Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 17 of 17
  1. #1
    New Member
    Join Date
    01-06-19
    Posts
    16

    Default Ασκήσεις για βελτίωση άλματος

    Γειά σας είμαι ο Γκέρι και θέλω να βελτιώσω το άλμα μου....
    Ξέρω ότι θέλει δύναμη και εκρηκτικότητα έχω μάθει σημαντικές πληροφορίες για αυτά τα δύο αλλά θέλω (αν γίνεται) και την γνώμη σας.....
    1) Τι ασκήσεις να ακολουθήσω για δύναμη;;;
    2) Τι ασκήσεις να ακολουθήσω για εκρηκτικότητα

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,164

    Default

    1) Deadlift, squat, sumo deadlift, front squat, trap bar deadlift, rack pulls, deficit deadlifts (3-5 επαναλήψεις)
    2) dynamic effort deadlift, dynamic effort squat, power cleans, sled/prowler sprints, αλτικές, πλειομετρικές

    Γενικά μπορεί κάποιος να μιλάει ώρες γι'αυτό το θέμα, η γνώμη μου είναι 1) αν δεν έχεις κάνει ποτέ προπόνηση δύναμης κάνε λίγους μήνες ένα γραμμικό προγραμμα 2) Αν έχεις ήδη εμπειρία (πχ κάνεις squat & deadlift μονή 1.5 φορές το βάρος σου) ξεκίνα να δίνεις έμφαση σε αλτικές ασκήσεις ενώ εξακολουθείς να κρατάς 1 φορά τη βδομάδα δύναμη για το κάτω σώμα.


    Αν θες γράψε τα stats σου για να υπάρχει μια καλύτερη εικόνα.

    edit: Κάνεις κάποιο άθλημα και θες να αυξήσεις την αλτικότητά σου;
    Last edited by Achillezzz; 26-07-19 at 18:45.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3
    New Member
    Join Date
    01-06-19
    Posts
    16

    Default

    Έχω ύψος 1.81
    Είμαι 64 κιλά
    1) κάνω προπόνηση δύναμης εδώ και λίγο καιρό (Squat 40g) (deadlift 35g)
    Εε παίζω ποδόσφαιρο..

  4. #4
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,164

    Default

    Φτιάξε τη διατροφή σου για να τρως αρκετή πρωτείνη και να παίρνεις αρκετές θερμίδες (ελαφρώς υπερθερμιδική διατροφή όγκου) και συνέχισε τη δύναμη. Δεν χρειάζεται να κάνεις κάτι άλλο προς το παρόν.

    Επίσης, επειδή το άθλημά σου έχει κυρίως sprints και πιο περιορισμένα κάθετα άλματα, αφού με το καλό βάλεις κάποια μυικά κιλά και ανεβάσεις τη δύναμή σου, αυτό που θα πρέπει να σε νοιάζει περισσότερο είναι το οριζόντιο άλμα (σε μήκος) και ακόμα πιο συγκεκριμένα τα 2-3 συνεχόμενα οριζόντια άλματα, παρά το κάθετο άλμα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  5. #5
    New Member
    Join Date
    01-06-19
    Posts
    16

    Default

    Εμένα με νοιάζει το κάθετο άλμα για να παίρνω της κεφαλιές

  6. #6
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,164

    Default

    Quote Originally Posted by GG Gjozi View Post
    Εμένα με νοιάζει το κάθετο άλμα για να παίρνω της κεφαλιές
    Σωστό κι αυτό :)
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  7. #7
    New Member
    Join Date
    01-06-19
    Posts
    16

    Default

    Άρα εγώ συνεχίζω κανονικά πρόγραμμα δύναμης μαζί με το πρόγραμμα διατροφής

  8. #8
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,164

    Default

    Quote Originally Posted by GG Gjozi View Post
    Άρα εγώ συνεχίζω κανονικά πρόγραμμα δύναμης μαζί με το πρόγραμμα διατροφής
    Ναι ναι δεν αλλάζει κάτι. Εγώ θα έλεγα οτι θες περίπου 10 μυικά κιλά και squat περίπου 1,5 φορά το βάρος του σώματός σου... Αυτό απο μόνο του θα φτιάξει το κάθετο άλμα σου πάρα πολύ. Αλτικές ή οτιδήποτε άλλο δεν χρειάζεται να το κάνεις τώρα... Όταν ανέβει η δύναμη αρκετά, τότε θα χρειαστεί.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  9. #9
    New Member
    Join Date
    01-06-19
    Posts
    16

    Default

    Οκ σε ευχαριστώ ????????

  10. #10
    Pumping Iron dogkanos's Avatar
    Join Date
    09-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    288

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    1) Deadlift, squat, sumo deadlift, front squat, trap bar deadlift, rack pulls, deficit deadlifts (3-5 επαναλήψεις)
    2) dynamic effort deadlift, dynamic effort squat, power cleans, sled/prowler sprints, αλτικές, πλειομετρικές

    Γενικά μπορεί κάποιος να μιλάει ώρες γι'αυτό το θέμα, η γνώμη μου είναι 1) αν δεν έχεις κάνει ποτέ προπόνηση δύναμης κάνε λίγους μήνες ένα γραμμικό προγραμμα 2) Αν έχεις ήδη εμπειρία (πχ κάνεις squat & deadlift μονή 1.5 φορές το βάρος σου) ξεκίνα να δίνεις έμφαση σε αλτικές ασκήσεις ενώ εξακολουθείς να κρατάς 1 φορά τη βδομάδα δύναμη για το κάτω σώμα.


    Αν θες γράψε τα stats σου για να υπάρχει μια καλύτερη εικόνα.

    edit: Κάνεις κάποιο άθλημα και θες να αυξήσεις την αλτικότητά σου;

    τα dynamic effort deadlift, dynamic effort squat και rack pulls, deficit deadlifts απο τα κανονικα εχουν διαφορα?
    αλλα και ποιο το οφειλος?πως και trap bar?

  11. #11
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    540

    Default

    Quote Originally Posted by GG Gjozi View Post
    Εμένα με νοιάζει το κάθετο άλμα για να παίρνω της κεφαλιές
    Αμυντικός παίζεις;

  12. #12
    New Member
    Join Date
    01-06-19
    Posts
    16

    Default

    Όχι
    Σέντερ φορ παίζω

  13. #13
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,153

    Default

    Quote Originally Posted by dogkanos View Post
    τα dynamic effort deadlift, dynamic effort squat και rack pulls, deficit deadlifts απο τα κανονικα εχουν διαφορα?
    αλλα και ποιο το οφειλος?πως και trap bar?
    Tεχνικα δεν διαφερουν οχι..Απλα χρησιμοποιεις μικροτερο βαρος και μικροτερο διαλειμμα αναμεσα στα σετ, και προσπαθεις να σηκωσεις το βαρος οσο πιο εκρηκτικα γινεται!
    "Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"

    --Eddie Hall--

  14. #14
    Pumping Iron dogkanos's Avatar
    Join Date
    09-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    288

    Default

    Quote Originally Posted by dimitris_powerlifter View Post
    Tεχνικα δεν διαφερουν οχι..Απλα χρησιμοποιεις μικροτερο βαρος και μικροτερο διαλειμμα αναμεσα στα σετ, και προσπαθεις να σηκωσεις το βαρος οσο πιο εκρηκτικα γινεται!
    οσο ποιο εκρηκτικα αυτο δεν εχει τραυματισμους?
    κατι λαστιχα και αλισυδες που βαζουν στις μπαρες αυτα τι ειναι?στα rack pulls κανεις την μιση επαναληψη?

  15. #15
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,164

    Default

    Quote Originally Posted by dogkanos View Post
    τα dynamic effort deadlift, dynamic effort squat και rack pulls, deficit deadlifts απο τα κανονικα εχουν διαφορα?
    αλλα και ποιο το οφειλος?πως και trap bar?
    Tα rack pulls τα deficit deadlifts και τα trap bar deadlifts είναι απλά παραλλαγές του κανονικού και πιάνουν λίγο διαφορετικά κάποιους μυες. Παράδειγμα τα rack pulls επιβαρύνουν παραπάνω γλουτούς και μηριαίους δικέφαλους (που είναι οι πιο σημαντικοί μύες στο sprint και στο άλμα) χωρίς να επιβαρύνουν τόσο τη μέση.

    Τo dynamic effort όπως σου είπε ο δημήτρης είναι μια μέθοδος όπου δουλεύεις σε χαμηλά ποσοστά (πχ 40-65% του μαξ) και έχεις στόχο την όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ταχύτητα στην εκτέλεση. Αυτό βοηθάει στο να παράξεις μεγαλύτερη ισχύ (ισχύς = δύναμη x ταχύτητα) και να γίνεις πιο εκρηκτικός αθλητής. Η έκρηξη είναι ό,τι πιο σημαντικό στο άλμα γιατί το άλμα εξαρτάται απο την ικανότητά σου να παράξεις μεγάλη δύναμη σε μικρό χρόνικό διάστημα.

    Quote Originally Posted by dogkanos View Post
    οσο ποιο εκρηκτικα αυτο δεν εχει τραυματισμους?
    κατι λαστιχα και αλισυδες που βαζουν στις μπαρες αυτα τι ειναι?στα rack pulls κανεις την μιση επαναληψη?
    Τα λάστιχα και τις αλυσίδες τα βάζουν για το λεγόμενο accommodating resistance. Η λογική του dynamic effort είναι να επιταχύνεις την μπάρα σε όλο το εύρος της κίνησης μέχρι το τέλος. Για να επιταχύνει η μπάρα καθ'ολη τη διάρκεια μιας επανάληψης σημαίνει οτι πρέπει να ασκείς ίδια ή μεγαλύτερη δύναμη μονίμως στη μπάρα (δύναμη = μάζα x επιτάχυνση). Επειδή όμως συνήθως στο lockout ασκούμε λιγότερη δύναμη, η μπάρα επιβραδύνει. Βάζοντας λάστιχα ή αλυσίδες, το βάρος της μπάρας αυξάνει όσο πιο κοντά στο lockout είσαι, οπότε για να την κινήσεις αναγκάζεσαι να ασκείς περισσότερη δύναμη. Επομένως τα λάστιχα και οι αλυσίδες βοηθάνε στο να "μάθει" το σώμα να επιταχύνει τη μπάρα σε όλο το εύρος κίνησης.

    Ναι στα rack pulls ξεκινάς το pull λίγο κάτω ή λίγο πάνω απο το γόνατο.

    Αν η τεχνική είναι καλή οχι δεν έχει τραυματισμούς. Όχι παραπάνω απο οποιαδήποτε δυναμική άσκηση.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  16. #16
    Pumping Iron dogkanos's Avatar
    Join Date
    09-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    288

    Default

    αυτες οι ασκησεις προτεινονται για ολους ή μονο αθλητες?
    διαφορα βλεπεις σε δυναμη και μαζα με αυτα τις ασκησεις?

  17. #17
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,164

    Default

    Quote Originally Posted by dogkanos View Post
    αυτες οι ασκησεις προτεινονται για ολους ή μονο αθλητες?
    διαφορα βλεπεις σε δυναμη και μαζα με αυτα τις ασκησεις?
    Για όλους, αλλά επειδή αυτός ο προγραμματισμός (λέγεται conjugate) είναι αρκετά προχωρημένος, χωρίς εμπειρία και κάποιον να σε βοηθήσει θα το κάνεις σίγουρα λάθος οπότε μείνε σε κάτι πιο απλό. Ειδικά αν ακόμα δεν έχεις πιάσει κάποια βασικά στάνταρ δύναμης (για το άλμα και το sprint 1,5 φορά το βάρος σου στο squat είναι καλή βάση), δεν έχει νόημα να δοκιμάσεις πιο προχωρημένα πράγματα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Βελτίωση Άλματος
    By Καλόγερος in forum Αθλήματα Και Πολεμικές Τέχνες
    Replies: 5
    Last Post: 08-06-14, 18:27
  2. Τι άσκησεις να κάνω για βελτίωση δικεφάλου
    By Kotshos in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 10-03-12, 14:39
  3. Αύξηση Άλματος - Ασκήσεις & Δύναμη!
    By Jimaraz97 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 17-06-11, 20:45
  4. Ασκήσεις για βελτίωση στήθους;
    By MustGK in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 11-12-09, 19:57

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 15:18.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding