Βοηθεια με υπολογισμο θερμιδων και μακροστοιχειων!

[kon1988]

Καλησπερα κοσμε του bodybuilders.gr

Για να μη μακρυγορω θα περασω κατευθειαν στο θεμα. Ειμαι αντρας, 31 χρονων, 73 κιλα, 1.71 υψος, εκτομορφικος και γυμναζομαι εδω και 1,5 χρονο. Δυστυχως τα αποτελεσματα που βλεπω στο σωμα μου αν και αρχικα υπηρξαν θετικα πλεον ειναι διακρινονται απο στασιμοτητα. Ενω βλεπω μια καποια διαφορα στο στηθος, τους ωμους και την πλατη μου, τα χερια μου παραμενουν οδοντογλυφιδες. Επιπλεον εξαιτιας κακης διατροφης εχω λιπωσει πλεον για τα καλα σε ολοκληρο το σωμα μου (το λιπος ειναι ορατο μεχρι και στα χερια).

Η αληθεια ειναι πως δεν εχω ακολουθησει ποτε μου αυστηρα καποιο προγραμμα διατροφης. Στην καλυτερη περιπτωση ειχα φτασει σε σημειο να μη τρωω τηγανητα, φαστ φουντ και λοιπες αηδιες για 8 μηνες, προσπαθωντας με ''το ματι'' να τρωω οσο περισσοτερη πρωτεινη γινεται και αυτο διχως να χρησιμοποιω καποιο συμπληρωμα. Επιπλεον, δεν ελεγα ποτε οχι σε καποιο νοστιμο μαγειρευτο ''φαγητο της μαμας''.

Ωστοσο, enough is enough. Νιωθω πως ολος ο κοπος στο γυμναστηριο πηγαινει απλα χαμενος. Γι αυτο πηρα την αποφαση για πρωτη φορα να ακολουθησω αυστηρα καποιο προγραμμα διατροφης. Στοχος μου ειναι να κινηθω ισοθερμικα.

Το προβλημα μου ειναι πως ενω εχω διαβασει απειρες φορες τη μεθοδο υπολογισμου θερμιδων και μακροστοιχειων το μυαλο μου δεν λεει να κατανοησει το τι και το πως.

Θα ηθελα, λοιπον, να ρωτησω εαν καποιος απο εσας εχει την καλη διαθεση να με βοηθησει με τους υπολογισμους μεσω του παροντος thread. Θα ημουν τρομερα ευγνωμων γιατι εχω απελπιστει.

Θενκς ε λοτ!

[australos]

Πηγαινε στο ποστ Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού Θερμίδων Και Μακροστοιχείων Για Διατροφές Bodybuilding!

Υπολογισε το BMR σου ετσι :
BMR = 66 + (13,7 x Το Βαρος Σας Σε Κιλα) + (5 x Το Υψος Σας Σε Εκ.) - (6,8 x Την Ηλικια Σας) (ειναι η 3η μεθοδος που αναγραφεται στο ποστ)

Πολλαπλασιασε το BMR με τον συντελεστη δραστηριοτητας(εξηγει ποιος ειναι για τον καθενα) και βρισκεις τις θερμιδες συντηρησης σου.
Απο κει και περα πες εδω για οτι προβλημα αντιμετωπιζεις με τα μακρος.

[kon1988]

Ευχαριστω για την απαντηση!

Λοιπον ακολουθησα τη διαδικασια και βγηκαν τα εξης αποτελεσματα:
Θερμιδες:2652
Πρωτεινη:198γρ
Υδατάνθρακες: 331
Λιπαρα:59.

Σαν πολλα δεν ειναι τα 198 γραμμαρια πρωτεινης για να μεινω στα κιλα μου? Αυτο συνεπαγεται με 33γρ. χ 6 γευματα!

Edit:βασικα ακυρο, το αρθρο επισημαινει τα παρακατω:

"Μια πολυ σημαντικη σημειωση:

Τα γραμμαρια πρωτεινων που θα υπολογισετε με το ποσοστο θερμιδων μπορει να ερχονται σε αντιθεση με τον βασικο κανονα των 2γρ ανα κιλο σωματικου βαρους και να ειναι υπερβολικα. Οποτε καλο ειναι αν θελετε πιο ευκολη προσεγγιση στον υπολογισμο μακροθρεπτικων, να ακολουθησετε την παρακατω μεθοδο, με τον υπολογισμο των πρωτεινικων αναγκων πρωτα. "

..

[Musclemar]

Οι θερμιδες που υπολογισες ειναι σωστες, δηλαδη 2652 για συντηρηση βαρους.

Για τα μακροθρεπτικα, μπορεις να ακολουθησεις αυτη τη μεθοδο: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=49140

Αλλα και οπως τα εχεις, δεν ειναι υπερβολικα τα νουμερα, λιγο η πρωτεινη ειναι πιο ψηλα του προτεινομενου.

Μπορεις να τη χαμηλωσεις στα 160-170γρ τη μερα αν θες.

[kon1988]

Ωραια ευχαριστω!
Επιτρεψε μου και μια ανοητη (αλλα για μενα σημαντικη) ερωτηση: αν τελικα δεν καταφερω να καταναλωνω τα απαιτουμενα γραμμαρια πρωτεινης(κατι πολυ πιθανο γιατι υπαρχει κ προβληματακι με τη χοληστερινη μου) και ας πουμε οτι καταναλωνω σε καθημερινη βαση 130-140γρ. και αναπληρωνω τις απωλειες με υδατανθρακα/λιπος, τοτε ποιες θα ειναι οι επιπτωσεις?

[australos]

Το αποτελεσμα μαλλον θα ειναι να μη πετυχεις τη μεγιστη μυικη αναπτυξη που θα μπορουσες να εχεις πετυχει. Αλλα ολα αυτα ειναι στον ανθρωπο. Οι παραπανω υπολογισμοι ειναι ενας καλος μπουσουλας. Απο κει κ περα βλεπουμε τα αποτελεσματα και πειραματιζομαστε ειτε με αυξομειωσεις θερμιδων ειτε με αλλαγες στα μακρος.

Παντως πιστευω οτι αν μπορεις να φτανεις καθημερινα τα 130γρ πρωτεινης δε θα ειναι τοσο δυσκολο να φτανεις και τα 160.

Αν θελεις γραψε πως σκεφτεσαι να ειναι το πλανο της διατροφης σου.

[Kardoula]

Δεν είναι υπερβολικές οι ποσότητες.. 100γρ κοτόπουλο στήθος μαγειρεμένο , εχει 31γρ πρωτεινη, 3 μπουκιές είναι όλες κι όλες.
1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό έχει 20γρ πρωτεινης. Αν τα δεις στο πιάτο σου θα καταλάβεις πως μιλάμε για πολύ νορμάλ ποσότητες. Εγώ που είμαι γυναικά τρώω ω 160γρ πρωτεινης. Δεν ειναι θεμα θερμιδων παντα, αλλά από που προέρχονται οι θερμιδες. Εγώ λέω κατσε μια μερα να δεις στο πιάτο σου ποσο είναι η ποσοτητα και θα δεις τελικά πως τσάμπα αγχώνεσαι.

[kon1988]

Ενα ενδεικτικο πλανο (χωρις να εχω υπολογισει γραμμαρια μακροστοιχειων ακομα):

Πρωινο: δυο τοστ ολικης με απακι(24γρ πρωτεινης ανα 100γρ) τυρι κιτρινο ή ανθοτυρο ή γαλα με βρωμη και δυο τρια ασπραδια.

Δεκατιανο:80γρ μπαρα πρωτεινης(20γρ πρωτεινης) με φρουτο ή 200γρ στραγγιστο γιαουρτι με μια φετα ψωμι

Μεσημεριανο: (εκτος απο τις μερες που θα υπαρχει κοτοπουλο-χοιρινο-μοσχαρισιο) σκεφτομαι να βαλω 3μερες σαρδελες που ειναι φθηνη και περιεχει και ικανοποιητικη ποσοτητα πρωτεινης με καποια σαλατα και πατατα βραστη. Και 1-2μερες αρακα με ρυζι ή φασολια με ρυζι.

Πριν την προπονηση: δυο κουταλιες φυστικοβουτυρο για ενεργεια.

Μετα την προπονηση: λεω να αγορασω whey. Αλλα δεν ξερω ποια θα πρεπει να επιλεξω για ισοθερμιδικη διατροφη(???)

Βραδινο: 4-5 ασπραδια με ανθοτυρο, κανα γιαουρτι ή και απακι παλι με δυο φετες ψωμι.

Πριν τον υπνο: καμια δεκαπενταρια ξηρους καρπους.

Ξαναλεω πως η παραπανω διατροφη ειναι ενδεικτικη και επισης καθε μερα θα δοκιμαζω διαφορετικους συνδυασμους.

Πως σου φαινεται?

[kon1988]

Καρδουλα, εχω θεμα με τη χοληστερινη μου ομως γι αυτο δυσκολευομαι. πχ δεν μπορω να καταναλωνω καθε μεσημερι ή βραδυ κρεας. Γενικα παντως πιο πολυ δυσκολευομαι να βρω τα απαιτουμενα γραμμαρια πρωτεινης σε συγκεκριμενα γευματα οπως ειναι το δεκατιανο ή τα λεγόμενα σνακς.

Και μια ερωτηση: εστω οτι 200γρ. γιαουρτιου προσφερουν 20γρ. πρωτεινης, αλλα το ζητουμενο ειναι να φτασω τα 30γραμμαρια πρωτεινης. Απο την αλλη Χ γραμμαρια βρωμης περιεχουν 10γρ. πρωτεινης. Αν συνδυασω, τωρα, τις δυο τροφες, θα εχω συνολο 30γρ πρωτεινης? Μετρανε οι φυτικης προελευσεως πρωτεινες οταν συνδυαζονται με ζωικης?

[Musclemar]

Ναι, οι φυτικες πηγες μετρανε κανονικα. Αυτο που χρειζεται ειναι ισορροπια μεταξυ φυτικων και ζωικων, διοτι οι περισσοτερες φυτικες πηγες ελλειπονται βασικων αμινοξεων - δηλαδη δεν ειναι πληρεις πηγες πρωτεινης. Οποτε το μεγαλυτερο ποσοστο πρωτεινων, για σκοπους σωματικης διαπλασης - υπερτροφιας - δυναμης παντα, καλο ειναι να προερχονται απο ζωικες πηγες.

Και μια σημειωση εδω. Η χοληστερινη των τροφων, π.χ. απο το κοτοπουλο, δεν ειναι απαραιτητο οτι θα σου ανεβασει τη χοληστερινη. Η χοληστερινη κατα κυριο λογο ανεβαινει οταν καταναλωνουμε ζωικα τροφιμα υψηλα σε λιπαρα. Αν τρως κοτοπουλο, γαλοπουλα και γαλακτοκομικα που ειναι σχεδον μηδενικα σε λιπαρα, σε γενικες γραμμες (χωρις να γνωριζω τα ιατρικα σου, και δεν ειμαι γιατρος), θα εισαι οκ. Καλο ειναι να κανεις εξετασεις συχνα (ανα 3 ή 6 μηνες) για να βλεπεις τα επιπεδα της χοληστερινης σου.

Δες και αυτα εδω: https://www.hsph.harvard.edu/nutriti...l/cholesterol/ - https://www.health.harvard.edu/heart...-to-do-with-it

Και επισης: Φυτική Πρωτεϊνη: Μετράει ή Όχι Στη Συνολική Ημερήσια Πρόσληψη Πρωτεϊνών;