Καλησπέρα σας! Έχει σχεδόν δυο χρόνια που άφησα την γυμναστική και σκέφτομαι να ξαναρχίσω σιγά σιγά αλλά στο σπίτι μου. Ειμαι 55 κιλα 1.74 19χρονών και θα ξεκινησω το προτεινομενο upper lower στο οποιο εχω κανεις καποιες αλλαγες οπως φαινεται παρακατω (εχω αλτηρες, μπαρα κανονικη ,στραβομπαρα ,παγκο και μονοζυγο ):
Στην αρχη θα ξεκινησω με λιγα κιλα και θα αρχισω να ανεβαζω σταδιακα.
1)Tι θα αλλαζατε στο προγραμμα ?
2)Εχω βρει οτι εχω θερμιδες συντηρησης 1060 και τις μετραω να τρωω 1660 η και λιγο παραπανω ( 208 υδατανθρακα 55 λιπος 81 πρωτεινη) αλλα ακομα και το 1660 μου φαινεται λιγο μηπως υπολογισα κατι λαθος?
Α
1. Έλξεις στο μονόζυγο: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
2. Κωπηλατική μπάρας: 3 σετ x 4 - 6 επαναλήψεις
3. Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
4. Επικλινείς πιέσεις μπάρας: 3 σετ x 4 - 6 επαναλήψεις
5. Στρατιωτικές πιέσεις: 4 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
6. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων: 3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
7. Κάμψεις μπάρας: 4 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
8. Γαλλικές εκτάσεις μπάρας: 4 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
9. Farmers Carry ή Seated Reverse Barbell Wrist Curl 2-3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
Β
1. Κλασικό σκουώτ: 4 σετ x 5 - 8 επαναλήψεις
2. Bulgarian split squat: 3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
3. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου: 4 σετ x 5 - 8 επαναλήψεις
4. Dumbbell Leg Curls ή Floor Hamstring Raise : 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
5. Άρσεις κνημών από όρθια θέση: 4 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
6. Άρσεις γονάτων για κοιλιακούς: 3 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
7. Ανάποδα ροκανίσματα: 3 σετ x 15 - 20 επαναλήψεις
Α1
1. T-Bar Row: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
2. Pullover Αλτήρα: 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
3. Πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο: 4 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
4. Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο: 3 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
5. Πιέσεις Arnold: 4 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
6. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο: 3 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
7. Κάμψεις σφυριού: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
8. Εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί προς τα κάτω: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
9. Barbell Shrugs 2-3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
Β1
1. Εμπρόσθιο σκουώτ: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
2. Dumbbell Walking Lunges ή barbell lunges : 3 σετ x 10 - 15 επαναλήψεις
3. Dumbbell Leg Curls ή Floor Hamstring Raise: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
4. Barbell Hip Thrusters: 3 σετ x 10 - 15 επαναλήψεις
5. Standing Barbell Calf Raise : 4 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
6. Ροκανίσματα στο μονοζυγο : 4 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
7. Άρσεις ποδιών από ξαπλωτή θέση: 3 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
ευχαριστω εκ των προτέρων!
Bookmarks