Καλησπερα σε ολους και σε ολες, εχετε βαρεθει να με βλεπετε να ανοιγω topics η αληθεια ειναι οτι μου αρεσει να πειραματιζομαι στα παντα και γι αυτο ετοιμαζω μια στροφη σε αυτο που ασχολουμαι αυτον το καιρο, μετα τον αγωνα μου θα κανω ενα σοβαρο οφφ για 1,5-2 χρονια να βαλω μαζες πανω μου και δυναμη, σκεφτηκα να ξεκινησω ενα powerlifting προγραμμα και πρωτα ο θεος να δοκιμασω και καποιον αγωνα μεσα στο 2020 αν μπορεσω, μιλησα με τον γρηγορη μου προτεινε εκεινος ενα προγραμμα εκανα μια ερευνα και εγω και βρηκα αλλα 2 προγραμματα και θα ηθελα την γνωμη σας. Διαβασα για το %1RM και για το 1st set RPE οποτε καταλαβα τι παιζει με αυτα το μονο που δεν εχω καταλαβει ειναι καθε ποτε ανεβαζω κιλα στις ασκησεις καθε εβδομαδα?? λογο διαιτας το μυαλο μου δεν λειτουργει καλα και διαβασα πολλα πραγματα οποτε εχω κολησει
το 1 προγραμμα που ειδα ειναι αυτο: THE INTERMEDIATE POWERLIFTING PROGRAM
ειναι 4ημερο και παει καπως ετσι: Θα βαλω την εικονα οπως ακριβως την εχει γιατι σιγουρα εσεις ξερετε τις ασκησεις για να μην καθομαι να γραφω την καθε λεπτομερεια για την καθε ασκηση.
το 2 προγραμμα ειναι αυτο: 10-Week Progressive Powerlifting Program For Huge Strength Gains
αυτο εχει την λογικη αυτη:
Week 1: 5 x 5-6 (75% of 1-RM)
Week 2: 4 x 4 (70% of 1-RM)
Week 3: 3 x 3 (80% of 1-RM)
Week 4: Deload (50% of 1-RM)
Week 5: 4 x 4 (80% of 1-RM)
Week 6: 3 x 3 (85% of 1-RM)
Week 7: 4 x 4 (55% of 1-RM)
Week 8: Deload (50% of 1-RM)
Week 9: 4 x 3 (75% of 1-RM)
Week 10: 3 x 2 (90% OF 1-RM)
και το χωριζει ετσι:
Day 1: lower body (squat focus)
back squat: 5x5-6 reps (4-5 min rest)
rack pull: 5x5-6 reps (4-5 min rest)
front squat: 5x5-6 reps (4-5 min rest)
Day 2: rest
Day 3: Upper Body (Bench Press)
Barbell bench press: 5x5-6 reps (4-5 min rest)
Incline dumbell press: 5x5-6 reps (4-5 min rest)
Neutral-grip dumbbell bench press: 4x5-6 reps (4-5 min rest)
Straight bar tricep pushdowns: 3x10-15 reps (3 min rest)
Day 4: rest
Day 5: Mobility Training
Day 6 ? Rest
Day 7: Lower Body (Deadlift Focus)
Barbell deadlift: 5x5-6 reps (5 min rest)
Bent-Over Barbell Row: 5x5-6 reps (3 min rest)
Αυτα τα 2 προγραμματα εχω βρει και θελω την αποψη σας παιδες, η φωτογραφια που θα μπει στο τελος ειναι για το προγραμμα 1
Bookmarks