Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    27-06-19
    Posts
    2

    Default Απορία για 5ημερο Σπλιτ

    Γειά σας παιδιά, παρακολουθώ αρκετα χρόνια το φορουμ και μπορώ να πω ότι η δουλειά που γίνεται είναι εξαιρετική. Λοιπόν, ονομάζομαι Κωνσταντίνος 20 χρονών ύψος 1,74 και 72 κιλα. Η απορία μου είναι η εξής.
    Θέλω να τρέξω 5 ήμερο Σπλιτ ως εξής
    Μέρα 1: push
    Μέρα 2:pull
    Μερα3 :legs
    Μέρα 4: κενό
    Μέρα 5: upper body
    Μέρα 6:lower body
    Μέρα 7: κενό

    Το push pull legs σκέφτομαι να το τρέξω στο στυλ με το Call of cthulhu του Σταύρου το οποίο ακολούθησα και πέρσι από Οκτώβριο μέχρι αρχές Απρίλη του 2018 και από 70 κιλά πήγα 77 κιλά. Βέβαια δεν μπόρεσα να πάω για γράμμωση (ή να κινηθώ ισοθερμικά με 3 αερόβιες τη βδομάδα όπως σκεφτόμουν) καθως για προσωπικούς λόγους άφησα το γυμναστήριο). Βέβαια, το προγραμμα θα το τρέξω με κάποιες μικρές παραλλαγές στο δικέφαλο και στον τρικεφαλο καθώς πιστεύω δεν '' ταίριαζε '' τόσο σ εμένα σ αυτό το κομμάτι. (χωρίς καμία προσβολή για το πρόγραμμά σου Σταύρο,Στήθος πλάτη ώμους πόδια είδα τρομερή αλλαγή.) Άλλωστε το bodybuilding έχει να κάνει με τον πειραματισμό πάνω μας και το τι πιάνει καλύτερα σ εμάς. Στις μέρες upper body σκέφτομαι να κινηθώ αυστηρά στις 6 επαναλήψεις μαξ όπως και στο κάτω μέρος. Η διατροφή μου θα είναι υπερθερμιδικη. Συμφωνείτε αυτή την προσέγγιση στο πρόγραμμα ή θεωρείτε ότι ο όγκος θα είναι πολύ μεγάλος και δεν θα επωφεληθω αρκετά ;

  2. #2
    Pumping Iron
    Join Date
    27-05-19
    Posts
    298

    Default

    Φίλε και ένας φίλος μου τρέχει αυτό τον καιρό παρόμοιο πρόγραμμα.
    Απλά είναι Upper-Lower-Κενό-Push-Pull-Legs-Κενό
    Αν τρως αρκετά και σωστά,κοιμάσαι αρκετά και γενικώς ξεκουράζεσε δεν νομίζω να υπάρχει κάποιο πρόβλημα

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,394

    Default

    Τον όγκο προπόνησης θα τον ρυθμίσεις εσύ.
    Θα πρότεινα όμως να μη μείνεις στις 6 επαναλήψεις, εκτός αν στόχος σου είναι μόνο η αύξηση δύναμης. Καλό είναι να έχεις ποικιλία στις επαναλήψεις.
    Ως δομή είναι πολύ καλό, τώρα μένει στην πράξη να το δουλέψεις. Και κυρίως να έχεις σωστή ανάρρωση (αρκετές ώρες ύπνο και καλή διατροφή).
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  4. #4
    New Bodybuilder
    Join Date
    27-06-19
    Posts
    2

    Default

    Αυτό που σκέφτομαι λοιπόν είναι
    (σε μοτίβο επαναλήψεων 12 8 6 για τις πρώτες 3 βδομάδες.)
    PUSH
    στήθος επικληνη μηχάνημα (επιλέγω μηχάνημα γιατί νιώθω το ερέθισμα αρκετά καλύτερο απ ότι με τα ελεύθερα)
    Οριζόντιο πάγκο
    Ανοίγματα αλτηρων
    Βυθίσεις με κιλα
    Pec fly ή crossover με λαβή από κάτω (θα εναλασσω αυτά τα 2)

    Ωμους(επαναλήψεις σετ ίδια με στήθος)

    Πιέσεις στο σμιθ
    Ανοίγματα
    Προτάσεις
    Pec Dec ανάποδα

    Τρικεφαλο
    Τροχαλια με τα χέρια από κάτω 15-12-10
    Γαλλικές με βαρακια (στραβομπαρα λόγω θέματος στον καρπό αποφευγω)
    12-8-6
    Πισω από την πλάτη 12-8-6
    Σκοινι γονατιστός 15-12-10
    PULL
    Πλατη(όπως στήθος σετ επαναλήψεις)
    Deadlifts
    Τροχαλια ανοιχτή λαβή
    Κωπηλατικη μηχάνημα
    Κωπηλατικη αλτηρα
    Πέμπτη άσκηση παίζω με αρκετές όπως Τροχαλια με ανάποδη λαβή κλειστά ή με διαφορετική λαβή, κωπηλατικη σε μηχάνημα με διαφορετική κλίση, γενικά μπορεί να πάω και σε 6 ασκήσεις ανάλογα με το πως τραβάει η μέρα
    Τραπεζοειδεις(παίζω ψηλές επαναλήψεις γενικότερα, εστιάζοντας παράλληλα στην αύξηση κιλών)

    Shrugs με μπάρα superset με αλτήρες


    LEGS
    καθίσματα 12-8-6 πιθανό να πάω και για 4ο σετ και μετά καπάκι sissy squats μεχρι failure.
    Πρεσα 12-8-6
    Εκτασεις τετρακεφαλων 12-8-6
    Κάμψεις δικεφάλων 12-8-6
    Γαμπες στα σκαλοπάτια προσπαθώντας να κρατήσω παραλληλα ισορροπία(δοκιμάστε το, εμένα με πιανει πολύ) στοχευω 100 επαναλήψεις χωρίς να είναι σταθερά τα σετ δηλαδή προσπαθώ να βγάλω όσο πιο πολλές γίνεται μέχρι να φτάσω 100.

    Τώρα για upper και lower body τι ασκήσεις προτείνετε; kardoula σαν σκέψη θα ήταν καλό να αλλάζω κάθε βδομαδα στο upper και στο lower εξάρες επαναλήψεις τη μια βδομάδα και 15αρες την άλλη; ευχαριστώ για το χρόνο σας, κάθε άποψη και σκέψη είναι επιθυμητή. Καλό καλοκαίρι να έχουμε

  5. #5

    Default

    Για upper-lower, δες αυτο εδω για να παρεις ιδεες ασκησεων: Πρόγραμμα Προπόνησης Upper - Lower Body
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Γνώμες για 5ημερο split
    By Red Sonja in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 2
    Last Post: 27-11-15, 21:05
  2. Απορία Για Τριήμερο Σπλιτ
    By kostas 26 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 7
    Last Post: 06-06-15, 11:07
  3. Αλλαγή Από 5ήμερο Split Σε Full Body
    By madphenkie in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 29-10-14, 20:22
  4. Απορία Για Προπονητικό Σπλιτ
    By lakers4life24 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 9
    Last Post: 21-09-12, 15:46

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 16:46.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding