασταθεια στα apo,ισως να βιαζεσαι λιγο,σου φευγει και το βαρος πισω και ανασηκωνεις τις μυτες των ποδιων σου......και δεν υπαρχει μια ροη στο πανω κατω.....και αλλαζεις την κλιση του κορμου στο πιο καθετο στο ανεβασμα...αυτο σε αποσταθεροποιει
Δοκιμασε μαλλον ,να εχει περισσοτερη κλιση προς τα μπρος ο κορμος σου......και ισως να θελεις περισσοτερο σφιξιμο στο πανω μερος της πλατης
...και τα γονατα να κοιτανε λιγο πιο εξω,ασυναισθητα τα κλεινεις προς τα μεσα.
...στο σουμο,ισως να εφερνες λιγο πιο κοντα τη μπαρα στα ποδια,φαινεται να σου φευγει λιγο μπροστα η μπαρα
Last edited by Mikelangelo; 03-09-19 at 23:26.
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks