Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 8 of 8
  1. #1

    Default Στασιμότητα Μετά Από 3 Μήνες

    Καλησπέρα σε όλους!

    Εδώ και 3 μήνες ακολουθώ το παρακάτω πρόγραμμα. Ενώ τους πρώτους δύο μήνες ανέβασα σταδιακά βάρος στους αλτήρες έφτασα απο τα 11κιλά ανα αλτήρα στα 15 κιλά τώρα στον 3ο μήνα νομίζω οτι κόλλησα καθώς δυσκολεύομαι να ανεβάσω κιλά ενώ παράλληλα δεν παρατηρώ μεταβολή στο σώμα μου.
    Δεν μπορώ να πω οτι ακολουθώ πιστά κάποιο πρόγραμμα διατροφής ενώ παράλληλα η γυμναστική γινεται σπίτι με αλτήρες κρατώντας χρόνο 1 λεπτό ανάμεσα απο τις ασκήσεις. Πιέζω τους μύες αρκετά σε σημείο να τρέμουν τα χέρια.
    Καθημερινά τρώω πρωινό βρωμη με αμύγδαλα και μέλι, φρουτα λαχανικά, μεσημεριανό ότι έχει και πάντα μετά την προπόνηση κοτόπουλο ή αυγα.
    Δεν θέλω να αλλάξω περισσότερο τη διατροφή μου, ούτε να τρώω 5-6 ασπράδια ούτε να τρώω πριν τον ύπνο.
    Παρακάτω είναι πρώτα το υπάρχον πρόγραμμα και πιο κάτω ένα τροποποιημένο που σκέφτομαιν για μεγαλύτερη και συχνότερη καταπόνηση.
    Πιστεύετε οτι κάνω κάτι λάθος;


    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1.


    Μέρα 1 - Πλάτη & Κοιλιακοί.

    4 x 10 σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες 2 x 17.5 κιλά
    4x 12 σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα (με ένα χέρι) 22,5 κιλά
    4 x 15 άρσεις θανάτου με αλτήρες 2 χ 22,5 κιλά
    4 x 8 μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
    4 x 8 μονόζυγο με ανάποδη λαβή

    Μέρα 2 - Στήθος & Τρικέφαλους.

    4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 15 κιλά
    4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (προς κέντρο) 15 κιλά
    4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 15 κιλά
    4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή επικλινή (προς κέντρο) 15 κιλά

    4 x 12 βυθίσεις στον πάγκο +7,5 κιλά
    4 x 10 εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι (κάθε χέρι χωριστά) 7,5 κιλά
    4 χ 10 σκυφτές εκτάσεις χεριού προς τα πίσω 17,5 κιλά

    Μέρα 4 - Ώμοι.
    4 x 10 Πιέσεις ώμων από όρθια στάση με αλτήρες (προς τα πάνω) 15 κιλά
    4 x 8 Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες από όρθια θέση 15 κιλα
    4 x 10 Πιέσεις ώμων από όρθια στάση με αλτήρες (προς τα πάνω) 15 κιλά
    4 χ 10 Μπροστινές εκτάσεις χεριών με αλτήρες 15 κιλά
    4 x 8 Πλάγιες εκτάσεις ώμων από σκυφτή θέση στον πάγκο (καθιστός) 15 κιλά

    4 x 8 μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
    4 x 8 μονόζυγο με ανάποδη λαβή


    Μέρα 5 - Δικέφαλοι, Πήχεις & Κοιλιακοί.
    4 x 8 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σαν μπάρα) 15 κιλά
    4 x 8 κάμψεις δικεφάλων «σφυριά» σε επικλινή πάγκο 15 κιλά
    4 x 10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες από όρθια θέση 15 κιλά
    4 x 8 κάμψεις δικεφάλων χιαστί 15 κιλά
    4 x 8 κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 15 κιλά


    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ2 (ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΜΕΝΟ)

    Μέρα 1 ? Πλάτη/δικεφάλους
    4 x 10 σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες 2 x 17.5 κιλά
    4x 12 σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα (με ένα χέρι) 22,5 κιλά
    4 x 15 άρσεις θανάτου με αλτήρες 2 χ 22,5 κιλά
    4 x 8 μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
    4 x 8 μονόζυγο με ανάποδη λαβή

    Μέρα 2 - Στήθος & Τρικέφαλους.
    4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 15 κιλά
    4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (προς κέντρο) 15 κιλά
    4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 15 κιλά
    4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή επικλινή (προς κέντρο) 15 κιλά

    4 x 12 βυθίσεις στον πάγκο +7,5 κιλά
    4 x 10 εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι (κάθε χέρι χωριστά) 7,5 κιλά
    4 χ 10 σκυφτές εκτάσεις χεριού προς τα πίσω 17,5 κιλά

    Μέρα 4 ? Ώμοι-δικεφάλους.
    4 x 10 Πιέσεις ώμων από όρθια στάση με αλτήρες (προς τα πάνω) 15 κιλά
    4 x 8 Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες από όρθια θέση 15 κιλα
    4 χ 10 Μπροστινές εκτάσεις χεριών με αλτήρες 15 κιλά
    4 x 8 Πλάγιες εκτάσεις ώμων από σκυφτή θέση στον πάγκο (καθιστός) 15 κιλά

    4 x 8 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σαν μπάρα) 15 κιλά
    4 x 8 κάμψεις δικεφάλων «σφυριά» σε επικλινή πάγκο 15 κιλά
    4 x 10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες από όρθια θέση 15 κιλά
    4 x 8 κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 15 κιλά


    Μέρα 5 - Στήθος & Τρικέφαλους.
    4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 15 κιλά
    4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (προς κέντρο) 15 κιλά
    4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 15 κιλά
    4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή επικλινή (προς κέντρο) 15 κιλά

    4 x 12 βυθίσεις στον πάγκο +7,5 κιλά
    4 x 10 εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι (κάθε χέρι χωριστά) 7,5 κιλά
    4 χ 10 σκυφτές εκτάσεις χεριού προς τα πίσω 17,5 κιλά



    Ευχαριστώ

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,205

    Default

    Δεν γίνεται αιωνίως να ανεβάζεις κιλά. Η μυική υπερτροφία δεν έχει να κάνει μόνο με την προοδευτική αύξηση , αλλά με διάφορες τεχνικές, με καλύτερη σύνδεση μυαλού μύ..
    Θεωρω πως βιάζεσαι!
    Όσο στη διατροφή κακώς που δεν έχεις συγκεκριμένο πλάνο. Αυτό σε πάει πίσω. Αν είσαι χύμα στο κύμα σε αυτά που τρως μην περιμένεις να δεις κάποια αξιολογη πρόοδο.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3

    Default

    Διατροφη και σωστη ξεκουραση φιλε μου! Βελτιωσε τη διατροφη και προσαρμοσε τη στον τροπο ζωης σου. Μαλλον δεν τρως επαρκεις ποσοτητες πρωτεινης ή/και γενικα θερμιδων.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  4. #4

    Default

    Καταρχάς ευχαριστώ για τις απαντήσεις

    Θεωρώ οτι παίρνω αρκετές θερμίδες και πλησιάζω τις 3000 δεδομένου οτι είμαι 1.80 και 85 κιλά.
    Όσο για την πρωτείνη ίσως να έχεις δίκιο, Πάντα μετά την προπόνηση τρώω ένα φιλέτο (μισό στηθος ) κοτόπουλο ή 3 αυγά με σαλάτα και ψωμί.
    Δεν θα ήθελα να αλλάξω τη μεσημεριανή διατροφή μου και να τρώω διαφορετικά απο οτι τρώει η υπόλοιπη οικογένεια.
    Γιαυτο τρωω πρωινό δυνατό, δεκατιανό και προγευμα φρούτα και αμύγδαλα. ισως θα μπορούσα να προσθεσω πριν τη γυμναστική γιαούρτι στραγγιστό με μέλι.

    Φυσικά δεν περίμένω και θαύματα απο τη γυμναστικη μου αλλα θέλω να ξέρω αν όντως βαδίζω στο σωστό δρόμο και αν μπορώ να βελτιώσω κάτι χωρίς δραματικές αλλαγές.
    Αν θεωρείτε οτι το πρόγραμμα είναι καλό έστω και 3 μήνες μετά τότε οκ το συνεχίζω.
    Προσωπικά, αν θα άκουγα το σώμα μου θα εκτελούσα αυτό που σας προτεινα ωστε να το κουράσω περισσότερο καθώς δεν νιώθω ιδιαίτερη κόπωση αν εξαιρέσουμε κάποια πιασίματα ιδιαίτερα μετά απο το στήθος/τρικεφάλους.

    Ευχαριστώ
    Last edited by Madrivermadonus; 13-07-19 at 23:34.

  5. #5

    Default

    Μπορεις να γραψεις λιγο πιο συγκεκριμενα τι τρως σε καθε γευμα ετσι ωστε να σου προτεινω τι να προσθεσεις ή να τροποποιησεις ελαφρα?

    Το προγραμμα προπονησης πως βγηκε? Ποδια κανεις?
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  6. #6

    Default

    Πόδια και κοιλιακούς δεν κάνω. Πόδια καθως έχω επαρκή όγκο λόγω στίβου που έκανα παλιά αλλα και επειδή έχω θέμα με το μινίσκο. Κοιλιακούς γιατί έχω κάνει παλιότερα εγχείρηση κήλη.
    Το πρόγραμμα που εκτελώ είναι αυτό που υπάρχει στο site στα προγράμματα με κάποιες τροποποιήσεις καθώς διαθέτω μόνο αλτήρες και μονόζυγο.


    Πρωινό: περιπου 80γρ. βρώμη με 10-20 αμύγδαλα και μια κουταλιά σούπας μέλι +γάλα. και ένα καφέ χωρίς ζάχαρη
    Δεκατιανό : 1 φρούτο (μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι) και 20 αμύγδαλα ωμά.
    Μεσημέρι: 1 μπάρα βρώμης με σταφίδες, μέλι και σοκολάτα υγείας.
    Απόγευμα (18:00) 1 μερίδα φαγητό και σαλάτα (πχ 3 γεμιστά ή 1 μεγάλο κομμάτι ομελέτα, ή μπριζόλα με πατάτες, ή 1 πιάτο φακές κτλ κτλ
    Βράδυ (μετά προπόνηση) 1 φιλέτο κοτόπουλο στήθος με σαλάτα και 2 φέτες ψωμί ή 3 αυγά τηγανητά με ελάχιστο λάδι και σαλατα+2 φέτες ψωμί.


    Ελπίζω να πήρες μια ιδέα
    Last edited by Madrivermadonus; 14-07-19 at 00:54.

  7. #7

    Default

    Πρωτα απ'ολα δεν υπαρχει λογος να κανεις δικεφαλους μονους τους μια μερα. Κανε το εξης:

    Μερα 1 - Ωμοι
    Μερα 2 - Πλατη
    Μερα 3 - Στηθος
    Μερα 4 - Χερια

    Θεωρω λαθος επισης το οτι δε γυμναζεις ποδια, εστω και στο ελαχιστο.

    Τωρα για τη διατροφη, το βασικο που λειπει ειναι η αρκετη πρωτεινη. Ζητημα αν λαμβανεις 80γρ, πολυ μικρη ποσοτητα για τα κιλα σου και για οποιαδηποτε μυικη αναπτυξη - αυξηση δυναμης.

    Μερικες προτασεις βελτιωσης:

    - Στο πρωινο σου, βαλε περισσοτερο γαλα, π.χ. μισο λιτρο.
    - Στο δεκατιανο βαλε 1 γιαουρτι 200γρ.
    - Στο μεσημεριανο κανε ενα σαντουιτς με τονο ή αυγα.

    Αυτες οι αλλαγες θα σου δωσουν επιπλεον 50-60γρ πρωτεινης.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  8. #8

    Default

    Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις!

    Θα προσπαθήσω να ακολουθήσω αυτά που μου έιπατε.

    Να ρωτήσω και κάτι τελευταίο: επειδή με αλτήρες είναι λίγο φασαρία να αλλάζω συνέχεια τα βάρη απο άσκηση σε άσκηση και χάνω και χρόνο
    πειράζει να εκτελώ μια άσκηση (ολα τα σετ της) και μετά να πηγαίνω σε μια άλλη που θέλει διαφορετικό βάρος;

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. 4 μήνες μετα!!!
    By tower nik in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 24
    Last Post: 22-06-09, 22:52
  2. 9 μήνες μετά
    By SN21 in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 24
    Last Post: 27-05-08, 08:00
  3. Μετά από 3 μήνες
    By TraNCeMix in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 0
    Last Post: 25-07-06, 04:08

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 17:10.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding