Χαιρετώ το φόρουμ,
Είμαι 1,81ύψος ,81,5 κιλά αυτή την στιγμή.Είχα μια 6μηνη αποχή από τους χώρους των γυμναστηρίων.Ή για να το θέσω διαφορετικά ,μια πήγαινα-μια δεν πήγαινα.Εδώ και δύο εβδομάδες έχω μπει σε ένα ρυθμό.
Παρακάτω σας παραθέτω το πρόγραμμα που έφτιαξα διαβάζοντας φόρουμ και γενικότερα το διαδίκτυο - ευπρόσδεκτες προτάσεις και γνώμες.
3-4 φορές εβδομαδιαίως ο χρόνος που μπορώ να διαθέσω.Αερόβιο κάνω σε στίβο όχι στο γυμναστήριο.
Σε πόσες επαναλήψεις προτείνετε να κινηθώ;Κάνω το κλασσικό 12-10-8-8 ανά άσκηση.Ευχαριστώ.
ΣΤΗΘΟΣ Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο με ανοιχτή λαβή Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο Pec deck Κάμψεις
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ Καθισμένοι σε επικλινή πάγκο εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ? όρθια στάση Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης του αγκώνα με αλτήρα
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ Καθιστός - εκτάσεις αγώνων με αλτήρα με τα δύο χέρια Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα (κικ μπακ) Εκτάσεις αγκώνα σε τροχαλία με μονή λαβή (ύπτια λαβή)
ΠΛΑΤΗ Εμπροσθολαίμιες έλξεις Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή Κωπηλατική με αλτήρες στον επικλινή Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες Εκτάσεις ραχιαίων
ΩΜΟΙ Ταυτόχρονες πιέσεις των χεριών με αλτήρες σε καθιστή θέση Ταυτόχρονες πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες σε θέση επίκυψης καθισμένοι σε πάγκο Πλάγιες εκτάσεις με το ένα χέρι στην τροχαλία Εμπρόσθιες άρσεις για ώμους με δίσκο
ΠΟΔΙΑ Άρσεις γαμπών σε καθιστή θέση - μηχάνημα Όρθια θέση πλάγια προσαγωγή του ισχίου υπό αντίσταση με τροχαλία Εκτάσεις τετρακέφαλων με μηχάνημα Καθίσματα με αλτήρες (squat) Πρέσα Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων με αλτήρα ανάμεσα - ξαπλωμένος
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ Στο δίζυγο έλξεις γονάτων στο στήθος Ξαπλωμένος στο πάτωμα κάμψεις του κορμού Ψαλιδάκια Όρθια θέση πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρες Σανίδα Σανίδα - πλάγια Ροκανίσματα χιαστί
ΑΕΡΟΒΙΟ Τρέξιμο Σκοινάκι Τρέξιμο με ανηφορική κλίση
ΠΗΧΕΙΣ Κάμψεις καρπών με μπάρα - καθιστός
Bookmarks