Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 15 of 15
  1. #1
    Pumping Iron alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    653

    Default Off Season Διατροφή - Πλάνο Με Γεύματα

    Μετα απο καποια πειραματα που εκανα με διαφορες τροφες εκατσα και εφτιαξα τις 3 διαφορετικες διατροφες αυτες ακολουθοντας το λεγομενο flexible diet μιας και ειδα πως και στην προηγουμενη προετοιμασια αλλα και σε αυτη με παει καλα και θα ηθελα την γνωμη σας Ειχα βαλει σαν μαξιλαρακι τις 3000 θερμιδες αλλα καμια δεν τις φτανει και ισως καλυτερα, Εχω 365-375 γραμμαρια υδατανθρακα 75-85 γραμμαρια λιπαρα και 170-180 γραμμαρια πρωτεινη ( επι 2,4-2,5 την εχω την πρωτεινη μου)


    Διατροφη 1: 2800 θερμιδες: 368 υδατανθρακες 75 λιπαρα και 162 πρωτεινη


    Γευμα 1: 100 βρωμη + 30 πρωτεινη + 15 φυστικοβουτυρο
    Γευμα 2: 4 αυγα + 4 φετες ψωμι + 25 γραμμαρια κετσαπ
    Γευμα 3: 120 κοτοπουλο + 150 ρυζι (ωμη ζυγιση) + 5 λαδι + 25 γραμμαρια κετσαπ
    Γευμα 4: 120 γραμμαρια μπιφτεκι κοτοπουλο σπιτικο + 140 μακαρονια (ωμη ζυγιση) + 30 γραμμαρια μαγιονεζα


    Διατροφη 2: 2850 θερμιδες: 419 υδατανθρακες 66 λιπαρα και 150 πρωτεινη


    Γευμα 1: 100 γραμμαρια cookie crips + 250μλ γαλα 1,5% + 30 πρωτεινη
    Γευμα 2: 4 φετες ψωμι + 25 φυστικοβουτυρο + 30 μαρμελαδα φραουλα
    Γευμα 3: 120 κοτοπουλο + 150 ρυζι + 5 λαδι + 25 γραμμαρια κετσαπ
    Γευμα 4: 150 γραμμαρια μπιφτεκι κοτοπουλο σπιτικο + 140 μακαρονια + 25 κετσαπ + 30 μαγιονεζα


    Διατροφη 3: 2800 θερμιδες: 381 υδατανθρακες 74 λιπαρα και 160 πρωτεινη

    Γευμα 1: 100 γραμμαρια honey cheerios + 250μλ γαλα 1,5% + 30 πρωτεινη
    Γευμα 2: 2 τοστ με 1 φετα γαλοπουλα 1 φετα γκουντα + 15 κετσαπ
    Γευμα 3: 150 γραμμαρια ρυζι + 4 αυγα + 5 λαδι + 15 κετσαπ
    Γευμα 4: 120 γραμμαρια κοτοπουλο + 140 γραμμαρια μακαρονια + 30 γραμμαρια μαγιονεζα

    Στα 2 βασικα γευματα θα υπαρχει σαλατα ( αγγουρι ντοματα συνηθως) καπως ετσι το σκεφτομαι το πλανο τι λετε και εσεις??
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  2. #2
    Advanced Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    845

    Default

    Γεια σου αλεξ αρχικα να σου πω πως το flexible dieting δεν ειναι τυπος διατροφης ειναι ο τροπος που συμπεριφερεσαι απεναντι στο φαγητο με την προυποθεση οτι εισαι υπευθυνος για τις επιλογες σου, δεν περιοριζεσαι σε ενα συγκεκριμενο πλανο αλλα εχεις την ελευθερια να κανεις τις επιλογες σου.
    Εγω αυτο που βλεπω μονο ειναι 3 συγκεκριμενα πλανα σχεδον ιδια με ελαχιστες διαφορες δεν ξερω αλλα μου φαινεται αρκετα μονοτονη , εχεις τοσες επιλογες στην πρωτεινη μην περιοριζεσαι μονο στο κοτοπουλο το ιδιο και στον υδατανθρακα( απειρες επιλογες εδω) προσπαθησε επισης να τρως τουλαχιστον 2-3 μεριδες φρουτων την ημερα.
    Επισης θα ανεβαζα λιγο την πρωτεινη παραπανω και απλα εγω επειδη μου αρεσει ο υδατανθρακας παραπανω θα μειωνα λιγο τα λιπαρα και θα ανεβαζα υδατανθρακα αλλα αυτο ισχυει για εμενα αν εσενα σου αρεσει ετσι μια χαρα ειναι!!

  3. #3
    Pumping Iron alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    653

    Default

    Σε ευχαριστω για την απαντηση σου γρηγορη, ναι ξερω πως ειναι το σωστο flexible αλλα να σου πω την αληθεια προτιμω να εχω εναν μπουσουλα και απλα να αλλαζω τα τροφιμα αναλογα με την ορεξη που εχω πχ ρυζι με κριθαρακι κλπ κλπ ετσι το εκανα και με την προηγουμενη προετοιμασια η μακαρονια με πατατα, ναι υπαρχουν ενα σωρο επιλογες σε αυτο που λες συμφωνω τωρα για την πρωτεινη δεν νομιζω να θελει ανεβασμα ειναι στο χ2,5 σχεδον μιας και θα ειμαι στα 70-71 κιλα θεωρω υπερβολικο να βαλω παραπανω πρωτεινη και εμενα μου αρεσει ο υδατανθρακας εννοειται αυτο χαχα οποτε ναι ειναι καλυτερο αυτο που λες να μειωσω λιγα λιπαρα και να ανεβασω υδατανθρακες
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  4. #4
    Advanced Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    845

    Default

    Εντάξει αλεξ οπως θελεις απλα εγω σου απαντησα με βαση το πλανο που εγραψες παραπανω εχεις πολλες επιλογες και σε πρωτεινη και σε υδατανθρακα εχε ποικιλια οσο μπορεις καλο ειναι να κανεις ενα παραγωγικο off season και να υπαρχει μια καλη σχεση με το φαγητο μην ξεχνας τα φρουτα επισης
    Εγω θα την πηγαινα στα 3γρ την πρωτεινη αλλα οπως προτιμάς τα λιπαρα θα τα εριχνα γυρω στα 60-65γρ και μιας που θα εισαι σε πλεονασμα μπορεις πιο μετα να τα αυξησεις αν θελεις να εχεις παραπανω

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,459

    Default

    Για να χωρέσεις 3000 θερμίδες σε 4 γεύματα πρέπει να μπουκωθείς και να φορτώσεις το στομάχι σου.
    Σε υπερθερμιδικές δίαιτες καλό είναι να κάνουμε 5-6 γεύματα για ακριβώς αυτό τον λόγο.
    Τώρα για τις επιλογές τροφών, αυτό είναι το τι αρέσει στον καθένα. Κανένας μας δεν κάνει ίδια διατροφή, από κει και πέρα είναι τι ταιριάζει σε σένα.
    Δοκίμασε, δες τι σου πάει και αποφάσισε.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  6. #6
    Pumping Iron alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    653

    Default

    Σκεφτηκα απο το να εχω ενα συγκεκριμενο πλανο διατροφης να κανω κατι αλλο που θα ειναι πιο πρακτικο και θα μπορω αναλογα με την ορεξη να τρωω οτι θελω. Χωρισα τα φαγητα στις 3 συμαντικες λιστες Υδατανθρακες Πρωτεινες και Λιπαρα και απλα καθε μερα θα διαλεγω οτι θελω να τρωω και απλα θα υπολογιζω τις θερμιδες καπως ετσι θα τα χωρισω να υπαρχουν ολα αυτα σπιτι και απλα καθε μερα θα κανω οτι επιλογη μου αρεσει και θα την προσαρμοζω στα μακρος μου τι λετε??

    Υδατανθρακες:

    Ψωμακια μπεργκερ
    Αραβικες πιτες
    tortillas
    Πουρες πατατας + πουρες γλυκοπατατας (ετοιμος απο το μπαρμπα σταθη 100% πατατα)
    Μακαρονια
    Τορτελινια με προσουτο
    Κριθαρακι
    Ρυζι μπασματι
    Φαβα
    Μουσλι με σοκολατα
    Honey cheerios
    Nesquik δημητριακα
    Σοκολατουχο γαλα
    Μπανανες
    Μηλα
    Σαλατες
    Noodles (Μοσχαρι,κοτοπουλο,γαριδα,παπια,βοδινο)
    Σαλτσα ζυμαρικων
    Κετσαπ με στεβια

    Πρωτεινες:

    Κοτοπουλο στηθος
    Μπιφετκι κοτοπουλο (στηθος κοτοπουλο,λαδι καρυδας,ανθοτυρο,ασπραδι αυγου)
    Αυγα
    Γαλοπουλα
    Τυρι
    Χοιρινο

    Λιπαρα:

    Ελαιολαδο
    Μαγιονεζα light
    κροκοι αυγου
    Βουτυρο

    Αναψυκτικα: (δεν θα τα εχω αγορασμενα ολα ανα μηνα θα αγοραζω και κατι διαφορετικο)

    Coca cola zero-Στεβια
    Πορτοκαλαδα με Στεβια
    Λεμοναδα με Στεβια
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  7. #7
    Advanced Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    892

    Default

    Μοσχάρι και ψάρι δεν σου αρεσουν?

    Μια χαρά είναι και με καλή ποικιλια, αν μπορεις να τα εχεις όλα αυτά σε πρόγραμμα εισαι αψογα.

    Εμένα με κέρδισε το τορτελίνι με προσούτο και το κριθαρακι ( πειναω κιολας)

  8. #8
    Pumping Iron alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    653

    Default

    ψαρι με τιποτα δεν καταβαινει κατω με την καμια.... μοσχαρι μου αρεσει αλλα δεν ειμαι σε θεση να το εχω σχεδον καθημερινα λογο του οικονομικου μιας και θελω να υπαρχει ποικιλια, ο υδατανθρακας μου βγαινει οικονομικος μιας και θα τον αλλαζω ανα μερα λογικα, κριθαρακι το πεθαινω χαχαχα με κοτουπολο μαζι και τορτελινι για αλλαγη (μου εχει λειψει εχω καιρο να φαω)
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  9. #9
    Advanced Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    892

    Default

    Καλά σιγουρα όχι καθε μέρα μοσχάρι, εγώ το εχω για 3 γεύματα την εβδομάδα.

    ασε και εγω εχω πανω από χρονο να φαω κριθαρακι και μου το θυμισες σαββατιάτικα...

  10. #10
    Pumping Iron alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    653

    Default

    2-3 γευματα την εβδομαδα πιστευω μπορω να το χωρεσω το μοσχαρι... κριθαρακι στην προηγουμενη προετοιμασια ετρωγα καθε μερα σχεδον χαχα αλλα τορτελινια εχω πανω απο χρονο να φαω ειδικα απ εξω
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  11. #11
    Junior Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    182

    Default

    Αφού δεν τρως ψάρι, βάλε λιναρόσπορο, καρύδια, σπόρους τσία, φυλλώδη λαχανικά κλπ. Ίσως χρειαστείς και κάποιο συμπλήρωμα (πχ μουρουνέλαιο/ιχθυέλαιο), μιας και τα ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης δεν θεωρούνται ισάξια με το ψάρι. Ρώτα κάποιον σχετικά. :)

  12. #12

    Default

    Τωρα θελω και εγω κριθαρακι εχω να φαω πολυ καιρο

    Απο ολα αυτα, εγω θα σε συμβουλευα να προτιμας για το 70-80% της διατροφης σου φυσικες μη-επεξεργασμενες τροφες.

    Προσεχε τα noodles με γευση γιατι εχουν πολυ δυνατα χημικα και συντηρητικα που δε θες να βαζεις στο σωμα σου.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  13. #13
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,308

    Default

    Quote Originally Posted by alex1995 View Post
    Υδατανθρακες:

    Ψωμακια μπεργκερ
    Αραβικες πιτες
    tortillas
    Πουρες πατατας + πουρες γλυκοπατατας (ετοιμος απο το μπαρμπα σταθη 100% πατατα)
    Μακαρονια
    Τορτελινια με προσουτο
    Κριθαρακι
    Ρυζι μπασματι
    Φαβα
    Μουσλι με σοκολατα
    Honey cheerios
    Nesquik δημητριακα
    Σοκολατουχο γαλα
    Μπανανες
    Μηλα
    Σαλατες
    Noodles (Μοσχαρι,κοτοπουλο,γαριδα,παπια,βοδινο)
    Σαλτσα ζυμαρικων
    Κετσαπ με στεβια
    Ψωμάκια burger, αραβικές πίτες, tortillas για μένα είναι μέτριες επιλογές. Ψωμάκι του Θεούλη δεν σου αρέσει?
    Και όχι ψωμί τοστ και σαχλαμάρες αλλά ψωμί, από το φούρνο της γειτονιάς, με σουσαμάκι. Δεν μπορεί να μην έχει κάποιο καλής ποιότητα ψωμί στη γειτονιά σου. Το ψωμί είναι πολύ καλύτερη επιλογή αντί για τα διάφορα ψωμοειδή των supermarkets.

    Όπως επίσης πατάτα-γλυκοπατάτα από Μπαρμπα-Στάθη κοστίζει. Μικροκυμάτων φουρνάκι δεν έχεις? Πέντε λεπτάκια τυλιγμένη η πατατούλα (η γλυκοπατάτα) σε βρεμένο χαρτί κουζίνας και είναι έτοιμη. Ανοίγεις βάζεις κότατζ και ζαμπόν, αλατάκι πιπεράκι στην πατάτα και μπουμ έτοιμη νόστιμη και φτηνή. Και αν τη θες πουρέ άσε την λίγο παραπάνω και λιώστην με το πιρούνι, βάλτης ότι σου αρέσει και έτοιμος ο πουρές. Τα λέω επειδή είπες ότι οικονομικά έχεις θέμα.

    Και κάτι ακόμα. Έχεις πει ότι θα δουλέψεις δύναμη. Να ξέρεις ότι θέλει καλό φαγητό. Και γερό θερμιδικά αλλά και ποιοτικό. Που το πάω? Φρούτα-λαχανικά είναι απαραίτητα, μην τα βλέπεις σα δευτερεύουσες πηγές υδατάνθρακα.

  14. #14
    Pumping Iron alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    653

    Default

    H αθλητικη διατροφη δεν ειναι οικονομικη αλλα εφοσον δεν ειμαι επαγγελματιας αθλητης για να ζω απο αυτο μπορω να μην την κανω στο 100% ασε που γενικα ολα τα τροφιμα σε σωστες ποσοτητες βοηθανε στον στοχο μας, δεν ειναι αναγκη να παρω τα λιπαρα μου απο αβοκαντο και αμυγδαλα οταν ειμαι στο off season μπορω να φαω φυστικοβουτυρο και ελαιολαδο η δεν χρειαζεται να παρω την πρωτεινη μου απο απαχο μοσχαρι η χοιρινο ψαρονεφρι μπορω να την παρω απο κοτοπουλο στηθος η κιμα κοτοπουλο (σπιτικο) γενικα εχουμε αρκετες επιλογες για να προσαρμοσουμε μια διατροφη στα μετρα μας δεν χρειαζεται να εξαιρουμε κανενα τροφιμο (ακομα και η μαγιονεζα εχει τα θετικα της) αν και πιο κακης ποιοτητας λιπαρα βοηθαει στην ισορροποια των ορμονων (δεν ειπα να τρωμε ολο το μπουκαλι αλλα 20-30 γραμμαρια δεν βλαπτουν πουθενα). Συμφωνω οτι η πατατα και η γλυκοπατατα απο το Μπαρμπασταθη κοστιζει περισσοτερο αλλα μου λυνει τα χερια ορισμενες φορες που βιαζομαι να εχω κατι ετοιμο να φαω απο αυτην την αποψη το λεω αλλα επισης πιστευω το να γλυτωσω 1,5 ευρω απο τις πατατατες δεν θα μου σωσει το οικονομικο προβλημα (καταλαβαινεις πως το εννοω). Και φρουτα εχω στο πλανο και λαχανικα μπορει να μην με με ενθουσιαζουν σαν επιλογες μιας και δεν μου ειναι οτι καλυτερο να τα καταναλωνω αλλα τα εχω ετυχε και τα εγραψα κατω κατω αλλα εννοειται πως θα τα αγοραζω
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  15. #15

    Default

    Αλεξ μπορεις να μαγειρευεις μεγαλη ποσοτητα σε ψιλοκομμενες πατατες στο φουρνο και να τις βαζεις στο ψυγειο οποτε χρειαζεσαι. Δεν ειναι αναγκη να πληρωνεις παραπανω για συσκευασμενους, ετοιμους υδατανθρακες. Το ιδιο και με τα μακαρονια, ρυζι, κλπ. Μια αλλη πολυ καλη και γευστικη λυση ειναι να παρεις γλυκοπατατες, να τις ψησεις στο φουρνο, και μετα να τις κανεις πουρε σε μπωλ μαζι με λιγο μελι.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφή Όγκου Με 3 Γεύματα;
    By petros2000 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 36
    Last Post: 13-09-16, 23:43
  2. 6 Γεύματα ή 3 Γεύματα Για Διατροφή;
    By Stelios_Xania in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 60
    Last Post: 03-01-15, 20:35
  3. Διατροφη Andreas Frey off season
    By VR2 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 42
    Last Post: 24-07-08, 18:06

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 23:18.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding