Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-06-19
    Posts
    1

    Talking Καλησπέρα στην παρέα

    Καλησπέρα σε όλους,

    Για αρχή συγχαρητήρια για την προσπάθεια σας και την σελίδα σας.

    Θα ήθελα την βοήθεια σας, είναι 34 ετών, και γυμνάζομαι στο σπίτι.

    Διατροφή και ασκήσεις, κάνω ότι έχω βρει από το ιντερνετ, και λίγο που ρωτάω δεξιά και αριστερά.

    θα ήθελα, μια συμβουλή, είμαι στα 73,4kg (ξέρω είναι λίγα, αλλά εμένα μου αρέσει) και ύψος στο 1,87εκ.

    To ΒΜΙ είναι στα 21.0 , Basal metabolic στα 1,722Kcal/d και το λίπος στα 15.5% (τελευταία μέτρηση που είχα κάνει, αν και πιστεύω πως τώρα πρέπει να έχει ανέβει λίγο ακόμα)

    Σκοπός μου είναι να φτάσω το λίπος στα 12% με 13% ,

    Θα ήθελα λίγο την βοήθεια σας, σχετικά με την διατροφή. Χρησιμοποιώ το YAZIΟ και έχω βάλει ως στόχο στις θερμίδες τα 1808Kcal.

    Θα ήθελα μια συμβουλή, στην διατροφή, πόσο μπορώ να τρώω, πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και λιπαρά.

    Από γυμναστική, κάνω σχεδόν καθημερινά, εκτός από το Σάββατο και την Κυριακή, που βγαίνω για ποδήλατο.

    Σας ευχαριστώ για τον χρόνο σας.

  2. #2

    Default

    Καλησπερα φιλε και μπραβο για τη προσπαθεια σου σε γυμναστικη και διατροφη.
    Δεν απανταω συχνα σε τετοια ποστ καθως δεν εχω και τις παμπολλες γνωσεις, οντας λιγους μηνες στο χωρο.

    Βεβαια μ εσενα, με τη διαφορα οτι ειμαι καποια χρονια νεοτερος, ειμαι σε αντιστοιχη κατασταση(υψος 1,86 , 75 κιλα, προπονηση στο σπιτι)

    Αρχικα θα ηθελα να σου πω πως οι θερμιδες σου μου φαινονται πολυ λιγες. Εγω ας πουμε εχω θερμιδες συντηρησης περιπου 2600 και σε αυτες κινουμαι τους τελευταιους μηνες, καταφεροντας να εχω το βαρος μου σταθερο(-1 κιλο) αλλα κατεβαζοντας σημαντικα λιπος και αυξανοντας μυικη μαζα(η διαφορα στον καθρεφτη ειναι εμφανης).

    Οποτε θα σου προτεινα να αυξησεις τις θερμιδες σου περιπου στις 2300 και με γνωμονα τη ζυγαρια και τον καθρεφτη να κινηθεις αναλογως.

    Οσο για τις αναλογιες Υ,Π,Λ εγω με τις 2600 θερμιδες ειμαι στα 340Υ , 190Π , 55Λ δηλαδη περιπου 50%υδατ, 30%πρωτ και 20%λιπαρα.
    Αλλα καλυτερα να σου πει καποιος εμπειροτερος τι μακρο να ακολουθησεις.

    Γραψε αν θελεις την διατροφη που ακολουθεις μεχρι τωρα, καθως και το προγραμμα προπονησεων σου.
    The hardest choices require the strongest wills.

  3. #3

    Default

    welcome on board ;)

  4. #4
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-06-19
    Posts
    2

    Default

    Έφαγε σκάλωμα το άλλο ακκού και δεν μπορούσα να μπω! :-/

    Το πρόγραμμα που κάνω είναι ως εξής:

    Δευτέρα Στήθος - Πλάτη

    Τρίτη Ώμους - Πόδια αν όχι πόδια Τρικέφαλα

    Τετάρτη Πλάτη - Στήθος

    Πέμπτη - Ρεπό (αλλιώς στήθος)

    Παρασκευή Δικέφαλα και Τρικέφαλα

    Σάββατο και Κυριακή, συνήθως βγαίνω με το ποδήλατο στο βουνό. Με την ποδηλασία καίω στο περίπου 1000 θερμίδες ίσως και 1100

    Τώρα το καλοκαίρι συνδυάζω αν όχι ποδηλασία με κολύμπι (σ/κ)

    Από διατροφή, έχω λίγο ρουτίνα. Μπιφτέκι κοτόπουλο, συνήθως 198γραμάρια (λάδι ίσα ίσα να υπάρχει στο τηγάνι)
    Σαλάτα: λάχανο καρότο (150 γραμμάρια)
    Μαύρο ψωμί πολύσπορο, κοντά στα 35 γραμμάρια,
    και ασπράδι από αυγό (βλαχάκη κοντά στα 150 γραμμάρια)

    Βέβαια , υπάρχουν και οι μέρες που δεν αντέχω με τίποτα, και πέφτω στα γλυκά, με πιάνει τρελή υπογλυκαιμία.

    Βάζω και μερικά φρούτα μέσα στην διατροφή, ή μπρόκολο ή γιαούρτι, συνήθως με όλα αυτά δεν ξεπερνάω της 1800 θερμίδες.

    π.χ σήμερα έφαγα αυτά και έχω ακόμα 715 θερμίδες υπόλοιπο.

    Από πρωινό ένα Scoup whey on με γάλα 150 μλ και δημητριακά ολικής στα 60γραμμάρια

    Βέβαια, όταν κάνω γυμναστική, το σώμα είναι μέρα με την νύχτα, δηλαδή, αυτή η γράμμωση που παίρνει θέλω να μείνει
    Last edited by under_LgN; 26-06-19 at 19:33.

  5. #5

    Default

    Οπως σου ειπα και πριν πρεπει να ανεβασεις τις θερμιδες σου. Για να ''μεινει αυτη η γραμμωση'' που λες πρεπει να αυξησεις τον μυικο σου ογκο. Δηλαδη να φας.

    Ενδεικτικα να προτεινω τα εξης,βασει αυτων που ειπες:
    ΠΡΩΙΝΟ
    1 αυγο ολοκληρο και 5 ασπραδια(σε ομελετα, σκραμπλ ή οπως εσυ θελεις) και ενα μπολ με τα δημητριακα που χρησιμοποιεις(προσεχε μην ειναι τα κλασικα του εμποριου με την απειρη ζαχαρη) σε λιγο γαλα 2%

    ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ(ΠΧ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ)
    ενα μηλο + μισο σκουπ whey

    ΜΕΤΑ ΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    μια μπανανα κ ενα σκουπ whey

    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
    πηγη πρωτεινης(κοτοπουλο στηθος,μοσχαρακι απαχο) και υδατανθρακα(ρυζι μπασματι ή μαυρο, πατατες βραστες ή ψητες, μακαρονια ολικης) και σαλατα με ελαιολαδο

    ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ/ΒΡΑΔΙΝΟ
    το ιδιο με το μεσημερι

    ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
    γιαουρτι στραγγιστο 2% με ξηρους καρπους

    Υπολογισε τις ποσοτητες ωστε τα μακρος να ειναι αυτα που σου εγραψα παραπανω και προσαρμωσε το παραπανω πλανο στην καθημερινοτητα σου.

    Οσο για τη προπονση σου, ειναι καπως ανοργανωτη. Αν μας πεις το εξοπλισμο διαθετεις μπορω να σου γραψω ενδεικτικα ενα πλανο, αν θελεις.

    Ελπιζω να βοηθησα.

    ΥΓ μην φοβασαι το φαγητο. Φαε σωστα, γυμνασου σωστα, ξεκουρασου σωστα και τα αποτελεσματα θα ερθουν.
    Last edited by australos; 26-06-19 at 20:27.
    The hardest choices require the strongest wills.

  6. #6
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-06-19
    Posts
    2

    Default

    Καλησπέρα.

    Φυσικά, θα ήθελα μερικές συμβουλές, γιατί το χάνω με τις ασκήσεις και ακόμα δεν ξέρω πόσα σετ πρέπει να κάνω και ποιες μυηικές ομάδες μαζί.

    Από όργανα έχω, στραβόμπαρα, βαράκια, trx, πολυόργανο, μονόζυγο , διάδρομο, στατικό ποδήλατο και έναν πάγκο επικλινής

  7. #7

    Default

    Προτεινω να κανεις ενα διαχωρισμο στυλ push pull legs. Δηλαδη:
    Δευτερα - Στηθος,Τρικεφαλα ,κοιλιακοι
    Τεταρτη - Πλατη, Δικεφαλα, Ωμους
    Παρασκευη - Ποδια , κοιλιακοι
    20 λεπτα αεροβια μετα απο καθε προπονηση(πχ στατικο ποδηλατο)

    Βεβαια, παροτι εχεις αρκετο εξοπλισμο σου λειπουν καποια βασικα , οπως ισιος παγκος , μπαρα και δισκοι(βαρη).
    Αν μπορεσεις να βρεις τα παραπανω μπορεις να εφαρμωσεις ενα πληρες προγραμμα προπονησης(πραγμα που δεν ξερω αν μπορεις να κανεις τωρα, ας βοηθησουν οι εμπειροτεροι).

    Οσο για ασκησεις καθε μυικης ομαδας, σετ, επαναληψεις κλπ , διαβασε στο φορουμ:
    • Συμβουλες για νεους->Πλήρης Οδηγός Προπόνησης Για Αρχάριους Bodybuilding

      Θα σου λυσει αρκετες αποριες.
    Last edited by australos; 26-06-19 at 20:44.
    The hardest choices require the strongest wills.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Καλησπέρα Στην Παρέα!
    By Al3x in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 21
    Last Post: 30-09-17, 20:58
  2. Καλησπέρα Στην Παρέα!
    By Podilatis13 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 3
    Last Post: 23-08-15, 01:26
  3. Καλησπέρα Στην Παρέα
    By xeimwn in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 9
    Last Post: 13-06-15, 17:29
  4. Καλησπέρα Στήν Παρέα.
    By Vasilis K. in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 4
    Last Post: 16-03-13, 11:07
  5. Καλησπέρα στην παρέα!
    By Ibrahimovic in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 5
    Last Post: 16-11-12, 06:44

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •