Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 17 of 17
  1. #1
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,343

    Default Powerlifting Log

    Καλησπερα σε ολους και σε ολες, εχετε βαρεθει να με βλεπετε να ανοιγω topics η αληθεια ειναι οτι μου αρεσει να πειραματιζομαι στα παντα και γι αυτο ετοιμαζω μια στροφη σε αυτο που ασχολουμαι αυτον το καιρο, μετα τον αγωνα μου θα κανω ενα σοβαρο οφφ για 1,5-2 χρονια να βαλω μαζες πανω μου και δυναμη, σκεφτηκα να ξεκινησω ενα powerlifting προγραμμα και πρωτα ο θεος να δοκιμασω και καποιον αγωνα μεσα στο 2020 αν μπορεσω, μιλησα με τον γρηγορη μου προτεινε εκεινος ενα προγραμμα εκανα μια ερευνα και εγω και βρηκα αλλα 2 προγραμματα και θα ηθελα την γνωμη σας. Διαβασα για το %1RM και για το 1st set RPE οποτε καταλαβα τι παιζει με αυτα το μονο που δεν εχω καταλαβει ειναι καθε ποτε ανεβαζω κιλα στις ασκησεις καθε εβδομαδα?? λογο διαιτας το μυαλο μου δεν λειτουργει καλα και διαβασα πολλα πραγματα οποτε εχω κολησει

    το 1 προγραμμα που ειδα ειναι αυτο: THE INTERMEDIATE POWERLIFTING PROGRAM

    ειναι 4ημερο και παει καπως ετσι: Θα βαλω την εικονα οπως ακριβως την εχει γιατι σιγουρα εσεις ξερετε τις ασκησεις για να μην καθομαι να γραφω την καθε λεπτομερεια για την καθε ασκηση.


    το 2 προγραμμα ειναι αυτο: 10-Week Progressive Powerlifting Program For Huge Strength Gains

    αυτο εχει την λογικη αυτη:

    Week 1: 5 x 5-6 (75% of 1-RM)
    Week 2: 4 x 4 (70% of 1-RM)
    Week 3: 3 x 3 (80% of 1-RM)
    Week 4: Deload (50% of 1-RM)
    Week 5: 4 x 4 (80% of 1-RM)
    Week 6: 3 x 3 (85% of 1-RM)
    Week 7: 4 x 4 (55% of 1-RM)
    Week 8: Deload (50% of 1-RM)
    Week 9: 4 x 3 (75% of 1-RM)
    Week 10: 3 x 2 (90% OF 1-RM)

    και το χωριζει ετσι:

    Day 1: lower body (squat focus)

    back squat: 5x5-6 reps (4-5 min rest)
    rack pull: 5x5-6 reps (4-5 min rest)
    front squat: 5x5-6 reps (4-5 min rest)

    Day 2: rest

    Day 3: Upper Body (Bench Press)

    Barbell bench press: 5x5-6 reps (4-5 min rest)
    Incline dumbell press: 5x5-6 reps (4-5 min rest)
    Neutral-grip dumbbell bench press: 4x5-6 reps (4-5 min rest)
    Straight bar tricep pushdowns: 3x10-15 reps (3 min rest)

    Day 4: rest

    Day 5: Mobility Training

    Day 6 ? Rest

    Day 7: Lower Body (Deadlift Focus)

    Barbell deadlift: 5x5-6 reps (5 min rest)
    Bent-Over Barbell Row: 5x5-6 reps (3 min rest)

    Αυτα τα 2 προγραμματα εχω βρει και θελω την αποψη σας παιδες, η φωτογραφια που θα μπει στο τελος ειναι για το προγραμμα 1
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  2. #2
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,877

    Default

    Για να διαλέξεις πρόγραμμα pl, πρέπει να ξέρεις ( και να πεις και στα παιδια που κανουν pl και θα σε συμβουλέψουν) σε τι κιλα θα εισαι και ποιες είναι οι μονές σου σε dl,sq, bp
    μετά την προετοιμασία.

    Αλλο προγραμμα θες αν εισαι intermediate αλλο αν εισαι advanced προφανως.

    Επίσης, εξαρτάται σε τι φαση θα εισαι μετα τη διαιτα, θα κανεις reverse dieting?

    Κομματάκι επικίνδυνο να μπεις σε πρόγραμμα δύναμης μετά από πεινα.

    Δεν περιμένεις καλύτερα να τελειωσεις τον αγωνα , να νιωσεις ανθρωπος και μετα να αποφασίσεις για προγραμμα pl?

  3. #3
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,343

    Default

    μετα τον αγωνα θα βρισκομαι στα 70 κιλα σωματικο βαρος, ναι reverse dieting θα κανω και ανεβαζω σιγα σιγα το σωματικο μου βαρος, δεν θα μπω κατευθειαν γιατι εχεις δικιο σε αυτο που λες οτι ειναι επικινδυνο μετα απο διαιτα απλα το ετοιμαζω σιγα σιγα να ξερω πως γινεται η διαδικασια κλπ καταλαβαινεις τι ενοοω, τωρα για τις μονες τωρα στην διαιτα κανω στο παγκο 70-80 κιλα στα καθισματα ειμαι 120-130 κιλα και deadlifts 120-130 κιλα παλι εκει παιζω τωρα.
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  4. #4
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Ριξε μια ματια σε αυτο το topic,τα προγραμματα που εχει ανεβασει ο Αχιλλεας
    Απο τη στιγμη που εχεις καποια εμπειρια ισως να μπορουσες να μπεις σε ενα προγραμμα τυπου Texas Method η Madcow.
    Ενα γραμμικο προγραμμα αρχαριων οπως το Starting strength η το 5Χ5 stronglifts ισως να μην σε βοηθησει ιδιαιτερα
    Ριξε ομως και μια ματια στο 5/3/1 του Jim Wendler,εχει παρα πολλες παραλλαγες και templates...το προγραμμα που εχεις ποσταρει περιπου της ιδιας λογικης ειναι.
    Squats φανταζομαι τα κανεις κανονικα(οχι σε σμιθ) και φτανεις σε βαθος λιγο κατω απο το παραλληλο και deadlifts το κλασσικο.
    Καλη αρχη σου ευχομαι!!!

  5. #5
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,877

    Default

    Quote Originally Posted by alex1995 View Post
    μετα τον αγωνα θα βρισκομαι στα 70 κιλα σωματικο βαρος, ναι reverse dieting θα κανω και ανεβαζω σιγα σιγα το σωματικο μου βαρος, δεν θα μπω κατευθειαν γιατι εχεις δικιο σε αυτο που λες οτι ειναι επικινδυνο μετα απο διαιτα απλα το ετοιμαζω σιγα σιγα να ξερω πως γινεται η διαδικασια κλπ καταλαβαινεις τι ενοοω, τωρα για τις μονες τωρα στην διαιτα κανω στο παγκο 70-80 κιλα στα καθισματα ειμαι 120-130 κιλα και deadlifts 120-130 κιλα παλι εκει παιζω τωρα.
    Oκεικ αν το εχεις κανονισει να εχεις πάρει τα πάνω σου μετά τη δίαιτα, μαζί σου!

    Καλή αρχη με το powerlifting τότε και καλά pr

    P.S. το πιθανότερο τα νουμερα που λες να ανέβουν και καμια εικοσαριά κιλά πάνω , αφου ήσουν εκτός γυμναστηρίου, ταλαιπωρήθηκες, μπήκες σε διαιτα στο καπάκι... αλλά τελος πάντων , τα ξαναβλέπεις όταν ερθει η ωρα !
    Last edited by Konstantina91; 09-10-19 at 20:47.

  6. #6
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,343

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Ριξε μια ματια σε αυτο το topic,τα προγραμματα που εχει ανεβασει ο Αχιλλεας
    Απο τη στιγμη που εχεις καποια εμπειρια ισως να μπορουσες να μπεις σε ενα προγραμμα τυπου Texas Method η Madcow.
    Ενα γραμμικο προγραμμα αρχαριων οπως το Starting strength η το 5Χ5 stronglifts ισως να μην σε βοηθησει ιδιαιτερα
    Ριξε ομως και μια ματια στο 5/3/1 του Jim Wendler,εχει παρα πολλες παραλλαγες και templates...το προγραμμα που εχεις ποσταρει περιπου της ιδιας λογικης ειναι.
    Squats φανταζομαι τα κανεις κανονικα(οχι σε σμιθ) και φτανεις σε βαθος λιγο κατω απο το παραλληλο και deadlifts το κλασσικο.
    Καλη αρχη σου ευχομαι!!!
    θα το τσεκαρω αυτο το 5/3/1 γιατι η αληθεια ειναι οτι θελει διαβασμα για να καταλαβω τι παιζει με τεμπο και ολα αυτα, ναι εννοειται σε ελευθερο κανω και ass to grass, deadlifts μονο το κλασικο με βολευει να κανω ουτε σουμο ουτε τιποτα αλλο
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  7. #7
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,343

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Oκεικ αν το εχεις κανονισει να εχεις πάρει τα πάνω σου μετά τη δίαιτα, μαζί σου!

    Καλή αρχη με το powerlifting τότε και καλά pr

    P.S. το πιθανότερο τα νουμερα που λες να ανέβουν και καμια εικοσαριά κιλά πάνω , αφου ήσουν εκτός γυμναστηρίου, ταλαιπωρήθηκες, μπήκες σε διαιτα στο καπάκι... αλλά τελος πάντων , τα ξαναβλέπεις όταν ερθει η ωρα !
    Σε ευχαριστω πολυ, η αληθεια ειναι για τον αγωνα εχω πεισμωσει και το χρωσταω στον εαυτο μου απο την προηγουμενη φορα... αλλα ναι θελω να κανω και αλλα pr πιστευω οτι καθισματα ειδικα μπορω να χτυπησω το 200αρι μιας και αγαπαω ποδια
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  8. #8
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,343

    Default

    ενα βιντεακι στα 140 κιλα 2 επαναληψεις εβγαλα, παιζει να μπορουσα να κανω αλλα 5 κιλα για 1 επαναληψη αλλα δεν το ρισκαρα ημουν και μονος μου

    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  9. #9
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Quote Originally Posted by alex1995 View Post
    θα το τσεκαρω αυτο το 5/3/1 γιατι η αληθεια ειναι οτι θελει διαβασμα για να καταλαβω τι παιζει με τεμπο και ολα αυτα, ναι εννοειται σε ελευθερο κανω και ass to grass, deadlifts μονο το κλασικο με βολευει να κανω ουτε σουμο ουτε τιποτα αλλο
    ....Ωραιος!!!.....ass to grass squats και conventional deadlifts
    ...το 5/3/1 δεν εχει σχεση με τεμπο....απλα ειναι η συντομογραφια του να κανεις 3σετ επι 5 reps την πρωτη εβδομαδα..3χ3 την επομενη και την τριτη 5 reps στο πρωτο σετ,3 στο 2ο και 1 στο τριτο...απο κει και περα ναι θελει ψαξιμο και διαβασμα...οτι θελεις με ρωτας γιατι το κανω σχεδον 6 μηνες και εχω ενα τρελο-αμερικανο φιλο του wendler που με coach-αρει

  10. #10
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Quote Originally Posted by alex1995 View Post
    ενα βιντεακι στα 140 κιλα 2 επαναληψεις εβγαλα, παιζει να μπορουσα να κανω αλλα 5 κιλα για 1 επαναληψη αλλα δεν το ρισκαρα ημουν και μονος μου

    ....αν αλλαξεις παπουτσια,βγαλεις το μαξιλαρι απ?τη μπαρα,και κανεις καποιες μικρες διορθωσεις στη τεχνικη,θα ανεβεις πολυ παραπανω
    Μπραβο!!!

  11. #11
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,343

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    ....αν αλλαξεις παπουτσια,βγαλεις το μαξιλαρι απ?τη μπαρα,και κανεις καποιες μικρες διορθωσεις στη τεχνικη,θα ανεβεις πολυ παραπανω
    Μπραβο!!!
    Σιγουρα το μαξιλαρι εφυγε χαχα να ας πουμε γι αυτο προετοιμαζομαι απο τωρα να δω τι χρειαζεται να αγορασω απο εξοπλισμο, τωρα απο αποψη τεχνικης που το χανω μπορεις να μου εξηγησεις??
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  12. #12
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Quote Originally Posted by alex1995 View Post
    Σιγουρα το μαξιλαρι εφυγε χαχα να ας πουμε γι αυτο προετοιμαζομαι απο τωρα να δω τι χρειαζεται να αγορασω απο εξοπλισμο, τωρα απο αποψη τεχνικης που το χανω μπορεις να μου εξηγησεις??
    .....καταρχην ειναι πολυ ψηλα κρεμασμενη η μπαρα και ανασηκωνεσαι ελαφρα στις μυτες,για να ξεκρεμασεις
    ....μαλλον δεν παιρνεις καλη ανασα,να την κρατας στο στομαχι σου πριν αρχισεις να κατεβαινεις...δε φαινεται καλα στο βιντεο.
    ....υπαρχει μια ασταθεια που οφειλεται και στα παπουτσια

    ....κανεις high bar squat,δεν ξερω αν εχει δοκιμασεις low bar

    ....κοιτα προσεκτικα και αυτα τα βιντεο
    θα μαθεις παρα πολλα
    https://m.youtube.com/watch?v=vmNPOjaGrVE&t=303s

  13. #13
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

  14. #14
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,343

    Default

    Τελεια θα τα τσεκαρω και τα 2 βιντεο σε ευχαριστω πολυ!!
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  15. #15
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Καλωσήρθες στον κόσμο της δύναμης Άλεξ Καλό θα σου κάνει μια περίοδος δύναμης με ό,τι κι αν ασχοληθείς στο μέλλον!

    Το 1ο πρόγραμμα δεν είναι κακό απλά θεωρώ οτι μπορείς να ανέβεις αρκετά πιο γρήγορα. Δηλαδή ούτε 2 deloads σε 10 βδομάδες χρειάζεσαι ούτε PR μετά την 10η βδομάδα. Κάτι πιο γραμμικό (πχ 4ήμερο Τexas Method) νομίζω θα σου δουλέψει καλύτερα. Και κάποιες εκδοχές του 5/3/1 είναι καλές (όχι όμως το "κλασσικό" πρόγραμμα που θα βρεις T nation), απλά και πάλι θεωρώ οτι μπορείς να ανέβεις γρηγορότερα σε πρώτη φάση. Ακόμα και 4ήμερο Heavy Light Medium μπορείς και θα δουλέψει πάρα πολύ καλά. Θα πρότεινα να μέινεις σε απλά γραμμικά προγράμματα προς το παρόν για κάποιους μήνες αν όχι 1-2 χρόνια.

    Τεχνικά σου είπε λίγα πράγματα ο Γιάννης, δες βίντεο απο starting strength, calgary barbell, matt wenning, elitefts κλπ είναι όλα καλά. Για το βίντεο που ανέβασες 1-2 σχόλια:
    1) Βγάλε αυτό το μαξιλάρι, για το θεό δηλαδή
    2) Πολύ λιγότερα βηματάκια μέχρι να στηθείς (3 το πολύ: Ανάσα, βγαίνεις απο το ρακ, ένα βήμα πίσω, δύο, ανάσα, κάθισμα)
    3) Τεντωμένα πόδια πριν ξεκινήσεις (Σαν να τα έχεις μόνιμα λίγο λυγισμένα ή μου φάινεται;)
    4) Δεν φαίνεται πολύ καλά, αλλά μάλλον θέλει τις μύτες των ποδιών ένα τσικ πιο έξω
    5) Στον πάτο του squat, σαν να σε παίρνει λίγο μπροστά, θέλει ένα τσικ πιο πίσω το κέντρο βάρους (περισσότερο γλουτοί και δικέφαλοι παρά τετρακέφαλος στο ανέβασμα. Το βάρος παραπάνω στις φτέρνες)

    Γενικά καλό είναι το κάθισμά σου και ξεκινάς νομίζω με πολύ καλές βάσεις. Στον πάγκο εκτιμώ οτι θα γίνεται ο κακός χαμός γιατί είσαι bodybuilderας, αλλά όλα φτιάχνονται
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  16. #16
    Senior Bodybuilder alex1995's Avatar
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    1,343

    Default

    Σε ευχαριστω πολυ αχιλλεα πιστευω θα με βοηθησει η περιοδος δυναμης σε συνδυασμο με το οφφ που θα κανω για1,5-2 χρονια και θα παρω τα πανω μου, αυτο το 5/3/1 T-nation βρηκα και το διαβασα μου φανηκε πολυ απλο και ευκολο για να το κανω αλλα λες να δοκιμασω 4ημερο texas method εε?? οσο για το μαξιλαρι πες πως εχει ηδη φυγει αααα τεντωμενα ποδια θελει?? η αληθεια ειναι πως ποτε δεν τα τεντωνα παντα τα ειχα λιγο λυγισμενα, στον παγκο οπως το ειπες γινεται ο κακος χαμος το pr μου ηταν πριν 1,5 χρονο τα 105 κιλα φαντασου χαχαχα τωρα με τα βιας να κανω 70-80 κιλα
    I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire

  17. #17
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Aυτο που ειναι στο T-Nation εχει πολυ λιγο volume, δεν ειναι πολυ καλο για powerlifting... Υπαρχουν καποιες εκδοσεις του 5/3/1 που ειναι καλυτερες αλλα ειναι στα βιβλια του Wendler, δεν ξερω ποσο ευκολα μπορεις να τις βρεις online! Ναι, νομιζω αξιζει να δοκιμασεις 4ημερο TM.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. powerlifting
    By mass2 in forum Powerlifting & Αρση Βαρών
    Replies: 4
    Last Post: 01-02-08, 21:13
  2. powerlifting
    By JARNOLD in forum Powerlifting & Αρση Βαρών
    Replies: 3
    Last Post: 29-01-08, 20:42

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •