Διατροφη για ογκο.

[Galazoaimatos_S3]

Καλησπερα στην παρεα σας, καλως σας βρηκα. Θα ηθελα τις συμβουλες σας για την διατροφη που πρεπει να ακολουθησω για να βαλω μυικα κιλα, ως προς την ποσοτητα, τα macros κτλ. Λοιπον ειμαι 1.72, 80κιλα, με 20% σωματικο λιπος, προσφατα τελειωσα με την διατροφη μου για να χασω κιλα, καθως απ τα 120 επεσα στα 80, ειχα αφησει το gym για λιγα χρονια και με πηρε η κατω βολτα. Εχω μυικοτητα πανω μου, προσπαθησα να κρατησω οσο περισσοτερη μυικη μαζα μπορουσα, καθως εχανα λιπος, η λιπομετρηση εδειξε οτι απ τα 69kig επεσα στα 66.7kg μυικη μαζα καθ ολη τη διαρκεια της διαιτας αυτης, η οποια περαν απ την whey και τα Amino, ειχε καρνιτινη και cla. Εχοντας φτασει λοιπον τον στοχο μου στα κιλα και το σωματικο λιπος, θελω να ξεκινησω να χτιζω. Το κυριοτερο προβλημα μου, ειναι οτι δεν ξερω περαν των γραμμαριων πρωτεινης που χρειαζομαι, ποσα γρ υδατανθρακα και λιπαρα χρειαζεται να καταναλωνω. Ειμαι πολυ επιφυλακτικος με τον υδατανθρακα, διοτι λογικα λογο σωματοδομης και γενετικου, αποθηκευω πολυ ευκολα λιπος, και χανω πολυ ευκολα επισης. Ξερω οτι ο υδατανθρακας ειναι βασικος για την μυικη αναπλαση, ομως φοβαμαι την καταναλωση του, και μηπως αυτη οδηγησει σε αποθηκευση λιπους, δε ξερω τα γρ που πρεπει να λαμβανω καθημερινα, και αν πρεπει να ειναι συνθετος ή απλος, οποτε θα θελα τις συμβουλες σας παιδια για τα macros μου. παρακατω σας παραθετω την διατροφη μου μεχρι τωρα, μπορειτε να μου προτεινετε αλλαγες και οτι εσεις θελετε, ωστε να αρχιζω να χτιζω χωρις να παχυνω. Η προπονηση μου ειναι υψηλης εντασης, 15 επαναληψεις με μισο λεπτο διαλλειμα αναμεσα στα σετ. Αεροβιο 5 φορες την βδομαδα, 45 λεπτα, διαλλειματικη, 5 χμ περιπου. συνολο προπονησης 40 λεπτα βαρη και 45 λεπτα αεροβια.
ΠΡΩΙΝΟ
σ

1 ποτηρι γαλα 0% : 85 kal.
1 scoop: 120 kal.
2 ασπραδια: 24 kal.
20gr βρωμη: 72 kal.


ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ


15 αμυγδαλα: 180 kal.


ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ


200gr κοτοπουλο: 270 kal
2 κουταλιες ρυζι: 30 kal.
1 αγγουρι: 36 kal.


ΒΡΑΔΙΝΟ


1 γιαουρτι στραγγιστο 2% : 163 kal.

ΠΕΡΙΠΟΥ 1250 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

(2 φορες την βδομαδα λογο δουλειας υπηρχε βραδινο γευμα μετα το γιαουρτι, με 2 φιλετα στηθος 150γρ και μπροκολο. Η πρωτεινη εναλλασοταν σε κοτοπουλο ψαρι χοιρινο μοσχαρι (κοκκινο κρεας συνηθως μια φορα την βδομαδα το πολυ δυο) και η σαλατα εναλλασοταν σε αγγουρι, ντοματα, μπροκολο μαρουλι κτλ. καθημερινα στο μεσημεριανο υπηρχε 1 κουταλια της σουπας ελαιολαδο))

[Kardoula]

Σταδιακά πρέπει να ανεβάσεις θερμίδες. Για κάποιον παχύσαρκο μπορεί να δουλεύει το να πέσει τόσο χαμηλά θερμιδικά, όμως τώρα είσαι σε φάση που αν το συνεχίσεις θα έχεις αντίθετα αποτελέσματα.
Το συγκεκριμένο διαιτολόγιο είναι τραγικά φτωχό και θρεπτικά και θερμιδικά.
Σε πρώτη φάση αύξησε τα γεύματα σε 5.
Πάντα σε κάθε γεύμα θα έχεις μια πηγή πρωτεινης.
Ανα δεκαήμερο ανέβαζε 100 θερμίδες, από υδατάνθρακα, όπως ρύζι, πατατα, βρώμη ,φρουτο, στα ενδιαμεσα γευματα που ειναι γυρω απο την προπονηση. Αυτο μεχρι να φτασεις περιπου τις 1500 θερμιδες.
Επισης η πρωτεινη σου ειναι πολυ χαμηλα, υπολογισε περιπου 1,5 με 2 γρ ανα κιλο βαρους (στην προκειμενη θα βαλεις το επιθυμητο βαρος).

Στο γυμναστήριο στοχος σου θα ειναι να βαλεις μυικη μαζα. Αυτο δεν θα γινει με τον τροπο που το κανεις τωρα. Κατεβασε τις επαναληψεις σε 10-12, ανεβασε βαρος και αυξησε το διαλειμμα σε 45'' με 1 λεπτό.
Δούλεψε βασικες ασκησεις, στοχευσε να δυναμωσεις!
Αερόβιες με προσοχη, γιατι ειναι δικοπο μαχαιρι. 4 των 30 λεπτων ειναι υπερ αρκετες.

[Musclemar]

Φιλε μου τρως παρα πολυ λιγες θερμιδες, ακομα και για τις βασικες λειτουργιες του οργανισμου. Μη φοβασαι τον υδατανθρακα, ειδικα πριν και μετα την προπονηση με βαρη!! Μπορεις ανετα να βαζεις απο 40-50γρ υδατανθρακων πριν/μετα.