Έκανα διατασεις για κορμο χθες με μια φίλη που έχει κάνει προπονήσεις mobility αρκετά χρόνια. Κάναμε πάνω σε ύψος ( έβαλα δίσκους από τα κιλά τον ένα πάνω στον άλλο). Ήταν πάρα πολύ καλό και επειδή η καινούργια μου δουλειά είναι 8 ώρες καθισμένη σε καρέκλα έχω αρχίσει να έχω πόνους στην πλάτη και στη μέση. Δεν το περίμενα πως με μια φορά 20 λεπτών περίπου θα βοηθήσει τόσο πολύ!! Και σίγουρα νιώθω πιο χαλαρούς τους μυς μου. Είναι απαραίτητο νομίζω σε καθημερινή βάση από τη στιγμή που κάθομαι 8 ώρες. Αν έχεις να μου προτείνεις κάποιο βίντεο είμαι ανοιχτή σε προτάσεις καθώς είμαι σε αναζήτηση ασκήσεων για όλο το σώμα. . Και αν μπορείς να μου πεις πότε είναι καλύτερο να τις εντάξω. Πριν, μετά τη προπόνηση ή μόνες τους;
Ναι, από προτασεις όσες θέλεις, θα σου βάλω αυτόν που μ αρέσει γιατί ειναι φυσιοθεραπευτής που ασχολείται και με βάρη...
https://youtube.com/watch?v=5wv670fHuG4&feature=share
Και μετά πας και στα ισχία, γιατί έχουν αμεση σχεση με τη πλατη:
https://youtu.be/888Fod2Fcmo
Και φυσικά δεν θα μπορουσε να λείπει core stability : https://youtu.be/2_e4I-brfqs
Πιο ειδικά για πόνο στη πλάτη αυτά τα 3 part:
https://youtu.be/bkoYMJhufOs
https://youtu.be/GkR0AqnRdPU
https://youtu.be/VDd5-bSuRyk
Και 2 αθλητές και πως το αντιμετωπισαν :
https://youtu.be/huVkXHjcMeQ
https://youtu.be/uvFB_vmp3p4
Εγώ κανω το mobility ξεχωριστα από τις προπονησεις, εκτος από τις μερες που εχω ποδια πχ, όπου θα κανω 5-10 λεπτακια μομπιλιτι μαζί με το ζεσταμα για να" χαλαρώσω" τις αρθρωσεις μου και να εχω την απαιτουμενη ευκινησια
Χθες έκανα μια ώρα περπάτημα 4,5χλμ και παρόλο που είχα πολύ όρεξη για προπόνηση δεν πρόλαβα να κάνω τίποτα τελικά. Έχω πάλι κάτι ξεσπάσματα με το φαι και έχω αρχίσει να παίρνω λίπος. Προσπαθώ να το ισορροπώ αλλά όταν πιεζομαι πολύ έτσι ξεσπάει το άγχος μου.. δεν θέλω να βάλω πάλι κιλά. Ειδομεν...
Λοιπόν ξύπνησα όλα χαρά (ούτε καν, δουλεύω) και έκανα mobility από τα βίντεο σπονδυλική στήλη και ισχία και έκανα και stability. Πολύ ωραίο είναι και νομίζω θα μου ταίριαζε να τα εντάξω στο ζεσταμα ανάλογα με το τι δουλεύω. Ξύπνησε όμορφα το σώμα.μου σημερα :) ευχαριστω Κωνσταντίνααααα
Σήμερα μετά τις ασκήσεις που έκανα ένιωσα τους μυς μου να έχουν απλώσει και να έχουν μεγαλύτερη ελαστικότητα, πράγμα που είχα να νιώσω καιρό.
Η προπόνηση σήμερα:
Superset:
1)Έλξεις 9/7/6/5
Push ups 4*10
2) ball tricep extension 4*10 10kg
Ball curls 4*10 10kg
3) chest press 4*10 30kg
Standing barbell row 4*10 30kg
4)Hang power cleans 4*5 30kg
Hang power snatches 4*5 30kg
Και περπάτημα 1,9 χλμ 25 λεπτά με καμία 10ρθα κιλά πάνω μου σε ψώνια. Και μετά ο γιος μου ήθελε να κάνουμε μαζί προπόνηση, οπότε κάναμε και αυτό:
6? Amrap
1-2-3-4-5......Burpees
2-4-6-8-10....Situps
Then
For Time
150 Lunges
75 Burpees
Καλή χρονιά!!! Με υγεία, μπόλικη αγάπη και επιτυχημένους στόχους σε όλους!! Χθες έκανα 6,5 χλμ περπατημα, 1 ώρα και 20 λεπτά. Από αύριο βάρη πάλι ποδιαα! Ανυπομονώ :)
Περπάτημα σήμερα τελικά. 14χλμ με ορειβασία :)
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Εμένα πάλι, μου ακούγεται σαν σενάριο του saw!
"Θα κάνεις 14 χιλιόμετρα ορειβασία και μετά θα κοιμηθείς σε μια σκηνή. Στην ύπαιθρο!!"
https://media.giphy.com/media/KupdfnqWwV7J6/giphy.gif
Δεν το έχω αυτό με τη φύση καθόλου...
"Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
Rosenrot- Rammstein
Ας γράψω γιατί δεν έχω γράψει μέρες. Από προπονήσεις δεν έχω κάνει τίποτα . Κανω αρκετό περπάτημα. Χθες 7 χιλιόμετρα και σήμερα 9χλμ με βάρος περίπου 10 κιλά και τις δύο φορές. Έχω χάσει λίγο το ενδιαφέρον μου πάλι με τα βάρη και Παρ όλο που με ενθουσιάζει η σκέψη να σηκώσω περισσότερα κιλά δυσκολεύομαι να μπω στη διαδικασία. Πφφφφ
6.5 χλμ χθες περπάτημα και τρεις ασκήσεις κοιλιακών
Σημερινή προπόνηση πόδια:
Kb sumo deadlift to sumo squat 4*8 20kg
Barbell side lunges 4*8 each leg 30kg
Sumo Deadlift 4*8 60kg
Banded glute bridges 4*8 80kg
Ball leg extension 10kg 8/10/12/14
Hp thrusts 115kg 4*10kg (pr reps)
Kb Double pulse squat 3*8 20kg
Finisher:
45''on 15''off
wall squat hold 10kg
glute bridge 10kg
wall squat hold 10kg
glute bridge 10kg
Επιτελους πηρα μπρος μετα απο 10 μερες περιπου χωρις βαρη. Εβαλα και τη διατροφη σε μια σειρα γτ ξεφυγα στις γιορτες. Προβλεπονατι δυσκολα τα πραγματα με τισ προπονησεις απο Δευτερα αλλα αν βρω ευκαιρια και ορεξη ολο και κατι θα κανω. Αργοτερα εχει και πεζοπορια σε βουνο. Ελπιχω να μην την κανω μπουουλωντας
Με σπασμένο δάχτυλο στο πόδι λοιπον. Εχω 30 μέρες ακινησιας μπροστά μου αλλά είπα να κάνω οτι μπορώ από προπόνηση μη λιώσω στο κρεβάτι.. Οπότε σήμερα πάνω σώμα:
4*Κοιλιακος σε push press 10kg 15επαν superset Side bench 14επαν
Ελξεις κλειστη λαβη 7/7/6/5 superset push ups 10/12/14/16
4*10 Ball curls 10kg superset 10kg ball triceps
4* 10 band pull aparts superset 10kg push press
Σημερινή προπόνηση πόδια:
Kb sumo deadlift to sumo squat 4*8 20kg
Sumo Deadlift 4*8 70kg
Barbell kneeling squat 4*10 70/70/80/80kg ( τη δοκιμασα για πρωτη φορα αυτη την ασκηση, δεν μου αρεσε καθολου, δεν με επιασε πουθενα)
Glute bridges 4*8 90kg
Banded hip abductions 4*8 20kg per leg
Hip thrusts 4*8 125kg(pr)
Προσαγωγοι με 5 λαστιχα 4*8
Finisher:
2* 1 min wall squat hold superset 1 min glute bridge
Έκανα ολες τις ασκησεις με το βαρος στις φτερνες και δεν με ενοχλησε σχεδον καθολου το δαχτυλο. Ειχα και βοηθο βεβαια οποτε πηγαν ολα καλα. Ελπιζω να καταφερω περισσοτερες προπονησεις αυτη τη βδομαδα γτ βαζω λιπος τωρα που δεν περπαταω καθολου.
Σημερινή προπόνηση upper:
3*1 λεπτό σανίδα
4* 10 standing oblique cranch 20kg each side superset 10* ολόκληρους κοιλιακούς 20kg
4*10 standing row 20kg each superset 15 push ups
Έλξεις κλειστή λαβή 7/6/5/5 superset lying oblique cranches 4*16
Hand stand hold 30"
Lower body training:
Kb sumo deadlift to sumo squat 4*8 20kg
Landmine squat 6/7/6/7 50kg
Glute bridges 4*8 100kg
Box squat 4*8 70kg
Sumo Deadlift 4*8 70kg
Banded hip abductions 4*8 20kg per leg
Hip thrusts 4*8 125kg
Finisher:
2* 30" squat hold 10kg superset 1' glute bridge hold 10 kg
Ας γράψω την σημερινή προπόνηση. Είχα καιρό να κάνω 12αρες με εναλλαγες στο τεμπο. Νιώθω να αιματώνονται καλά οι μυς αλλά δεν ξέρω κατά ποσο με βοηθαει στη μιυκή ανάπτυξη.
Lower body training:
Kb sumo deadlift to sumo squat 4*8 20kg
Every 4 reps change tempo:
Landmine squat 4*12 30kg
Glute bridges 4*12 50kg
Box squat 4*12 40kg
Sumo Deadlift 4*12 40kg
Hip abductions 4*12 20kg per leg
Hip thrusts 4*12 70kg
Finisher:
2* 35" 1 Slow hip thrust with pause 70kg
-Σιγουρα βοηθαει ειναι ενας μηχανισμος υπετροφιας βεβαια αυτο συνεπαγεται και με αλλα πραγματα οπως π.χ το mechanical tension και το muscle damage
To αναφερω διοτι αιματωση μπορουμε να εχουμε χωρις καποια ωφελη κυριως σε υψηλα rep range που οι περισσοτεροι κρατανε το intensity χαμηλα..
Παντως ειναι μια ενδειξη οτι κατι γινεται σωστα!
Βεβαια παντα με την προοπτικη οτι τρως σε πλεονασμα θερμιδων.
Η αλήθεια είναι πως τις τελευταίες ημέρες δεν μπορουσα να φάω σχεδόν τίποτα. Βλέπω φαι και θέλω να κάνω εμετό για κάποιο λόγο. Με το ζόρι έπιαναν 1000 θερμίδες. Από σήμερα κάπως ξαναπμηκα σε πρόγραμμα. Έπιασα 1900 θερμίδες περίπου, αν και θέλω να είμαι στις 2200. Κάπου εκεί είναι το sweet spot μου.
Για το muscle damage δεν ξέρω κατά πόσο γίνεται. για το intensity χρησιμοποίησα κιλά γύρω στο 50-60% από αυτά που κάνω 8αρες επαναλήψεις. Δεν έχω ιδέα ποιο είναι το RM μου σε αυτή τη φάση καθώς δεν έχω την ευχέρεια και τα κιλά για να δοκιμάσω στο σπίτι.
Το εύρος της κίνησης μου σε όλες τις ασκήσεις είναι φουλ πάντα.
Aν ο στοχος σου ειναι να βαλεις μυικη μαζα θα πρεπει να εισαι οσο το δυνατον πιο συνεπης με το φαγητο σου ειδικα εσυ που πηγαινεις και περπατας σε βοηθαει στη πεψη και σου ανοιγει την ορεξη οποτε ειναι καλο που το κανεις αν δυσκολευεσαι.
το Muscle damage θα το πετυχεις σε συναρτηση με το intensity αν η ενταση της προσπαθειας ειναι μικρη δεν θα σε βοηθησει στο να το πετυχεις ( οταν αναφερομαι σε instensity εννοω ποσο κοντα στην αποτυχια εισαι) , βεβαια μπορεις να χρησιμοποειες τεχνικες που θα σε βοηθησουν σε αυτο οπως (Rest Pause ,drop set να δουλευεις με pause στην εκκεντρη η ομοκεντρη κινηση αναλογα την κινηση ,τεμπο κλπ) ειναι και μια καλη εναλακτικη οταν δεν εχεις πολυ βαρος να χρησιμοποιησεις και θες να δουλευειες με υψηλο instensity, εχε κατα νου οτι αν θες να ακολουθησεις αυτο το κομματι θα πρεπει να εχεις αρκετα χαμηλο volume.
Γενικοτερα θα πρεπει να υπαρχει προοδος και να δινεις καθε φορα ενα κινητρο στο σωμα σου για να μεγαλωσει διαφορετικα δεν εχει λογο να το κανει , ειναι καθαρα θεμα επιβιωσης.
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks