Musclemar μπροστά.
Αχιλλέα έχεις δίκιο σήμερα δεν με ενοχλεί καθόλου. Τετάρτη που έχω πόδια κατά πάσα πιθανότητα θα είναι κομπλε. Όχι πτώση στην δύναμη δεν υπήρξε. Έβγαλα κανονικά τις προππνησεις
Musclemar μπροστά.
Αχιλλέα έχεις δίκιο σήμερα δεν με ενοχλεί καθόλου. Τετάρτη που έχω πόδια κατά πάσα πιθανότητα θα είναι κομπλε. Όχι πτώση στην δύναμη δεν υπήρξε. Έβγαλα κανονικά τις προππνησεις
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Κυριακή 6/09:Rest
Θερμίδες εβδομάδας 3254-3300
Μακροθρεπτικα
- Υδατανθρακας 480-490 γρ
- πρωτεΐνη 160-170
- Λίπος 70-80
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Δευτέρα 7/09: Push (Δύναμη)
1)Bench press 3X2-5, 1X8
2)OHP 4X3-5 (έβγαλα και μια με δύο παραπάνω επαναλήψεις με push press)
3)Πιέσεις στήθους σε επικληνη 3Χ6-10
4)Lateral raises 4X8-10
5)Skullcrusher 4X3-7
6)Tricep pushdown 3X8-10
(Έκανα κοιλιακούς :Leg raises 3XAMRAP, Russian twists 3ZAMRAP)
Ο πάγκος δυστυχώς ανεβαίνει πάρα πολύ δύσκολα συγκριτικά με τις υπόλοιπες πολυαρθρικες. Προτεραιότητα ο πάγκος λοιπόν στις επόμενες push προπονήσεις
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Τρίτη 8/09: Pull (Δύναμη)
1) Deadlift 3X4-5, 2X1 (Νέο pr στα 90 κιλά)
2)κωπηλατικη με μπάρα 4Χ4-8
3)V-bar row 3X6-10
4)Straight arm pushdown 3X8-12
5)Ez Bar curl 4X6-10
6)Reverse curl 3X6-10
7)Facepull 3X10-14
Σήμερα το deadlift (Max 90X1) και η κωπηλατικη (Μαξ 60Χ4) πήγαν πολύ καλά. Το γόνατο δεν ενόχλησε (Φορούσα επιγονατιδα για παν ενδεχόμενο) ούτε ο δικεφαλος. Πιστεύω μπορώ να πιάσω τα 100 κιλά deadlift αν βάλω τα 90 λίγο πιο νωρίς στα σετ αλλά από την στιγμή που είμαι στην αρχή της 3ης εβδομάδας όγκου και δύναμης δεν υπάρχει βιασύνη.
Ερώτηση:Κάθε πότε πρέπει να κάνουμε pr attempt ώστε να δούμε που βρισκόμαστε σε επίπεδα δύναμης? Από όσο ξέρω δεν είναι ιδανικό να γίνεται κάθε εβδομάδα.
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Δεν είναι λάθος να δοκιμάζεις κάθε βδομάδα PR, ειδικά στο επίπεδο που είσαι. Ωστόσο στη θέση σου θα κοιτούσα να κάνω PR με 5αρες και 3αρες παρά με μονές.
Εν τέλει όμως εξαρτάται απο τον προγραμματισμό σου. Αν έχεις προγραμματισμένες αυξήσεις κιλών κάθε βδομάδα, κάθε 3 βδομάδες κλπ. Δεν βλέπω να έχεις γράψει κάτι σχετικό, αλλά είναι ένα ζήτημα που πρέπει να το σκεφτείς.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Mην πεσεις στην παγιδα να βιαστεις να ανεβασεις κιλα Ακη θα κολησεις πολυ γρηγορα + οτι δεν κανεις και προγραμμα δυναμης αλλα προσπαθεις να τα παντρεψεις οπως εγω οποτε η προοδος θα ειναι ακομα πιο αργη στην πορεια.
Αχιλλέα έχεις δίκιο εβδομαδιαίο σκέφτομαι να ανεβάζω τα κιλά. Σήμερα έκανα 2 μονες για να δω που βρίσκομαι. Πάντως ακούγεται καλό τα pr με 3αρες και 5αρες.
Last edited by Akis23; 08-10-19 at 14:49.
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Last edited by Akis23; 08-10-19 at 14:50.
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Θα μπορουσες να κρατησεις εναν σταθερο ογκο στις βασικες π.χ 3x3 και καθε βδομαδα να στοχευεις να ανεβαινεις δεν χρειαζεται να ανεβαζεις κιλα σε ολα τα σετ δεν πρεπει να φτανεις σε αποτυχια και σε 1 σετ παραπανω να ανεβαζεις παλι προοδος ειναι ουτως η αλλιως πιο μετα δεν θα μπορεις συνεχεια να ανεβαζεις το βαρος οσο πιο advanced θα γινεσαι τοσο περισσοτερο θα δυσκολευεσαι να δεις προοδο
Ακριβώς αυτό σκεφτόμουν σήμερα. Καλύτερα να ανεβάζω αργά αλλά σταδιακά τα κιλά ακόμα και σε ένα σετ από το να φτάνω σε αποτυχία. Επομένως Γρηγορη προτείνεις να μειώσω και τα σετ από 4-5 στις πολυαρθρικες σε 3?Ή να το αφήσω όπως τα έχω και να προσέξω τα κιλά και τις επαναλήψεις?
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Ενδεικτικο ηταν Ακη μπορεις να ξεκινησεις με 5χ5 για αρχη και στην πορεια οταν βλεπεις οτι δυσκολευεσαι αρκετα τοτε μπορεις να το κανεις π.χ 3χ5 απλα να ξερεις γενικα στο προγραμα σου δεν μπορεις να εχεις και πολυ μεγαλο ογκο προπονησης αλλα και μεγαλη ενταση για να υπαρχει και προοδος στην πορεια π.χ τις ημερες δυναμης θα ειχα λιγο πιο χαμηλο ογκο και τις ημερες υπερτροφιας πιο ψηλα
Mπορεις και κυκλικα να κανεις εναλλαξ 1η βδομαδα 5x5 2η βδομαδα 3x3 3η βδομαδα 5x1, κοκ. Δες και το 5/3/1 για το πως το κανει αυτο στα βασικα lifts.
Θα συμφωνησω με τον Γρηγορη, στη θεση σου θα το κρατουσα 5x5, ειναι πολυ καλος συνδιασμος υπερτροφιας/δυναμης.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Έγινε παιδιά. Θα δοκιμάσω το 5Χ5 σύντομα και θα μειώσω τον όγκο των προπονησεων δύναμης και θα αυξήσω αυτόν της υπερτροφιας. Ευχαριστώ για τις συμβουλές
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Α κατάλαβα. Είδα πάλι το πρόγραμμα και είδα ότι γενικά ξεπερνάω αρκετά τα σετ σε ημέρες Push και Pull δύναμης. Έλεγα να τις ρίξω στα 17 συνολικά σετ και στις ημέρες υπερτροφιας να τα έχω 20 και 19 αντίστοιχα. Απλώς δεν ξέρω αν είναι θεμιτος ο όγκος της προπόνησης σε ένα 6ημερο split (από την στιγμή που δεν μπορώ ακόμα να κάνω dips και Pull ups λόγω του παλιού τραυματισμου στον ώμο)
Last edited by Akis23; 08-10-19 at 19:30.
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Ενδεικτικα την ημερα push δυναμης θα μπορουσε να ειναι καπως ετσι και βλεπεις στην πορεια πως παει και κανεις αλλαγες . Δεν εχεις θεμα με τον ογκο τα 20 σετ και τα 17 που λες ειναι συνολο ολων των μυων που σπρωχνουν και τραβανε αντιστοιχα δεν μιλαμε για 1 συγκεκριμενη μυικη ομαδα εχεις περιθωριο αν εννοεις αυτο και καταλαβα σωστα μην παραξενευτεις αν οι προπονησεις σου στη συνεχεια κρατανε 3 ωρες + :P
Push Strength
Bench Press 5x5
OHP 3x8
Incline db press 3x7-10
Lateral raises 3x10-12
Skull crushers 3x10-15
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
2 λεπτα ειναι λιγο θα προτεινα απο 3-5 λεπτα ναι συμφωνω στα υπολοιπα
2 λεπτά είναι λίγο για 5αρες, κάν'το 3-5 καλύτερα. Σε όλα τα άλλα 1-2 λεπτά είσαι σούπερ.
edit: χαχα Γρηγορη πριν δω τι γραφεις το εγραψα, με προλαβες!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Τετάρτη 9/09: Legs (strength)
1)Squats 5X5 (60X5, 75X5,75X5,80X5,85X4)
- σε ένα σετ δεν βγήκε 5η επανάληψη αλλά γενικά ήταν καλή αρχή
2)RDL 2X6 (40X6,50X6)
- Ένιωθα λίγο περίεργα τον δικέφαλο και έκανα μόνο 2 σετ με λίγα κιλά και όσες επαναλήψεις ένιωθα άνετα
3) Walking lunges 3X10-12 (12,5+12,5X12, 15+15X10, 15+15x10)
4)leg curls 2X10 (Ώστε να συμπληρώσω λίγο τα σημερινά φτωχά RDL)
5)Leg press horizontal 3X6-10 (73X10,100X8, 120X6)
6)Seated calf raise 3X12
Κοιλιακοι:
Weighted Russian twist 3X14
Leg raises 2X10
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks