Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 56
  1. #1
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Smile Topografos PL Log

    Καλησπέρα παιδιά, είπα να ανοίξω αυτό το thread για να παρακολουθώ την πρόοδο μου και να καταγράφω τις προπονήσεις και τα γεύματα μου.

    Όπως έχω ξαναγράψει είμαι 1.88, 88 kg, 33 χρονών και ασχολούμε από τα 16 μου συστηματικά με αθλητισμό αλλά με τα βάρη έχω ασχοληθεί μόνο σπαστά ανά διαστήματα.

    Τους τελευταίους 4 μήνες όμως το έχω πάρει πολύ ζεστά και σε συνδυασμό γυμναστική και διατροφή κατάφερα να χάσω 4 κιλά λίπος και να πάρω 4 κιλά μυική μάζα.

    Το τελευταίο δίμηνο μάλιστα ξεκίνησα ξανά τα βάρη και σε 3 βδομάδες περίπου θα ξεκινήσω το starting strength με ελαφρώς υπερθερμιδική διατροφή με στόχο να βάλω
    σταδιακά τουλάχιστον 5 μυικά κιλά και να φτάσω τα όρια για να πηδήσω στο επόμενο πρόγραμμα τύπου Texas Method κτλ κτλ.

    Προς το παρόν θέλω να χάσω 1-2 κιλάκια ακόμα λίπος ενόψει και καλοκαιριού :) Αυτή τη στιγμή είμαι στο 12,5% με έντονη φλεβικότητα σε χέρια και γάμπες αλλά λόγω γονιδίων
    έχω λίπος χαμηλά στην κοιλιά οπότε no 6-pack for me. Επίσης επειδή πόδια δεν γύμναζα ποτέ μου και λόγω γονιδίων έχω σχετικά μικρούς τετρακεφάλους.

    Το πρόγραμμα που ακολουθώ είναι 3 φορές τη βδομάδα βάρη με DLs, Squat, Bench Press, Pullups/Chinups, Overhead Press και 2 ακόμα ασκήσεις τις οποίες εναλλάσω κάθε φορά.
    Καμία φορά μπορεί αν νιώθω πιασμένος να κάνω καμιά εναλλακτική π.χ. αντί για DLs Romanian ή αντί για ΟΗ εκτάσεις κτλ κτλ.
    Από αερόβια τρέχω περίπου 2 χλμ διάδρομο σχετικά έντονο ρυθμό και παίζω 2-3 φορές ποδόσφαιρο ή Τέννις τη βδομάδα. Η διατροφή μου είναι αυστηρή αλλά ευχάριστη και ανά 2 βδομάδες
    με παρακολουθεί διαιτολόγος. Κυρίως με νοιάζει να παίρνω ότι βιταμίνες χρειάζομαι από το φαγητό μου και από συμπληρώματα μόνο Whey isolate, pre workout 3 φορές τη βδομάδα και D3 λόγω έλλειψης.

    Μη σας κουράζω άλλο ξεκινάω με τη σημερινή προπόνηση Σάββατο 29-06-2019. Από Σετ αναφέρω μόνο τα λειτουργικά και όχι τα σετ που κάνω για ζέσταμα κάθε φορά. Συνήθως κάνω 3 λειτουργικά Σετ σε κάθε
    Compound άσκηση.

    Ζέσταμα 10 λεπτά διάδρομο (1χλμ)
    Squat 3X5 50-50-50
    DLS 3X5 80-80-80
    Chinups 3 set BW (12-10-9)
    Bench Press 3X10 (72.5kg) στα 2 τελευταία σετ με βοήθεια στις τελευταίες
    Front LAT Pulldown 3X12
    Standing Dumbbel Flys 3X12 (25lbs)
    Standing Calf Raise στο μηχανημα 3Χ15
    2 ώρες Τέννις για αποθεραπεία


    Πρωινό: 400 γρ πρόβιο γιαούρτι, 50 γρ. βρώμη, 40 γρ berries. 50 γρ. μπάρα δημητριακών
    After Workout: 1 μπανάνα, 1 scoop
    Μεσημεριανό: 250γρ σαρδέλες ψητές, μπρόκολο, 2 πιπεριές, 70 γρ. καλαμποκογκοφρέτες
    Απογευματινό: 30 κεράσια, 50 γρ καρύδια-αμύγδαλα
    Βραδυνό: ομελέτα 2 αυγά, 4 φέτες γαλοπούλα, σαλάτα μαρούλι, 100 γρ. κατίκι
    2 ώρες πριν τον ύπνο: 200 γρ πρόβιο γιαούρτι + 20 γρ βούτυρο κάσιους

    Η αλήθεια είναι ότι επειδή έχω στόχο να χάσω 1-2 κιλά ακόμα έχω μείνει λίγο στάσιμος στα κιλά μου, ίσως να επηρεάζει και το ποδόσφαιρο-Τέννις
    και ότι δεν κοιμάμαι ποτέ 8ωρο βραδινό, συνήθως κοιμάμαι 6-6μιση ώρες το βράδυ και 1 ωρίτσα το μεσημέρι. Βέβαια πιστεύω ότι μόλις ξεκινήσω
    το πρόγραμμα θα δω βελτίωση
    Last edited by TopografosGR; 29-06-19 at 22:31.

  2. #2

    Default

    Καλη αρχη στο Log σου φιλε , ευχομαι να πετυχεις ολους τους στοχους σου!
    The hardest choices require the strongest wills.

  3. #3
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Quote Originally Posted by australos View Post
    Καλη αρχη στο Log σου φιλε , ευχομαι να πετυχεις ολους τους στοχους σου!
    Ευχαριστώ πολύ φίλε μου
    DL: 130 kg
    Squat: 80 kg
    Bench Press: 105 kg
    Press: 60 kg

  4. #4
    Senior Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    2,416

    Default

    Καλη αρχηη!

  5. #5
    Pumping Iron ukbulldog3's Avatar
    Join Date
    24-05-11
    Posts
    401

    Default

    Καλή αρχή και από εμένα!!!

    Στάλθηκε από το Redmi S2 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  6. #6
    Pumping Iron
    Join Date
    27-05-19
    Posts
    354

    Default

    Καλή αρχή φίλε!!

  7. #7
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Καλη αρχη κι απο μενα Topografos!!!
    Οταν ξεκινησεις με το καλο το starting strength( δεν ξερω αν εχεις διαβασει το πολυ καλο αρθρο που υπαρχει σε αυτη την ενοτητα),συζηταμε τις λεπτομερειες.
    Προς το παρον εισαι σε μια μεταβατικη κατασταση,με ενα τυπου powerbuilding προγραμμα

  8. #8
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Ευχαριστώ παιδιά για τις ευχές Γενικά έχω διαβάσει όλα τα προγράμματα, βέβαια στην πράξη θα φανούν όλα
    Last edited by TopografosGR; 30-06-19 at 18:55.

  9. #9
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    καλές προπονήσεις και καλά PR!
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  10. #10

    Default

    Καλη αρχη και καλες προπονησεις!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  11. #11
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Δευτέρα 01-07-2019, Καλό μήνα σε όλους

    Ζόρικη προπόνηση με αρκετό volume:

    Squat 3X6 (50-50-50)
    Romanian DLs 3X5 (100-80-80)
    Incline Leg Press 3X8 160kg
    Pullups BW 3set (12-10-9)
    Bench Press 3set 70kg (12-10-9)
    Military Press 3X6 43kg
    Standing Barbell Curls 3X10 27kg
    Για ενδυνάμωση μέσης στο τέλος έκανα 2 λεπτά σανίδα με 20kg και 3Χ10 εκτάσεις σε ρωμαική καρέκλα
    Επίσης 2 χλμ τρέξιμο στον διάδρομο σύνολο προθέρμανση και αποθεραπεία - Διατάσεις στο τέλος

    Διατροφή:

    ΠΡΩΙΝΟ: Πιτάκι Βρώμης: 5 ασπράδια, 1 κρόκος, 40 γρ βρώμη, 20 γρ. φιστικοβούτυρο, 20 γρ. berries, 10 γρ. κολοκυθόσπορο, αλάτι, κανέλα
    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1φλ μακαρόνια, 200 γρ. μπούτι κοτόπουλο, δύο φλυτζάνια χόρτα
    Πριν την προπόνηση: 50 γρ ξηροί καρποί, 1 μπανάνα, 20 κεράσια + preworkout
    Μετά την προπόνηση: Scoop
    Βραδυνό: 3 καλαμάκια κοτόπουλο, 1 πίτα αλάδωτη, 2 φέτες άσπρο ψωμί, σαλάτα χόρτα
    2 ώρες πριν τον ύπνο: 200γρ πρόβιο γιαούρτι + 20 γρ. βούτυρο κάσιους.

    Γενικά καλά πάμε πιστεύω το έχω να πάω 11% λίπος, η φλεβικότητα ανεβαίνει, τα κιλά που σηκώνω δεν μειώνονται αν και είμαι σε θερμιδικό έλλειμα και ανυπομονώ να ξεκινήσω το πρόγραμμα δύναμης
    DL: 130 kg
    Squat: 80 kg
    Bench Press: 105 kg
    Press: 60 kg

  12. #12
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Τετάρτη 03-07-2019:

    Squat 3X6 (60-60-60)
    DLs 3X5 (80-80-80)
    Bench Press 3set 75kg (6-6-6) superset 3x10 Front LAT Pulldown
    Military Press 3X5 50kg
    Dips BW 3X12
    Chinups BW 3set (12-10-9)
    1km Διάδρομος - Διατάσεις

    Διατροφή:


    Πρωινό: Πιτάκι Βρώμης
    Ενδιάμεσο: 1 παστέλι 60γρ
    Μεσημεριανό: 1 μερίδα μακαρόνια με κιμά, σαλάτα μπρόκολο-καρότο
    Pre workout: 50 γρ. ξηροί καρποί, myprotein pre-workout
    After Workout: 200γρ πρόβιο γιαούρτι, 1 μπανάνα, 30 γρ. berries, scoop πρωτείνης
    Βραδυνό: 250γρ κινόα, 200γρ. σαρδέλες, σαλάτα μπρόκολο-καρότο

    Off για 4 μέρες λόγω ταξιδιού, τα ξαναλέμε από Δευτέρα με περισσότερη όρεξη για προπονήσεις
    DL: 130 kg
    Squat: 80 kg
    Bench Press: 105 kg
    Press: 60 kg

  13. #13
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Δευτέρα 08-07-2019

    Squat 3X6 (60-60-60)
    Military Press 3X4 50kg
    Romanian DLs 3X6 (80-80-80)
    Pullups BW 3set (10-10-10)
    Dumbbell Chest Press 3x8 32kg
    Standing Barbell Curls 3X10 32kg
    1km Διάδρομος - Διατάσεις

    Διατροφή:


    Πρωινό: Πιτάκι Βρώμης
    Ενδιάμεσο: 50 γρ. ξηροί καρποί
    Μεσημεριανό: 1 μερίδα μακαρόνια με σάλτσα, σαλάτα μαρούλι
    Pre workout: γιαούρτι+κεράσια+20 γρ. βούτυρο κάσιους, myprotein pre-workout
    After Workout: scoop πρωτείνης
    Βραδυνό: 250γρ φιλέτο μοσχάρι, 2 αραβικές πίτες, σαλάτα χόρτα
    Πριν τον ύπνο: 220 γρ. πρόβιο γιαούρτι 2%+20γρ φιστικοβούτυρο
    DL: 130 kg
    Squat: 80 kg
    Bench Press: 105 kg
    Press: 60 kg

  14. #14
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Καλη αρχη και απο εμενα!!!
    Μου φαινεται λιγακι υπερβολικο τοσες βασικες για 3χ5 στην ιδια προπονηση. Δεν σκεφτεσαι να το χωρισεις σε upper/lower?

  15. #15
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Quote Originally Posted by dimitris_powerlifter View Post
    Καλη αρχη και απο εμενα!!!
    Μου φαινεται λιγακι υπερβολικο τοσες βασικες για 3χ5 στην ιδια προπονηση. Δεν σκεφτεσαι να το χωρισεις σε upper/lower?
    Μάλλον έχεις δίκιο αλλά ούτως η άλλως θα ξεκινήσω το Starting Strength σε λίγες μέρες...

    Η αλήθεια είναι ότι έχω ψιλό κολλήσει στα κιλά ή ανεβάζω ελάχιστα... δεν ξέρω αν φταίει το πρόγραμμα, ο χρόνος ανάρρωσης ή απλά πρέπει να πάρω κιλά...
    DL: 130 kg
    Squat: 80 kg
    Bench Press: 105 kg
    Press: 60 kg

  16. #16
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Κατα 99% ειμαι σιγουρος οτι φταει το προγραμμα..Με το starting strenght θα εκτοξευθουν τα κιλα!

  17. #17
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Quote Originally Posted by dimitris_powerlifter View Post
    Κατα 99% ειμαι σιγουρος οτι φταει το προγραμμα..Με το starting strenght θα εκτοξευθουν τα κιλα!
    Δηλαδή πιστεύεις ότι ακόμα και να μην κάνω υπερθερμιδική διατροφή θα ανέβω στις βασικές με το starting strength??

    Δυσκολεύομαι να πιστέψω ότι απλά μειώνοντας τον όγκο της προπόνησης θα κερδίσω σε δύναμη...
    DL: 130 kg
    Squat: 80 kg
    Bench Press: 105 kg
    Press: 60 kg

  18. #18
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,479

    Default

    Quote Originally Posted by TopografosGR View Post
    Δηλαδή πιστεύεις ότι ακόμα και να μην κάνω υπερθερμιδική διατροφή θα ανέβω στις βασικές με το starting strength??

    Δυσκολεύομαι να πιστέψω ότι απλά μειώνοντας τον όγκο της προπόνησης θα κερδίσω σε δύναμη...
    Και όμως ο Δημήτρης έχει δίκιο. Ο όγκος της προπόνησης πρέπει να είναι τόσος όσος χρειάζεται και τόσος όσος να προλαβαίνεις να αναρρώνεις.

  19. #19
    Pumping Iron
    Join Date
    27-05-19
    Posts
    354

    Default

    Quote Originally Posted by Secret of Steel View Post
    Και όμως ο Δημήτρης έχει δίκιο. Ο όγκος της προπόνησης πρέπει να είναι τόσος όσος χρειάζεται και τόσος όσος να προλαβαίνεις να αναρρώνεις.
    Συμφωνώ.
    Και γω όταν έκανα ένα πρόγραμμα δύναμης στο οποίο είχα προσθέσει δικές μου συπληρωματικές δεν έβλεπα πολύ καλό αποτέλεσμα.
    Όταν τις μείωσα κατά μεγάλο βαθμό τα lifts, ως διά μαγείας ανέβεναν με πολύ καλύτερο ρυθμό.
    Λογικά λόγω του μικρότερου όγκου είχα καλύτερη ανάρρωση

  20. #20
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Quote Originally Posted by TopografosGR View Post
    Μάλλον έχεις δίκιο αλλά ούτως η άλλως θα ξεκινήσω το Starting Strength σε λίγες μέρες...

    Η αλήθεια είναι ότι έχω ψιλό κολλήσει στα κιλά ή ανεβάζω ελάχιστα... δεν ξέρω αν φταίει το πρόγραμμα, ο χρόνος ανάρρωσης ή απλά πρέπει να πάρω κιλά...
    Φταινε ολα μαζι
    Καταρχην το προγραμμα που κανεις εχει πολυ μεγαλο ογκο προπονησης που ειναι ανασταλτικος παραγοντας στη δυναμη,ο χρονος αναρρωσης φυσικα και σιγουρα πρεπει να παρεις κιλα.
    Το να ανεβαζεις κιλα θελει σωστο προγραμματισμο,ολα τα προγραμματα δυναμης εχουν γραμμικη αυξηση σε καθε προπονηση,η καθε βδομαδα,η σε κυκλους κ.λ.π....χυμα ανεβασμα κιλων καθε οποτε,ποτε δεν βοηθησε κανενα και τα κερδη ειναι στιγμιαια και οχι μακροπροσθεσμα
    Ξεκινα με το starting strenth,καντο οπως ακριβως ειναι γραμμενο και μην προσθεσεις καμια αλλη ασκηση,σιγουρα θα μπεις στο πειρασμο,αλλα μην το κανεις,πολλοι το εκαναν,και γω μεσα σε αυτους.
    Μπορεις να νιωθεις στην αρχη οτι δεν εχεις κανει τιποτα,δεν θα νιωθεις το ¨πιασιμο¨ αλλα οταν ανεβουν αρκετα τα κιλα θα δεις τη διαφορα
    Καλη αρχη με το starting strength και μην αμφιβαλλεις καθολου,ειναι ενα προγραμμα που εχει δουλεψει σε εκατομμυρια κοσμο για πανω απο 40 χρονια και συνεχιζει να δουλευει

  21. #21
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Quote Originally Posted by TopografosGR View Post
    Δηλαδή πιστεύεις ότι ακόμα και να μην κάνω υπερθερμιδική διατροφή θα ανέβω στις βασικές με το starting strength??

    Δυσκολεύομαι να πιστέψω ότι απλά μειώνοντας τον όγκο της προπόνησης θα κερδίσω σε δύναμη...
    ΝΑΙ !! Υπαρχουν αθλητες που κανουν διαιτα και παρ ολα αυτα η δυναμη παραμενει σταθερη η αυξανετε υπο προυποθεσεις!!
    Τοσες βασικες σε μια προπονηση για εναν αρχαριο δεν ειναι οτι καλυτερο...Ειδα πχ την Τεταρτη 3/7 κανεις squat, bench,deadlift ,ohp , συμπληρωματικες και μετα 1 χλμ τρεξιμο!!!
    Μειωσε το volume κανοντας ενα upper/lower η καλυτερα το starting strength οπως σου ειπε ο Mikelangelo !! Λογικα θα σε κρατησει 3-5 μηνες..Και μετα βλεπουμε!

  22. #22
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Quote Originally Posted by dimitris_powerlifter View Post
    ΝΑΙ !! Υπαρχουν αθλητες που κανουν διαιτα και παρ ολα αυτα η δυναμη παραμενει σταθερη η αυξανετε υπο προυποθεσεις!!
    Τοσες βασικες σε μια προπονηση για εναν αρχαριο δεν ειναι οτι καλυτερο...Ειδα πχ την Τεταρτη 3/7 κανεις squat, bench,deadlift ,ohp , συμπληρωματικες και μετα 1 χλμ τρεξιμο!!!
    Μειωσε το volume κανοντας ενα upper/lower η καλυτερα το starting strength οπως σου ειπε ο Mikelangelo !! Λογικα θα σε κρατησει 3-5 μηνες..Και μετα βλεπουμε!
    Απλά φοβάμαι ότι κάνοντας μόνο τρεις ασκήσεις τη φορά μήπως χάσω σε γράμμωση επειδή δεν κάνω καμία απομονωτική π.χ. δικέφαλα τρικέφαλα...

    Επίσης λογικά επειδή θα μειωθεί ο όγκος προπόνησης με την ίδια διατροφή μπορεί να βάλω κιλά επειδή θα καίω λιγότερες θερμίδες.

    Σίγουρα πάντως δεν χάνω να το δοκιμάσω έτσι όπως είμαι και βλέπω πως θα πάει απτην πρώτη βδομάδα...
    DL: 130 kg
    Squat: 80 kg
    Bench Press: 105 kg
    Press: 60 kg

  23. #23
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Η γραμμωση δεν εχει ΚΑΜΙΑ σχεση με το ποσες ασκησεις κανεις..Η προπονηση δυναμης δεν εχει σκοπο να σε κανει να εχεις "γράμμωση " αλλα εχει πιο ουσιαστικα πλεονεκτηματα απο ενα 6 pack, οποτε πρεπει να ξεκαθαρισεις τι στοχο εχεις.

    Θελεις να εισαι δυνατος? Βασικες ασκησεις και σωστο φαι με πλεονασμα θερμιδων ωστε να υποστηριζει αυτο που κανεις στην προπονηση. Αν θελεις οντως να κανεις δυναμη πρεπει να ξεχασεις για λιγο τους κοιλιακους σου και να επικεντρωθεις στο να ανεβαζεις τα κιλα στην προπονηση με σωστη τεχνικη. Οι σχηματισμενοι κοιλιακοι δεν εχουν καμια χρηση στο Powerlifting, αντιθετα ο δυνατος κορμος ειναι κατι παραπανω απο αναγκαιος.

    Οι μικροτερες μυικες ομαδες που αναφερεις γυμναζονται επαρκως απο τις πολυαρθικες ασκησεις. Προγραμματα τυπου stronglifts, starting strength ειναι ετσι δομημενα ωστε να μην συμπεριλαμβανουν μικροτερες μυικες ομαδες καθως εχουν σκοπο να σου μαθουν την σωστη εκτελεση των ασκησεων και σταδιακα να δυναμωνεις.
    Last edited by dimitris_powerlifter; 09-07-19 at 21:33.

  24. #24
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Το 6pack δεν με απασχολεί ούτως ή άλλως λόγω γονιδίων αν και έχω 12-13% λίπος δεν έχω κάτω κοιλιακούς... Έχω όμως πολύ καλή γράμμωση σε χέρια και γάμπα και δεν θέλω να την χάσω....

    Anyways θα εφαρμόσω τις συμβουλές σας από σήμερα και θα ξεκινήσω το starting strength προσθετωντας κάθε μέρα μια εκ των barbell curls/dips και front lat pull down... Άμα δω ότι κολλάω θα τις αφαιρέσω, επίσης θα κάνω πιο χαλαρό ζέσταμα στον διάδρομο για να μειώσω την κούραση

  25. #25
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Topografos μπορω να καταλαβω το μπερδεμα σου,προσπαθεις να ¨παντρεψεις ¨δυο ,κατα καποιο τροπο διαφορετικα πραγματα
    Το fitness η την αισθητικη ενος συμμετρικου σωματος με χαμηλα ποσοστα λιπους και τις προπονησεις δυναμης,που ενα κομματι απο αυτες ειναι και το powerlifting.
    Οσο αντιθετα κι αν φαινονται και ειναι ως ενα βαθμο,εχουν και ομοιοτητες
    Το να τα κανεις και τα δυο μαζι με powerbuilding τυπου προγραμματα εχουν ενα καποιο αποτελεσμα αλλα οπως ολα τα υβριδικα προγραμματα,τα αποτελεσματα ειναι μετρια σε ολους τους τομεις
    Για παραδειγμα αν θελεις αυξησεις τα κιλα σου στις βασικες ασκησεις,αυτο δεν γινεται αν κοιταζεις να εχεις το χαμηλοτερο ποσοστο λιπους να εισαι ¨γραμμωμενος ¨ οπως λενε......μοιραια καποια στιγμη θα κρεμασεις και δεν θα εχεις αλλη δυναμη,χωρις φαι και καλο φαι κιλα δεν ανεβαινουν,αυτο ειναι νομος εκτος φυσικα αν θες να το δεις το θεμα με τη βοηθεια της.....χημειας!!!
    Αυτο δεν σημαινει φυσικα οτι οσοι κανουν προπονησεις δυναμης η powerlifting ειναι κατι γομαρια με κοιλιες και προγουλια
    Δεν θα το αναλυσω αλλο καταβαινεις νομιζω το σκεπτικο μου.

    Απο την αλλη ειναι γνωστο χρονια τωρα,οτι οσοι θελουν να ασχοληθουν με τις προπονησεις δυναμης και προερχονται απο τον κοσμο του φιτνες,ανησυχουν οταν βλεπουν λιγες ασκησεις και οχι ενα σωρο απομονωτικες η συμπληρωματικες.

    Το σωμα καταρχην λειτουργει συνολικα,κανοντας squats ,μεγαλωνεις και δυναμωνεις συνολικα και οχι μονο στα ποδια ,το οτι εχει επικρατησει η αποψη οτι ειναι ασκηση μονο για τα ποδια η μαλλον μονο για τους τετρακεφαλους εχει γινει απο ανθρωπους που η δεν εχουν κανει ποτε σκουωτ,η εχουν κανει σκουωτ σε σμιθ,η μισα η με σκοπο μονο το φινιρισμα και το ....φαινεσθαι

    Τα squats ειναι ο βασιλιας των ασκησεων,ηταν ,ειναι θα ειναι σε ολους τους τομεις,απο αθλητικης αποψης,σε ολα ακριβως τα αθληματα......κανεις ποδοσφαιριστης,δρομεας,αλτης,παλαιστης κ.λ.π δεν αναπτυξε και δυναμωσε τα ποδια του τον κορμο του με leg extension,η leg curls,η προβολες.
    ...και αυτα χρειαζονται αλλα συμπληρωματικα......το να χτισεις ενα σπιτι ξεκινας απο τα θεμελια δεν φτιαχνεις πρωτα τα παραθυρα,τις πορτες,δεν βαφεις του τοιχους και μετα σκεφτεσαι να βαλεις τις κολωνες...απλα πραγματα
    Το αυτο συμβανει και τις υπολοιπες βασικες πολυαρθρικες
    Το οτι η μοδα καποιων γυμναστηριων,με γυμναστες αμφιβολου γνωσης,τεχνικης και παιδειας,αλλα και η ολη μοδα γενικα προβαλει ασκησεις απομονωσης και χιλια δυο μηχανηματα και καλα ,εξελιγμενα με σκοπο το κερδος....αυτο δεν σημαινει οτι θα αντικαταστησουμε τη φυσιολογια και μηχανικη του ανθρωπινου σωματος.
    Αλλο ειναι κανω εξασκηση στο μυικο μας συστημα με σκοπο τη καλη εμφανιση,την υγεια και αλλο κανω προπονηση με σκοπο τη δυναμη τη φυσικη κατασταση....διαλεγεις και παιρνεις η κατα καποιο τροπο συνδυαζεις.
    Αλλα αντικατασταση βασικων τεχνικων δεν γινεται και ουτε προκειται να γινει....δυναμη αναπτυσεται στο μεγιστο βαθμο με βασικες πολυαρθρικες ασκησεις με μπαρα,τα υπολοιπα ειναι για φινιρισμα,εμφανιση,διωρθωση καποιων ατελειων και αδυναμιων

    Φυσικα και καταλαβαινω οτι βλεποντας το starting strength ενα απο τα πραγμστα που σκεφτεσαι ειναι το ποσο......βαρετο ειναι και ναι ειναι ως ενα βαθμο
    Το να κανεις τις ιδιες ασκησεις τρεις φορες την εβδομαδα εχει μια βαρεμαρα πως να το κανουμε,ασε τη πιεση που νιωθεις οταν ανεβαινουν τα κιλα,η μαλλον οταν ανεβαζεις συνεχως κιλα....το κεντρικο νευρικο σου συστημα τα παιζει κυριολεκτικα ως ενα βαθμο,μετα υπαρχει και η αποτυχια,που πρεπει μα μειωσεις και να το παρεις παλι απο την αρχη.....αν υπομενεις ομως στην αρχη,μετα προσαρμοζεσαι και σου αρεσει η ...εγκαταλειπεις τοσο απλα.
    Δεν ειναι ολοι οι ανθρωποι φτιαγμενοι να κανουν τα ιδια πραγματα,ουτε ολοι μπορουν να κανουν προπονησεις δυναμης.
    .....ουτε ολοι ειναι φτιαγμενοι να τους αρεσει ο μαραθωνιος,τα αθληματα αντοχης,τα ομαδικα κ.λ.π
    Ψαχνεσαι και βρισκεις αυτο που σου ταιριαζει

    Το starting strength η το stronglift που ειναι μια παραλλαγη του βασιζονται σε βασικα προγραμματα δυναμης δεκαετιων,που ειναι εγγυημενα και τεσταρισμενα για την επιτυχια τους.
    Εχουν μια ωμη εκφραση δυναμης και ειναι η βαση για το powerlfting συγκεκριμενα.
    Οπως ειπα και παραπανω προπονησεις δυναμης ομως δεν ειναι μονο το powerlifting.
    Σου προτεινω να δεις λιγο το 5/3/1 του jim wendler...που εχει πολλα temlates(παραλλαγες) που εστιαζουν και στο powerlifting,αλλα και στην συνολικη βελτιωση της δυναμης,εχει παραλλαγες για υπερτροφια,που θα σε ενδιαφερει,σε αντοχη,σε γενικο conditioning.
    Τα κιλα δεν αυξανονται σε καθε προπονηση,αλλα καθε εβδομαδα και εχει και αρκετες συμπληρωματικες
    Τα προγραμματα του γινονται σε κυκλους,συνηθως δυο μηνες απο ενα προγραμμα με αρκετο volume που ακολουθειται απο ενα προγραμμα εστιασμενο στην αυξηση της δυναμης για ενα μηνα περιπου και ουτω καθεξης
    Ριξε μια ματια εδω
    https://www.t-nation.com/workouts/53...-pure-strength
    https://jimwendler.com/blogs/jimwend...d58c870f&_ss=r

    Διαβασε τα προσεκτικα να καταλαβεις τη φιλοσοφια του και θα δεις αν σου ταιριαζει η οχι

    αν θελεις κοιτα και αυτο το app που θα σε βαλει σε ενα καλο ρυθμο οταν και εαν ξεκινησεις αυτο το προγραμμα
    http://vandersoft.co/wendler-531-app/
    Last edited by Mikelangelo; 10-07-19 at 16:26.

  26. #26
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Πολύ καλό το 5/3/1 και μου ταιριάζει αρκετά πιστεύω, θα το αρχίσω μόλις κολλήσω με το SS

    Πρωτη μέρα SS λοιπόν χθες Τετάρτη 10-07-2019

    Squat: 3x5 65kg
    Bench Press: 3x5 83.5kg
    Dl: 1x5 110kg

    Γενικά δεν νιώθω τόσο δυνατός στο Squat ώστε να ανεβάζω 5kg σε κάθε προπόνηση οπότε αύριο θα δοκιμάσω 2.5kg σε κάθε lift. Και ίσως 1.25 στο press. Από βδομάδα θα αυξήσω λίγο τις θερμίδες και θα κοιμάμαι καλύτερα οπότε πιστεύω να πάει καλά... Ρεαλιστικά δεν πιστεύω να μπορέσω να ανεβάζω κιλά για πάνω από 2 μήνες... Ίσως μόνο στο Squat που είμαι πίσω σε σχέση με τα υπόλοιπα οπότε βλέπω να ξεκινάω το 5/3/1 σχετικά σύντομα μάλλον από Σεπτέμβρη-Οκτώβρη. Το μόνο πρόβλημα με το SS είναι ότι άμα είναι κατειλλημενο το rack μόλις φτάσω στο gym κοιτάω το ταβάνι...

    Ευχαριστώ για το χρόνο που αφιερώσατε για τις συμβουλές :)

  27. #27
    Pumping Iron
    Join Date
    27-05-19
    Posts
    354

    Default

    Quote Originally Posted by TopografosGR View Post
    Πολύ καλό το 5/3/1 και μου ταιριάζει αρκετά πιστεύω, θα το αρχίσω μόλις κολλήσω με το SS

    Πρωτη μέρα SS λοιπόν χθες Τετάρτη 10-07-2019

    Squat: 3x5 65kg
    Bench Press: 3x5 83.5kg
    Dl: 1x5 110kg

    Γενικά δεν νιώθω τόσο δυνατός στο Squat ώστε να ανεβάζω 5kg σε κάθε προπόνηση οπότε αύριο θα δοκιμάσω 2.5kg σε κάθε lift. Και ίσως 1.25 στο press. Από βδομάδα θα αυξήσω λίγο τις θερμίδες και θα κοιμάμαι καλύτερα οπότε πιστεύω να πάει καλά... Ρεαλιστικά δεν πιστεύω να μπορέσω να ανεβάζω κιλά για πάνω από 2 μήνες... Ίσως μόνο στο Squat που είμαι πίσω σε σχέση με τα υπόλοιπα οπότε βλέπω να ξεκινάω το 5/3/1 σχετικά σύντομα μάλλον από Σεπτέμβρη-Οκτώβρη. Το μόνο πρόβλημα με το SS είναι ότι άμα είναι κατειλλημενο το rack μόλις φτάσω στο gym κοιτάω το ταβάνι...

    Ευχαριστώ για το χρόνο που αφιερώσατε για τις συμβουλές :)
    Ωραίος φίλε.
    Συνέχισε SS και θα δεις τρελά gains δύναμης.
    Αυτό το πρόβλημα με το rack το έχουν όλοι όσοι πηγαίνουν σε γυμναστήρια με ένα rack μόνο

  28. #28
    New Member
    Join Date
    17-09-17
    Location
    Athens
    Posts
    40

    Default

    Άσε είναι θέμα, ειδικά άμα πετύχεις κανέναν που κάνει κι αυτός προπόνηση δύναμης... Χθες περίμενα μισή ώρα..

  29. #29
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Ωραια καλη αρχη!!! Σε καθε προπονηση αλλωστε 2.5 kg πρεπει να ανεβαζεις σε ολα τα lifts εκτος απο το deadlift που μπορεις να ανεβασεις και 5.

  30. #30
    Pumping Iron
    Join Date
    27-05-19
    Posts
    354

    Default

    Quote Originally Posted by TopografosGR View Post
    Άσε είναι θέμα, ειδικά άμα πετύχεις κανέναν που κάνει κι αυτός προπόνηση δύναμης... Χθες περίμενα μισή ώρα..
    Μπόρεις αν βολεύευται και ο άλλος να κάνετε μαζί.
    Εγώ κάνω αρκετές φορές μαζί με άλλους χωρίς ιδιέταιρο θέμα.
    Απλά μόλις τελιώνει το σετ του ο ένας, αλλάζει τα κιλά(προσθέτει ή αφερεί plates) και κάνει ο άλλος σετ.
    Ούτως η άλλος αν κάνετε και οι δύο προπόνηση δύναμης θα κάνετε μεγάλα διαλέμματα συνεπώς θα υπάρχει χρόνος για να γίνουν οι κατάλληλες αλλαγές.
    Ιδανικά θα πρέπει να ξεκινήσετε μαζί, να πείτε πόσα κιλά θα κάνει ο καθένας και να κάνετε σωστή επιλογή κιλών(καθώς θα κάνετε warmup και θα ανεβάζετε τα κιλά) ούτως ώστε να χρειάζεται η μικρότερη δυνατή αλλαγή ανάμεσα στα σετ(ιδανικά όχι πάνω από 2 plates)


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •