Καλησπέρα σας,
Ξεκίνησα να δουλεύω το παρακάτω πρόγραμμα στο γυμναστήριο που έδωσε ο προπονητής μου. Πάνω κάτω στην ίδια νοοτροπία δουλεύω εδώ και ένα χρόνο παρόμοια προγράμματα με αλλαγή κάθε 5 βδομάδες συμπλήρωσης προπονήσεων. Θα ήθελα όμως να πάρω και μερικές ακόμα γνώμες από το αγαπητό φόρουμ.
Όντας 1,96cm, 85kg, 27 χρονών, 13bf, 70kg μυική μάζα, ο στόχος μου από πέρισυ είναι η άνοδος σε κιλά και κυρίως όσο γίνεται σε μυική μάζα. Δηλαδή να είναι όσο πιο καθαρά και μυικά τα κιλά. Η διατροφή κάθώς παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο είναι στημένη έτσι ώστε να έχω θερμιδικό πλεόνασμα (καίω 2400 και καταναλώνω 2700).
Παρόλα αυτά τα κιλά είναι σταθερά στα 85 και δυσκολεύομαι να ανέβω. Αλλά φυσικά θέλει και υπομονή...
4/Εβδομάδα εναλλάσω τα 2 παρακάτω προγράμματα και ΣΚ 30 λετπά κολύμβηση για αερόβια και αποθεραπεία. Σε κάθε βδομάδα προσπαθώ να ανεβάζω και από λίγο τα κιλά. Πώς σας φαίνεται:
1 προπόνηση:
Warm-up: 15" Single-leg balance (bosu), 8Χ 2-iso squat, 8Χ single-leg glute bridge, 30 sec Battle Ropes, 3X6 Box Jumps
Workout: 3 Sets of (Super-Sets) 10Χ Bulgarian Squats + 10Χ Bench Press | 10Χ RDL + 10X Neutral Grip Pull-Ups | 8X Elevated leg one-arm floor press + 10X TRX Y | 10X V Raises + 10X Lateral Raises
Assistance & Core: 10X Reverse Hypers + Bosu diogonal skip + Cable chops
2η προπόνηση:
Warm-up: 10X Terminal Knee Extensions + Bosu Half Squats + Miniband sidewalk +8X ball slams
Workout: 3 Sets of (Super-Sets) 8X Deadlifts + 8X Alternating DB Bench Press | 10X Hip Thrusters + one arm TRX row | 6+6 DB Side Step + 8Χ Military Presses | 10X W + 10X French Presses
Assistance & Core: 10X DB pull over + Fitball knee tacks + Wheel Roll outs
Bookmarks