Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 8 of 8
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    18-04-17
    Posts
    4

    Default Πρόγραμμα Full Body 2 Ημερών

    Καλησπέρα σας,

    επιστρέφω σε προπονήσεις μετά από αποχή 2+ ετών (λόγω έλλειψης χρόνου).

    Επίσης λόγω έλλειψης χρόνου, θα πρέπει να αρκεστώ σε συχνότητα προπονήσεων 2 ημέρες/εβδομάδα.

    Προσπαθώ να βγάλω ένα σχετικό πρόγραμμα αλλά επειδή πρώτη φορά το επιχειρώ για 2-ημερών, δεν ξέρω πως να τα χωρέσω όλα.

    Θα μπορούσατε να μου δώσετε κάποιες γενικές συμβουλές (πχ. μοίρασμα μυϊκών ομάδων στις 2 ημέρες , max αριθμό ασκήσεων ή σετ ανά ημέρα) για να αρχίσω να το χτίζω;

    Ευχαριστώ

  2. #2
    Pumping Iron
    Join Date
    27-05-19
    Posts
    294

    Default

    Καλησπέρα και καλωσόρισες στην παρέα.
    Για 2 φορές την εβδομάδα, η καλύτερη επιλογή είναι full body και τις δύο μέρες με έμφαση στις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις

  3. #3
    Pumping Iron cano's Avatar
    Join Date
    30-08-06
    Location
    athens.
    Posts
    515

    Default

    Full body η upper lower,
    Ο χρονος που θα αφιερωσεις θα καθορισει τον αριθμο των σετ που θα κανεις, αν και για αρχη θα προτεινα οχι
    πανω απο 5 για καθε μυικη ομαδα. Γιατι εχεις μεγαλη αποχη. Ισως μια ασκηση με 3 σετγια τον πρωτο καιρο θα ηταν ιδανικο

  4. #4

    Default

    Με 2 προπονησεις την εβδομαδα θα προτεινα full body, ετσι ωστε να γυμναζεις την καθε μυικη ομαδα 2 φορες.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  5. #5
    New Bodybuilder
    Join Date
    18-04-17
    Posts
    4

    Default

    Ευχαριστώ για τις απαντήσεις σας.

    Απ' ό,τι βλέπω, η επικρατέστερη άποψη είναι για full body.

    Θα ψάξω το forum να βρω κάποια full body προγράμματα και θα επανέλθω όταν έχω ετοιμάσει κάτι για να μου πείτε την γνώμη σας.

  6. #6

    Default

    Δες αυτο εδω φιλε μου: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25108
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  7. #7
    New Bodybuilder
    Join Date
    18-04-17
    Posts
    4

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Δες αυτο εδω φιλε μου:
    Καλησπέρα και πάλι,

    σ' ευχαριστώ πολύ για το link , διάβασα αρκετά προσεκτικά το άρθρο και τα σχόλια, και μπορώ να πω έχω μια κάπως καλύτερη αντίληψη τώρα.

    Ωστόσο, επειδή τα 4 "πακέτα" προπονήσεων του άρθρου (για 2 μέρες/εβδομάδα) που θα πηγαίνω εγώ μου φάνηκαν πολλά, προσπάθησα να το προσαρμόσω κάπως στα μέτρα μου και να διατηρήσω όσο γίνεται την διαφοροποίηση σε tempo/set/επαναλήψεις.

    Παρακάτω μια πρώτη ιδέα προγράμματος (με ανησυχεί λίγο ο όγκος της προπόνησης , αλλά θα το δω στην πράξη).

    Οποιαδήποτε συμβουλή για το ασκησιολόγιο (κάτι που δεν σας κολλάει;), την διάρκεια των διαλειμμάτων (από σετ σε σετ) και το το βάρος ανά σετ (ίδιο σε όλα ή σταδιακό ανέβασμα;) , ευπρόσδεκτα.

    WORKOUT A
    SET: 3x8
    TEMPO: 1'' ανέβασμα / 4'' επαναφορά

    1 ΠΟΔΙΑ squat
    2 ΠΟΔΙΑ κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μπρούμυτα
    3 ΠΟΔΙΑ γάμπες όρθιος μηχάνημα
    4 ΣΤΗΘΟΣ πιέσεις πάγκου με αλτήρες
    5 ΠΛΑΤΗ μονόζυγο εμπροσθολαίμιο
    6 ΩΜΟΙ πιέσεις ώμων με αλτήρες
    7 ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος
    8 ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ πιέσεις τροχαλίας ίσια λαβή
    9 ΑΝΩ ΚΟΙΛ. Μηχάνημα κοιλιακών
    10 ΚΑΤΩ ΚΟΙΛ. άρσεις ποδιών
    11 ΠΛΑΓΙΟΙ ΚΟΙΛ. πλάγιοι κοιλιακοί μηχανημα
    12 ΡΑΧΙΑΙΟΙ μηχάνημα ραχιαίων


    WORKOUT Β
    SET: 3x12
    TEMPO: 1'' ανέβασμα / 1'' κράτημα / 1'' επαναφορά
    1 ΠΟΔΙΑ εκτάσεις ποδιών
    2 ΠΟΔΙΑ κάμψεις όρθιος ένα πόδι
    3 ΠΟΔΙΑ γάμπες καθιστός μηχάνημα
    4 ΣΤΗΘΟΣ εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
    5 ΠΛΑΤΗ κωπηλατική καθιστός στην τροχαλία
    6 ΩΜΟΙ εκτάσεις με αλτήρες για ώμους
    7 ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα μαξιλάρι
    8 ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ kick backs
    9 ΑΝΩ ΚΟΙΛ. άρσεις κορμού με πέλματα κάτω
    10 ΚΑΤΩ ΚΟΙΛ. άρσεις ποδιών
    11 ΠΛΑΓΙΟΙ ΚΟΙΛ. άρσεις κορμού & περιστροφή
    12 ΡΑΧΙΑΙΟΙ υπερεκτάσεις

  8. #8

    Default

    Στη 2η προπονηση, θα εβαζα πρεσα ποδιων αντι εκτασεις, και deadlift (αρκει να ξερεις να το κανεις σωστα) αντι για καμψεις μηριαιων.

    Επισης ολες αυτες οι ασκησεις για κοιλιακους δε σου χρειαζονται. Κανε στην 1η προπονηση ροκανισματα και στη 2η αρσεις ποδιων.

    Τελος, αν βαλεις deadlifts στη 2η προπονηση, βγαλε τις υπερεκτασεις.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ερώτηση Για Το Full Body Πρόγραμμα Μου
    By gamer4ever35 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 08-10-19, 21:07
  2. Νέο Πρόγραμμα Full Body
    By Κωστας21 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 50
    Last Post: 03-02-15, 01:40
  3. γνωμη για το full body προγραμμα
    By dimitris1994 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 18-09-14, 23:07
  4. Πρόγραμμα Full Body Για Όγκο
    By UltraModus in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 17
    Last Post: 23-04-14, 17:51

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 15:18.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding