Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1

    Default Αξιόλογηση Προγράμματος Upper Lower

    Καλησπέρα σας! Έχει σχεδόν δυο χρόνια που άφησα την γυμναστική και σκέφτομαι να ξαναρχίσω σιγά σιγά αλλά στο σπίτι μου. Ειμαι 55 κιλα 1.74 19χρονών και θα ξεκινησω το προτεινομενο upper lower στο οποιο εχω κανεις καποιες αλλαγες οπως φαινεται παρακατω (εχω αλτηρες, μπαρα κανονικη ,στραβομπαρα ,παγκο και μονοζυγο ):


    Στην αρχη θα ξεκινησω με λιγα κιλα και θα αρχισω να ανεβαζω σταδιακα.

    1)Tι θα αλλαζατε στο προγραμμα ?
    2)Εχω βρει οτι εχω θερμιδες συντηρησης 1060 και τις μετραω να τρωω 1660 η και λιγο παραπανω ( 208 υδατανθρακα 55 λιπος 81 πρωτεινη) αλλα ακομα και το 1660 μου φαινεται λιγο μηπως υπολογισα κατι λαθος?

    Α
    1. Έλξεις στο μονόζυγο: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
    2. Κωπηλατική μπάρας: 3 σετ x 4 - 6 επαναλήψεις
    3. Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
    4. Επικλινείς πιέσεις μπάρας: 3 σετ x 4 - 6 επαναλήψεις
    5. Στρατιωτικές πιέσεις: 4 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
    6. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων: 3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
    7. Κάμψεις μπάρας: 4 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
    8. Γαλλικές εκτάσεις μπάρας: 4 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
    9. Farmers Carry ή Seated Reverse Barbell Wrist Curl 2-3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις


    Β
    1. Κλασικό σκουώτ: 4 σετ x 5 - 8 επαναλήψεις
    2. Bulgarian split squat: 3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
    3. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου: 4 σετ x 5 - 8 επαναλήψεις
    4. Dumbbell Leg Curls ή Floor Hamstring Raise : 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
    5. Άρσεις κνημών από όρθια θέση: 4 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
    6. Άρσεις γονάτων για κοιλιακούς: 3 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
    7. Ανάποδα ροκανίσματα: 3 σετ x 15 - 20 επαναλήψεις


    Α1


    1. T-Bar Row: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
    2. Pullover Αλτήρα: 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
    3. Πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο: 4 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
    4. Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο: 3 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
    5. Πιέσεις Arnold: 4 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
    6. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο: 3 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
    7. Κάμψεις σφυριού: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
    8. Εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί προς τα κάτω: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
    9. Barbell Shrugs 2-3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
    Β1
    1. Εμπρόσθιο σκουώτ: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
    2. Dumbbell Walking Lunges ή barbell lunges : 3 σετ x 10 - 15 επαναλήψεις
    3. Dumbbell Leg Curls ή Floor Hamstring Raise: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
    4. Barbell Hip Thrusters: 3 σετ x 10 - 15 επαναλήψεις
    5. Standing Barbell Calf Raise : 4 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
    6. Ροκανίσματα στο μονοζυγο : 4 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
    7. Άρσεις ποδιών από ξαπλωτή θέση: 3 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις


    ευχαριστω εκ των προτέρων!

  2. #2
    Advanced Bodybuilder babisvaleris's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Posts
    1,085

    Default

    με 81 πρωτεϊνη μάλλον κάτι έχεις υπολογίσει λάθος
    δες κι εδώ
    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953

  3. #3

    Default

    Μου φαινονται πολυ λιγες οι θερμιδες, ειδικα η πρωτεινη. Στα 55 κιλα, χρειαζεσαι το λιγοτερο x 2 φορες το σωματικο σου βαρος, δηλαδη 110γρ τη μερα, ισως και παραπανω μιας και προσπαθεις να βαλεις μυικα κιλα, οποτε 120γρ τη μερα ειναι καλα.

    Για υδατανθρακες, ξεκινα με το διπλασιο της πρωτεινης, δηλαδη 240γρ τη μερα. Για λιπαρα θα προτεινα 60-65γρ τη μερα για αρχη.

    Συνολο θερμιδων με βαση τα οσα σου εγραψα ειναι 2000/μερα.

    Ξεκινα με αυτες και δες πως θα ανταποκριθει το σωμα σου.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  4. #4

    Default

    Ωραια ευχαριστω πολυ για τον χρονο σας

  5. #5

    Default

    Δες και αυτο εδω το προγραμμα: Πρόγραμμα Προπόνησης Upper - Lower Body
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  6. #6

    Default

    Σε αυτο το προγραμμα εχω κανει αλλαγες στις ασκησεις που δεν μπορω να κανω επειδη εχω μονο αλτηρες, μπαρα ,στραβομπαρα ,παγκο και μονοζυγο


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Upper Lower
    By apo12 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 13
    Last Post: 02-06-19, 17:18
  2. Συνδυασμός Προγράμματος Push-Pull-Legs Και Upper-Lower
    By Akis23 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 30-05-19, 13:07
  3. Προσπαθεια για Upper-Lower
    By iLikeBB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 14
    Last Post: 22-06-17, 18:51
  4. Αξιολόγηση Upper/Lower Προγράμματος
    By Spartan94 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 08-06-14, 20:44
  5. Finix's Upper/Lower
    By Finix in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 30-01-13, 00:00

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •