Τζίνα μου σημασία έχει όταν πέφτουμε να ξανασηκωνόμαστε! Ξανα και ξανά! Είσαι δύναμη, μην τα παρατήσεις <3
Την υγεια μας να έχουμε και όλα τα άλλα θα γίνουν!
Τζίνα μου σημασία έχει όταν πέφτουμε να ξανασηκωνόμαστε! Ξανα και ξανά! Είσαι δύναμη, μην τα παρατήσεις <3
Την υγεια μας να έχουμε και όλα τα άλλα θα γίνουν!
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Φυσικά και δε θα σε παρατήσεις! Πώς θα μάθουμε τα αποτελέσματα του προγράμματος, ε; Επίσης μπορώ να σου στείλω όρεξη γιατί ποτέ δε μου λείπει
Το ρίχνω στην πλάκα γιατί με κάλυψε η Φωτεινή με αυτό που έγραψε. Νομίζω πως οι περισσότεροι από εμάς είμαστε πλέον στα όριά μας.
Όσο μπορείς να ξεσπάς στην προπόνηση κι όχι στην αφαγία , αφού είδες κ μόνη σου ότι σε πάει πίσω.
Θα το ξαναπώ : είμαστε μαζί σου!
"Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
Rosenrot- Rammstein
Girl power!! <3 Σας ευχαριστω πολυ κοριτσαρες μου! Προσπαθω για το καλυτερο! Δεν θα τα παρατησω και θα μαθουμε ολες μαζι για τα αποτελεσματα του προγραμματος!
Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training
WEEK 2- DAY 2
Bodyweight Hip Thrust 3x20 20kg
Dumbbell Standing Shoulder Press 3x12 (3x10) 5+5kg
Bodyweight Reverse Lunge 3x12 (3x10) each leg 20kg
Dumbbell One-Arm Row 3x10
Bodyweight Extra-Range Side-Lying Hip Abduction 3x30 (3x20)
Bodyweight RKC Plank 2x40 (2x20) sec
Last edited by TzinaJoe; 21-04-21 at 18:28.
Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training
WEEK 2- DAY 3
Bodyweight Knee-Banded Glute Bridge 3x20 10kg
Bodyweight Eccentric Push-up 3x10 (3x5)(4-sec
lowering phase)
Goblet Parallel Box Squat 3x25 (3x20) 20kg
Bodyweight Eccentric Chin-up 3x6 (3x3) (4-sec
lowering phase)
Banded Seated Hip Abduction 3x30
Bodyweight Side Plank 3x 40 sec (each side)
Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training
WEEK 3- DAY 1
Bodyweight Hip Thrust 3x20 35kg
Dumbbell Standing Shoulder Press 3x15 5+5kg
Bodyweight Reverse Lunge 3x12 each leg 35kg
Dumbbell One-Arm Row 3x15 5kg
Bodyweight Extra-Range Side-Lying Hip Abduction 3x30 banded
Bodyweight RKC Plank 3x40 sec
WOD2 after 2 hours
1) Sumo squat 3x20 20kg
superset
Glute bridges 3x20 20kg
2) Hip thrusts 3x20 40kg
3) Lying side kicks 3x15 each leg
superset
Donkey kickback 3x15 each leg
Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training
WEEK3- DAY 2
Με παραλλαγές γιατί είμαι εκτός
Bodyweight Glute Bridge 3x25 10kg
Superset
Bodyweight Eccentric Push-up 3x10 (4-sec
lowering phase)
Goblet Deep Squat 3x25 10kg
Superset
Rows 3x10 10kg
Donkey kickback to fire hydrant 3x20 each leg
Superset
Bodyweight Side Plank 3x 50 sec (each side)
Extra:
3*20 bird dogs
3*10 side langes each
3*20 abs
3*20 side abs
Ενδιαφέρον log Τζίνα! Ότι στόχους βάζεις σου δίνω positive energy να τους εκπληρώνεις; )
Mini workout χθες:
Hip thrusts 3*8 100kg
Walking langes 3*20 30kg
Sumo deep squat 3*12 30kg
Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training
WEEK4- DAY 1
Single-Leg barbell Hip Thrust 3x8 40kg
Bodyweight Push-up 3x10
Goblet Deep Squat 3x20 20kg
Bodyweight Chin-up 3/2/2
Barbell Romanian Deadlift 3x10 40kg
Banded Seated Hip Abduction 3x30 3bands
Bodyweight Side Plank 4 x 1 min
και 5 χλμ περπατημα το απογευμα
Το πρωί 6χλμ περπατημα 1 ωρα και 15 λεπτα. Διατροφικά είμαι στις 1800 θερμίδες ακόμα.
Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training
WEEK4- DAY 2
Barbell Hip Thrust 3x20 80kg
Barbbell Bench Press 3x10 30kg
Bodyweight Bulgarian Split Squat 3x15 each leg SUPERSET Barbell Row 3x10 30kg
Dumbbell Single-Leg RDL 3x10 20kg
Bodyweight Side-Lying Hip Raise 3x10
Bodyweight RKC Plank 2 x 30 sec
Και ξανά περπάτημα 3-4 χλμ
Πως είσαι τώρα Τζίνα; <3
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Χθες εκανα ενα mini workout κοιλιακων και 3χλμ περιπου περπατημα.
Σήμερα:
Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training
WEEK4- DAY 3
Single-Leg barbell Hip Thrust 8/8/10 40kg SUPERSET Bodyweight Push-up 3x12
Goblet Deep Squat 3x20 20kg SUPERSET Bodyweight Chin-up 3/3/2
Barbell Romanian Deadlift 3x14 40kg
Banded Seated Hip Abduction 3x30 3bands SUPERSET Bodyweight Side Plank 2 x 1 min
Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training
WEEK4- DAY 4
Barbell Hip Thrust 3x20 85kg
Barbbell Bench Press 3x10 30kg
Bodyweight Bulgarian Split Squat 3x20 each leg SUPERSET Barbell Row 3x10 30kg
Dumbbell Single-Leg RDL 3x15 10kg (προσπαθώ να μάθω την κίνηση, με πιάνει ραχιαιους και γάμπα κυρίως, εχω λιωσει στα βιντεακια, καλυτερα απο την προηγουμενη φορα αλλα θελει δουλιτσα)
Bodyweight Side-Lying Hip Raise 3x12
Bodyweight RKC Plank 3 x 30 sec
Και moblity για το τελειωμα ;)
Last edited by TzinaJoe; 09-05-21 at 18:56.
Να κάνω ένα update. Δεν έχω πλέον βάρη στο σπίτι γιατί τα είχα δανειστεί και έπρεπε να τα επιστρέψω. :( Δουλεύω πάρα πολύ οπότε δεν έχω προλάβει να κάνω πολλές προπονήσεις. Την Τρίτη έκανα μία προπόνηση kick boxing και σήμερα
High step ups 3*20
Hip thrusts 3*20 85kg
Προπόνηση kickboxing
Sumo deadlifts 3*4 85kg
Το φοβήθηκα να κάνω παραπάνω γιατί ήμουν κομμάτια και χωρίς ζώνη. Η τεχνική άρχισε να χαλάει οπότε έμεινα στις 4 επαναλήψεις. Ελπίζω να προλάβω άλλη μια προπόνηση την Κυριακή.
Ανυπομονώ να ανοίξουν τα γυμναστήρια να συνεχίσω το πρόγραμμα.
Last edited by TzinaJoe; 14-05-21 at 21:46.
Από τη μία κρίμα που δεν στα άφησαν για 2 βδομάδες ακόμα, αλλά από την άλλη αν έχεις έξτρα κούραση ίσως σου βγει σε καλό για να μην εξαντληθείς εντελώς.
Όπως κ να έχει κοντεύει ο καιρός για τα γυμναστήρια!
"Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
Rosenrot- Rammstein
Ας κανω μια ενημερωση τωρα που δεν δουλευω 24/7. Έκανα κάποιες προπονησεις μεσα στις εβδομαδες που περασαν και κικμποξινγκ και λιγες ασκησεις αλλα τιποτα σοβαρο. Σημερα πηγα πρωτη μερα γυμναστηριο!! Πεταξα απο τη χαρα μου! Και ειπα να κανω την προπονηση που γουσταρω!
Γενικά σκέφτομαι το πρόγραμμα του glute lab να το ξεκινησω Σεπτεμβρη γτ δεν θα μπορω να ειμαι συνεπης προς το παρον. Οπότε πάμε στα παλιά κλασσικά αγαπημένα!
Squat 3*5 80kg
Sumo deadlift 3*5 80 kg
Πρέσα ποδιών 3*8 80 kg
Cable pull through 3*10 24 kg
Hip abduction 3*10 60lb? Kg? Ιδέα δεν εχω
Kickbacks 3*10 each 55 lbs
Ανεβάζω και φώτο. Έκανα δουλιτσα τελικα στην καραντίνα παρ όλες τις διακοπές. Μπραβο μου!
196687923_1312901939111106_4344918658055978442_n.jpg198309423_974965839968357_2461533623508114381_n.jpg
Πολλά μπράβο Τζίνα!!! <3
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Well done
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Μπράβο Τζίνα!
Άντε να ευχαριστηθεί η ψυχή μας !
"Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
Rosenrot- Rammstein
There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)
Bookmarks