Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    09-08-19
    Posts
    2

    Default Καλημέρα - Νέο μέλος - Συμβουλές

    Καλημέρα σε όλη την παρέα. Είμαι νέο μέλος στο forum και μετά από πολύ μελέτη του και τις χρήσιμες συμβουλές που έχω πάρει μέχρι στιγμής αποφάσισα να γράψω κι εγώ με την σειρά μου και να ζητήσω κάποιες έξτρα συμβουλές.
    Είμαι 28 χρονών 68 κιλά και 175 ύψος. Ακριβές ποσοστό λίπους δεν γνωρίζω αλλά υπολογίζω γύρω στο 15% ίσως και λιγότερο. Ανέκαθεν ήμουν τύπος της γυμναστικής και της άσκησης (τρέξιμο, ομαδικά αθλήματα, γυμναστήριο κατά διαστήματα) αλλά ποτέ μου δεν ακολουθούσα ένα πρόγραμμα συγκεκριμένο ούτε γυμναστικής ούτε διατροφής. Να φανταστείτε κάποτε είχα φτάσει και 90 κιλά. Όλα αυτά μέχρι πέρσι τον Αύγουστο καθώς βασανιζόμουν από συχνό τραυματισμό στον ώμο και αποφάσισα να μπω χειρουργείο με αποτέλεσμα να αλλάξω τελείως τρόπο ζωής και να αναθεωρήσω κάποια πράματα. Χωρίς να πολυλογώ όταν μπήκα χειρουργείο τον Οκτώβρη ήμουν 78 κιλά και από Ιανουάριο άρχισα σιγά σιγά να μπαίνω σε σοβαρό πλάνο διατροφής και γυμναστικής κυρίως για να αντιμετωπίσω το πρόβλημά μου. Βλέποντας θετικά αποτελέσματα κυρίως τους πρώτους μήνες συνέχισα την σκληρή δουλειά και πλέον έχοντας ξεπεράσει το πρόβλημα μου θέλω να συνεχίσω ένα βήμα παραπέρα και να ρίξω ακόμα χαμηλότερα το ποσοστό λίπους μου. Παρ' όλα αυτά το τελευταίο δίμηνο δεν παρατηρώ καμία ιδιαίτερη βελτίωση ούτε στο σώμα μου ούτε στα κιλά μου χωρίς να έχω αλλάξει τίποτα στην διατροφή μου. Μία υποτυπώδη γράμμωση υπάρχει αλλά αν με δείτε έξω στον δρόμο θα πείτε τι αδύνατος είναι αυτός. Επομένως σ' αυτό που ζητάω βοήθεια τώρα είναι το τι κάνω από εδώ και πέρα για να έχω καλύτερα αποτελέσματα. Σαν πιο ειδικοί ορισμένοι εδώ θα ξέρετε τι να προτείνετε.
    Και κάποιες έξτρα πληροφορίες που θα βοηθήσουν. Γυμνάζομαι 4 με 5 φορές την εβδομάδα (30 λεπτά αερόβιο 50 βάρη). Εργάζομαι 9-10 ώρες με αλλαγές σε βάρδιες επομένως δεν έχω κάθε βδομάδα το ίδιο πλάνο διατροφής, αλλά στη συνέχεια μπορώ στο περίπου να σας το παρουσιάσω (άλλες μέρες δουλεύω 5.30 - 14.30 άλλες 14.00 - 23.00). Η δουλειά μου έχει πολύ ορθοστασία και περπάτημα καθ' όλο το 9ωρο (4 χιλιόμετρα κάθε μέρα πάνε έλα με πόδια). Λίγος χρόνος ξεκούρασης/ύπνου και πολύ δραστήρια καθημερινότητα. Οτιδήποτε έξτρα πληροφορία θέλετε ευχαρίστως να σας την δώσω.
    Καλώς σας βρήκα!!!

  2. #2
    Pumping Iron
    Join Date
    27-05-19
    Posts
    263

    Default

    Φιλε καταρχήν καλωσόρισες στην παρέα.
    Ειδικός δεν είμαι, αλλά από τα λεγόμενα σου καταλαβαίνω ότι χρειάζεται να βάλεις κιλά(μυική μάζα).
    Ο λόγος που φαίνεσαι αδύνατος είναι γιατί είσαι αδύνατος(για το ύψος σου, 68 κιλά είναι πολύ λίγα).
    Εγώ θα σου πρότεινα να αρχίσεις να μετράς θερμίδες(και να τρως υπερθερμιδικά) ή απλά να προσπαθείς να τρως λίγο περισσότερο απ'ότι τρως τώρα ούτως ώστε να βάλεις κιλά σιγά σιγά.
    Επίσης αν μπορείς γράψε μας το πρόγραμμα γυμναστικής σου και της διατροφής σου για να σε βοηθήσουν τα παιδιά στο να τα βελτιώσεις.

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,308

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ!

    Θα συμφωνήσω με τον φίλο παραπάνω. Χρειάζεσαι να ανεβάσεις μυική μάζα. Αυτό απαιτεί χρόνο και υπομονή και το κυριότερο - να ακολουθείς συγκεκριμένο πλάνο διατροφής και άσκησης.
    Διατροφικά ξεκίνα ισοθερμιδικά και παράλληλα δουλεψε στο γυμναστήριο 4-5 φορές την εβδομάδα με έμφαση σε βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις με σωστή τεχνική ωστε να δυναμώσεις και να βάλεις κρέας.

    Γράψε μας αναλυτικά τι τρως και τι κάνεις στο γυμναστήριο.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  4. #4
    New Bodybuilder
    Join Date
    09-08-19
    Posts
    2

    Default

    Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις!!

    Πλάνο διατροφής ημερών που εργάζομαι 5.30 το πρωί:
    5.15 ρόφημα πρωτεΐνης ή μία μπάρα πρωτεΐνης και μια μπανάνα
    9.00 σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί βρώμης μία φέτα γαλοπούλα βραστή και μια τυρί με χαμηλά λιπαρά
    15.00 γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και περίπου 60 γραμμάρια δημητριακά ολικής ή βρώμη
    17.00 σπιτική χειροποίητη μπάρα (βρώμη ξηροί καρποί μέλι και φυστικοβούτηρο)
    20.00 ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση
    22.00 250γρ σολομού ή 150 τόνου ή κοτόπουλο με 200γρ καστανό ρύζι ή μακαρόνια ολικής ή 3 βραστές πατάτες με σαλάτα εποχής και 2 φορές την εβδομάδα όσπρια με 2 φέτες ψωμί βρώμης ή ομελέτα με 2 ολόκληρα αυγά και 2 ασπράδια(πιπεριές, μανιτάρια, φέτα γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών) με γιαούρτι
    23.00 ένα κότατζ και 2 φρούτα εποχής.

    Πλάνο διατροφής ημερών που εργάζομαι 14.00 το μεσημέρι:
    10.00 γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και περίπου 60 γραμμάρια δημητριακά ολικής ή βρώμη
    13.00 ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση και μία μπανάνα
    16.00 σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί βρώμης μία φέτα γαλοπούλα βραστή και μια τυρί με χαμηλά λιπαρά
    19.00 σπιτική χειροποίητη μπάρα (βρώμη ξηροί καρποί μέλι και φυστικοβούτηρο)
    23.30 250γρ σολομού ή 150 τόνου ή κοτόπουλο με 200γρ καστανό ρύζι ή μακαρόνια ολικής ή 3 βραστές πατάτες με σαλάτα εποχής και 2 φορές την εβδομάδα όσπρια με 2 φέτες ψωμί βρώμης ή ομελέτα με 2 ολόκληρα αυγά και 2 ασπράδια(πιπεριές, μανιτάρια, φέτα γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών) με γιαούρτι
    01.00 2 φρούτα

    Στα φαγητά χρησιμοποιώ ελάχιστο αλάτι και ελαιόλαδο. επίσης στο βασικό μου γεύμα δεν έχω πάντα αυτές τις επιλογές αλλά κατά κύριο λόγο αυτές συνηθίζω να τρώω.
    Η αλήθεια είναι πως δεν είναι και ιδιάιτερα προσεγμένη αλλά όπως προείπα η δουλεία και ο περιορισμένος χρόνος δεν μου αφήνει και πολλές επιλογές

    Όσον αφορά το πρόγραμμα γυμναστικής
    Κάθε φορά που πηγαίνω κάνω αερόβιο από 20 έως 30 λεπτά (2 φορές διαλλειματική στο διάδρομο) και από μία άσκηση ώμων λόγω του προβλήματος μου πέρα από την μέρα που έχω κανικά ώμους
    1η μέρα: Στήθος-δικέφαλα-κοιλιακούς
    2η μέρα: Πόδια-ώμους-κοιλιακούς
    3η μέρα: Τρικέφαλα-πλάτη-ραχιαίους
    4η μέρα: δικέφαλα-τρικέφαλα-κοιλιακούς
    Και μέχρι και πριν ένα μήνα έβαζα και πέμπτη μέρα μόνο αερόβιο με τρέξιμο περίπου 45 λεπτά αλλά το σταμάτησα λόγω περιορισμένου χρόνου

    Ελπίζω να βοήθησα κάπως περισσότερο!!

  5. #5

    Default

    Θα ξεκινησω απο το διαχωρισμο προπονησης ο οποιος σιγουρα θελει βελτιωση.

    Μερα 1: Στηθος, Τρικεφαλους
    Μερα 2: Ποδια, Κοιλιακους
    Μερα 3: Ωμοι, Τραπεζοειδεις
    Μερα 4: Πλατη, Δικεφαλους

    Με 1 μερα ξεκουρασης ανα 2 μερες προπονησης.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Καλημέρα από νέο μέλος!
    By panosgav in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 2
    Last Post: 18-09-17, 22:58
  2. Καλημέρα Νέο Μέλος :)
    By Iana in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 3
    Last Post: 31-05-17, 14:12
  3. Καλημέρα - Νέο Μέλος
    By GiwrgosSW in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 5
    Last Post: 17-03-17, 15:12
  4. Καλημέρα - Νέο Μέλος
    By Body388 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 7
    Last Post: 26-10-15, 05:38
  5. Καλημέρα - Νέο Μέλος
    By BODY PRO in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 5
    Last Post: 24-11-14, 00:28

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 12:14.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding