Push - Pull - Legs Απορίες

[Nikos_90]

Αν και γυμνάζομαι αρκετά χρόνια σκέφτομαι να δοκιμάσω να δουλέψω για πρώτη φορά το PPL.

Επίσης αποφάσισα να επικεντρωθώ κυρίως στη δύναμη παίζοντας πολύ χαμηλές επαναλήψεις κυρίως στις πολυαρθρικες ασκήσεις. Επίσης είναι κάτι που γενικά δεν έκανα καθώς προτιμούσα ως ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων το 8 έως 6.

Μέρες προπόνησης σίγουρα 4, ελπίζω και 5, αλλά περιμένω να δω πως θα πάει με την καινούρια δουλειά.

Σας γράφω πως το σκέφτομαι και θα ήθελα τη γνώμη σας για διορθώσεις ή οτιδήποτε άλλο έχετε να προτείνετε.

Push
1) πιέσεις σε οριζόντιο με μπάρα 6-5-5-3 / 1
2) στρατιωτικές με μπάρα 8-6-6-3
3) πιέσεις σε επικλινη με αλτήρες 10-8-8-6
4) εκτάσεις με αλτήρες όρθιος 12-12-10-10
5) εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινη 12-12-10-10
6) προτάσεις με αλτήρες όρθιος 15-12-10
7) γαλλικές εκτάσεις με μπάρα σε ίσιο 10-8-8-6
8) πιέσεις με σχοινί στην τροχαλια 12-10-10-8

Pull (επειδή στα φτερά θεωρώ πως έχω ένα καλό σχήμα θέλω να δώσω έμφαση στο γέμισμα)
1) αρσεις θανάτου 6-5-5-3 /1
2) κωπηλατικη με μπάρα και ανοιχτή λαβη 10-8-8-6
3) T-Bar κλειστή λαβη 8-6-6-3
4) έλξεις τροχαλια με ανοιχτή λαβη 10-8-8-6
5) έλξεις με κλειστή V 12-10-8
6) εκτάσεις με αλτήρες σκυφτος 15-12-12-10
7) αρσεις ωμων με μπάρα 12-10-10-8
8) κάμψεις δικεφάλων με σταβομπαρα κανονική λαβη 10-8-8-6
9) κάμψεις με αλτήρες στο μαξιλάρι 12-10-10-8

Legs
1) καθίσματα στο Smith 6-5-5-3/1
2) προβολές στατικές 10-8-8-6
3) εκτάσεις τετρακεφαλων 12-10-10-8
4) Ρουμανικες αρσεις 8-6-6-3
5) κάμψεις δικεφάλων 12-10-10-8
6) αρσεις γαστροκν. στο Smith καθιστός15-12-12-10
7) αρσεις γαστρ. όρθιος κανονικά-ανοιχτά-κλειστα
8) goblet squat 4x Max reps

(βάζω και μια φωτο ώστε να έχετε μια εικόνα. Κιλά 74)

[dimitris_powerlifter]

Μπορεις να κανεις και 5χ5 στις βασικες και μετα να βαλεις τις συμπληρωματικες. Επισης βγαλε τα καθισματα στο σμιθ δεν εχει νοημα,σαν ασκηση αν σκοπευεις στην δυναμη.

[Nikos_90]

Δυστυχώς δεν υπάρχουν ορθοστάτες στο γυμναστήριο για καθίσματα. Εννοείται αν υπήρχαν θα επέλεγα να τις κάνω με ελεύθερα.

[dimitris_powerlifter]

Κλασικο γυμναστηριο, φανταζομαι Ολα εχουν trx, yoga,και 100 μηχανηματα, και ουτε ενα power rack.

Το squat ειναι βασικη ασκηση, χωρις αυτο ενα προγραμμα δεν ειναι ολοκληρωμενο αν μιλαμε για δυναμη!!

Μπορεις να δεις και αυτο https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge

Δεν ειναι ppl, αλλα συνδυαζει δυναμη και υπερτροφια σε πολυ καλο βαθμο. Aλλα το ελευθερο squat ειναι και παλι μονοδρομος στην δυναμη!

[Achillezzz]

Τούμπανος, μπράβο!

Όντως το Σμιθ δεν είναι ο,τι καλύτερο... Αν κάνεις στο Σμιθ ίσως το front squat να είναι λίγο πιο φυσική κίνηση απο το back/hack squat που κάνει το Σμιθ. Σκέψου και τις 5αρες πρέσσα αντί για Σμιθ ή εναλλάξ; Πιστεύω τα πόδια θα δυναμώσουν καλύτερα με πρέσσα. Οκ δεν είναι σαν το ελεύθερο σκουατ αλλά καλύτερα απο Σμιθ.

Ίσως είναι πολύ το volume στην pull ημέρα;


Βρες ένα γυμναστήριο της προκοπής κάποια στιγμή...!

[Nikos_90]

Front squat έκανα στο πρόγραμμα που ακολουθούσα έως τώρα και είπα να αλλάξω σε κανονικά. Στην πρεσσα επίσης είναι λίγα τα κιλά για να παίξω χαμηλές επαναλήψεις που θέλω. :/

Σήμερα έκανα δοκιμαστικά την Pull και όντως μου φάνηκε λίγο too much. Αλλά δεν ξέρω τι να βγάλω. Έχω συνηθίσει τα κλασσικά "bro split" και τώρα αν βγάλω κάποια μου φαίνεται ελλιπές. Αν έχεις ή εσύ ή κάποιος άλλος να προτείνει κάποια άσκηση κλπ που μπορώ να παραλείψω πες μου.

Άσε με τα γυμναστήρια μεγάλος καημός. Μάλλον θα πρέπει να αλλάξω πόλη!

dimitris θα το τσεκάρω. Ευχαριστώ!

[Achillezzz]

Έχεις τερματίσει την πρέσσα του γυμναστηρίου σου; Νίκο πρέπει να βρεις καλύτερο γυμναστήριο..!

Θα έβγαζα απο pull την 5) μπορεί και την 6) και θα έκανα την 7) λίγο σκυφτός μπροστά. Επίσης μπορεί αντί για T-bar να έκανα κωπηλατική με αλτήρες στον επικλινή (για να μην επιβαρύνεις τη μέση κιάλλο). Επίσης αν είναι να δουλέψεις lat pullodowns σε τόσο χαμηλές επαναλήψεις (10-6) θα μπορούσες να κάνεις εναλλακτικά μονόζυγο με βάρος για λίγο παραπάνω έμφαση στη δύναμη.
Απο την push μπορεί επίσης να έβγαζα 5) και 6) και να έκανα 5 σετ εκτάσεις στο πλαι και λίγες παραπάνω επαναλήψεις.

Αλλά αυτά μπορείς να τα δεις μόνο στην πράξη. Πχ να ξεκινήσεις με 2 ασκήσεις λιγότερες ή να βγάλεις κανένα σετ και να κάνεις πχ 2 σετ για αρχή στις μικρές ασκήσεις και σταδιακά να ανεβάσεις με τις βδομάδες.

Ρουμάνικες άρσεις δεν έχεις λόγο να κάνεις 3αρες, 6αρες είναι καλύτερα. Επίσης σμιθ κάτω απο 5-6 επαναλήψεις είναι υπερβολή... Δεν είναι ακριβώς όργανο για να κάνεις πραγματικές 3αρες. Κατά τ'άλλα θα μπορούσε η πρώτη άσκηση να είναι 5x5 όπως είπε ο Δημήτρης, ή 5/3/2 δηλαδή 1η βδομάδα 5x5, δεύτερη 5x3, τρίτη 5x2 κοκ.