Πρόγραμμα μυικής ανάπτυξης

**FitnessBuddy** · 23-09-19, 20:32

Καλησπέρα σας,

Ξεκίνησα να δουλεύω το παρακάτω πρόγραμμα στο γυμναστήριο που έδωσε ο προπονητής μου. Πάνω κάτω στην ίδια νοοτροπία δουλεύω εδώ και ένα χρόνο παρόμοια προγράμματα με αλλαγή κάθε 5 βδομάδες συμπλήρωσης προπονήσεων. Θα ήθελα όμως να πάρω και μερικές ακόμα γνώμες από το αγαπητό φόρουμ.
Όντας 1,96cm, 85kg, 27 χρονών, 13bf, 70kg μυική μάζα, ο στόχος μου από πέρισυ είναι η άνοδος σε κιλά και κυρίως όσο γίνεται σε μυική μάζα. Δηλαδή να είναι όσο πιο καθαρά και μυικά τα κιλά. Η διατροφή κάθώς παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο είναι στημένη έτσι ώστε να έχω θερμιδικό πλεόνασμα (καίω 2400 και καταναλώνω 2700).
Παρόλα αυτά τα κιλά είναι σταθερά στα 85 και δυσκολεύομαι να ανέβω. Αλλά φυσικά θέλει και υπομονή...

4/Εβδομάδα εναλλάσω τα 2 παρακάτω προγράμματα και ΣΚ 30 λετπά κολύμβηση για αερόβια και αποθεραπεία. Σε κάθε βδομάδα προσπαθώ να ανεβάζω και από λίγο τα κιλά. Πώς σας φαίνεται:

1 προπόνηση:

Warm-up: 15" Single-leg balance (bosu), 8Χ 2-iso squat, 8Χ single-leg glute bridge, 30 sec Battle Ropes, 3X6 Box Jumps
Workout: 3 Sets of (Super-Sets) 10Χ Bulgarian Squats + 10Χ Bench Press | 10Χ RDL + 10X Neutral Grip Pull-Ups | 8X Elevated leg one-arm floor press + 10X TRX Y | 10X V Raises + 10X Lateral Raises
Assistance & Core: 10X Reverse Hypers + Bosu diogonal skip + Cable chops

2η προπόνηση:

Warm-up: 10X Terminal Knee Extensions + Bosu Half Squats + Miniband sidewalk +8X ball slams
Workout: 3 Sets of (Super-Sets) 8X Deadlifts + 8X Alternating DB Bench Press | 10X Hip Thrusters + one arm TRX row | 6+6 DB Side Step + 8Χ Military Presses | 10X W + 10X French Presses
Assistance & Core: 10X DB pull over + Fitball knee tacks + Wheel Roll outs

**alekan** · 24-09-19, 07:37

Όταν λες σούπερ σετ όλες αυτές τις ασκήσεις,εννοείς ότι κανείς κυκλικό όλες αυτές τη μια μετά την άλλη 3 φορές;

**FitnessBuddy** · 24-09-19, 09:38

Είναι χωρισμένα τα SS ανα δύο. Για παράδειγμα ξεκινάω 10 Bulgarian Squats συνεχίζω κατευθείαν χωρίς διάλειμμα με 10 bench presses και μετά κάνω διάλειμμα. Αυτό το επαναλαμβάνω 3 σετ και μετά πάω στην επόμενη δυάδα. Απλά είναι διπλές ασκήσεις χωρίς διάλειμμα.

**Berlyn** · 24-09-19, 11:21

Που αποσκοπούν οι διπλές ασκήσεις διαφορετικών μυϊκών ομάδων;

**FitnessBuddy** · 24-09-19, 11:26

Για να είμαι ειλικρινής δεν ξέρω...Έτσι μου το διαμόρφωσε ο γυμναστής μου. Φαντάζομαι κάποιο λόγο θα έχει αλλά μπορεί και να μην έχει :P Ξέρω γενικά ότι τα super-set είναι μια καλή τακτική για υπερτροφία και αντοχή.

**alekan** · 24-09-19, 11:39

Εγώ προπόνηση αντοχής στη δύναμη βλέπω, κι όχι προπόνηση για μάζα.
Ασχολείσαι με κάποιο σπορ;

**FitnessBuddy** · 24-09-19, 11:43

Όχι αλλά το γυμναστήριο ασχολείται με αθλητές και ίσως η νοοτροπία είναι τέτοιου είδους γυμναστική. Αν δεν είναι επικεντρωμένη η προπόνηση για μάζα τότε έχω λοξοδρομήσει πολύ και παλεύω τόσο καιρό άσκοπα...

**alekan** · 24-09-19, 11:53

ΙΜΗΟ , θα έλεγα να κοίταζες σε πιο παραδοσιακές κι απλές προσεγγίσεις. Βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις με προοδευτική υπερφόρτωση σε full body (κάτι που περίπου ήδη κάνεις) ή upper-lower προσέγγιση.

**Berlyn** · 24-09-19, 12:05

Originally Posted by FitnessBuddy

Για να είμαι ειλικρινής δεν ξέρω...Έτσι μου το διαμόρφωσε ο γυμναστής μου. Φαντάζομαι κάποιο λόγο θα έχει αλλά μπορεί και να μην έχει :P Ξέρω γενικά ότι τα super-set είναι μια καλή τακτική για υπερτροφία και αντοχή.

Τα σούπερ σετ είναι καλή τεχνική για υπερτροφία και αντοχή για τους ίδιους μυς άντε πες και για τους ανταγωνιστές, αλλά εδώ έχουμε σούπερ σετ ποδιών και στήθος. Πώς ευνοείται η ανάπτυξη;

**FitnessBuddy** · 24-09-19, 12:18

Originally Posted by Berlyn

Τα σούπερ σετ είναι καλή τεχνική για υπερτροφία και αντοχή για τους ίδιους μυς άντε πες και για τους ανταγωνιστές, αλλά εδώ έχουμε σούπερ σετ ποδιών και στήθος. Πώς ευνοείται η ανάπτυξη;

Δυστυχώς δεν γνωρίζω πολλά πράγματα και κοιτάζω τι δουλεύει περισσότερο από τα αποτελέσματα. Γιαυτό ρωτάω πολλά εδώ στο φόρουμ και χαίρομαι που μαθαίνω λίγο λίγο. Η ερώτηση σου είναι εύλογη αλλά δεν γνωρίζω πώς ευνοείται η ανάπτυξη. Ίσως είναι κάτι που πρέπει να τον ρωτήσω για να καταλάβω κι εγώ. Μήπως πρέπει να κοιτάξω να κάνω ένα δικό μου πρόγραμμα; Οι ασκήσεις που μου δίνουν είναι πολύ καλές και με βοηθάνε και στην τεχνική πολύ ωστε να βγαινουν σωστά. Είναι πολύ καταρτησμένοι γυμναστές. Δεν ξέρω παρόλα αυτά ο συνδιασμός αυτός όπως λες κι εσύ πού βοηθάει.

**digger** · 25-09-19, 09:01

φίλε αυτές οι ασκήσεις που σου δώσανε είναι για εντυπωσιασμό να διαφέρουν από τις συνηθισμένες και μου θυμίζουν mens Health.
Επίσης επειδή είπες για αθλητές, άλλο πράγμα οι ασκήσεις της προπόνησης τους και άλλο οι ασκήσεις που κάνουν στα βάρη (1-2 φορές/βδομάδα)
Οπωσδήποτε το πρόγραμμα σου το βλέπω εντελώς ακατάλληλο για το σκοπό που θές (μάζα)

**FitnessBuddy** · 25-09-19, 09:41

Originally Posted by digger

φίλε αυτές οι ασκήσεις που σου δώσανε είναι για εντυπωσιασμό να διαφέρουν από τις συνηθισμένες και μου θυμίζουν mens Health.
Επίσης επειδή είπες για αθλητές, άλλο πράγμα οι ασκήσεις της προπόνησης τους και άλλο οι ασκήσεις που κάνουν στα βάρη (1-2 φορές/βδομάδα)
Οπωσδήποτε το πρόγραμμα σου το βλέπω εντελώς ακατάλληλο για το σκοπό που θές (μάζα)

Ευχαριστώ πολύ φίλε μου. Για ποιούς λόγους το λες όμως; τα bulgarian squats, bench press, pull ups, hip thrusts, french press, δεν μου φαίνονται και τόσο εντυπωσιακές παρά κλασικές ασκήσεις. Πιο πολύ ρωτάω για να καταλάβω τι δεν είναι σωστό και να μπορέσω να αλλάξω το σύστημα μου. Τι θα μπορούσα να κάνω διαφορετικό δηλαδή;

**Berlyn** · 25-09-19, 09:59

Το bulgarian squat δεν είναι άσκηση που θα σε βοηθήσει στην υπερτροφια πολυ. Πόσα κιλά μπορείς να προοδευσεις σε μια άσκηση ισορροπίας με το ένα πόδι; Να προτιμήσεις τα κανονικά σκουότ για να μπορείς να αυξάνεις τα κιλά προοδευτικά ...

**FitnessBuddy** · 25-09-19, 10:22

Σωστή παρατήρηση Berlyn! Επίσης νομίζω ότι θα ακολουθήσω τη συμβουλή των σουπερ σετ κοντινών μυικών ομάδων, εφόσον παίζει ουσιαστικό ρόλο. Ούτως ή άλλως οι ασκήσεις υπάρχουν απλά είναι συνδιασμένες ανα δυο σε άνω και κάτω μυικές ομάδες.

**conan1982** · 25-09-19, 11:46

Βλέπω πάντως ότι ο γυμναστής σου ασχολείται, σου αλλάζει ρουτίνες κλπ.
Γιατί δεν το συζητάς μαζί του να σου εξηγήσει τον λόγο που σου βγάζει το συγκεκριμένο πρόγραμμα;
Στα κιλά που σηκώνεις βλέπεις διαφορά όλο αυτό το διάστημα;
Αν δεν βάζεις βάρος με τις θερμίδες που καταναλώνεις γιατί δεν ανεβάζεις ελαφρώς τις θερμίδες σου;

**FitnessBuddy** · 25-09-19, 12:03

Originally Posted by conan1982

Βλέπω πάντως ότι ο γυμναστής σου ασχολείται, σου αλλάζει ρουτίνες κλπ.
Γιατί δεν το συζητάς μαζί του να σου εξηγήσει τον λόγο που σου βγάζει το συγκεκριμένο πρόγραμμα;
Στα κιλά που σηκώνεις βλέπεις διαφορά όλο αυτό το διάστημα;
Αν δεν βάζεις βάρος με τις θερμίδες που καταναλώνεις γιατί δεν ανεβάζεις ελαφρώς τις θερμίδες σου;

Ναί πράγματι ασχολείται αρκετά και τα κοιτάζουμε μαζί. Από τις συζητήσεις μας μου είπε ότι με αυτό το πρόγραμμα στοχεύω στη δύναμη και με την αύξηση των κιλων κάθε φορα θα βελτιώνομαι.
Μου έχει δώσει και εκτυπωμένο το πρόγραμμα και μου λέει κάθε προπόνηση να ανεβάζω κιλά όσο μπορώ και όπου μπορώ για να δω στο τέλος την πρόοδο συγκριτικά με το ξεκίνημα.
Πρακτικά δηλαδή κάνω προοδευτική υπερφόρτωση. Το θέμα είναι ότι πολλές φορές φτάνω σε ένα σημείο που δεν μπορώ να ανεβάσω άλλο, όπως πχ στις πιέσεις στήθους που είμαι στα 60 κιλά κολλημένος. (τα θεωρώ λίγα γενικά)
Για τις θερμίδες που λες έχω 5 γεύματα στη μέρα μου και μου είναι φοβερά δύσκολο να βάλω κι άλλο φαγητό. Το μόνο που άλλαξα είναι ότι έβαλα πρωτεινη μετά τη προπόνηση μου για έξτρα πρωτεινη και ανάκτηση.

**Berlyn** · 25-09-19, 12:10

Εμένα μου φαίνεται λογικό να είσαι κολλημένος στις πιέσεις πάγκου αφού τις εκτελείς κατευθείαν από bulgarian squat. Δεν ξέρω αν κρατάς αλτήρες ή μπάρα πίσω στους ώμους αλλά όπως και να χει δεν μπαίνεις ξεκούραστος. Δεν θα έλεγα ότι τέτοιου είδους προπονήσεις ευνοούν την δύναμη. Την αντοχή ναι.

**Achillezzz** · 25-09-19, 12:27

Δεν υπάρχουν αυτά που κάνουν τα γυμναστήρια.... Αυτός ο άνθρωπος πληρώνεται για να προπονεί. Βοx jumps για ζέσταμα και bosu ball...

Φίλε βρες στο φόρουμ ή το πρόγραμμα bodybuilding για αρχάριους ή το πρόγραμμα δύναμης για αρχάριους και καν'τα ευλαβικά για 4-5 μήνες με υπερθερμιδική διατροφή και 2.5γρ. πρωτείνης/κιλό. Θα εκπλαγείς.

**FitnessBuddy** · 25-09-19, 13:03

Λιτός και περιεκτικός. Δεν έχω τη γνώση για να κατακρίνω σε αυτή τη φάση για το πόσο σωστό ή όχι είναι το πρόγραμμα. Βρήκα το πρόγραμμα αρχαρίων θα ασχοληθώ μαζί του αν και δεν έχω μηχανήματα στο γυμναστήριο μόνο βάρη, racks και τροχαλίες. Ελπίζω να εκπλαγώ γιατί έχω απογοητευεί τελευταία και κάνω μεγάλη προσπάθεια και είμαι πολύ τακτικός και επίμονος.

**Achillezzz** · 25-09-19, 13:22

Μην ανησυχείς δεν χρειάζεσαι μηχανήματα, και μόνο με ελεύθερα βάρη μπορείς να δουλέψεις.

Δες αν μπορείς να κάνεις tricep pushdowns, lat pulldowns και κωπηλατική στις τροχαλίες, και όλα τα υπόλοιπα μπορούν να είναι ελεύθερα βάρη.

**Kardoula** · 25-09-19, 21:47

Αυτό δεν είναι πρόγραμμα για μυική ανάπτυξη.. νούμερο σε τσίρκο είναι...

Μείνε στα βασικά, ακόμα και με μια μπάρα μπορείς να κάνεις παπάδες.

**Musclemar** · 25-09-19, 22:02

Originally Posted by Berlyn

Το bulgarian squat δεν είναι άσκηση που θα σε βοηθήσει στην υπερτροφια πολυ. Πόσα κιλά μπορείς να προοδευσεις σε μια άσκηση ισορροπίας με το ένα πόδι; Να προτιμήσεις τα κανονικά σκουότ για να μπορείς να αυξάνεις τα κιλά προοδευτικά ...

Μπορεις να τα εκτελεσεις και το να κρατιεσαι απο καπου επισης, οπου η ασκηση απαιτει σχεδον μηδενικη ισορροπια.

**FitnessBuddy** · 25-09-19, 22:03

Να ρωτήσω κάτι με τη σειρά μου; Επειδή έψαξα και βρήκα το πρόγραμμα αρχαρίων του Mazda πέραν των εμφανών διαφοροποιήσεων σε split, επαναλήψεις και προοδευτική υπερφόρτωση τι παραπάνω λάθος υπάρχει στις ασκήσεις.
13/17 ασκήσεις που δίνει ο Mazda τις βλέπω και στο υπάρχον πρόγραμμα μου. Δηλαδή δεν θα το έλεγα και τσίρκο.
Τώρα αν η ουσιώδης διαφορά στην μυϊκή ανάπτυξη είναι τα split στις μέρες (Δικεφαλα-στηθος,ποδια,πλατη-τρικεφαλα,ωμοι-τραπς) και στους συνδυασμούς και επαναλήψεις (12,8,6) οκ το δέχομαι και σίγουρα θα κινηθώ προς τα εκεί.
Εκτός αν βλέπω κάτι διαφορετικό και κάνω λάθος.
Παρόλα αυτά ευχαριστώ για τις συμβουλές, την καθοδήγηση και το ενδιαφέρον σας!

**Berlyn** · 25-09-19, 22:26

Originally Posted by Musclemar

Μπορεις να τα εκτελεσεις και το να κρατιεσαι απο καπου επισης, οπου η ασκηση απαιτει σχεδον μηδενικη ισορροπια.

Ναι, αλλά έτσι δεν μειώνεται το φορτίο καθώς εκεί που θα κρατούσες δύο αλτήρες θα κρατάς έναν; Άρα η άσκηση γίνεται πιο εύκολη...

**Musclemar** · 25-09-19, 22:37

Originally Posted by Berlyn

Ναι, αλλά έτσι δεν μειώνεται το φορτίο καθώς εκεί που θα κρατούσες δύο αλτήρες θα κρατάς έναν; Άρα η άσκηση γίνεται πιο εύκολη...

Ναι ομως μπορεις να χρησιμοποιησεις περισσοτερα κιλα. Οχι απαραιτητα τα διπλασια, αλλα σιγουρα περισσοτερα. Σιγουρα δεν ειναι ασκηση που τη λες ευκολη. Ακομα και αω κρατιεσαι θελει λιγη ισορροπια, πραγμα που ειναι πιο εφαρμοσιμο απο αρχαριο.

Μπορεις επισης να ξεκινησεις με κλασικα bulgarian split squat και στο τελος να βαλεις με κρατημα, ή το αντιθετο, και τα ποδια δε θα ξερουν που να πανε μετα

**Berlyn** · 25-09-19, 22:46

Το είχα ξαναγράψει και παλιότερα αυτό στην Κωνσταντίνα. Το κακό με τα σκουότ και τις παραλλαγές τους κρατώντας αλτήρες είναι ότι πρώτα θα κουραστούν οι λαβές σου και τέλος τα πόδια. Τα πόδια είναι δυνατότερα από τα χέρια. Για μένα καλύτερα είναι με μπάρα στηριγμένη πίσω στους ώμους.

**Musclemar** · 26-09-19, 00:59

Μα δεν αντιλεγει κανεις για την υπεροχη των καθισματων με μπαρα ως ασκηση. Στο bodybuilding ομως κοιταμε πολλους παραγοντες, ενας απο αυτους ειναι η ενταση και αλλος ενας η απομονωση των μυικων ομαδων.

Οσο για τη λαβη, την ασκηση τη βαζουμε στη μεση της προπονησης ή προς το τελος που τα ποδια βρισκοντα ηδη σε κοπωση, οποτε δεν ειναι και αναγκαια η χρηση 50 κιλων αλτηρων. Μια ζωη κανω την ασκηση, δεν εχει κουραστει ποτε η λαβη μου. Με τη συγκεκριμενη ασκηση, λογω της θεσης τους, τα ποδια κουραζονται παρα πολυ γρηγορα.

Δε συγκρινονται οι 2 ασκησεις σαν εκτελεση ουτως ή αλλως - ασχετως αν υπαρχουν και μελετες που εχουν δειξει οτι τα bulgarian ειναι μια αποδεκτη παραλλαγη που αυξανει τη δυναμη των κατω ακρων ισως και εξισου με το σκουωτ.

Υπαρχει και κοσμος που δε μπορει να βαλει μπαρα στην πλατη για πολλους και διαφορους λογους.

Μιλαω σε γενικες γραμμες, οχι συγκεκριμενα για το προγραμμα του FitnessBuddy.

**Berlyn** · 26-09-19, 09:39

Σε γενικές γραμμές δεν διαφωνώ (εφόσον χρησιμοποιείται ως συμπληρωματική - κι εγώ την κάνω την άσκηση αλλά όπως λες, μετά τα κανονικά σκουότ και αφού έχουν κουραστεί τα πόδια) αλλά στο πρόγραμμα του topic starter διαφωνώ να είναι η πρώτη και η μοναδική άσκηση ποδιών και να περιμένει να δει και ανάπτυξη. Τους λόγους τους εξήγησα παραπάνω...

**Achillezzz** · 26-09-19, 12:35

Originally Posted by FitnessBuddy

Να ρωτήσω κάτι με τη σειρά μου; Επειδή έψαξα και βρήκα το πρόγραμμα αρχαρίων του Mazda πέραν των εμφανών διαφοροποιήσεων σε split, επαναλήψεις και προοδευτική υπερφόρτωση τι παραπάνω λάθος υπάρχει στις ασκήσεις.
13/17 ασκήσεις που δίνει ο Mazda τις βλέπω και στο υπάρχον πρόγραμμα μου. Δηλαδή δεν θα το έλεγα και τσίρκο.
Τώρα αν η ουσιώδης διαφορά στην μυϊκή ανάπτυξη είναι τα split στις μέρες (Δικεφαλα-στηθος,ποδια,πλατη-τρικεφαλα,ωμοι-τραπς) και στους συνδυασμούς και επαναλήψεις (12,8,6) οκ το δέχομαι και σίγουρα θα κινηθώ προς τα εκεί.
Εκτός αν βλέπω κάτι διαφορετικό και κάνω λάθος.
Παρόλα αυτά ευχαριστώ για τις συμβουλές, την καθοδήγηση και το ενδιαφέρον σας!

Το πρόβλημα δεν είναι μόνο στις ασκήσεις αλλά στο οτι εδώ ο coach σου έχει βάλει τα πάντα σε superset, πάνω-κάτω σώμα μαζι χωρίς καμία δομή. Δεν μπορείς δηλαδή να κάνεις σε superset squat, πάγκο, μονόζυγο, floor press και TRX και να περιμένεις να δεις πρόοδο.

**FitnessBuddy** · 26-09-19, 14:01

Originally Posted by Achillezzz

Το πρόβλημα δεν είναι μόνο στις ασκήσεις αλλά στο οτι εδώ ο coach σου έχει βάλει τα πάντα σε superset, πάνω-κάτω σώμα μαζι χωρίς καμία δομή. Δεν μπορείς δηλαδή να κάνεις σε superset squat, πάγκο, μονόζυγο, floor press και TRX και να περιμένεις να δεις πρόοδο.

Δεν είναι όλες αυτές μαζί super set. Είναι σε δυάδες μόνο, μεσολαβεί διάλειμμα κανονικά και τα σετ είναι 3 στη κάθε δυάδα.
Ναι αυτό είναι πιο ξεκάθαρο ότι πρέπει να αλλάξω τις ασκήσεις σε μονές με 12/8/6 στα σετ και αντίστοιχα κιλά. Θα είναι πιο προοδευτικό.