Καλή επιτυχία στον πρώτο επαγγελματικό
Ευχαριστώ πολύ Κωνσταντίνα!!! Και σε σένα καλή επάνοδο εύχομαι!
Καλη επιτυχια και απο μενα!! Πολλα τα κιλα που πρεπει να χασεις!! Μηπως να σκεφτεις να σε βοηθησει καποιος διατροφολογος που γνωριζει 5 πραγματα παραπανω?
Ευχαριστώ πολύ Δημήτρη! Δυστυχώς οικονομικά δεν μπορώ να υποστηρίξω διατροφολόγο και όταν το είχα κάνει δεν πήγε καλά, πιο σοβαρή είναι η διατροφή που έβγαλα μετά από πολύ διάβασμα μόνη μου παρά αυτό που μου είχε δώσει εκείνος. Θα προσπαθήσω όπως νομίζω και βλέπουμε...
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Σημερινή προπόνηση upper (45min)
Bench press 3*1 55kg
3*3 50kg
1*8 45kg
Μονόζυγο-δίζυγο superset
1επαν. - 5επαν. (ξενέρωσα την ζωή μου που δεν μπόρεσα να κάνω άλλη επανάληψη, ήμουν έτοιμη να σηκωθώ να φύγω αλλά η fighter μέσα μου μου άλλαξε γνώμη οπότε άλλαξα λαβή από pull ups σε chin ups και συνέχισα)
3επαν. - 5επαν
2επαν. - 5επαν
2επαν. - 5επαν
Κωπηλατική στο μηχάνημα 25κιλά- pushdowns 10 κιλά με σχοινί superset 2*10
Πήγα για προπόνηση, κάναμε και 70 push ups και 50 αεροπορίες και έφυγα σερνάμενη κουνάμενη. Ελπίζω η βραδινή προπόνηση κικ να είναι χαλαρή.
Τόσο καιρό νόμιζα έκανες chinups
Να την αλλάζεις τη λαβή στο μονόζυγο. Είτε σε κάθε προπόνηση είτε σε κάθε σετ. Μια pull ups, μια chinups, μια τα χέρια παράλληλα (αν έχει τέτοια λαβή το μονόζυγό σου). Αφού με το chin up βγάζεις παραπάνω, κάνε παραπάνω chin ups, δεν χρειάζεται μόνο pull ups... Δουλεύεις καλύτερα και δικεφάλους έτσι.
Χαζή ερώτηση αλλά ποτέ δεν ξέρεις... Η μπάρα στον πάγκο ακουμπάει στο στήθος;
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Την αλλάζω την λαβή ναι. Η μπάρα φτάνει 2-3 εκ. πάνω από το στήθος, δεν την ακουμπάω για δύο λόγους ο πρώτος είναι οτι έχω λάθος τους καρπούς μου (όταν το θυμάμαι το διορθώνω) ο δεύτερος είναι οτι φοβάμαι πως θα επιβαρυνθεί ο αυχένας μου (που δεν έχει συνέλθει ακόμα από το ατύχημα 100%) πράγμα που μάλλον είναι χαζό :P
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
lol, osu
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Δυστυχώς την σημερινή προπόνηση στα βάρη θα τη χάσω λόγο μεγάλου φόρτου εργασίας. Φεύγω τώρα για δουλειά και θα το πάω σερί μέχρι αύριο το απόγευμα με 3-4 ώρες διάλειμμα για ύπνο. Και θα κάνω πάλι 3 μέρες να συνέλθω από την κούραση :P
Σημερινή προπόνηση:
Lower
Squat: 3*1 80kg
2*3 72,5kg
1*5 65kg
Deadlift dynamic effort 10*2 35kg
Μετά από τις συμβουλές που μου δώσαν οι bodybuilders του forum διαμόρφωσα τη διατροφή μου: 195υδ/150πρ/57λιπ/1900 θερμίδες. Γενικά η ενέργειά μου είναι λίγο κάτω αλλά προς το παρόν την παλεύω. Σήμερα ζυγίστηκα 64,7
Άντε καλή επιτυχία με το cutting! :P
Πιστεύεις θα είσαι ΟΚ με αυτό το πρόγραμμα μέχρι τις διακοπές σου τον Αύγουστο ή είναι too much; Πότε ακριβώς θα σταματήσεις τις προπονήσεις;
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ευχαριστώ πολύ! Τελευταία προπόνηση θα είναι 31/7, 14/8-19/8 θα κάνω κάποιες προπονήσεις (δεν ξέρω τι ακριβώς σίγουρα βάρη και σίγουρα μια προπόνηση κικ) και ξαναμπαίνω κανονικά στις 24/8. Πιστεύω θα βγει me τις προπονήσεις ως έχουν, δεν είναι πολύ μακριά, εξακολουθεί να με αγχώνει η σχετικά μεγάλη αποχή από τις προπονήσεις. Σίγουρα θα κάνω 1-2 ώρες κολύμπι την ημέρα, σίγουρα θα κάνω κάποια τρεξίματα και κυρίως σκασίματα, σίγουρα θα κάνω 3-4 5ωρες πεζοπορίες και σίγουρα (?) θα κάνω κάποιες ασκήσεις με το σωματικό μου βάρος και αν μου πει και κάτι άλλο ο δάσκαλος του κικ ή ο coach Achillezzz .
Last edited by TzinaJoe; 23-07-19 at 15:16.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Καλημέρα Musclemar! Χρησιμοποιώ whey, casein και παίρνω και τη sustenium plus αυτό τον καιρό που έχει κάποιες λίγες βιταμίνες και μέταλλα, κρεατίνη (3000mg), αργινίνη, αλανίνη.
Γενικά καλό είναι να ξεκουραστείς κιόλλας, οπότε μην αρχίσεις τους ημιμαραθώνιους και το τρίαθλο :Ρ Το κολύμπι είναι καλή φάση γιατί είναι και κάτι διαφορετικό που δεν κάνεις.
Για τις μέρες που θα είσαι off, θα σου πρότεινα να κάνεις 2 tempo runs τη βδομάδα. Για να μη χάνεις χρόνο ψάχνοντας, τα tempo runs δείχνουν κάπως έτσι:
60-75% της μέγιστης ταχύτητας , 100m x 8-20 reps
Στο τέλος κάθε 100m κάνεις 15''-30'' κάποια καλλισθενική άσκηση (κοιλιακούς, planks, push ups, bird dogs, κλπ), περπατάς 50μ και ξανατρέχεις. (πχ https://www.youtube.com/watch?v=SeiznTbr-ko )
Δηλαδή:
100m sprint 70%, 20 pushups, 50m περπάτημα
100m sprint 70%, 20 κοιλιακοί, 50m περπάτημα
100m sprint 70%, 15 pushups κλειστή λαβή, 50m περπάτημα
100m sprint 70%, 15 άρσεις ποδιών, 50 m περπάτημα
100m sprint 70%, 10 bird dogs, 50m περπάτημα
100m sprint 70%, 20 pushups, 50m περπάτημα
100m sprint 70%, 30'' plank, 50m περπάτημα
100m sprint 70%, 20 πλάγιοι κοιλιακοί, 50m περπάτημα
100m sprint 70%, 20'' supermans, 50m περπάτημα
100m sprint 70%, 20 spider crawls, 50m περπάτημα
κοκ
8-20 100αρια σύνολο.
Aν δεν έχεις χώρο για 100m, μπορείς να τρέχεις 50m και να περπατάς 25m, κοκ. Σύνολο περίπου 1500-2000m τρέξιμο. Ο στόχος δεν είναι να σε ξεπατώσουν, είναι μια μορφή σχετικά ήπιου conditioning (στο 60-75% του μαξ) που σε αφήνει ταυτόχρονα να αναρρώνεις.
Εναλλακτικά μπορείς να κάνεις ακριβώς το ίδιο με σκοινάκι, αν δεν θες να τρέξεις, ή και μέσα στο νερό με high knees (επιτόπου τρέξιμο με γόνατα ψηλά) με το νερό ως τη μέση για σετ των 30''.
Απο bodyweight ασκήσεις το πιο σημαντικό κατά τη γνώμη μου είναι το μονόζυγο, αν μπορέσεις να βρεις. Τίποτα το απαιτητικό, απλά να κάνεις 2-3 έλξεις κάθε 2-3 ώρες, στοχεύοντας να κάνεις σύνολο 10-12 έλξεις την ημέρα, κάθε μέρα.
Επίσης 2 φορές τη βδομάδα, 20 οριζόντια άλματα. πχ 5 σετ των 4 αλμάτων. Μπορείς να κάνεις άλματα ζιγκ ζαγκ, bounds, hurdle jumps, άλματα στο πλάι, κλπ. Δες μερικές ιδέες εδώ:
https://www.youtube.com/watch?v=d_Xql5e9ew4
Εγώ θα έκανα κάποιες σχετικά χαλαρές παραλλαγές. Πχ hurdle jumps (4:51) bounds (5:41), hurdle jumps στο πλάι (6:00), bounds (7:12), hurdle jumps με περιστροφή (7:57). Επίσης ζιγκ ζαγκ με 2 ή ενα ενα πόδι, δες στο 9:15 εδώ (https://youtu.be/X0HbG9r2b8A?t=553)
Απλά διαλέγεις κάθε φορά ένα διαφορετικό και κάνεις 4 σετ των 5 αλμάτων (για κάθε πόδι) με μεγαλούτσικο διάλειμμα, 2 φορές τη βδομάδα όχι συνεχόμενα. Θα πρέπει να τελειώνεις και σχεδόν να μην έχεις λαχανιάσει καθόλου.
Απλά μερικές παρατηρήσεις ως προς αυτό. Θέλουν 5-10 λεπτά ζέσταμα, ποτέ κρύα. Αν νιώθεις κουρασμένη, είσαι πιασμένη κλπ, μην κάνεις άλματα. Όχι πλειομετρικά άλματα (όχι δηλαδή πτώσεις απο ύψος). Επίσης όταν κάνεις άλματα, ξεκουράζεται 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ. Πρέπει δηλαδή να είσαι ξεκούραστη όταν ξεκινάς κάθε σετ.
Τα μισά να κάνεις απο όλα αυτά, με τις πεζοπορίες, το κολύμπι κλπ και με την ξεκούραση που χρειάζεσαι, θα είσαι σε πολύ καλή κατάσταση όταν επιστρέψεις.
Last edited by Achillezzz; 24-07-19 at 16:05.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Αχιλλέα σε ευχαριστώ πάρα πολύ για το πρόγραμμα!! You are the best!!!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Εννοειται σαν την αριστερα
Πολυ ωραιο το προγραμμα Αχιλλεα!! Επισης κατι που καναμε εμεις σε οφφ season μετα απο 15 λεπτα τρεξιμο για ζεσταμα ειναι το εξης :
Μετραμε 100 βηματα σπριντ και μετα 100 βηματα τζοκινκ...Μολις τελειωσει το τζοκινκ συνεχιζουμε :
90 βηματα σπριντ, μετα 90 βηματα τζοκινκ,
80 βηματα σπριντ, 80 βηματα τζοκινκ
και ουτω καθε εξης μεχρι τα 10 βηματα..
Οσο κατεβαινουμε στα βηματα τοσο περισσοτερο αυξανουμε ταχυτητα. Ελπιζω να βγαζει νοημα,.Ειναι μια καλη μορφη διαλλειματικης.
Μετα λιγη αποθεραπεια και τελος.
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Ξέχασα να το πω αυτο! :P Χρησιμοποιώ και ηλεκτρολύτες το καλοκαίρι. Οκ θα το βάλω στο πρόγραμμα για bcaa ή eaa. Τι προτείνεις εσύ καλύτερα? Και όσον αφορά στις διακοπές και τη διατροφή τι προτείνεις να κάνω? Θα κάνω ελεύθερο κάμπινγκ και τα πράγματα που θα μπορώ να τρώω είναι κάπως περιορισμένα αφού δεν θα έχουμε ψύξη και θα ανάβουμε φωτιά να ψήσουμε κάθε 1 ή 2 μέρες το βράδυ.
Θα σου προτεινα να προσπαθησεις να κρατησεις την πρωτεινη σου ψηλα, οποτε σκονη πρωτεινης μαζι σιγουρα. Αμα τρως και ψαρι/κρεας κλπ καθε μερα πιστευω θα καλυψεις τις αναγκες σου.
Προτεινω 5γρ bcaa κατα τη διαρκεια της προπονησης. Ενα πολυ καλο συμπληρωμα bcaa ειναι το xtend.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks