Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 10 of 10
  1. #1
    New Member Call me RP's Avatar
    Join Date
    11-11-17
    Location
    ΑΘΗΝΑΙ
    Posts
    44

    Post Πρόγραμμα Γυμναστικής

    Χαιρετώ το φόρουμ,
    Είμαι 1,81ύψος ,81,5 κιλά αυτή την στιγμή.Είχα μια 6μηνη αποχή από τους χώρους των γυμναστηρίων.Ή για να το θέσω διαφορετικά ,μια πήγαινα-μια δεν πήγαινα.Εδώ και δύο εβδομάδες έχω μπει σε ένα ρυθμό.
    Παρακάτω σας παραθέτω το πρόγραμμα που έφτιαξα διαβάζοντας φόρουμ και γενικότερα το διαδίκτυο - ευπρόσδεκτες προτάσεις και γνώμες.

    3-4 φορές εβδομαδιαίως ο χρόνος που μπορώ να διαθέσω.Αερόβιο κάνω σε στίβο όχι στο γυμναστήριο.
    Σε πόσες επαναλήψεις προτείνετε να κινηθώ;Κάνω το κλασσικό 12-10-8-8 ανά άσκηση.Ευχαριστώ.
    ΣΤΗΘΟΣ
    Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο με ανοιχτή λαβή
    Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
    Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
    Pec deck
    Κάμψεις
    ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
    Καθισμένοι σε επικλινή πάγκο εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες
    Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ? όρθια στάση
    Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης του αγκώνα με αλτήρα
    ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
    Καθιστός - εκτάσεις αγώνων με αλτήρα με τα δύο χέρια
    Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα (κικ μπακ)
    Εκτάσεις αγκώνα σε τροχαλία με μονή λαβή (ύπτια λαβή)
    ΠΛΑΤΗ
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις
    Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα
    Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή
    Κωπηλατική με αλτήρες στον επικλινή
    Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες
    Εκτάσεις ραχιαίων

    ΩΜΟΙ
    Ταυτόχρονες πιέσεις των χεριών με αλτήρες σε καθιστή θέση
    Ταυτόχρονες πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες σε θέση επίκυψης καθισμένοι σε πάγκο
    Πλάγιες εκτάσεις με το ένα χέρι στην τροχαλία
    Εμπρόσθιες άρσεις για ώμους με δίσκο

    ΠΟΔΙΑ
    Άρσεις γαμπών σε καθιστή θέση - μηχάνημα
    Όρθια θέση πλάγια προσαγωγή του ισχίου υπό αντίσταση με τροχαλία
    Εκτάσεις τετρακέφαλων με μηχάνημα
    Καθίσματα με αλτήρες (squat)
    Πρέσα
    Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων με αλτήρα ανάμεσα - ξαπλωμένος
    ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ
    Στο δίζυγο έλξεις γονάτων στο στήθος
    Ξαπλωμένος στο πάτωμα κάμψεις του κορμού
    Ψαλιδάκια
    Όρθια θέση πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρες
    Σανίδα
    Σανίδα - πλάγια
    Ροκανίσματα χιαστί
    ΑΕΡΟΒΙΟ
    Τρέξιμο
    Σκοινάκι
    Τρέξιμο με ανηφορική κλίση

    ΠΗΧΕΙΣ
    Κάμψεις καρπών με μπάρα - καθιστός

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,444

    Default

    Καλή επάνοδο στα βάρη!

    Τι διαχωρισμό κάνεις; Ως ασκησιολόγιο είναι καλό και το εύρος επαναλήψεων αν και στην αρχή θα έμενα στις 10-12 και όσο δυνάμωνα θα παιζα 8αρες.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    New Member Call me RP's Avatar
    Join Date
    11-11-17
    Location
    ΑΘΗΝΑΙ
    Posts
    44

    Default

    Ευχαριστώ.
    Για την ώρα ως εξής :
    1.στηθος-δικεφαλοι-ασκησεις κορμου-πηχεις
    2.πλατη-ωμοι-τρικεφαλοι
    3.ποδια-ασκησεις κορμου και το αεροβιο σε διαφορετικες μερες μια φορα απογευμα μες τη βδομαδα και ενα πρωινο το σκ νηστικος.

    Αργοτερα που θα ανεβω σε αντοχες θα το κανω ποδια-ωμοι ,και στην πλατη θα προσθεσω δικεφαλους με τους τρικεφαλους.
    Μιλησα και με τον γυμναστη μου προτεινε να κυμανθω στα τρια σετ με ευρος επαναλήψεων 12-10-10

  4. #4

    Default

    Πλατη/ωμοι/τρικεφαλοι που εχεις τωρα ειναι τεραστιος ογκος προπονησης, το ιδιο ποδια/ωμοι που θες να κανεις στο μελλον. Μετα απο τις μεγαλυτερες μυικες ομαδες οπως πλατη και ποδια, καλο ειναι να μην κανουμε τιποτα ή μια δευτερευουσα μικρη μυικη ομαδα.

    Θα επωφεληθεις σε μεγαλυτερο βαθμο αν εχεις διαχωρισμο ως εξης:

    1. Στηθος, Ωμοι, Τρικεφαλοι
    2. Πλατη, Δικεφαλοι
    3. Ποδια
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  5. #5
    New Member Call me RP's Avatar
    Join Date
    11-11-17
    Location
    ΑΘΗΝΑΙ
    Posts
    44

    Default

    Οκ , σ ευχαριστω.Μου ελυσες τα χερια κατα καποιο τροπο γιατι με προβληματιζε.
    Το πρόγραμμα που παραθέτω είναι οκ σε γενικές γραμμές;
    Ποιός χρόνος ,ανάμεσα στα σετ και ανάμεσα στις ασκήσεις ,θεωρείται ιδανικός για ανάπαυση;30' για σετ και 1,30' για ασκηση;

  6. #6

    Default

    30" ειναι πολυ λιγο για να ανακτησεις δυναμεις και να αποδωσεις 100% στο επομενο σετ. Οποτε θα προτεινα τουλαχιστον 1 λεπτο για τις πιο απλες ασκησεις, και 2-3 λεπτα για τις πιο δυσκολες οπως σκουωτ, αρσεις, κλπ.

    Για το διαχωρισμο που σου εδωσα, θα πρεπει να κανεις πιο λιγες ασκησεις ανα μυικη ομαδα, ειδικα τη μερα στηθους.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  7. #7
    New Member Call me RP's Avatar
    Join Date
    11-11-17
    Location
    ΑΘΗΝΑΙ
    Posts
    44

    Default

    Να σαι καλα.

  8. #8

    Default

    Καλή σας μέρα, έχω συστηθεί στο παρελθόν, είμαι η Σοφία, 37 πλέον ετών, γυμνάζομαι αρκετό καιρό αλλά θέλω λίγο τη βοήθεια σας. Πηγαίνω σε δημοτικό γυμναστήριο με αποτέλεσμα ότι πρόγραμμα κάνω το βγάζω μόνη μου χωρίς υποδείξεις από γυμναστές. Κάνω κυρίως βάρη. Έχω όμως βαρεθεί τις ίδιες και τις ίδιες ασκήσεις. Επίσης για παράδειγμα κάνω πλάτη 4 ασκήσεις αλλά γυμναζω έναν μυ, δεν ξέρω να τις διαχωρίζω. Πώς μπορείτε να με βοηθήσετε με ένα πλάνο ασκήσεων για 4 φορές τη βδομάδα; Έψαξα αλλά δεν βρήκα προχωρημένο για γυναίκες. Ευχαριστώ ????

  9. #9
    Junior Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    169

    Default

    Quote Originally Posted by Sofiatsiol View Post
    Καλή σας μέρα, έχω συστηθεί στο παρελθόν, είμαι η Σοφία, 37 πλέον ετών, γυμνάζομαι αρκετό καιρό αλλά θέλω λίγο τη βοήθεια σας. Πηγαίνω σε δημοτικό γυμναστήριο με αποτέλεσμα ότι πρόγραμμα κάνω το βγάζω μόνη μου χωρίς υποδείξεις από γυμναστές. Κάνω κυρίως βάρη. Έχω όμως βαρεθεί τις ίδιες και τις ίδιες ασκήσεις. Επίσης για παράδειγμα κάνω πλάτη 4 ασκήσεις αλλά γυμναζω έναν μυ, δεν ξέρω να τις διαχωρίζω. Πώς μπορείτε να με βοηθήσετε με ένα πλάνο ασκήσεων για 4 φορές τη βδομάδα; Έψαξα αλλά δεν βρήκα προχωρημένο για γυναίκες. Ευχαριστώ ????
    Μπορείς να πάρεις κάποιες ιδέες από εδώ.

    http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...T9dAYfc52GPYKc

  10. #10

    Default

    Quote Originally Posted by Sofiatsiol View Post
    Καλή σας μέρα, έχω συστηθεί στο παρελθόν, είμαι η Σοφία, 37 πλέον ετών, γυμνάζομαι αρκετό καιρό αλλά θέλω λίγο τη βοήθεια σας. Πηγαίνω σε δημοτικό γυμναστήριο με αποτέλεσμα ότι πρόγραμμα κάνω το βγάζω μόνη μου χωρίς υποδείξεις από γυμναστές. Κάνω κυρίως βάρη. Έχω όμως βαρεθεί τις ίδιες και τις ίδιες ασκήσεις. Επίσης για παράδειγμα κάνω πλάτη 4 ασκήσεις αλλά γυμναζω έναν μυ, δεν ξέρω να τις διαχωρίζω. Πώς μπορείτε να με βοηθήσετε με ένα πλάνο ασκήσεων για 4 φορές τη βδομάδα; Έψαξα αλλά δεν βρήκα προχωρημένο για γυναίκες. Ευχαριστώ ????
    Γεια σου Σοφια.

    Μπορεις να μας πεις τι εξοπλισμο εχει το γυμναστηριο και τι ασκησεις κανεις?
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα γυμναστικής
    By EzEraL in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 07-06-11, 15:21
  2. Το πρόγραμμα γυμναστικής μου
    By falagas1994 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 02-06-11, 15:58
  3. Προγραμμα Γυμναστικης
    By Papaflesas in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 22-06-09, 00:45
  4. Πρόγραμμα γυμναστικής
    By grgstrggg in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 22-03-06, 21:52

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 13:03.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding