Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 5 of 6 FirstFirst 123456 LastLast
Results 121 to 150 of 167

Thread: Carpenter's log

  1. #121
    Advanced Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    934

    Default

    Ωραιος Ακη παει καλα το Squat ανεβασες και τα διαλλειματα στις υπολοιπες ασκησεις καλα εκανες ηθελα να στο πω και εγω καποια στιγμη!!

  2. #122
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Πέμπτη 31/10: Push (strength)

    1)Bench press 5X5 (45X5, 47.5X5, 50X5, 53X5, 53X5)
    - rest :5 min
    - Ανέβηκε ο παγκος σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα στα τελευταία 2 σετ όπου βγήκαν 10 επαναλήψεις συνολικά έναντι 3ων σε 1 σετ. Ξεκολλαει σιγά σιγά ο παγκος και με ένα θαύμα θα ξεκολλησει για τα καλά.

    2)OHP 4X5 (τα δύο πρώτα σετ καθιστος γιατί ήταν πιασμενη η rack : 35X5, 35X5, 40X5, 40X5)
    - rest : 3-5 min

    3)incine db bench press 3X8-10 (15+15X10,15+15X8, 18+18X8)
    - rest :2 min

    4)Skullcrushers 4X8-12 (20X12, 22.5X8, 22.5X8, 22.5X8)
    - rest :2 min

    5)Pushdown 3X12 (27X12, 27X12, 32X9 drop 27X5)
    - rest : 1 min

    6)Leaning cable lateral raise 3X12

    Cardio : 20 min
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  3. #123
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Quote Originally Posted by Greg0ry View Post
    Ωραιος Ακη παει καλα το Squat ανεβασες και τα διαλλειματα στις υπολοιπες ασκησεις καλα εκανες ηθελα να στο πω και εγω καποια στιγμη!!
    Ευχαριστώ Γρηγορη. Έπρεπε να τα ανεβάσω είναι η αλήθεια και ένιωσα καλύτερα. Τελικά όντως οι προπονήσεις δύναμης διαρκούν αρκετή ώρα
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  4. #124
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Παρασκευή 1/11: Pull (Hypertrophy)

    1)Barbell row (underhand) 4X10-12 (45X12, 45X12, 50X12, 55X10)
    - rest : 1.5min

    2)Barbell row (overhand) 3X8-10 (50X10, 50X8, 60X8)
    - rest : 2 min

    3)lat pull-down (v grip) 3X8-10 (39X8, 45X6 drop 39X4, 45X4 drop 39X4)
    - rest : 1,5 Min

    4)incline bicep curls 3X8-12 (10+10X8, 10+10X7 drop 7.5+7.5 X5, 10+10X5 drop 7.5+7.5X3)
    - rest : 1,5 min

    5)Hammer curls 3X10-12 (7.5+7.5X12, 10+10X7 drop 7.5+7.5 X3, 10+10 X6 drop 7.5+7.5 X6)
    - rest : 1.5 min

    6)Shrugs 3X10-12 (60X12, 60X12, 60X10)
    - rest : 1 min

    7)Facepull 3X12

    Κοιλιακοι : weighted crunches 3X12
    Cardio : 20 min
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  5. #125
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Σάββατο 2/11: Legs (Hypertrophy)

    1)Squats 4X6-10 (50X10, 70X8, 70X8, 80X6)
    - rest : 2min
    - ανέβηκε το Squat και στην προπόνηση υπερτροφιας

    2)RDL 4X8-9 (40X8, 50X9, 50X8, 50X8)
    - rest : 1.5-2 min

    3)Bulgarian split Squat 3X8-12 (7.5+7.5X12, 10+10X10, 12.5+12.5X8)
    - rest : 1,5-2 min

    4)Walking lunges 3X12 (12.5+12.5X12, 12.5+12.5X12, 15+15X12)
    - rest : 1,5-2 min

    5)leg extension 3X12
    - χαλασμενη ξανά η πρεσσα

    6)Calf raises 3X12 (50X12)
    - rest :30 sec

    Κοιλιακοι : weighted crunch 3X12, weighed Russian twists 3X30 (15 kg)
    Hyper extension 3X10-12
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  6. #126
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Δευτέρα 4/11: Push (strength)

    1)Bench press 5X5 ( 45X5, 47.5X5, 50X5, 52.5X5, 55X5)
    - rest : 5 min
    - Ανέβηκε πάλι ο παγκος και το τελευταίο σετ είναι pr στις 5 αρες

    2) OHP 4X5 (37.4X5, 40X5, 40X5, 42.5X5)
    - rest : 5 min
    - Ανέβηκε και η OHP στο τελευταίο σετ

    3)incline bench press 3X8-12 (12.5+12.5X12, 15+15X10, 20+20X8)
    - rest : 3 min

    4)Skullcrushers 4X6-9 (22.5X9, 22.5X8, 25X8, 25X6)
    - rest : 2-2.5 min

    5)leaning lateral raises 3X10-12 (5+5X12, 7.5+7.5X10, 7.5+7.5X10)
    - rest : 80 sec
    - Τα rep με τα 5κιλα ήταν 1.5rep

    6)Pushdown 3X8-12 (27X12, 32X10,36X8)
    - rest : 1 min

    Κοιλιακοι : weighted crunches 3X8-10, leg raises 3X8-12
    Hyper extension 3X12 (με 5κιλα αγκαλιά)
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  7. #127
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Τρίτη 5/11: pull (strength)

    1)Deadlift 5X5 (75X5, 80X5, 80X5, 85X5, 90X4)
    - rest : 5 min
    - πρώτη φορά 85Χ5 αλλά στο τελευταίο σετ μου έφυγε το grip.

    2)Brb Row 4X6-8 (55X8,60X7,65X7,70X6)
    - rest : 4 min
    - μια χαρά οι κωπηλατικες ανεβαίνουν εβδομαδιαία

    3)Straight arm pushdown 3X6-8 (36X8,41X6, 41X6)
    - rest : 2 min

    4)ez Bar curls 4X5-10 (30X10, 35X5, 35X5 drop 30+30 X3, 35+35X5 drop 30+30X2)
    - rest : 2 min

    5)reverse cable curls 3X10 (18X10,23X10,27X6 drop 23X4)
    - rest : 1-1.5 Min

    6)Facepull 3X10 (36X10, 41X10, 45X 10)
    - rest : 1:40 min

    Κοιλιακοι : Russian twists 3X30 (15 kg), plank 1X60 sec
    Wrist curls 3X10-12
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  8. #128
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Τετάρτη 6/11: Legs (Strength)

    1)Squats 5X5 (80X5, 80X5, 80X5, 85X5, 85X5)
    - rest : 5 min

    2)Walking lunges 3X12 (12.5+12.5X12, 15+15X12, 20+20X12)
    - rest : 2 min

    3)RDL 3X6 (50X6, 60X6, 60X6)
    - rest :3 min

    4)Leg press 3X10-14 (79X14, 100X12, 113X10)
    - rest : 2 min

    5)calf raises 3X12-14 (50X14, 60X12, 70X12)
    - rest : 30 sec

    Κοιλιακοι : weighed crunches 3X8-12
    Hyper extension 3X12 (με 10 kg)

    Δύσκολη μέρα από πλευράς ενέργειας. Θα φροντίσω να κοιμάμαι 7-9 ώρες
    Last edited by Akis23; 07-11-19 at 22:38.
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  9. #129
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Πέμπτη 7/11: Push (Hypertrophy)

    1)Bench 4X5-8 (45X8, 47.5X6, 47.5X6, 47.5X5)
    - rest : 1,5-2 min

    2)Db OHP 4X7-10 (10+10X10, 10+10X10, 12.5+12.5X7, 12.5+12.5X6)
    - rest : 1-2 min

    3)incline db bench press 3X9-12 (12.5+12.5X12, 15+15X10, 15+15X6 drop 12.5+12.5X3)
    - rest : 1,5 min

    4)Db fly 3X12

    5)skullcrushers 3X8-12 (20X12, 20X8, 22.5X5 drop 20X3)
    - rest :1-2 min

    6)Egyptian lateral raise 3X12
    - rest : 30-60 sec

    7)Pushdown 3X8-12 (27X12, 32X10, 36X8)
    - rest : 1 min

    Κοιλιακοι : weighted crunches 3X8-12, leg raises 2X12
    Hyper extension 3X8-12 (με 10kg)
    Cardio : 20 min
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  10. #130
    Advanced Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    934

    Default

    Ωραιος Ακη! Δυνατος στις κωπηλατικες οντως
    Μια συμβουλή εγω τις ημερες υπερτροφιας θα επαιζα πιο ψηλα bench και γενικα να προσπαθεις να πιάνεις ολα τα ευρυ επανάληψεων 5αρες παιζεις στην δυναμη παλι 5-8 εδω?

  11. #131
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Quote Originally Posted by Greg0ry View Post
    Ωραιος Ακη! Δυνατος στις κωπηλατικες οντως
    Μια συμβουλή εγω τις ημερες υπερτροφιας θα επαιζα πιο ψηλα bench και γενικα να προσπαθεις να πιάνεις ολα τα ευρυ επανάληψεων 5αρες παιζεις στην δυναμη παλι 5-8 εδω?
    Καλημέρα Γρηγορη. Η αλήθεια είναι ότι στοχευα το 6-10 επαναλήψεις στον πάγκο αλλά δεν βγήκε όπως το περίμενα. Πιστεύω θα βγει την επόμενη Πέμπτη, απλά παίζω σχετικά "βαριά" και τις ημέρες υπερτροφιας ώστε να με βοηθήσει να ανέβει γενικά ο παγκος. Αλλά έχεις δίκιο έπρεπε να παίξω πιο πάνω στα ρεπς οπότε είτε έπρεπε να μειώσω λίγο τα κιλά ή να ανεβάσω το ρεστ από 1,5 σε 2 λεπτά.
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  12. #132
    Advanced Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    934

    Default

    Quote Originally Posted by Akis23 View Post
    Καλημέρα Γρηγορη. Η αλήθεια είναι ότι στοχευα το 6-10 επαναλήψεις στον πάγκο αλλά δεν βγήκε όπως το περίμενα. Πιστεύω θα βγει την επόμενη Πέμπτη, απλά παίζω σχετικά "βαριά" και τις ημέρες υπερτροφιας ώστε να με βοηθήσει να ανέβει γενικά ο παγκος. Αλλά έχεις δίκιο έπρεπε να παίξω πιο πάνω στα ρεπς οπότε είτε έπρεπε να μειώσω λίγο τα κιλά ή να ανεβάσω το ρεστ από 1,5 σε 2 λεπτά.
    Αντιθετως θα σε βοηθήσει να δυναμωσεις επισης με το να παιζεις πιο ψηλα δινεις και διαφορετικο ερεθισμα.. Εγω θα επαιζα μεταξυ 8-12 εως και 15 ακομα το οτι παιζεις πιο ψηλα δεν σημαίνει οτι δεν δυναμονεις.
    Τα διαλλειματα ειναι μικρα οντως σε σχέση με το ποσο βαρια παίζεις εγω θα ειχα σίγουρα ενα 3λεπτο

  13. #133
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Quote Originally Posted by Greg0ry View Post
    Αντιθετως θα σε βοηθήσει να δυναμωσεις επισης με το να παιζεις πιο ψηλα δινεις και διαφορετικο ερεθισμα.. Εγω θα επαιζα μεταξυ 8-12 εως και 15 ακομα το οτι παιζεις πιο ψηλα δεν σημαίνει οτι δεν δυναμονεις.
    Τα διαλλειματα ειναι μικρα οντως σε σχέση με το ποσο βαρια παίζεις εγω θα ειχα σίγουρα ενα 3λεπτο
    Κατάλαβα. Θα βάλω 3λεπτα την ημέρα υπερτροφιας στον πάγκο. Στις υπολοιπες ασκησεις μένω στο κλασσικό 1-2 λεπτά αναλόγως την άσκηση (στην υπερτροφια φυσικά)
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  14. #134
    Advanced Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    934

    Default


  15. #135
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Παρασκευή 8/11: Pull (Hypertrophy)

    1)barbell row(underhand) 4X10-12 (45X12, 50X12, 55X10, 60X10)
    - rest : 1.2-2min

    2)Brb row (overhand) 3X7-10 (50X10,50X10, 60X7)
    - rest : 1.3-2 min

    3)Lat pull-down (v grip) 3X8-10 (39X10, 45X6 drop 39X4, 45X5 drop 39X5)
    - rest : 1,3-2 min

    4)incline db curls 3X8-10 (10+10X10, 10+10X6 drop 6+6X4, 10+10X5 drop 7.5+7.5X3)
    - rest : 1,3-2 min

    5)Hammer curls 3X10-12 (7.5+7.5X12, 10+10X6 drop 7.5+7.5X4, 10+10X6 drop 7.5+7.5X4)
    - rest : 1,40 min

    6)Facepull 3X10-12 (32X12, 36X12, 41X10)
    - rest : 80 sec

    7)Shrugs 3X12 (40X12,50X12, 50X12)

    Κοιλιακοι 4Χ8-12
    Cardio : 20 min
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  16. #136
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Σάββατο 9/11: Legs (Hypertrophy)

    1)Bulgarian split Squats 3X8-12 (7.5+7.5X12, 10+10X10, 12.5+12.5X8)
    - rest : 2 min

    2)Walking lunges 3X12 (12.5+12.5X12, 15+15X12, 15+15X12)
    - rest : 1:40 min

    3)Squats 4X6-10 (50X10, 70X8, 70X8, 80X6)
    -rest : 2 min

    4)RDL 4X8-10 (40X10,40X10, 50X8, 50X8)
    - rest : 2 min

    5)leg press 3X8-14 (79X14, 93X14, 120X8)
    - rest : 2 min

    6)calf raises 3X12-15 (60X-5, 73X15, 86X12)
    - rest : 30-60 sec
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  17. #137
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Τρίτη 12/11: Push (strength)

    1)Bench press 5X5 (45X5, 45X5, 50X5, 50X5, 55X5)
    - rest : 3-5 min

    2)OHP 4X5 (35X5, 35X5, 35X5, 40X5)
    - rest : 3-5 min

    3)incline bench press 3X6-12 (12.5+12.5X12, 15+15X12, 20+20X6)
    - rest : 3 min

    4)skullcrushers 4X6-12 (20X12, 25X7, 25X7, 25X6)
    - rest : 2.5-3 min

    5)Pushdown 3X7-14 (23X14, 32X10, 36X7 drop 32X5)
    - rest : 1 min

    6)Egyptian lateral raises 3X12

    Κοιλιακοι : Russian twists 3X8-12 (15kg)
    Hyper extensions 2X12 (10kg)
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  18. #138
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Τετάρτη 13/11: Pull (strength)

    1)Deadlift 5X5 (70X5, 75X5, 80X5, 80X5, 80X5)
    - rest : 5 min
    - Άλλαξα γυμναστήριο και η μπάρα που έχουν είναι όντως 20αρα επομένως τα κιλά φαίνονται πιο κάτω σε ντεντ και OHP αλλά ΣΤ ουσία είναι όσα σηκωνα και στο άλλο γυμναστήριο.
    -πρώτη φορά 80kg για 3 σετ

    2)Brb Row (overhand) 4X6-10 (50X10, 60X8, 65X7, 70X6)
    - rest : 4 min

    3)lat pull down (v grip) 3X8-9 (45X8, 52X6 drop 45X3, 52X5 drop 45X4)
    - rest : 2 min

    4)ez Bar curl 4X6-10 (30X10, 30X6, 35X5 drop 30X3, 35X5 drop 30X3)
    - rest : 2,3 min

    5)Reverse ez bar curls 3X10 (20X10, 20X10, 25X6 drop 20X4)
    - rest : 2 min

    6)Facepull 3 X12 (32X12, 36X12, 41X12)
    - rest : 30-60 sec

    Κοιλιακοι : Russian twists 3X30 (15 kg), Weighed crunches 2X12 (15kg)
    Hyper extension 3X12 (10kg)

    ΥΓ :λόγω δουλειάς έχασα την προπονηση της Δευτέρας και επομένως αλλάζω για αυτήν τη εβδομάδα το πρόγραμμα σε PPL για δύναμη και upper/lower για υπερτροφια ( θερμίδες συντήρησης 2500 και θα τρώω 2900)
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  19. #139
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Πέμπτη 14/11: Legs (strength)

    1)Squats 5X5 (75X5, 75X5, 75X5, 80X5, 85X5)
    - rest : 5 min
    - pr τα 85Χ5

    2)RDL 4X8-10 (40X10, 45X8, 45X8, 50X8)
    - rest : 3 min

    3)Walking lunges 3X12 (12.5+12.5X12, 15+15X12, 17.5+17.5X12)
    - rest : 2-3 min

    4)calf raises 3X10-15 (40X15, 60X12, 80X10)
    - rest : 1 min

    5)leg press 3X8-14 (109X14, 131X14, 154X8)
    - rest : 2 - 2.5 Min
    Κοιλιακοι 3Χ12
    cardio : 20 min

    ΥΓ : την προηγούμενη εβδομάδα έκανα μόνο 3 προπονήσεις λόγω υποχρεώσεων
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  20. #140
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Δευτέρα 18/11: Push (strength)


    1)Bench press 5X5 (45X5, 45X5, 50X5, 50X5, 55X5)
    - rest : 3-5 min

    2)OHP 4X5 (35X5, 35X5, 35X5, 40X5)
    - rest : 3-5 min

    3)incline bench press 3X6-12 (12.5+12.5X12, 15+15X12, 20+20X6)
    - rest : 3 min

    4)skullcrushers 4X6-12 (20X12, 25X7, 25X7, 25X6)
    - rest : 2.5-3 min

    5)Pushdown 3X7-14 (23X14, 32X10, 36X7 drop 32X5)
    - rest : 1 min

    6)Egyptian lateral raises 3X12

    Κοιλιακοι ( Russian twists 3X30)
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  21. #141
    Advanced Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    994

    Default

    Μπράβο Άκη , εχεις δυναμώσει πολύ και έβαλες και μάζα από ότι βλέπω στο avatar!

    p.s σε αδικείς λίγο με τη φωτογραφία αυτή, είμαι σίγουρη πως είσαι καλύτερος αλλά οκ δε βαριέσαι :p

  22. #142
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Τρίτη 19/11: Pull (strength)

    1)Deadlift (70X5, 75X5, 80X5, 85X5, 85X5)
    - rest : 5 min
    - pr στα 85Χ5 (στο προηγούμενο γυμναστήριο νόμιζα οι ήταν 90 και είχα καταφέρει να κάνω 4 επαναλήψεις για ένα σετ μόνο)

    2)Brb row 5X5-12 (50X12, 50X12, 65X7, 65X6, 50X5)
    - rest : 4 min

    3)Lat pull-down (v grip) 3X8-10 (45X8, 52X8 drop 45X2, 52X7 drop 39X3)
    - rest : 2 min
    4)ez bar curl 3X6-10 (35X10, 35X10, 35X6)
    - rest :2 min

    5)reverse curls 3X10 (25X10, 25X10, 30X7 drop 25X3)
    - rest : 2 min

    6)Facepull 3X12
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  23. #143
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Μπράβο Άκη , εχεις δυναμώσει πολύ και έβαλες και μάζα από ότι βλέπω στο avatar!

    p.s σε αδικείς λίγο με τη φωτογραφία αυτή, είμαι σίγουρη πως είσαι καλύτερος αλλά οκ δε βαριέσαι :p
    Σε ευχαριστώ πολύ Κωνσταντίνα. Μέχρι στιγμής πάνε καλά οι προπονήσεις. Όσο για την φωτογραφία ποτέ μου δεν έβγαζα καλές
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  24. #144
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Τετάρτη 20/11: Legs (strength)

    1)Squats 5X5 (75X5, 75X5, 75X5, 80X5, 85X5)
    - rest : 5 min

    2)RDL 4X8-10 (40X10, 45X8, 45X8, 50X8)
    - rest : 3 min

    3)Walking lunges 3X12 (12.5+12.5X12, 15+15X12, 17.5+17.5X12)
    - rest : 2-3 min

    4)calf raises 3X10-15 (70X20, 80X12, 80X10)
    - rest : 1 - 2 min

    5)leg press 3X8-14 (109X15, 154X12, 175X8)
    - rest : 2-3 min
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  25. #145
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Πέμπτη 21/11: Push (Hypertrophy)

    1)Bench press 4X8-12 (40X12, 40X10, 45X8, 45X8)
    - rest : 1.5-3 min

    2)Db OHP 4X10-12 (10+10X12, 10+10X10, 10+10X10, 15+15X5 drop 10+10X5)
    - rest : 2.5min

    3)incline db bench press 3X8-10 (15+15X10, 15+15X10, 15+15X8 drop 10+10X6)
    - rest : 2-2.5 min

    4)skullcrushers 3X10-12 (25X12, 25X10, 25X10)
    - rest : 2 min

    5)lateral raises 3 X12-14 (6+6X14, 6+6X14, 7+7X12)
    - rest : 1 min

    6)tricep pushdown 3X10-14 (23X14, 32X8, 32X8 drop 27X6)
    - rest : 2 min

    7)cable fly 3X12

    Κοιλιακοι : cable crunches 3X14-20
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  26. #146
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Παρασκευή 22/11: Pull ( Hypertrophy)

    1)brb row (underhand) 4X8-12 (50x12, 55X12, 55X12, 60X8)
    - rest : 1.5-2 min

    2)cable row (overhand) 3X10-12

    3)straight arm pushdown 3X14 (30X14, 35X11 drop 30X3, 40X9 drop 35X5)
    - rest : 2 min

    4)incline curl 3X10-12 (10+10X12, 10+10X7 drop 7+7X3, 10+10X6 drop 7+7X4)
    - rest : 2 min

    5)hammer curls 3X12-14 (7+7X14, 10+10X6 drop 7+7X6, 10+10X7 drop 7+7X5)
    - rest : 2 min

    6)Shrugs 3X12-16 (15+15X16, 25+25X14, 50X12)

    7)Facepull 3X14
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  27. #147
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Σάββατο 23/11: Legs (Hypertrophy)

    1)Squats 4X6-12 (60X12, 70X8, 70X8, 80X6)
    - rest : 2-3 min

    2)RDL 4X8-10 (40X10, 40X10, 40X10, 50X8)
    - rest : 2-2.5min

    3)Bulgarian split Squats 3X8-12 (8+8X12, 10+10X10, 12.5+12.5X8)
    - rest : 2-2.5 min

    4)Walking lunges 3X12 (10+10X14, 12.5+12.5X12, 12.5+12.5X12)
    - rest : 1-1.5 min

    5)leg curl 2X20
    - rest : 30 sec

    6)Leg press 3X10-20 (109X20, 131X15, 154X10)
    - rest : 1-2 min

    7)Calf raises (στην πρεσσα) 3Χ12-20 (63Χ20, 86Χ15, 97Χ12)

    Κοιλιακοι : Russian Twists (με 10kg) 3X30, Crunches (σε επικληνη) 4Χ15
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  28. #148
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,414

    Default

    Νομίζω δυναμώνεις πιο γρήγορα απο το πρόγραμμά σου!! Στην μέρα δύναμης έκανες 75kg squat 5αρες και στην hypertrophy 80 6αρες..!
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  29. #149
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Δευτέρα 25/11: Push (strength)

    1)Bench 5X5 (45X5, 45X5, 50X5, 55X5, 55X5)
    - rest : 3-5 min
    - Πρώτη φορά 55 κιλά και 2 σετ σε 5αρες. Αισθανόμουν ότι μπορούσα να πιάσω τα 60 σήμερα αλλά έμεινα στο πρόγραμμα.
    - 3λεπτα διαλλειματα στα πρώτα 3 σετ

    2)OHP 4X5 (35X5,35X5,35X5,35X5)
    - rest : 4-5 min

    3)Incline db bench press 3X6-12 (15+15X12, 17.5+17.5X9, 20+20X6)
    - rest : 3-3.5 min

    4)Skullcrushers 3X8-12 (25X12, 30X9, 30X8)
    - rest : 3 min

    5)Pec deck 2X12
    - rest : 1 m
    - Αφαίρεσα ένα σετ από τα skullcrushers και έβαλα 2 σε pec deck

    6)Dips (στο μηχάνημα που σε βοηθάει) 3Χ8-11 (20Χ8, 20Χ6 drop 27X3, 20X6 drop 27X2 drop 32X3)
    - rest : 1-2 min
    - Με το μηχάνημα θα προσπαθήσω να καταφέρω να τα κάνω μόνος μου. (χωρίς βοήθεια βγάζω 1-2)

    7)Leaning lateral raises 3X12-16 (6+6X16, 7+7X14, 9+9X12)
    - rest : 1-1.5 min

    Κοιλιακοι : cable crunches 3X12-15
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  30. #150
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    285

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Νομίζω δυναμώνεις πιο γρήγορα απο το πρόγραμμά σου!! Στην μέρα δύναμης έκανες 75kg squat 5αρες και στην hypertrophy 80 6αρες..!
    Αυτό είναι καλό ή κακό?
    Η αλήθεια είναι ότι ζοριστηκα αρκετά στα 80Χ6 αλλά τα 75Χ5 τα βγάζω άνετα στην δύναμη επειδή έχω 5λεπτα διαλλειματα.

    Καταλαβαίνω και εγώ διαφορά γιατί πλέον κοιμάμαι σχεδόν 8ωρες αντί για 6 που συνηθιζα.
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

 

 
Page 5 of 6 FirstFirst 123456 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 13:11.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding