ΥΓ :Σήμερα το Squats έκανα διαλείμματα 3-5 λεπτα αφού δεν είχε κόσμο και είδα όντως διαφορά στην δύναμη
ΥΓ :Σήμερα το Squats έκανα διαλείμματα 3-5 λεπτα αφού δεν είχε κόσμο και είδα όντως διαφορά στην δύναμη
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Μπραβο Ακη και εγω πιστευω οτι σιγουρα θα ξεκολησει και ο παγκος !!
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Δεν ξερω αν το ξέρεις ότι υπάρχουν strength standards, στα οποία μπορείς να δεις που βρισκεσαι ανάλογα με τα κιλα σου. Είδα ότι deadlift έκανες πρόσφατα pr στα 90, σκουατ είσαι καλύτερος και πάγκο δεν βλεπω πόσα κανεις και λες ότι δεν ανεβαινει...
Πάντως σε όλα τα νουμερα πρέπει είσαι σε novice επιπεδο. Αρα για πάγκο αν εχεις μονή λίγο πάνω ή λιγο κατω από 60kg είσαι κομπλε
20191009_170418.jpg20191009_170356.jpg20191009_170437.jpg
οι πινακες είναι από exrx
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Καλησπέρα στο φόρουμ
Πέμπτη 10/10: Push (hypertrophy)
1) Dumbell bench press 4X6-12(10+10X14, 12,5+12,5X10, 12,5+12,5X7 dropset 10+10X3, 15+15X6)
- rest :30-60 δευτερόλεπτα
2)Db shoulder press 4X6-12 (7.5+7.5X12,10+10X10,10+10X6,15+15X3 dropset 10+10X3)
- rest :30-45 δευτερόλεπτα
3)Cable fly 3X10-12
- rest:30 δευτερόλεπτα
4)Incline Db bench press 3X8-12 (10+10X10, 12.5+12.5X8,15+15X8 drop 12.5+12.5X3-4)
- rest :40-60 δευτερόλεπτα
5)Lateral raises (leaning /1,5 reps) 3X8-12 (5+5X12, 7.5+7.5X10, 7,5+7,5X6 drop 5+5X4)
- rest :30 δευτερόλεπτα
6)Tricep pushdown 3X10-14 (32X14, 36X10, 41X10)
- rest:30 δευτερόλεπτα (ελαφριά ενόχληση στον αγκωνα σαν "golfer's elbow")
7)overhead tricep extension 3X10-12 (23X12, 27X12, 32X10)
- Rest :30 δευτερόλεπτα
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Παρασκευή 11/10: Pull (Hypertrophy)
1)Barbell row (underhand) 4X10-12 [45X12, 47.5X12, 50X11, 50X6 drop 40X4]
2)Lat pull down (V grip) 3X8-10 [27.6X10, 32X8, 39X8]
3)Seated row (V grip) 3X8-10 [30X10, 35X8, 40X7 drop 35x3]
4)Incline Db curls 3X10-12 [7.5+7.5X12, 10+10X5 drop 7.5+7.5X3, 10+10X4 drop 7.5+7.5X4 drop 5+5X4]
5)Hammer curls 3X10-12 [7.5+7.5X10, 7.5+7.5X10, 10+10x5 drop 7.5+7.5x5 drop 5+5X4]
6)Facepull 3X10-14 [27X14, 36X10, 41X10]
7)Barbell shrugs [40X12, 50X12, 60X10]
Κοιλιακούς 5Χ12 (Russian twists, leg raises)
(Έκανα και λίγη δουλειά με forearm curls)
Τα rest σε όλα 30 δευτερόλεπτα
Cardio :25'
Last edited by Akis23; 12-10-19 at 17:09.
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Σάββατο 12/10: Legs (Hypertrophy)
1)Bulgarian split Squats 3X8-10 [7.5+7.5X10, 10+10X10, 10+10X8]
2)Squats 4X6-10 [50X10, 60X8, 70X6
, 70X6]
3)RDL 3X8-10 [40X10, 50X8, 50X8]
4)Walking lunges 3X12-14 [10+10X14, 10+10X12, 12.5+12.5X12]
5)Leg press 3X8-12 [73X12, 86X10, 100X8]
Κοιλιακοι 6Χ12-14 (cable wood chops, leg raises)
cardio : 20'
Τα rest ήταν σε όλα 30 δευτερόλεπτα εκτός του Squat και RDL που ήταν 1-1,5 λεπτά
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Σε ευχαριστώ Κωνσταντίνα
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Καλησπέρα στο φόρουμ
Push (strength)
1)Bench press 5X5 (40X5, 40X5, 45X5, 50X5, 50X5)
- μπορεί να μην ανέβηκαν το κιλά αλλά ανέβηκαν οι επαναλήψεις στα 50 κιλά κατά 3 ανά σετ, κατά 6 συνολικά
- rest :3-5 λεπτα
2)OHP 4X5 (25X5, 40X5, 40X5 {2 rep ήταν push press}, 25X5)
- rest:3-4 λεπτά
- Ανέβηκε και αυτό το λιφτ
3)Db incline press 3X8-10 (12.5+12.5X10, 15+15X8, 15+15X6 drop 10+10X3)
- Rest :1,5 λεπτά
4)Seated lateral raises 3X10-12 (5+5X12, 7.5+7.5X10, 7.5+7.5X10)
Rest : 1 λεπτό
5) Skullcrusher 4X8-10 (δεν ξέρω πόσο ζύγιζε η ez Bar)
- κατέβασα λίγο τα κιλά για να μην ταλαιπωρησω πολύ τον αγκωνα μου
- Rest :1 λεπτό
6)tricep pushdown 3X8-10 (23X10, 27X10, 32X8)
Κοιλιακοι : Hanging leg raises 4Χ8-12
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Ευχαριστώ Γρήγορη
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Τρίτη 15/10: Pull (strength)
1)Deadlift 5X5 (70X5, 75X5, 90X4, 75X5, 75X5)
- Σήμερα έκανα το pr που είχα στο deadlift 4 επαναλήψεις. Πολύ καλή μέρα
- Rest : 5 λεπτά
2)Barbell Row 4X5-8 (50X7, 55X5, 60X5, 60X5 drop 55X3)
- rest : 3 λεπτά
3)Lat pull down 3X6-10 (32X10, 36X8, 35X6)
- Μικρή ενόχληση ακόμα στον αγκωνα, επομένως έριξα λίγο τα κιλά στην άσκηση
- Rest 1:30 λεπτό
4)Ez Bar curl superset reverse bar curl 3X6-8/8-12 (δεν ξέρω πόσο ζυγίζει η Ez)
- Rest : 1-1:20 λεπτό
5)Facepull 3X8-14 (32X14, 41X10, 45X8)
- Rest: 45-60 δευτερόλεπτα
(έκανα λίγη δουλειά με forearm curls)
Κοιλιακοι: Plank για 1 λεπτό, Leg raises 3X10-14
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Ωραιος Ακη αν και στα deadlift πολυ αποτομη αυξηση απο τα 75 στα 90 καλο θα ηταν να μην βιαζεσαι και να το πηγαινεις πιο σταθερα να βγαινουν οι 5αρες σωστα και να εισαι καπου στο 2-3 RIR ετσι θα εχεις περισσοτερο περιθωριο να προοδευεις με τον καιρο.!
η στραβομπαρα 10κιλη ειναι πιστευω :P
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Καλημέρα στο φόρουμ
Τετάρτη 16/10: Legs (strength)
1)Squats 5X5 (75X5, 75X5, 80X5, 85X5, 85X4)
- Σήμερα δεν ένιωθα συγκεντρωμενος και ξεκούραστος παρότι βγήκε μια φουλ 5αρα στο 85 κιλά και το depth μου έφτασε στο λεγόμενο ass to grass.
- Rest 5 λεπτά
2)RDL 4X5-8 (40X8, 50X6, 55X6, 60X5)
- Από εβδομάδα θα ανεβάσω κανονικά τα κιλά
- Rest 3 λεπτά
3)Walking lunges 3X12 ( 12. 5+12.5X12, 12.5+12.5X12, 15+15X12)
- Rest :30-60 δευτερόλεπτα
4)Leg extension 3X10-12
- Δυστυχώς ήταν πιασμενη η Leg press και έκαναν 2-3 άτομα με trainer
5)Weighted calf raise 3X12 (30X14, 30X12, 40X14)
Κοιλιακοι : leg raises 2X12
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Ωραιος Ακη!! δεν πειραζει για τα Squat συμβαινουν αυτα και παλι μια χαρα βγηκε!!
Ευχαριστώ Γρηγορη και εγώ αυτό σκέφτηκα και ηρεμησα
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Πέμπτη 17/10: Push (Hypertrophy)
1)Barbell bench press 4X6 (40X6)
- rest :30-40 δευτερόλεπτα
2)Dumbbell OHP 4X6-10 (10+10X10, 10+10X8, 12.5+12.5X4 drop 10+10X2, 12.5+12.5X5 drop 10+10X3)
- rest :30 δευτερόλεπτα
3)Cable fly 3X12
- rest: 30 δευτερόλεπτα
4)Incline db bench press 3X8-12 ( 10+10X12, 12.5+12.5X8, 15+15X8 drop 10+10X3)
- rest : 30 δευτερόλεπτα
5)Egyptian Lateral raise (cable) 3X10-12
- rest : 30 δευτερόλεπτα
6)Skullcrusher 3X12 (20X12)
- rest :30 δευτερόλεπτα
7)Pushdown 3X8-10 (23X12, 27X10, 32X8)
Κοιλιακοι: Leg raises 3X10-14
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Παρασκευή 18/10: Pull (Hypertrophy)
1)Barbell Row (underhand) 4Χ10-12 (40X12, 45X12, 50X10, 50X10)
- rest: 30-60 δευτερόλεπτα
2)Cable row (v grip) 3X10-12 (30X12, 40X7 drop 35X3, 40X6 drop 30X4)
- Rest : 30-45 δευτερόλεπτα
3)Lat pull down (v grip), 3X10 (32X10, 36X10, 36X6 drop 32X4)
- Rest :30 δευτερόλεπτα
4)Incline bicep curl 3X8-12 (7.5+7.5X12, 10+10X7 drop 7.5+7.5X5, 10+10X5 drop 7.5+7.5X5)
Rest : 30-60 δευτερόλεπτα
5)Hammer curls 3X10-14 (7.5+7.5Χ12, 7.5+7.5Χ10, 10+10Χ5 drop 7.5+7.5X3 drop 5+5X6)
- rest: 30 δευτερόλεπτα
6)Shrugs 4X8-12 (20+20X12, 20+20X10, 20+20X8, 40X10)
- rest : 20-30 δευτερόλεπτα
7)Rear delt fly 3X12 (5+5X12)
cardio : 30 λεπτά
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
Σάββατο 19/10: L (Hypertrophy)
1)Bulgarian split Squat 3X8-12 (7.5+7.5X12, 10+10X10, 10+10X8)
- Rest : 30-60 δευτερόλεπτα
2) Squats 4X6-10 (50X10, 60X8, 70X6, 70X6)
- Rest : 30-90 δευτερόλεπτα
3)RDL 3X8-10 (45X10, 50X8, 50X8)
- rest : 30-60 δευτερόλεπτα
4)Walking lunges 3X8-12 (10+10X12, 10+10X12, 15+15X8)
- Rest : 30 δευτερόλεπτα
5)Leg press 3X8-14 (73X14, 86X12, 110X8)
- Rest : 30-60 δευτερόλεπτα
6)Weighted calf raise 3X12-14 (30X14, 40X14, 45X12)
- Rest : 20 δευτερόλεπτα
Κοιλιακοι: Leg raises 3X8-14, Russian twists 3 X14-20
Lower back extension 2X10
ΥΓ1: εχω κλείσει έναν μήνα που είμαι στον όγκο. Θα αυξήσω κατά 100 τις θερμίδες και πλέον θα είμαι στο 400 θερμίδες πλεονασμα. Θα ξεκινήσω να ζυγιζομαι κάθε εβδομάδα ώστε να ξέρω αν χρειαστεί να κατεβάσω τις θερμίδες
ΥΓ2: Ελαφρύ πιασιμο στη μέση στα Squats. Η φόρμα μου ήταν σωστή. Θα κάνω κάθε Κυριακή mobility drills επομένως θα επιλυσω κάποια αδυναμία είτε στην μέση είτε κάπου αλλού.
ΥΓ3: Τι μάστιγα και αυτή με τους half reppers / ego litters ... Μου έρχεται να βγάλω τα μάτια μου να πούμε
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks