Καλησπερα στην παρεα σας, καλως σας βρηκα. Θα ηθελα τις συμβουλες σας για την διατροφη που πρεπει να ακολουθησω για να βαλω μυικα κιλα, ως προς την ποσοτητα, τα macros κτλ. Λοιπον ειμαι 1.72, 80κιλα, με 20% σωματικο λιπος, προσφατα τελειωσα με την διατροφη μου για να χασω κιλα, καθως απ τα 120 επεσα στα 80, ειχα αφησει το gym για λιγα χρονια και με πηρε η κατω βολτα. Εχω μυικοτητα πανω μου, προσπαθησα να κρατησω οσο περισσοτερη μυικη μαζα μπορουσα, καθως εχανα λιπος, η λιπομετρηση εδειξε οτι απ τα 69kig επεσα στα 66.7kg μυικη μαζα καθ ολη τη διαρκεια της διαιτας αυτης, η οποια περαν απ την whey και τα Amino, ειχε καρνιτινη και cla. Εχοντας φτασει λοιπον τον στοχο μου στα κιλα και το σωματικο λιπος, θελω να ξεκινησω να χτιζω. Το κυριοτερο προβλημα μου, ειναι οτι δεν ξερω περαν των γραμμαριων πρωτεινης που χρειαζομαι, ποσα γρ υδατανθρακα και λιπαρα χρειαζεται να καταναλωνω. Ειμαι πολυ επιφυλακτικος με τον υδατανθρακα, διοτι λογικα λογο σωματοδομης και γενετικου, αποθηκευω πολυ ευκολα λιπος, και χανω πολυ ευκολα επισης. Ξερω οτι ο υδατανθρακας ειναι βασικος για την μυικη αναπλαση, ομως φοβαμαι την καταναλωση του, και μηπως αυτη οδηγησει σε αποθηκευση λιπους, δε ξερω τα γρ που πρεπει να λαμβανω καθημερινα, και αν πρεπει να ειναι συνθετος ή απλος, οποτε θα θελα τις συμβουλες σας παιδια για τα macros μου. παρακατω σας παραθετω την διατροφη μου μεχρι τωρα, μπορειτε να μου προτεινετε αλλαγες και οτι εσεις θελετε, ωστε να αρχιζω να χτιζω χωρις να παχυνω. Η προπονηση μου ειναι υψηλης εντασης, 15 επαναληψεις με μισο λεπτο διαλλειμα αναμεσα στα σετ. Αεροβιο 5 φορες την βδομαδα, 45 λεπτα, διαλλειματικη, 5 χμ περιπου. συνολο προπονησης 40 λεπτα βαρη και 45 λεπτα αεροβια.
ΠΡΩΙΝΟ
σ
1 ποτηρι γαλα 0% : 85 kal.
1 scoop: 120 kal.
2 ασπραδια: 24 kal.
20gr βρωμη: 72 kal.
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
15 αμυγδαλα: 180 kal.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
200gr κοτοπουλο: 270 kal
2 κουταλιες ρυζι: 30 kal.
1 αγγουρι: 36 kal.
ΒΡΑΔΙΝΟ
1 γιαουρτι στραγγιστο 2% : 163 kal.
ΠΕΡΙΠΟΥ 1250 ΘΕΡΜΙΔΕΣ
(2 φορες την βδομαδα λογο δουλειας υπηρχε βραδινο γευμα μετα το γιαουρτι, με 2 φιλετα στηθος 150γρ και μπροκολο. Η πρωτεινη εναλλασοταν σε κοτοπουλο ψαρι χοιρινο μοσχαρι (κοκκινο κρεας συνηθως μια φορα την βδομαδα το πολυ δυο) και η σαλατα εναλλασοταν σε αγγουρι, ντοματα, μπροκολο μαρουλι κτλ. καθημερινα στο μεσημεριανο υπηρχε 1 κουταλια της σουπας ελαιολαδο))
Bookmarks