Αν και γυμνάζομαι αρκετά χρόνια σκέφτομαι να δοκιμάσω να δουλέψω για πρώτη φορά το PPL.
Επίσης αποφάσισα να επικεντρωθώ κυρίως στη δύναμη παίζοντας πολύ χαμηλές επαναλήψεις κυρίως στις πολυαρθρικες ασκήσεις. Επίσης είναι κάτι που γενικά δεν έκανα καθώς προτιμούσα ως ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων το 8 έως 6.
Μέρες προπόνησης σίγουρα 4, ελπίζω και 5, αλλά περιμένω να δω πως θα πάει με την καινούρια δουλειά.
Σας γράφω πως το σκέφτομαι και θα ήθελα τη γνώμη σας για διορθώσεις ή οτιδήποτε άλλο έχετε να προτείνετε.
Push
1) πιέσεις σε οριζόντιο με μπάρα 6-5-5-3 / 1
2) στρατιωτικές με μπάρα 8-6-6-3
3) πιέσεις σε επικλινη με αλτήρες 10-8-8-6
4) εκτάσεις με αλτήρες όρθιος 12-12-10-10
5) εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινη 12-12-10-10
6) προτάσεις με αλτήρες όρθιος 15-12-10
7) γαλλικές εκτάσεις με μπάρα σε ίσιο 10-8-8-6
8) πιέσεις με σχοινί στην τροχαλια 12-10-10-8
Pull (επειδή στα φτερά θεωρώ πως έχω ένα καλό σχήμα θέλω να δώσω έμφαση στο γέμισμα)
1) αρσεις θανάτου 6-5-5-3 /1
2) κωπηλατικη με μπάρα και ανοιχτή λαβη 10-8-8-6
3) T-Bar κλειστή λαβη 8-6-6-3
4) έλξεις τροχαλια με ανοιχτή λαβη 10-8-8-6
5) έλξεις με κλειστή V 12-10-8
6) εκτάσεις με αλτήρες σκυφτος 15-12-12-10
7) αρσεις ωμων με μπάρα 12-10-10-8
8) κάμψεις δικεφάλων με σταβομπαρα κανονική λαβη 10-8-8-6
9) κάμψεις με αλτήρες στο μαξιλάρι 12-10-10-8
Legs
1) καθίσματα στο Smith 6-5-5-3/1
2) προβολές στατικές 10-8-8-6
3) εκτάσεις τετρακεφαλων 12-10-10-8
4) Ρουμανικες αρσεις 8-6-6-3
5) κάμψεις δικεφάλων 12-10-10-8
6) αρσεις γαστροκν. στο Smith καθιστός15-12-12-10
7) αρσεις γαστρ. όρθιος κανονικά-ανοιχτά-κλειστα
8) goblet squat 4x Max reps
(βάζω και μια φωτο ώστε να έχετε μια εικόνα. Κιλά 74)
Bookmarks