Split Ποδιων!

**Fitnessfan** · 03-07-19, 00:06

Γεια σας παιδια!εχω δοκιμασει διαφορα split στα ποδια,δυστυχως χωρις αποτελεσματα σε ογκο,εχω καταφερει μονο γραμμωση κ τιποτα παραπανω.

Αυτο το διαστημα κανω upper lower 4ημερο με διαχωρισμο 2 μερες δυναμη και 2 μερες υπερτροφια

Σκεφτομαι να κανω στα ποδια εναν απο τους εξης διαχωρισμους κ θα ηθελα τη βοηθεια σας

1η βδομαδα
?Ποδια με εμφαση στο μπροστα μερος-δυναμη
?Ποδια με εμφαση στο μπροστα μερος-υπερτροφια

2η βδομαδα
?Ποδια με εμφαση στο πισω μερος-δυναμη
?Ποδια με εμφαση στο πισω μερος-υπερτροφια

και εναλλαξ θα πηγαινει ετσι τις υπολοιπες 2 εβδομαδες του μηνα.

Η δευτερη παραλλαγη που σκεφτομαι αντιστοιχα ειναι:

1η βδομαδα
?Ποδια με εμφαση στο μπροστα μερος-δυναμη
?Ποδια με εμφαση στο πισω μερος-υπερτροφια

2η βδομαδα
?Ποδια με εμφαση στο πισω μερος-δυναμη
?Ποδια με εμφαση στο μπροστα μερος-υπερτροφια

Θα ηθελα τη γνωμη σας,ευχαριστω!

**Achillezzz** · 03-07-19, 00:13

Lower A
Squat 5x5
Stiff Leg Deadlift 4x8
Leg curls/glute ham raises 4x12
Γάμπες

Lower B
Deadlifts 5x5
Front Squats 4x8
Πρέσσα/Εκτάσεις 4x15
Γάμπες

Κάθε μέρα έμφαση σε 1 βασικό lift για δύναμη/υπερτροφία (5αρες). Lower A έμφαση σε δικέφαλο & γλουτούς (υπερτροφία). Lower B έμφαση σε Τετρακέφαλους & γάμπες (υπερτροφία).

**Fitnessfan** · 03-07-19, 00:53

Ευχαριστω για την απαντηση!,!κανονικα το upper lower δε θελει διαχωρισμο 2 μερες καθαρα δυναμης και 2 μερες υπερτροφιας;

Η εκδοχη η δικη μου πως σου φανηκε,σωστη,λαθος;

**Achillezzz** · 03-07-19, 01:09

Όχι απαραίτητα. Αν ο στόχος είναι η δύναμη, αυτό που λές έχει νόημα. 1 μέρα lower intensity, 1 μέρα lower volume. Αν ο στόχος είναι powerbuilding/υπερτροφία, είναι πιο χρήσιμο να μοιράσεις τα lifts και να κάνεις και τις 2 μέρες υπερτροφία χωρίζοντας μπροστινή/πίσω κινητική αλυσίδα.

Δεν μου άρεσαν οι 2 εκδοχές σου. Δεν έχεις κανένα λόγο να κάνεις κύκλο 2 βδομάδων. Την 1η εκδοχή δε τη συζητώ, δε παίζει να αφήνεις το μισό πόδι αγύμναστο κάθε βδομάδα, είναι λάθος. Για τη 2η, το θέμα είναι οτι αναρρώνεις πολύ πιο γρήγορα και θα οφεληθείς περισσότερο αν δουλεύεις και δύναμη και υπερτροφία μέσα στην ίδια βδομάδα. Αν θέλεις να τα δουλέψεις χώρια κάνε 12 βδομάδες δύναμη 12 βδομάδες υπερτροφία εναλλάξ. Αλλά πάλι θεωρώ οτι έτσι μπλέκεις σε προγραμματισμούς πιο πολύπλοκους απ'οτι πιθανό να χρειάζεσαι.

Γιαυτό προτείνω για powerbuilding, 1 βασικό lift τη φορά δύναμη (που είναι και κάπως fullbody προπόνηση), και μετά έμφαση σε υπερτροφία, χωρίζοντας το πόδι στις 2 προπονήσεις. Έτσι δουλεύεις και τα 2 lifts ξεκούραστος, έχεις όλα τα εύρη επαναλήψεων μέσα στην ίδια προπόνηση, έχεις όφελος απο την μεγαλύτερη συχνότητα κάνοντας πόδια 2 φορές τη βδομάδα, και ταυτόχρονα χωρίζοντας μπρος/πίσω αναρρώνεις ικανοποιητικά απο προπόνηση σε προπόνηση.

Επειδή όπως αναφέρεις δεν έχεις δει αποτελέσματα σε όγκο, δοκίμασέ το. Δεδομένου οτι δεν κάνεις άλλα λάθη (φαγητό ή ύπνος), σίγουρα θα δεις διαφορά στον όγκο.

**Fitnessfan** · 03-07-19, 02:35

Επειδη το γυμναστηριο δεν εχει rack,μονο smith,τα front μπορω να τα κανω παραλλαγη σε squat με κλειστα ποδια;
Επισης,η 3η ασκηση/εις στο προγραμμα ειναι μια απο τις 2 καθε φορα η και οι 2;

**Achillezzz** · 03-07-19, 02:39

Originally Posted by Fitnessfan

Επειδη το γυμναστηριο δεν εχει rack,μονο smith,τα front μπορω να τα κανω παραλλαγη σε squat με κλειστα ποδια;
Επισης,η 3η ασκηση/εις στο προγραμμα ειναι μια απο τις 2 καθε φορα η και οι 2;

https://www.youtube.com/watch?v=votBKh5FJK4

Ό,τι θες. Εγώ θα έκανα πρεσσα και leg curls.

**Fitnessfan** · 03-07-19, 14:59

Εννοω,μπορω να κανω π.χ και leg curls και glute ham και αντιστοιχα στο lower B εκτασεις και πρεσσα την ιδια μερα;

Επισης,ποια ασκηση θα ηταν καλυτερη για αντικατασταση των deadlifts;επειδη,λογω θεματος στη μεση,ισως δεν τα καταφερω,αν και θα το προσπαθησω!

**Achillezzz** · 03-07-19, 16:17

Originally Posted by Fitnessfan

Εννοω,μπορω να κανω π.χ και leg curls και glute ham και αντιστοιχα στο lower B εκτασεις και πρεσσα την ιδια μερα;

Επισης,ποια ασκηση θα ηταν καλυτερη για αντικατασταση των deadlifts;επειδη,λογω θεματος στη μεση,ισως δεν τα καταφερω,αν και θα το προσπαθησω!

Καλύτερα όχι. Θα συνειδητοποιήσεις οτι το volume είναι ήδη μεγάλο. Η ποιότητα είναι καλύτερη απο την ποσότητα.

Αν προσπαθήσεις να κάνεις glute ham raises μετά απο πολυ βαριά squats (5x5), κάψιμο με stiff leg deadlift (4x8) και κάψιμο με leg curls (4x12), και μόνο που θα κουνάς τα πόδια σου θα πονάς. Junk volume είναι αυτό, δεν οφελεί πουθενά γιατί η ένταση θα είναι χαμηλή. Μπορείς να τις κάνεις εναλλάξ κάθε βδομάδα αν θέλεις λίγη παραπάνω ποικιλία.

Δεν υπάρχει αντικατάσταση των deadlift, όπως δεν υπάρχει αντικατάσταση των squat. Μιας και το αναφέρεις, αν σε ενδιαφέρει η σωστή προπόνηση, καλό θα ήταν να βρείς σιγά σιγά ένα γυμναστήριο που έχει rack για να κάνεις squat. Είναι η σημαντικότερη άσκηση που υπάρχει.

Ξεκίνα στο deadlift με λίγα κιλά και πολύ αυστηρή τεχνική. Δες στο youtube τα βίντεο του starting strength ή του calgary barbell κλπ για το πως κάνουν σωστά deadlift. Επίσης πάρε ζώνη (με εννιαίο πάχος, αυτές για άρση βαρών ή powerlifting)!

Δεν γνωρίζω τι έχεις στη μέση αλλά μπορώ να σου πω το εξής. Αν το πρόβλημα είναι λιγότερο σημαντικό απ'ότι νομίζεις, θα εξαφανιστεί με το που προπονηθείς στο deadlift. Αν το πρόβλημα είναι κάποια μόνιμη βλάβη στη μέση (το πιθανότερο είναι οτι θα το ήξερες και θα επηρέαζε σημαντικά την καθημερινότητά σου) τότε το πρόβλημα θα εμφανίζεται είτε κάνεις deadlift είτε κάνεις πρέσσα είτε squat. Ελπίζω να είσαι στην πρώτη κατηγορία και το "θέμα" να εξαφανιστεί με το που δυναμώσουν οι μυες της μέσης και του κορμού απο τις άρσεις.

By the way, περίεργο γυμναστήριο. Να έχει GHR μηχάνημα αλλά οχι rack :P

**Fitnessfan** · 04-07-19, 00:35

Το προβλημα δυστυχως ειναι μονιμο,κυριως εμφανιζεται οταν κανω βαρια T Bar και οταν ειχα δοκιμασει deadlifts,ισως να φταει κ η τεχνικη μου ομως,θα το ξαναπροσπαθησω,εννοειται με ζωνη...

Χαχα ισχυει,εχει ποικιλια σε μηχανηματα γενικοτερα,αλλα rack δεν υπαρχει,δυστυχως.αναγκαζομαστε να κανουμε στο smith που,οπως κ να το κανεις,δε συγκρινεται με τα κανονικα καθισματα

Για γαμπες να παιζω μια βαρια κ μια ελαφρια καψιμο,μια ασκηση απο 5 σετ τη φορα;

**Achillezzz** · 04-07-19, 01:43

Δοκίμασε και sumo deadlift που είναι πιο ήπιο στη μέση. Πιστεύω αν γίνει σωστά θα στον εξαφανίσει και τον πόνο και θα σε οφελήσει γενικά.

Νομίζω οτι οι γάμπες οφελούνται περισσότερο απο πιο υψηλές, αργές επαναλήψεις, με 1''-2'' παύση και στο κάτω μέρος της κίνησης και στο πάνω. Να μην υπάρχει καθόλου bounce δηλαδή, είναι σημαντικό το πλήρες και απόλυτα ελεγχόμενο εύρος κίνησης, ειδικά στις γάμπες. Απο αριθμό επαναλήψεων θα έλεγα 8-20. Μπορείς στη 1η προπόνηση να κάνεις 8-15 και στη δεύτερη 15-20.

Μπορείς να ξεκινήσεις με 6 σετ τη βδομάδα (3 και 3) και να πας σταδιακά στα 16-20 σετ τη βδομάδα. Ανάλογα πόσο προτεραιότητα θες να τους δώσεις. Ξεκίνα όμως με 3 σετ (το καθένα μέχρι εξάντλησης του μυ) και αύξανε σταδιακά, πχ 1-2 σετ τη βδομάδα. Επίσης στις γάμπες ειδικά, κράτα το διάλειμμα αρκετά μικρό (30''-60'').