Καλησπέρα στο φόρουμ και καλώς ορίσατε στο log μου. Το πρόγραμμα που θα ακολουθήσω για τους επόμενους μήνες είναι PPL και στόχος είναι ο όγκος και η δύναμη. (2900 θερμίδες συντήρησης για 6 ημέρες προπονησεων, 3200 τρώω καθημερινα)

Δευτέρα 23/9: push (δύναμη)
1)πιεσεις παγκου 3-5 Χ 4
2)OHP 2-5 X 4
3)Πιέσεις σε επικληνη 5-8 Χ 3
4)πλαγιές εκτάσεις ώμου 8-12 Χ 3
5)skull crushers 5-8 x 4
6)push down 8-12 x3

Τρίτη 24/9:push(δύναμη)
1)Deadlift 3-5 x 5
2)κωπηλατικη με μπάρα 3-6 Χ 4
3)straight arm pushdown 6-12x3
4)καψεις με μπάρα 4-10 Χ 4
5)Facepull 8-12x 3
6)Farmers walk x 3

(Δεν γράφω κιλά ακόμα γιατί δεν ξέρω πόσο ζυγίζει η μπάρα. Εγώ υποθέτω ότι είναι 15 κιλά και με βάση αυτο γράφω στο τετράδιο μου πχ σήμερα το max μου στο Deadlift ήταν 75 κιλά για 3 επαναλήψεις)