Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 11 of 11
  1. #1

    Default Γυμναστική Στο Σπίτι

    Καλησπέρα!!!!ειμαι καινούργια στο forum χάρηκα που σας βρήκα!!!θα ηθελα να ρωτήσω....καταρχήν ειμαι 36 χρόνων 1.62 και 52 κιλά....γενικότερα δεν ειμαι φλατ ομως θα ηθελα να αποκτήσω περισσότερη μυικοτητα...και γενικότερα να φαίνομαι περισσότερο γυμνασμένη και σφιχτή...(σημείωση δεν ειμαι χαλαρή αλλα θα ηθελα να σφίξω περισσότερο...)τα τελευταία 3 χρόνια κανω κυκλική προπονηςη καθημερινά....ομως πλέον δεν μπορω να πηγαίνω...εχω 2 μικρά παιδιά...θα ηθελα λοιπόν να ξεκινήσω να γυμνάζομαι στο σπίτι μόνη μου....το πρόβλημα ειναι οτι δεν εχω ιδιαίτερο εξοπλισμό (μονο κάποιους επαγγελματικούς αλτήρες οι οποίοι βάζουν μέχρι κάποια κιλά αλλα όχι παρά πολλα...)καιδεν γνωρίζω πως μπορω να το κανω αυτο.....πόσες μέρες πόσες επαναλήψεις ποσο βάρος...τελοσπαντων θα ηθελα να με βοηθήσετε και να με κατευθύνετε....αυτο που νομίζω οτι ξέρω...ειναι να εκτελώ σωστα τις ασκήσεις....ευχαριστω για τον χρόνο σας.....

  2. #2

    Default

    Καλησπερα και καλως ορισες!

    Εκτος απο αλτηρες, εχεις καποιο παγκο ή κατι αλλο?
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  3. #3

    Default

    Ευχαριστω κατ αρχήν για την άμεση ανταπόκριση....Όχι μονο λάστιχα....αυτο που κυρίως με ενδιαφέρει στο σώμα μου ειναι οι γλουτοί και τα πόδια...δεν ξέρω πως να φτιάξω ενα προγραμμα για μυική αύξηση...πόσες μέρες πόσες επαναλήψεις ποσο βάρος;;;Εχω μπερδευτεί...διαβάζω τωρα οτι μπορω απ το φόρουμ σας αλλα εχω ανασφαλεια οτι δεν ξέρω αν τα εχω καταλάβει καλα και αν θα πετύχω κατι με αυτά που θα επιλέξω να κανω...οποτε εξ αιτίας της άγνοιας και της ανασφάλειας μου τα παρατάω....

  4. #4

    Default

    Αν ξέρω τι πρέπει να κανω και εχω καθοδήγηση ειμαι στρατιωτάκι αν όχι δεν εχω όρεξη να τα κανω....

  5. #5

    Default

    Μπορεις να εχεις ενα σχετικα καλο προγραμμα, μονο με αλτηρες. Σου γραφω ενδεικτικα ενα προγραμμα που μπορεις να ακολουθησεις.

    Δευτερα, Τεταρτη και Παρασκευη θα κανεις βαρη, εχοντας ως διαχωρισμο μια μερα ανω και μια μερα κατω σωμα.

    Τριτη, Πεμπτη και Σαββατο θα κανεις αεροβια ασκηση (π.χ. περπατημα, ποδηλατο, κολυμπι κλπ).

    Δευτερα: Ανω Σωμα: Στηθος, Πλατη, Ωμοι, Δικεφαλοι & Τρικεφαλοι

    Τεταρτη: Κατω Σωμα: Τετρακεφαλοι, Μηριαιοι, Γλουτοι & Κοιλιακοι.

    Παρασκευη: Ανω Σωμα: Στηθος, Πλατη, Ωμοι, Δικεφαλοι & Τρικεφαλοι

    Την επομενη Δευτερα: Κατω Σωμα: Τετρακεφαλοι, Μηριαιοι, Γλουτοι & Κοιλιακοι.

    Τεταρτη: Ανω Σωμα: Στηθος, Πλατη, Ωμοι, Δικεφαλοι & Τρικεφαλοι

    Παρασκευη: Κατω Σωμα: Τετρακεφαλοι, Μηριαιοι, Γλουτοι & Κοιλιακοι.

    Και μετα επαναλαμβανεις απο την αρχη.

    Τωρα για ασκησεις:

    Ανω Σωμα:

    1. Push-Ups: 3 σετ των 10 (με τα γονατα λυγισμενα που ειναι η πιο ευκολη εκτελεση).
    2. Πιεσεις αλτηρων για στηθος ξαπλωμενη στο πατωμα: 3 σετ των 10
    3. Κωπηλατικη αλτηρων για πλατη: 5 σετ των 10
    4. Πιεσεις αλτηρων ορθια για ωμους: 3 σετ των 10
    5. Πλαγιες εκτασεις αλτηρων για ωμους: 3 σετ των 10
    6. Καμψεις αλτηρων ορθια για δικεφαλους, 3 σετ των 10
    7. Καμψεις αλτηρων σφυρια για δικεφαλους, 2 σετ των 10
    8. Kickbacks αλτηρων για τρικεφαλους, 3 σετ των 10
    9. Εκτασεις αλτηρων ξαπλωμενη στο πατωμα, 2 σετ των 10

    Κατω Σωμα:

    1. Καθισματα με σωματικο βαρος (squats): 5 σετ των 15
    2. Καθισματα με αλτηρα (goblet squat): 3 σετ των 12
    3. Προβολες αλτηρων: 3 σετ των 12
    4. Kickbacks γλουτων (glute kickbacks): 4 σετ των 15
    5. Γεφυρες γλουτων (glute bridges): 4 σετ των 15
    6. Αρσεις κνημων καθιστη με αλτηρες: 3 σετ των 15
    7. Αρσεις κνημων ορθια με αλτηρες: 3 σετ των 15
    8. Ροκανισματα κοιλιακων (crunches): 3 σετ των 12
    9. Αρσεις ποδιων καθιστη (seated leg pull ins): 3 σετ των 12

    Μπορεις να ψαξεις την καθε ασκηση στο YouTube να δεις πως γινεται σωστα.

    Θα ξεκινησεις με ελαχιστα κιλα για την καθε ασκηση για να τις μαθεις ολες με τελεια εκτελεση.

    Καθε επαναληψη που κανεις, θα γινεται αργα και σταθερα, με τεμπο 3/1/3, δηλαδη 3 δευτερολεπτα για το ανεβασμα, 1 δευτ. που σφιγγεις το μυ, και 3 δευτ. για το κατεβασμα των κιλων.

    Καλο ειναι πριν ξεκινησεις βαρη να κανεις και 5-10 λεπτα προθερμανση με περπατημα, ποδηλατο κλπ.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  6. #6

    Default

    Ευχαριστω παρά παρά πολυ!!!!!και λίγο πριν διάβαζα γι αυτο το άρθρο με το upper lower....μπορω να το κανω με τις ίδιες ασκήσεις που μου έστειλες αλλα Δευτέρα Τρίτη και Τετάρτη κενό και πάει λέγοντας;;πειράζει;;;επίσης ποσά κιλά στα βάρη πρέπει να βάλω;;;θα βοηθούσε να αγοράσω ποδοβαρα;;;

  7. #7

    Default

    Αααα εχω και μονόζυγο ξέχασα....

  8. #8

    Default

    Ενα ενα στα βγάζω....

  9. #9

    Default

    Γενικα μπορεις να αλλαξεις τις ημερες προπονησης, και να κανεις οποιες σε βολευουν, αρκει να εχεις και μερες ξεκουρασης μεσα στην εβδομαδα.

    Το upper lower μπορει να γινει και Δευτερα/Τριτη + Πεμπτη/Παρασκευη ή και μερα παρα μερα αν θες. Δεν ειναι αναγκη να ειναι 3 μερες την εβδομαδα οπως σου εγραψα πιο πανω, αυτο το προτεινα περισσοτερο επειδη εισαι αρχαρια, για το ξεκινημα.

    Τα κιλα μη σε απασχολουν τοσο πολυ. Αυτο δε μπορω να στο προσδιορισω εγω, θελει να κανεις μερικες προπονησεις να δεις πως σου βγαινουν οι επαναληψεις.

    Αρχικα τωρα χρησιμοποιησε βαρος που να σου επιτρεπει να κανεις σχετικα ευκολα τις επαναληψεις που σου εχω γραψει.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  10. #10

    Default

    ????????????????Σημερα εκανα το κάτω σώμα όπως είπες....όχι όλες ομως μονο τις 5 γιατί διάβασα εδώ σε σας οτι όλη η προπονηςη με το ζέσταμα δεν πρέπει να ξεπερνάει τη μια ώρα...τωρα ακόμα και αν δεν βάζω πολυ βάρος θα αναπτυχθεί ο γλουτός;;;ςπισης γυμνάζονται και οι υπόλοιποι μυς των ποδιών;;;τετρακέφαλο δικέφαλα με αυτές τις ασκήσεις;;;

  11. #11

    Default

    Με καθε προγραμμα προπονησης ξεκιναμε χαλαρα, να μαθουμε τις ασκησεις, και οσο προοδευουμε αυξανουμε τα κιλα που σηκωνουμε καθε εβδομαδα. Το προγραμμα γυμναζει ολες τις μυικες ομαδες των κατω ακρων.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Γυμναστική Στο Σπίτι
    By jim1234 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 16-05-14, 12:37
  2. Γυμναστική Στο Σπίτι
    By mikelagrand in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 15-02-14, 23:09
  3. Γυμναστική στο σπίτι
    By navic in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 24-08-05, 07:48

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 15:34.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding