Topografos PL Log

[TopografosGR]

Παρασκευή 12 Ιουλίου 2019

Squat 3x5 70kg
Press 3x5 (50-50-52.5)
Dl 1x5 110 kg
Chinups 3x10
Romanian chair leg raise 3x10
1km διάδρομος και Διατασεις

Στο squat δυσκολεύτηκα αρκετά οπότε Δευτέρα θα ανεβάσω μόνο 2.5kg και ελπίζω να τα βγάλω με καλύτερη τεχνική.
Press δοκίμασα 52.5 αλλά έκανα fail την πεμπτη προσπάθεια οπότε την επόμενη μάλλον δεν θα ανεβάσω εκτός κι αν νιώσω αρκετά δυνατός την Δευτέρα στον πάγκο
Dl μπερδεύτηκα και έβαλα τα ίδια κιλά με την Τετάρτη οπότε Δευτέρα θα ανεβάσω 5 kgr.

Γενικά ήμουν λίγο πιασμένος γιατί είχα παίξει μπάλα την Πέμπτη... Πιστεύω Δευτέρα θα είμαι super έχω ξεκινήσει και υπερθερμιδικη διατροφή οπότε ανυπομονώ για την προπόνηση!!

[dimitris_powerlifter]

Μια χαρα πολυ καλα και ακομα εισαι στην αρχη φαντασου!! Διαδρομο στο τελος κανεις για καποιον λογο; Νομιζω το μονο που θα σε βοηθησει ειναι καψεις καποιες θερμιδες και τιποτα αλλο..Αμα σ αρεσει οκ αλλιως αν θες conditioning μπορεις να δοκιμασεις και κανενα σπριντακι.

[TopografosGR]

Επειδή αποθηκεύω εύκολα λίπος στην κοιλιά θέλω να κάνω λίγο αερόβιο... Μου το πε και ο Διαιτολόγος να το κάνω

[Achillezzz]

Press δοκίμασα 52.5 αλλά έκανα fail την πεμπτη προσπάθεια οπότε την επόμενη μάλλον δεν θα ανεβάσω εκτός κι αν νιώσω αρκετά δυνατός την Δευτέρα στον πάγκο

Για να μπορείς να ελέγχεις γραμμικά το volume που κάνεις, καλύτερα να μην ανεβάζεις κιλά μέσα στην ίδια προπόνηση. Καλύτερα να βγουν 3x5 50kg και να σου φανούν εύκολα, παρά να ανεβάσεις 3ο σετ σε 52.5kg και να χάσεις επαναλήψεις. Όσο πιο απλό γενικά το κρατάς, τόσο πιο καλά θα δουλέψει!

Btw, αφού βγάζεις 10αρες στο μονόζυγο, μπορείς να προσθέσεις και έξτρα βάρος αν θες...

[TopografosGR]

Δευτέρα 15-07-2019 1η Βδομάδα 3ή μέρα του προγράμματος

Squat 3x5 72.5kg
Bench Press 3x5 88kg
Chinups 3x10

Δυστυχώς ενώ ένιωθα πολύ καλά με τσίμπησε λίγο η μέση στα Squat, μάλλον έγυρα λίγο μπροστά σε κάποια επανάληψη, οπότε είπα να μην κάνω DL.
Ο πάγκος πήγε πολύ καλά και ανέβασα 10lbs.

Επόμενη προπόνηση μάλλον Πέμπτη να είμαι τελείως καλά με τη μέση και θα δοκιμάσω να ρίξω το squat στα 70kg αλλά να βγάλω όλες τις επαναλήψεις με άψογη τεχνική...

Διατροφή:

Πρωινό: 250γρ. πρόβιο γιαούρτι, 100γρ βρώμη, μέλι, berries, κολοκυθόσπορο, 1 μπανάνα
Δεκατιανό: 100γρ. ξηρούς καρπούς, 1 παστέλι
Μεσημεριανό: 150 γρ. φακές, 100 γρ. χαρουποπαξίμαδο, 160 γρ. τόνο (οι φακές με πήγαν αίμα)
Preworkout: 2 φέτες ψωμί Dinkel με 20 γρ. φιστικοβούτυρο και 20 κεράσια, preworkout και scoop πρωτείνης
Βραδυνό: 330 γρ μπιφτέκι γαλοπούλας, 230 γρ. πατάτες στον φούρνο, σαλάτα χόρτα.
2 ώρες πριν το ύπνο: 220 γρ γιαούρτι 2% + 20 γρ. βούτυρο αμυγδάλου

Γενικά η διατροφή όγκου με δυσκολεύει περισσότερο από τη διατροφή γράμμωσης

Επίσης ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζω είναι ότι επειδή τόσο καιρό είχα θέμα με τον μηνίσκο, το δεξί μου πόδι έγινε πιο δυνατό απ'το αριστερό, δεν ξέρω αν θα έχω θέμα τραυματισμού όσο ανεβάζω κιλά στο squat και αν θα πρέπει να κάνω απομονοτικές μόνο στο αριστερό μέχρι να εξισωθούν...

[TopografosGR]

Τετάρτη 18-07-2019 2η Βδομάδα 1ή μέρα του προγράμματος

Προπόνηση συντήρησης γιατί δεν είναι ακόμα 100% έτοιμη η μέση μου.

Squat 3x5 60kg
OH Press 3x5 (50-45-45)
DL 3x5 (80-80-80) , 1x100
Lat Pulldown 3x10
Machine calf raises 3x15

Διατροφή:

Πρωινό: 3 αυγά, 50 γρ. βρώμη, berries, 80 γρ. γιαούρτι, 10 γρ. ηλιόσπορο, μέλι, κανέλα
Δεκατιανό: 50γρ. ξηρούς καρπούς, 1 παστέλι
Μεσημεριανό: Μουσακάς, φέτα, 2 φέτες μαύρο ψωμί
Preworkout: 2 φέτες ψωμί Dinkel με 20 γρ. ταχίνι, κεράσια - βερίκοκα και scoop πρωτείνης μετά την προπόνηση
Βραδυνό: 1 μερίδα πένες με σάλτσα και τυρί, 1 μπούτι κοτόπουλο
2 ώρες πριν το ύπνο: 220 γρ γιαούρτι 2% + 20 γρ. φιστικοβούτυρο

Επόμενη προπόνηση Σάββατο με αύξηση κιλών σε DL και πάγκο. Squat θα τα πάω πιο συντηρητικά, με νοιάζει να βγαίνει σωστά κάθε επανάληψη και τα κιλά θα έρθουν στην πορεία.

[TopografosGR]

Ένα μικρό update:

Συνεχίζω κανονικά τις προπονήσεις αλλά από Δευτέρα αλλάζω πρόγραμμα και ξεκινάω το BBB.

Δυστυχώς δεν μου δούλεψε το SS και νομίζω ότι έχω καταλάβει τον λόγο. Αφενός στις δυο πιέσεις τα κιλά που σηκώνω είναι αρκετά ώστε να επωφεληθώ από ένα Beginner πρόγραμμα
οπότε για να δουλέψει θα πρέπει μάλλον να ανεβάζω με μισόκιλα σε κάθε προπόνηση. Αφετέρου, στα squat και DL όταν φορτώνω πολλά κιλά δεν τα εκτελώ με άψογη τεχνική. Νομίζω ότι αυτό
οφείλεται στο ότι κάποια σημεία του σώματος μου δεν είναι αρκετά δυνατά για να υποστηρίξουν τα πολλά κιλά. π.χ. στο DL ενώ μέχρι τα 80 κιλά τα εκτελώ άψογα, στα 100+ κιλά μοιάζουν περισσότερο με
stiff leg DL κι αυτό μάλλον επειδή τα πόδια μου δεν μπορούν να υποστηρίξουν τόσα κιλά. Βέβαια ίσως με επηρεάζει και ότι κάνω και τις αρνητικές ακόμα και στα 115 κιλά...Επίσης στα squat θέλω ακόμα δουλίτσα και σε θέμα ευλυγισίας και τεχνικής. Αυτά τα διαπίστωσα με βίντεο
που με τράβηξε ένας φίλος μου για να δω πως εκτελώ την τεχνική στα πολλά και στα μεσαία κιλά...

Ο λόγος που κατέληξα στο BBB είναι ότι πιστεύω ότι οι δεκάρες θα με βοηθήσουν να αναπτύξω περισσότερο την τεχνική μου και ίσως με βοηθήσουν λιγάκι και στο αερόβιο κομμάτι γιατί το SS νιώθω ότι
με βάρυνε αρκετά... Επίσης μου αρέσει που έχει συμπληρωματικές ασκήσεις και ειδικά ασκήσεις κοιλιακών. Τέλος, επιτέλους δεν θα περιμένω μια ώρα να αδειάσει το rack και λογικά σε μια ωρίτσα θα έχω
τελειώσει την προπονησούλα μου

Ένα άλλο που δεν μου δούλεψε είναι η διατροφή όγκου που έκανα για 2 βδομάδες. Πέραν του ότι είναι πανάκριβη αν θες να τρως ποιοτικά πράγματα και όχι σαβούρα, υπήρχαν φορές που απλά δεν μπορούσα να φάω
άλλο και ένιωθα ότι θα κάνω εμμετό . Άσε που ενώ πήρα 2 κιλά αμέσως την πρώτη βδομάδα μάλλον λόγω κατακράτησης υγρών απτον υδατάνθρακα, την 2η βδομάδα δεν πήρα τίποτα. Απότι φαίνεται έχω πολύ
καλό μεταβολισμό και ο οργανισμός μου αντιστέκεται γιατί μια ζωή έιμαι στα 90 κιλά...

Οπότε συνεχίζουμε κανονικά με BBB και νορμάλ διατροφή

[Konstantina91]

Καλή αρχή με το BBB Τοπογραφε!

Αν και είμαι της άποψης πως το Starting Strength δουλεύει περίφημα ακόμη και σε προχωρημένα κιλά, ίσως να μην σου ταίριαξε.

Θα έχει ενδιαφέρον πως θα σου πάει το νεο πρόγραμμα!

[Mikelangelo]

Καλη αρχη κι απο μενα Τοπογραφε
Να σου πω κι εγω καποια πραγματα για το ΒΒΒ,το κανω ηδη για τρεις μηνες σχεδον,το ειχα κανει και περυσι για 2 περιπου.
Καταρχην σου προτεινω να κατεβασεις την εφαρμογη στο κινητο σου,για να μην ψαχνεσαι με ποσοστα,κιλα κ.λ.π θα σε καθοδηγει
Το ΒΒΒ εχει κι αυτο με τη σειρα του αρκετα templates ,εσυ ποιο θα ακολουθησεις???
Σιγουρα θα σε βοηθησει να μαθεις τεχνικη,αλλα.....
Ειναι ενα προγραμμα που θελει μεγαλη αυτοσυγκρατηση στο ΤΜ που θα ¨δουλευεις¨,μην το παρακανεις γιατι θα πιανεσαι και δυσκολα θα βγαζεις την επομενη προπονηση......ειδικα αν κανεις 5χ10 στα σκουωτ που ακομη ουσιαστικα μαθαινεις την τεχνικη του,για να μην πω για τα deadlifts
Σου προτεινω να ξεκινησεις χαμηλα το ΤΜ να ειναι στο 80% και τα ποσοστα του ΒΒΒ να ειναι στο 40-50% τουλαχιστον τον πρωτο μηνα.
Αυτα ομως που πρεπει να προσεξεις περισσοτερο ειναι αφενος τη διατροφη και αφετερου,το conditioning και τις συμπληρωματικες
Στη διατροφη
Αν θελεις να τρως υποθερμιδικα η ισοθερμιδικα απλα κανε καποιο αλλο προγραμμα ......αυτα ειναι τα λογια του Wendler( τα γραφει αναλυτικα στο βιβλιο του forever 5/3/1 που σου προτεινω να το διαβασεις) αλλα και ενος Αμερικανου φιλου του που εχω τη τυχη να γνωριζω και να με ¨προπονει ¨,τροπος του λεγειν μεσω internet.
Κατα λεξη

Boring But Big has a lot of different variations in the percentages, so let's stick to the ones that have produced the best results. Just make sure you are eating enough to support the work that you are doing. If you are not willing to eat, at least the bare minimum of meat/eggs, you might as well not waste your time. Do another template or another less intensive program.

Το ΒΒΒ ειναι προγραμμα υπερτροφιας καταρχην και μετα δυναμης,σκοπος του ειναι να βαλεις κιλα μυικα,να μαθεις σωστα τις ασκησεις.....δεν ειναι προγραμμα Bodybuilding ,πολλοι μπερδευονται διαβαζοντας το ορο υπερτροφια

Ολο το προγραμμα ειναι σχεδιασμενο κυριως για το μεσο-αρχαριο αθλητη,οχι τοσο για πολυ αρχαριους και προχωρημενους ,που θελει βαλει τι σωστες βασεις για να συνεχισει στα κλασσικα προγραμματα δυναμης μετα,γιαυτο προτεινεται για το πολυ 2-3 κυκλους(δυο τρεις μηνες πρακτικα)
Θα πεινας αρκετα και θα τρως αρκετα,θα προσεχεις τι τρως μεν,αλλα δεν θα κανεις εκπτωσεις στη πρωτεινη και στον υδατανθρακα,αν το κανεις η προοδος απλα θα σταματησει

Μετα προσεξε πολυ τα μπασκετακια,τρεξιματα,και οτι αλλο κανεις εκτος γυμναστηριου....αν το παρακανεις με τις αεροβιες θα κολλησεις ασχημα....αυτο ειδικα το προγραμμα θελει το λιγοτερο conditioning απο οποιοδηποτε αλλο προγραμμα του Wendler.
Aσε που αν κανεις σωστα το ΒΒΒ,απλα δεν θα μπορεις να κανεις κατι αλλο,θα το δεις και μονος σου.
Προσοχη πολυ στα accessories,το πολυ 30-50 επαναληψεις στο συνολο,για καθε ασκηση,pull-push-single leg,core.


....αν για τον οποιονδηποτε λογο δεις οτι κατι δε σου παει καλα με τα 5χ10 του ΒΒΒ,μπορεις να κανεις το Slightly less BBB,δηλαδη αντι για 5χ10 κανεις 3χ10

Καλη αρχη σου ευχομαι

[TopografosGR]

Νομίζω ότι 5Χ10 με 50% του 1rm θα βγουν αρκετά εύκολα για αρχή σε όλα τα lift, τώρα για συμπληρωματικές
μάλλον chinups, Dips,Drag curls, face pulls, tricep pushdowns και για πόδια Lying dumbbell leg curls, Romanian DL και Bulgarian split squat.
Από κοιλιακούς Ρωμαική καρέκλα και καμιά σανίδα.

Αναφορικά με τη διατροφή γενικά αυτό το "Τρώω πολύ για να βάλω μυικά κιλά" είναι μεγάλη παγίδα.
Άμα δεν μετρήσεις τον FFMI σου και δεν δεις πως συμπεριφέρεται ο οργανισμός σου σε απότομες αυξήσεις των θερμιδών μπορεί να καταλήξεις
να παίρνεις μόνο λίπος, κάτι που δυστυχώς το διαπίστωσα με τον σκληρό τρόπο.... Δυστυχώς ή ευτυχώς το να μετράς τη σύσταση του σώματος σου
είναι απαραίτητο γιατί μόνο έτσι καταλαβαίνεις αν αποδίδει η προπόνηση που κάνεις και η διατροφή σου. Το να βάλω 10 κιλά λίπος για να πάω τον πάγκο
από τα 100 στα 110 κιλά είναι κάτι που με αφήνει αδιάφορο. Είπαμε δύναμη αλλά το να διατηρέισαι σε χαμηλά ποσοστά λίπους είναι και υγιές και βοηθάει στην καθημερινότητα.

2 βδομάδες λοιπόν που έκανα διατροφή όγκου και πήρα 2 κιλά, έβαλα 0,0 μυς δηλαδή τα πήρα όλα λίπος.

Αυτό σημαίνει δυο πράγματα, ότι πρώτον είμαι πολύ κοντά στο maximum FFM που μπορώ να πάω βάσει γονιδίων χωρίς αναβολικά και 2ον
ότι ο οργανισμός μου δεν αντιδράει καλά σε απότομο φόρτωμα θερμίδων. Παρόλο που έτρωγα καθαρές τροφές πέραν ελαχίστων εξαιρέσεων.

Οπότε από εδώ και πέρα για να πάω από το 22 FFMI που είμαι τώρα στο γονιδιακό όριο που έχω (27 είναι το ανώτερο που μπορεί να πάει κάποιος αν είναι genetic freak)
θέλει καλή διατροφή, όχι απότομες αυξομειώσεις στις θερμίδες και πολύ καλή γυμναστική...

Είδωμεν

[dimitris_powerlifter]

Σχετικα με το SS, εχει δουλεψει σε χιλιαδες αθλητες ανα τον κοσμο, δεν γινεται να μην σου δουλεψε!! Καπου αλλου υπηρξε το προβλημα..
Γραφεις αν καταλαβα καλα οτι στις πιεσεις πρεπει να ανεβαζεις με μισοκιλα σε καθε προπονηση γιατι δεν εισαι novice .Αυτο δεν ειναι προβλημα μπορουσες να το κανεις, και οπου κολλας κανεις ενα deload. Κολλησες δηλαδη στα κιλα, δοοκιμασες και deload και παρεμενες στα ιδια? Μετα δοκιμασες να κοψεις το αεροβιο που εκανες και να αυξησεις θερμιδες για να ξεκολλησεις η έστω να βγαλεις τις συμπληρωματικες ?

Σχετικα με το deadlift/squat τωρα, απο τα 80 κιλα εως τα 100 ειναι μια τεραστια διαφορα 20 κιλων, οποτε λογικο να χαλαει η τεχνικη σου. Δεν ωφειλεται σε αδυναμα σημεια, απλα το σωμα σου προσπαθει να βρει το ποιο ευκολο τροπο να σηκωσει τα κιλα. Υπομονη χρειαζεται και να κανεις ακριβως οτι λεει το προγραμμα. Αλλα απο την στιγμη που αλλαξες σε 5/31/ οκ, αλλωστε δεν υπαρχει μαγικο προγραμμα.
Παντως να πω οτι με τις 10αρες δεν φτιαχνεις τεχνικη. Ο λογος ειναι ο εξης : Μολις κουραστεις η τεχνικη θα χαλασει απο την στιγμη που δεν την εχεις δουλεψει! Γι αυτο υπαρχει το 5χ5 για τους αρχαριους. Λιγες επαναληψεις ,λιγα κιλα και πολλα σετ για να καλυφθει το volume.

Το " τρωω πολυ για να βαλω μυικα κιλα" εν μερη εχεις δικαιο οτι ειναι παγιδα γιατι πολλοι το αντιλαμβανονται ετσι ωστε να τρωνε σαβουρα. Αν εβαλες παντως δυο κιλα σε 2 βδομαδες δεν ειναι απαραιτητα κακο, στην συνεχεια λογικα δεν θα εβαζες κιλα με αυτον τον ρυθμο, οπως ισχυει και στην διαιτα αλλωστε! Παντως με μια προχειρη ματια στην διατροφη σου, βουτηρα, φυστικοβουτηρα, μουσακας, παστελι και ψωμι δεν ειναι και η ιδανικη διατροφη ογκου, και αυτο μπορουν να το επιβεβαιωσουν και οι αγωνιστικοι αθλητες του φορουμ που συμμετεχουν σε αγωνες.

Δεν γνωριζω τι σου λεει ο διατροφολογος σου παντως το να μετρας την συσταση του σωματος δεν ειναι καθολου απαραιτητο.. Σχεδον κανενας αγωνιστικος bodybuilder/powerlifter η αθλητης δεν το κανει. Απλα να σου αναφερω οτι ενας διατροφολογος θεωρησε οτι ειμαι παχυσαρκος συμφωνα με αυτες τις αναλυσεις Οσο για το γονιδιακο οριο μετα τα 20 χρονια προπονησης ισως το συζητησουμε...Καλοπροαιρετα στα λεω.Καλη αρχη στο BBB!

[TopografosGR]

Δεν μπορώ να φανταστώ να τρώω 4000 θερμίδες μόνο με ρύζι κοτόπουλο μοσχάρι κτλ κτλ.... Απλά δεν γίνεται.... οπότε αναγκάστηκα βάζεις και πιο λιπαρές τροφές... Επίσης τη σύσταση του σώματος δεν την λέει ο Διαιτολόγος απτό μυαλό του αλλά την βγάζει το μηχάνημα το οποίο κάνει γύρω στα 12000 και είναι κορυφή... Γενικά μου αρέσει να πειραματιζομαι και με το σώμα μου και με την προπόνηση μου μέχρι να δω τι δουλεύει καλύτερα οπότε ανυπομονώ να δω πως πάει το BBB

[dimitris_powerlifter]

Μα και εγω κοντα στις 4000 θερμιδες τρωω και τρωω ανετα γιατι εχω ποικιλια... Δεν ειναι ολες οι θερμιδες απο ρυζι κοτοπουλο και μοσχαρι!! Δες εδω :

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=24828
Ενταξει το μηχανημα ισως ειναι κορυφη, η διατροφη απεχει απο την κορυφη αλλα αν βλεπεις αποτελεσματα ετσι παω πασο!!
Τωρα σχετικα με τον πειραματισμο στην προπονηση , για να δεις αν δουλευει κατι η οχι θελει αρκετους μηνες!!

[TopografosGR]

Δεν ξέρω εγώ άμα φάω ένα καλό στεγνό γεύμα πχ σαλάτα, 300γρ στήθος κοτόπουλο, 300 γρ ρυζι μετά δεν πεινάω για πολύ ώρα.... Δεν μπορώ να φανταστώ μετά από 3 ώρες να τρώω κάτι αντίστοιχο... Ίσως θέλει καιρό για να προσαρμοστεί το στομάχι... Πάντως σκέψου ότι δυσκολεύτηκα τρωγωντας αυτά που είδες... Φαντάσου να τρωγα εντελώς στεγνές τροφές...

[dimitris_powerlifter]

Υπαρχουν απειροι συνδιασμοι για να φας και να μην το κανεις απο αγγαρεια, και σιγουρα αυτα που σ προτεινει ο διαιτολογος δεν ειναι τα καλυτερα..Πχ μπορεις να φτιαξεις smoothie με πρωτεινη, γαλα μπανανα φυστικοβουτηρο να καταναλωνεις αντι για να τρως. Ετσι ανετα προσθετεις αλλες 500 θερμιδες χωρις να το καταλαβεις. Μπορεις να ανοιξεις και ενα topic να σε καθοδηγησουν ατομα που γνωριζουν περισσοτερα στην διατροφη.

[TopografosGR]

Καλά δεν μου προτεινε ο Διαιτολόγος τον μουσακά προς θεού... Γενικά ήμουν πιο χαλαρός αυτό το 2βδομαδο...

[Achillezzz]

Ένα μικρό update:

Συνεχίζω κανονικά τις προπονήσεις αλλά από Δευτέρα αλλάζω πρόγραμμα και ξεκινάω το BBB.

Δυστυχώς δεν μου δούλεψε το SS και νομίζω ότι έχω καταλάβει τον λόγο. Αφενός στις δυο πιέσεις τα κιλά που σηκώνω είναι αρκετά ώστε να επωφεληθώ από ένα Beginner πρόγραμμα
οπότε για να δουλέψει θα πρέπει μάλλον να ανεβάζω με μισόκιλα σε κάθε προπόνηση. Αφετέρου, στα squat και DL όταν φορτώνω πολλά κιλά δεν τα εκτελώ με άψογη τεχνική. Νομίζω ότι αυτό
οφείλεται στο ότι κάποια σημεία του σώματος μου δεν είναι αρκετά δυνατά για να υποστηρίξουν τα πολλά κιλά. π.χ. στο DL ενώ μέχρι τα 80 κιλά τα εκτελώ άψογα, στα 100+ κιλά μοιάζουν περισσότερο με
stiff leg DL κι αυτό μάλλον επειδή τα πόδια μου δεν μπορούν να υποστηρίξουν τόσα κιλά. Βέβαια ίσως με επηρεάζει και ότι κάνω και τις αρνητικές ακόμα και στα 115 κιλά...Επίσης στα squat θέλω ακόμα δουλίτσα και σε θέμα ευλυγισίας και τεχνικής. Αυτά τα διαπίστωσα με βίντεο
που με τράβηξε ένας φίλος μου για να δω πως εκτελώ την τεχνική στα πολλά και στα μεσαία κιλά...

Ο λόγος που κατέληξα στο BBB είναι ότι πιστεύω ότι οι δεκάρες θα με βοηθήσουν να αναπτύξω περισσότερο την τεχνική μου και ίσως με βοηθήσουν λιγάκι και στο αερόβιο κομμάτι γιατί το SS νιώθω ότι
με βάρυνε αρκετά... Επίσης μου αρέσει που έχει συμπληρωματικές ασκήσεις και ειδικά ασκήσεις κοιλιακών. Τέλος, επιτέλους δεν θα περιμένω μια ώρα να αδειάσει το rack και λογικά σε μια ωρίτσα θα έχω
τελειώσει την προπονησούλα μου

Ένα άλλο που δεν μου δούλεψε είναι η διατροφή όγκου που έκανα για 2 βδομάδες. Πέραν του ότι είναι πανάκριβη αν θες να τρως ποιοτικά πράγματα και όχι σαβούρα, υπήρχαν φορές που απλά δεν μπορούσα να φάω
άλλο και ένιωθα ότι θα κάνω εμμετό . Άσε που ενώ πήρα 2 κιλά αμέσως την πρώτη βδομάδα μάλλον λόγω κατακράτησης υγρών απτον υδατάνθρακα, την 2η βδομάδα δεν πήρα τίποτα. Απότι φαίνεται έχω πολύ
καλό μεταβολισμό και ο οργανισμός μου αντιστέκεται γιατί μια ζωή έιμαι στα 90 κιλά...

Οπότε συνεχίζουμε κανονικά με BBB και νορμάλ διατροφή

1) Αν δεν σου δούλεψε το SS σημαίνει οτι κάτι πήγε λάθος και αν δεν βρεις τι είναι αυτό το κάτι, ούτε το επόμενο πρόγραμμα θα δουλέψει. Όταν μιλάμε για 80 και 100 κιλά squat και deadlift, δεν υφίστανται αδύναμα σημεία... Όλο το σώμα είναι ακόμα αδύναμο, δεν είναι τα πόδια, οι δικέφαλοι ή οι γλουτοί. Αυτή η λογική των αδύναμων σημείων, αν και σωστή, αφορά πολύ πιο προχωρημένα στάδια.

2) Μερικές δεκάδες squat στο 40-50% δεν έχουν καμία σχέση με βαριές 5αρες στο 85%, η τεχνική φτιάχνεται στο ποσοστό που θέλεις να τη δουλέψεις. Μακάρι να δουλέψει αυτό που λες αλλά θεωρώ οτι πιο πολύ θα σε βοηθήσει να έχεις ποιοτικές επαναλήψεις στα βαριά κιλά παρά περισσότερες επαναλήψεις σε χαμηλότερα κιλά. Είναι πολύ καλό που βγάζεις βίντεο με την τεχνική σου, θα σε βοηθήσει αυτό πολύ.

Αναφορικά με τη διατροφή γενικά αυτό το "Τρώω πολύ για να βάλω μυικά κιλά" είναι μεγάλη παγίδα.
Άμα δεν μετρήσεις τον FFMI σου και δεν δεις πως συμπεριφέρεται ο οργανισμός σου σε απότομες αυξήσεις των θερμιδών μπορεί να καταλήξεις
να παίρνεις μόνο λίπος, κάτι που δυστυχώς το διαπίστωσα με τον σκληρό τρόπο.... Δυστυχώς ή ευτυχώς το να μετράς τη σύσταση του σώματος σου
είναι απαραίτητο γιατί μόνο έτσι καταλαβαίνεις αν αποδίδει η προπόνηση που κάνεις και η διατροφή σου. Το να βάλω 10 κιλά λίπος για να πάω τον πάγκο
από τα 100 στα 110 κιλά είναι κάτι που με αφήνει αδιάφορο. Είπαμε δύναμη αλλά το να διατηρέισαι σε χαμηλά ποσοστά λίπους είναι και υγιές και βοηθάει στην καθημερινότητα.

2 βδομάδες λοιπόν που έκανα διατροφή όγκου και πήρα 2 κιλά, έβαλα 0,0 μυς δηλαδή τα πήρα όλα λίπος.

Αυτό σημαίνει δυο πράγματα, ότι πρώτον είμαι πολύ κοντά στο maximum FFM που μπορώ να πάω βάσει γονιδίων χωρίς αναβολικά και 2ον
ότι ο οργανισμός μου δεν αντιδράει καλά σε απότομο φόρτωμα θερμίδων. Παρόλο που έτρωγα καθαρές τροφές πέραν ελαχίστων εξαιρέσεων.

Οπότε από εδώ και πέρα για να πάω από το 22 FFMI που είμαι τώρα στο γονιδιακό όριο που έχω (27 είναι το ανώτερο που μπορεί να πάει κάποιος αν είναι genetic freak)
θέλει καλή διατροφή, όχι απότομες αυξομειώσεις στις θερμίδες και πολύ καλή γυμναστική...

Είδωμεν [/FONT][/COLOR]

3) Φυσικά δεν σε γνωρίζω ούτε έχω δει καμιά φωτογραφία σου αλλά αμφιβάλλω πολύ οτι είσαι πολύ κοντά στα γονιδιακά σου όρια, ειδικά στο βαθμό που με τα βάρη έχεις ασχοληθεί πολύ λίγο όπως λες. Επίσης δεν ξέρω για ποιο λόγο σου φάνηκε τόσο ακριβό το να φτιάξεις τη διατροφή σου χωρίς σαβούρα, και επίσης γιατί έφτασες στο σημείο να θέλεις να ξεράσεις απο το φαγητό.. Εμένα αυτό μου δείχνει οτι στη διατροφή γίνανε κάποια λάθη. Όπως σου έγραψε ο Δημήτρης, 2 σκουπ πρωτείνη σε γάλα, με φυστικοβούτυρο και 1 μπανάνα είναι υπερπλήρες γεύμα και σε 2 ώρες επειδή είναι όλο υγρό, πεινάς... Φυσικά στα 33 κανείς δεν προτείνει να πλακωθείς στο φαγητό χωρίς αύριο απλά θέλω να πω οτι υπάρχουν τρόποι να πάρεις θερμίδες, φτηνά, και με σωστό τρόπο ώστε να μη θες να ξεράσεις απο μισό κιλό στεγνό στήθος κοτόπουλο με ρύζι και μπρόκολο.

4) Απο κάποια λίγα πράγματα που είδα στο log σου, έκανες και κάποια λάθη προπονητικά. Για παράδειγμα είδα οτι αύξανες κιλά μεταξύ των σετ (κάτι που σου ανέφερα σε προηγούμενο ποστ, δεν ξέρω πόσο συστηματικά το έκανες αυτό) ή όταν δεν έκανες καθόλου deadlift σε κάποια προπόνηση επειδή σε ενόχλησε η μέση στα squat (γενικά μια συμβουλή είναι όταν ο πόνος δεν συνοδεύεται απο μείωση της απόδωσης απλά συνεχίζεις κανονικά και τον αγνοείς, και όταν υπάρχει θέμα απλά μειώνεις το intensity, δεν ακυρώνεις χωρίς λόγο μια άσκηση ή μια προπόνηση). Επίσης μερικοί άλλοι σημαντική παράγοντες είναι τι διάλειμμα είχες ανάμεσα στα σετ, πόσο κοιμάσαι, τι άλλες δραστηριότητες κάνεις (κάποτε έπαιζες μπάλα και τένις πχ) κλπ. Σε τέτοια προγράμματα όσο πιο κοντά μένεις στο πρόγραμμα τόσο καλύτερα δουλεύουν.

Συνήθως όταν το πρόγραμμα δεν δουλεύει, κάτι μεταξύ διατροφής, ύπνου, ξεκούρασης, τεχνικής, πάει λάθος. Αν βρεις τι είναι αυτό θα ξεκολλήσεις κίολας. Απο εκεί και πέρα, δε θα γεράσουμε και με ένα πρόγραμμα, καλή συνέχεια με το BBB η γνώμη μου είναι οτι αν βρεις τι πήγε λάθος στο προηγούμενο και το διορθώσεις το καινούργιο πρόγραμμα θα δουλέψει καλύτερα.

[TopografosGR]

Το θέμα είναι ότι το 2βδόμαδο που έκανα το πρόγραμμα δεν έκανα παράπλευρες δραστηριότητες, κοιμόμουν καλά και έτρωγα καλά....

Δεν ξέρω τι δεν δούλεψε τόσο στην προπόνηση όσο και στη διατροφή, πάντως δεν μου κάνει καθόλου εντύπωση ότι δεν πήρα καθόλου μυικά κιλά, αφού δεν είδα διαφορά στη δύναμη...

Γενικά ούτε εγώ πιστεύω ότι δεν μπορώ να πάρω άλλα μυικά κιλά, σίγουρα γίνεται αλλά πιστεύω ότι πλέον κάνα 2-3 κιλά τον χρόνο και με ταβάνι τα 10 κιλά περίπου στην καλύτερη....

Πάντως πέρα από την δύναμη με ενδιαφέρει και το conditioning και να έχω ένα στεγνό κορμί, δηλαδή πριν που ήμουν 11% λίπος ένιωθα αρκετά καλύτερα από τώρα που είμαι 13%.

Οπότε θέλω κάτι να συνδυάζει και δύναμη και conditioning....

Επίσης τα Squat και τα DL ανέβαζα κανονικά βάρος, αλλά έβλεπα ότι δεν τα εκτελούσα σωστά, και δεν ήθελα να έχω θέμα με τη μέση μου μετά την προπόνηση... Το θέμα είναι πρωτίστως να
βγαίνει σωστά η τεχνική... Σίγουρα δεν γίνεται να κάνεις 1RM στο DL με τέλεια τεχνική αλλά ok εκεί αναγκαστηκά θα την χαλάσεις, αλλά αν αυτό γίνεται συνέχεια υπάρχει θέμα. Ας πούμε εγώ το μόνιμο
πρόβλημα που έχω στα Squat είναι ότι γέρνω μπροστά... Άμα δεν το φτιάξω αυτό καλύτερα να μην κάνω πολλά κιλά...

[dimitris_powerlifter]

Αυτο προσπαθουμε να σου πουμε και οι 2 οτι και να αλλαξεις προγραμμα η τεχνικη σου δεν θα διορθωθει...Με 4 μηνες βαρη δεν γινεται να επιασες ταβανι!! Περιμενες σε 2 βδομαδες να βαλεις μυικα κιλα και να δυναμωσεις; Παλευουμε μηνες για να αυξησουμε κατα 1 κιλο το 1RM μας..
Πως γινεται να ξερεις αν σου δουλευει ενα προγραμμα που κανεις μονο 2 βδομαδες
κανοντας τα προπονητικα λαθη που σ ανεφερε ο Αχιλλεας;
Παντως αν σε ενδιαφερει να εχεις τοσο χαμηλο ποσοστο λιπους εγω στην θεση σου θα ακολουθησα καποιο αλλο προγραμμα γιατι αυτα τα προγραμματα θελουν πολυ φαγητο και δεν εχουν ως στοχο να σε κρατησουν σε χαμηλο ποσοστο λιπους.

[TopografosGR]

Σήμερα ήμουνα στην καλύτερη μου κατάσταση...

Δυστυχώς ένας τραυματισμός στο γόνατο δεν μου επιτρέπει να ξεκινήσω κανονικά το BBB, οπότε προς το παρόν κάνω μόνο Άνω μέρος....

Ξεκίνησα με ζέσταμα Press και μετά 3X5 στα 50kg που βγήκαν σχετικά άνετα... Επειδή ένιωθα καλά δοκίμασα να κάνω PR 60kg το οποίο βγήκε και αυτό

Στη συνέχεια πάγκο 5Χ10 ξεκίνησα με 50% τις πρώτες 2 10άρες, στην τρίτη 55%, τέταρτη 60% και πέμπτη 65% όπου έβγαλα 16 επαναλήψεις... Ίσως να έκανα και PR άμα το δοκίμαζα ξεκούραστος αλλά δεν πειράζει άλλη φορά...

Γενικά νιώθω ότι έχω πολύ καλή αποκατάσταση οπότε ή θα κάνω πυραμίδα 30-40-50-60-70 ή θα κάνω 5Χ10 στο 60%

Βοηθητικές 3Χ10 Chins και 3Χ12 Triceps Pushdowns

Γενικά στόχος μου είναι να φτάσω σε καλά νούμερα τις βασικές χωρίς να χαλάσω σε conditioning. Έχω γνωστούς μου που κάνουν 200kg DL και είναι φέτες, χωρίς να είναι γομάρια....

[Achillezzz]

Περαστικά μαν και γρήγορη ανάρρωση στο γόνατο!

10 μυικά κιλά ακόμα καταλαβαίνεις οτι είναι ΠΑΡΑ πολύ μακριά απο το γενετικό σου όριο, έτσι; Αν ισχύει είσαι στα καλύτερά σου, έχεις να δεις άπειρη πρόοδο μπροστά σου.

Ίσως ξεκίνησες με λάθος (υπερβολικά) κιλά το SS. Όσοι δεν έχουν coach να βοηθάει άμεσα με την τεχνική, χρειάζονται παραπάνω καιρό για να διορθώσουν κάποια πράγματα.

Την αποκατάσταση απο ένα πρόγραμμα θα την καταλάβεις μετά απο 4-8 βδομάδες που θα αρχίσει να συσσωρεύεται το volume και να ανεβαίνουν και τα κιλά. Με 1 προπόνηση δεν είναι εύκολο. Δεν νομίζω οτι έχει μεγάλη σημασία το % που έχεις στις 10αρες (πυραμίδα ή flat), αλλά στη θέση σου για αρχή θα πήγαινα flat 50% και αν έτσι είναι πολύ εύκολο θα μείωνα λίγο το tempo, πχ 3 δευτερόλεπτα έκκεντρη, 1-2'' pause. Έτσι δουλεύεις ακόμα καλύτερα και την τεχνική που θες και αυξάνεις και το time under tension άρα την υπερτροφία.

Αν θες να είσαι στο 11% λίπος όλο το χρόνο, σπουδαία υπερτροφία και δύναμη δεν θα δεις ποτέ. Θα πρέπει δηλαδή να είσαι προετοιμασμένος να αφήσεις το % λίπους να παίζει λίγο. Μπορείς να προγραμματίσεις 12-24 βδομάδες δύναμης/υπετροφίας με θερμιδικό πλεόνασμα όπου και το λίπος θα ανέβει και μετά 4 βδομάδες κάτι πιο γενικό όπου θα μπορέσεις να κόψεις και θερμίδες, αλλά το να είσαι μόνιμα στο 11% δεν είναι πολύ ρεαλιστικό εαν θέλεις να δεις σημαντική πρόοδο στα κιλά, αλλά και στην υπερτροφία.

Και το πρόγραμμά σου (5/3/1) είναι κυμαινόμενο (undulating) οπότε ταιριάζει πολύ σε αυτή τη λογική με τα anchors και τα lead που έχει ο Wendler.

Το conditioning είναι και λίγο ανεξάρτητο απο το λίπος, μπορείς να έχεις conditioning ότι πρόγραμμα ή διατροφή και να κάνεις, με 1-2 χαλαρές αερόβιες τη βδομάδα και 1-2 intervals.

Γενικά θα σε βοηθήσει νομίζω καταρχήν να αποφασίσεις τι ακριβώς στόχο έχεις και να βάλεις προτεραιότητες. Ή θα πέσεις απο το 13% στο 10%, ή θα ανέβουν τα κιλά στη μπάρα, ή θα βελτιώσεις κάποιο κομμάτι της αντοχής σου, ή θα κάνεις υπερτροφία. Όλα ταυτόχρονα ακόμα και για αρχάριους αθλητές είναι δύσκολο πράγμα. Στη θέση σου σαν αρχάριος αθλητής θα έκανα κανένα χρόνο full δύναμη/υπερτροφία (αν όχι και παραπάνω) και ας πήγαινα και στο 16% λίπος. Αν βάλεις 4-5 μυικά κιλά και 100kg στο total, το να ξαναπέσεις απο το 17% στο 11% δεν θα είναι ιδιαίτερα δύσκολο.

[TopografosGR]

BBB 1oς κύκλος 1η βδομάδα 1η μέρα

BP 3x5 61-71-80
Press 5x10 32kg
Pullups 3x10
Face pulls 3x12
Drag curls 3x10

Το γόνατο είναι καλύτερα έκανα και διάδρομο τρέξιμο οπότε λογικά Τετάρτη θα μπορώ να μπω σε DL Squat

Διατροφή ελαφρώς υποθερμιδική με intermittent fasting

Δεκατιανό: 50 γρ ξηροί καρποί, βερύκοκα-κεράσια, scoop
Μεσημεριανό: Γαριδομακαρονάδα, 2 φέτες μαύρο ψωμί, σαλάτα μαρούλι
Preworkout: 50 γρ. μπάρα δημητριακών, βερύκοκα, μπανάνα, scoop με 300 ml γάλα
Βραδυνό: 140 γρ. κινόα, 200γρ. κοτόπουλο, σαλάτα μαρούλι
Πριν τον ύπνο: 440γρ γιαούρτι+20 γρ. φιστικοβούτυρο.

Είχα λίγο πιάσιμο από το Σάββατο, αλλά μόλις αρχίσω να εναλλάσω upper/lower θα είμαι κομπλέ πιστεύω!

[TopografosGR]

BBB 1oς κύκλος 1η βδομάδα 2η μέρα

DL 3x5 76-88-99
Squat 5x10 43kg
Leg curls ισομετρικές με ένα πόδι
Πιέσεις πάγκου 3x10 150kg
Εκτάσεις σε Ρωμαϊκή καρέκλα 4x15
15' διάδρομο, διατάσεις

Πρώτη προπόνηση ποδιών μετά τον τραυματισμό στο γόνατο και πήγε καλά. Δεν μπορούσα βέβαια να πάω κάτω από 90 μοίρες στα squat
αλλά γενικά κράτησα καλά την τεχνική πιστεύω. Στο DL ακόμα το παλεύω στα πολλά κιλά, αλλά θα το βρω πιστεύω....

[TopografosGR]

BBB 1oς κύκλος 1η βδομάδα 3η μέρα

PRESS 2X5, 1X6 35/41/47kg
BENCH PRESS 4X10, 1X20 57kg
CHINUPS 3X10
DIPS 3X10
LAT PULLDOWN 3X10
Εκτάσεις Ώμων με Βαράκια 3Χ8 12kg
15' Διάδρομος-Διατάσεις

Δυνατή προπόνηση, στο τέλος ένιωθα όλον τον κορμό μου σφιχτό σαν πέτρα...

Αύριο 4η μέρα με squat/DL....

Διατροφή:

Πρωινό: 300γρ. πρόβιο γιαούρτι, 50 γρ. βρώμη, berries,ακτινίδιο, μέλι
Δεκατιανό: 50γρ ξηροί καρποί, scoop πρωτείνης
Μεσημεριανό: Φασολάκια με φέτα, 2 φέτες μαύρο ψωμί
Preworkout: 60γρ μπάρα βρώμης-ξηρών καρπών, scoop πρωτείνης, σταφύλια
Βραδυνό: 2 αυγά, 3 ασπράδια, 100γρ κατσικίσιο τυρί, 80 γρ παξιμάδι, αγγουροσαλάτα
220γρ γιαούρτι +20γρ φιστικοβούτυρο 2 ώρες πρίν τον ύπνο

[TopografosGR]

Σάββατο 04-08

SQUAT 3X5 47/54/61
DL 5X10 70kg
Εκτάσεις Ρωμαικη καρέκλα 3x15
10' διάδρομο+ διατάσεις

Δευτέρα 05-08

BENCH PRESS 3X3 66/76/85
PRESS 5X10 32kg
PULLUPS 3X10
FACE PULLS 3X12
DRAG CURLS 3X10
15' διάδρομο+ διατάσεις

Τρίτη 06-08

DL 3X3 82/94/105
SQUAT 5X10 43kg
LEG CURL ισομετρικές
Πιέσεις πάγκου 3x10 360lb
standing calf raises 3x15
Εκτάσεις Ρωμαικη καρέκλα 4x15
15' διάδρομο+διατάσεις

Απομένουν ακόμα 2 προπονήσεις για να κλείσει η 2η βδομάδα του BBB και επειδή κλείνει το γυμναστήριο αύριο, η θα κάνω διπλή αύριο η θα πάω σερί σήμερα και αύριο... το σκέφτομαι ακόμα

Είμαι ανάμεσα στο να κάνω διακοπή 10 μέρες μέχρι να ξανανοίξει το γυμναστήριο και στο να βρω άλλο γυμναστήριο για μια βδομάδα...

Είναι πολλές 10 μέρες αποχή οπότε μάλλον κλείνω στο δεύτερο....

[TopografosGR]

Πεμπτη 08-08

2η βδομάδα 3η μέρα BBB
Ξεκίνησα πάγκο και πιέσεις με ζέσταμα και μερικές μόνες μέχρι PR. ..
Πιέσεις έβγαλα μια μόνη με 62.5, στον πάγκο δεν τα κατάφερα για PR... Θα ξαναδοκιμάσω μετά την 4η βδομάδα όπου λογικά θα είμαι πιο φρέσκος....

Press 38/43/49
BP 5x10 61kg
Chinups 12/10/7
Dips 3x10
Lat pull down 3x8
15' διάδρομο
10' διατάσεις

Βρήκα και κοντινό γυμναστήριο με 5 ευρώ η επίσκεψη που κλείνει μόνο 15 κ 16 οπότε συνεχίζουμε δυναμικά!!