Καλησπέρα! (Στόχος, προπόνηση, διατροφή)

[JohnhyK]

Intro

Καλησπέρα παιδιά, ονομάζομαι Γιάννης είμαι 30 ετών και πριν 3 εβδομάδες ξεκίνησα γυμναστήριο. Είμαι 1.90, 90 κιλά και την σχέση μου με τον αθλητισμό θα την χαρακτήριζα μέτρια. Απολαμβάνω το περπάτημα και την κολύμβηση αν και δεν αποτελούν μέρη της καθημερινής μου ρουτίνας. Γενικότερα από μικρή ηλικία ασχολούμουν με το μπάσκετ, μέχρι τα 18 και από εκεί και πέρα πήγαινα μέσα στο χρόνο περίπου 2-3 μήνες γυμναστήριο ή κολυμβητήριο. Γενικά θα με χαρακτήριζα κανονικό (σε σχέση ύψους - κιλών) με τον άνω κορμό και τα χέρια να είναι πιο λεπτά από ότι θα ήθελα και τα πόδια μου να είναι ικανοποιητικά. Κυρίως τα παραπανίσια κιλά μαζεύονται στην κοιλιά και πουθενά αλλού (πιθανόν και λόγω καθιστικής δουλειάς?).

Στόχος

Από ότι έχω διαβάσει, ο ενδεδειγμένος τρόπος για μυικό όγκο είναι πρώτα να πάρεις κιλά (συνήθως τον χειμώνα) και έπειτα να καθαρίσεις συνήθως προς το καλοκαίρι. Και κάπου εδώ ξεκινάει η δυσκολία που (νομίζω?) ότι αντιμετωπίζω. Δεν θέλω να πάρω άλλα κιλά ούτε όμως και να μπω σε διαδικασία να χάσω κιλά εάν αυτό σημαίνει ότι θα χάσω και μυς. Ιδανικά θα ήθελα, αργά και σταθερά, να χάνω λίπος από την κοιλιά και να δίνω στα υπόλοιπα μέρη όγκο. Κατανοώ ότι θέλει χρόνο και επιμονή, η ερώτηση είναι αν μπορεί να γίνει κατά αυτόν τον τρόπο όμως σε συνδυασμό με διατροφή που θα περιγράψω παρακάτω.

Διατροφή

Γενικότερα δεν μετράω τα γραμμάρια που τρώω. Προσπαθώ να έχω μια εικόνα με το μάτι ωστόσο. Σύμφωνα με τον παραπάνω στόχο μου αποφάσισα να ακολουθώ μια διατροφή που να μου δίνει περίπου όσες θερμίδες χρειάζομαι ή λίγο λιγότερες (2500-3000 θερμίδες σύμφωνα με μια ότι έχω ψάξει και με την προπόνηση που θα περιγράψω παρακάτω). Έχω κόψει τελείως το junkfood και γενικότερα γλυκά αναψυκτικά κτλ δεν κατανάλωνα ποτέ. Τηγανιτά δεν τρώω αν και τσιγαρίζω ελαφρώς κάποια από τα φαγητά που κάνω (μαγειρεύω μονος). Η διατροφή που ακολουθώ είναι περίπου η εξής:

Πρωί: 1 μπολ με βρώμη (70-80γρ) με γάλα (150μλ) + 1 μπανάνα

Μεταπροπόνητικό: 1 σκούπ + 1 μπανάνα

Μεσημέρι: Φτιάχνω διάφορα φαγητά που κυρίως αποτελούνται από: κοτόπουλο ή ψάρι (και πολύ σπάνια χοιρινό), ρύζι, μακαρόνια ολικής, λαχανικά , αυγά, αβοκάντο, σπανακόρυζο, όσπρια

Βράδυ: το ίδιο με το μεσημέρι αν και καμιά φορά πάω σε πιο ελαφριά γεύματα κυρίως λόγω μειωμένης όρεξης τώρα με την ζέστη. (κάτι σε αυγά και καμιά χωριάτικη)

πριν τον ύπνό: περίπου 100γρ γιαούρτι με καρύδια και μια κουταλιά γλυκού μέλι (έχω δοκιμάσει κοτατζ, αμυγδαλα κτλ αλλά τα τρώω με το ζόρι σε αντιθεση με αυτό)


Προπόνηση

Αθλούμαι αρκετά μπορώ να πω από όταν ξεκίνησα, 5 μέρες την εβδομάδα και έχω πάει και 2 Σάββατα. Πιθανότατα ακούγεται πολύ αλλά θέλω να τονίσω ότι περνάω μια αρκετά χαλαρή περίοδο στην ζωή μου, αρκετά ξεκούραστη με τουλάχιστον 9 ώρες ύπνο την ημέρα και χωρίς άλλες δραστηριότητες επίπονες για το σώμα. Επίσης δεν το παρακάνω με τα βάρη και δεν νοιώθω κάποια κούραση για να το μειώσω. Την πρώτη εβδομάδα έκανα λίγο απο όλες τις μυικές ομάδες καθημερινά, και την δεύτερη και τρίτη εβδομάδα τα χώρισα σε πλάτη+τρικ, στήθος+δικ, πόδια+ωμους οπότε συνήθως έκανα 2 φορές την καθεμία (πυραμίδα) μεσα στην εβδομάδα. Απο την καινούρια εβδομάδα σκέφτομαι να το κάνω ως εξής:

Δευτέρα - Πλάτη, 5-6 ασκήσεις εκ των οποίων οι δύο θα είναι άρσεις θανάτου και κωπηλατική με μπάρα. Οι υπόλοιπες σε κάποια από τα όργανα. 20 λεπτά προθέρμανση γρήγορο περπάτημα - ελαφρύ τζόκινγκ

Τρίτη - Στήθος, 5-6 ασκήσεις εκ των οποίων οι δυο πάγκο (ορίζ και επικ.). Οι υπόλοιπες όργανα, ανοιγματα ή κρος. 20 λεπτά προθέρμανση γρήγορο περπάτημα - ελαφρύ τζόκινγκ

Τετάρτη - Πόδια, 4-5 ασκήσεις εκ των οποίων δυο καθίσματα στο σμιθ και πρεσσα. Οι υπόλοιπες όργανα. 10 λεπτά προθέρμανση γρήγορο περπάτημα

Πέμπτη - Δικ/τρικ, απο 3 ασκήσεις. 30-35 λεπτά αερόβια

Παρασκευή - Ωμοι 4 ασκήσεις εκ των οποίων μια στρατιωτίκές πιεσεις. 30-35 λεπτά αερόβια

Κοιλιακούς - ραχιαίους κάνω 3 φορές την εβδομάδα. Θεωρώ ότι 3χ10 είναι οκ?


Αυτά από μένα παιδιά! Πως σας φαίνονται η διατροφή και η προπόνηση μου σε σχέση με τον στόχο? Έχετε κάποιες συμβουλές?

Ευχαριστώ πολύ!

[stef4]

Καλη αρχη φιλε!
ειμαστε στα ιδια οποτε θα σε παρακολουθω
απο συμπληρωματα παιρνεις τπτ;

[JohnhyK]

Eυχαριστώ, και σε σένα!

Παίρνω whey NLS και πολυβιταμίνες της warriorlab.

[Achillezzz]

Μη σκέφτεσαι τον όγκο/γράμμωση σαν δυο διαφορετικές περιόδους. Για τον αρχάριο (στα βάρη) δεν έχει τόση σημασία. Και ισοθερμιδικά να τρως με σωστή προπόνηση θα πάρεις και μυες και θα χάσεις λίπος ταυτόχρονα.

[Musclemar]

Καλησπερα και καλως ορισες στην παρεα!

Εισαι σε καλο δρομο και με τη διατροφη και με την προπονηση σου.

Στη διατροφη, χρειαζεσαι περισσοτερες θερμιδες και, το κυριοτερο πρωτεινη. Στα 90 κιλα και με το υψος σου, σιγουρα θες θερμιδες για να επιτυχεις το στοχο σου. Ξεκινα απο τις 3000 και δες πως θα πας. Η διατροφη που εχεις γραψει βεβαια δεν φτανει καν κοντα στις 3000, εκτος εαν τρως μεγαλες ποσοτητες στο μεσημεριανο/βραδινο γευμα.

Π.χ. το πρωινο σου εχει 10γρ πρωτεινης, πολυ μικρη ποσοτητα, και το ιδιο το προ του υπνου, καπου στα 12-15γρ αναλογα το γιαουρτι.

Στα 90 κιλα, θες το λιγοτερο 180γρ πρωτεινης την ημερα για να εχεις μυικη αναπτυξη και υπερτροφια. Οποτε υπολογισε τουλαχιστον 36γρ πρωτεινης ανα γευμα εαν θες να εισαι καλυμμενος 100%.

[JohnhyK]

Καλησπέρα και πάλι και ευχαριστώ για το καλωσόρισμα και τις συμβουλές!

Musclemar Έχεις δίκιο και γενικά είναι κάτι που με προβληματίζει και μένα (σ.σ. η πρωτεΐνη στο πρωινό και στο βραδινό - προ του ύπνου γεύμα.) Αν βάλω δυό αυγά στο πρωινό πιστεύω καλύπτομαι σωστά? Το πρόβλημα είναι ότι θέλω να αποφύγω τροφές που συνδέονται με την χοληστερίνη γιατί πριν από ένα εξάμηνο σε κάτι εξετάσεις αίματος είχα γύρω στο 220. Έτσι σκέφτομαι η πρωτείνη που θα χρησιμοποιήσω να είναι φυτικής προέλευσης. Κάτι που θα μπορώ να το μαγειρεύω σε μια ποσότητα και να το έχω στο ψυγείο για 1-2 μέρες και να το χρησιμοποιώ για την έξτρα πρωτείνη που χρειάζομαι. Έχετε κάτι να προτείνετε? Σκεφτόμουν το κινόα.

[Musclemar]

Μπορεις να φας μονο τα ασπραδια αυγου αν σε απασχολει τοσο πολυ η χοληστερινη που εχουν.

Μεσα στο κουακερ μπορεις να προσθεσεις και μισο σκουπ whey αν θες (αφου το εχεις μαγειρεψει, οχι πριν).

Και στο τελευταιο γευμα της ημερας επισης, ή βαζεις πιο πολυ γιαουρτι ή προσθετεις whey.

Κινοα ειναι πολυ καλη τροφη αλλα δε νομιζω να μπορεις να φας σε μεγαλη ποσοτητα ή πολυ συχνα.