Λουκάς Log

[Ozzy82]

Καλησπέρα και από εμένα.Αποφάσισα να φτιάξω και εγώ το δικό μου ημερολόγιο.
Μετά από αρκετά χρόνια αποφάσισα να ξανά μπώ στο στίβο.
Η ηλικία μου είναι 37 ετών με ύψος 1.70 και βάρος που κυμαίνεται από τα 66.7 έως 67.2 κιλά.
Γυμνάζομαι τις τελευταίες 7 εβδομάδες με 3προπονήσεις την εβδομάδα.Βάζω φωτογραφίες της προόδου μου από πλάτη μιας και αυτή η μυική ομάδα με αρρωστένει.
Έναρξη
72577433_2553445104722761_1453402609250467840_n.jpg
3η εβδομάδα
72690458_517229375725432_1952005616046178304_n.jpg
4η εβδομαδα
72225788_410534839605411_5142385960071200768_n.jpg
6η εβδομαδα
71815286_545174036240667_1676546101810823168_n.jpg

[Kardoula]

Kαλορίζικο το λογκ Λουκά!
Έχεις κάνει καλή δουλείτσα στην πλάτη!

[Ozzy82]

Kαλορίζικο το λογκ Λουκά!
Έχεις κάνει καλή δουλείτσα στην πλάτη!

Ευχαριστω Ειρηνη.Το καλο αποτελεσμα ερχεται απο τη σκληρη δουλεια και τη συνεπεια σε αυτο που κανουμε.

[Konstantina91]

Καλή αρχή Λουκά!

[Greg0ry]

Kαλη Αρχη!

[Akis23]

Καλή αρχή!

[Ozzy82]

Ξεχασα να αναφερω οτι γυμναζομαι ατο σπιτι και ο εξοπλισμος μου ειναι ενας παγκος,μια μπαρα και ενα ζευγαρι αλτηρες.
Η διατροφη που ακολουθω ειναι:

Πρωινό
60γρ βρώμη
1 ολόκληρο αβγό
2 ασπράδια

Σνακ
γιαούρτι 2% 200γρ στραγγιστό
10 αμύγδαλα
1 φρούτο όποιο θες μέχρι 200γρ. ή 3 ρυζογκοφρέτες

Μεσημεριανό
150γρ κοτόπουλο ή μοσχάρι ή 2 μέτρια μπιφτέκια ή 200γρ μπριζόλα (αφαιρείς το ορατό λίπος)
250γρ βρασμένο ρύζι ή 200γρ πατάτα
1 κουταλιά της σούπας κότατζ
σαλάτα με 1κγ λάδι
ή
300γρ σπιτικό φαγητό λαδερό με 1 φετα ψωμί και σαλάτα (αυτό μέχρι 3 φορές την εβδομάδα)

Απογευματινό
τοστ με 2 φετες ολικής
1 φετα κιτρινο τυρι
30γρ κοτοπουλο
1 φρούτο μεχρι 150γρ ή 1 ποτήρι χυμό
Βραδινό
150γρ ψάρι ή κοτόπουλο ή μοσχάρι ή 2 μετρια μπιφτέκια ή ομελέτα στο αντικολητικό με 3 ασπράδια 1 ολόκληρο
1 κουταλιά της σούπας κότατζ
100γρ βρασμένο ρύζι ή 100γρ πατάτα
σαλάτα με 1κγ λάδι

[Musclemar]

Μπραβο, εχεις χασει πολυ λιπος στην πλατη!!

[Ozzy82]

Μπραβο, εχεις χασει πολυ λιπος στην πλατη!!

Ευχαριστω.Εχω χασει λιπος αλλα εχει αρχισει να γεμιζει και να σχηματιζεται το τριγωνο που με αρρωσταινει.

[Ozzy82]

Ευχαριστω Κωνσταντινα,Γρηγορη και Ακη.

[astrosunnefo]

Πολύ καλή η προσπάθειά σου, Λουκά. Υπάρχει ορατή διαφορά. Μπράβο σου.

[Ozzy82]

Προπονηση ποδιων σημερα

Εκτασεις τετρακεφαλων με αλτηρα
1 χ 20 επαν
4 σετ χ 15 με κρατημα 4''

Αρσεις θανατου με μπαρα σουπερ σετ με καμψεις μηριαιων με λαστιχο
4 σετ χ 10 επαν

Σκουωτ
4 σετ χ 10

Μπροστινο σκουωτ
4 σετ χ 12-15

Σκουωτ
5 χ 15 με time under tension
Και φυσικα ολα αυτα με τους ηχους του metalzone radio.

[Ozzy82]

Πλατη δικεφαλα ειχε η σημερινη μερα με πολυ ιδρωτα

Pull over αλτήρα
5 χ 15/12/10/8/8

Κωπηλατική σταυρού
5 χ 10
Το τελευταιο σετ drop set 2 φορές

Κωπηλατική με μπάρα
2 χ 10 με τις παλαμες να κοιταζουν κατω
2 χ 10 με τις παλαμες να κοιταζουν προς τα πανω

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
2 χ 10
2 χ τεχνικη 21
Κάμψεις όρθιος με αλτήρες ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ με κάμψεις σφυριά
4 σετ χ 10

1 γιγαντοσετ
καμψεις δικεφαλων με αλτηρες καθιστός 50 επαναληψεις με παυσεις 10''

[Kardoula]

Αυτές οι 50 άρες θα πρεπε να έβαλαν φωτιά στα δικέφαλα

[Ozzy82]

Αυτές οι 50 άρες θα πρεπε να έβαλαν φωτιά στα δικέφαλα

Οχι τοσο οσο το 21.Αυτο με ελιωσε

[Ozzy82]

Σημερινη μερα οff απο βαρη.
Αεροβιο 20λεπτο και ροκανισματα.

[Ozzy82]

Σημερινη προπονηση
Στηθος/ωμοι/τρικεφαλα
TRISET
Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή
 πιέσεις ώμων καθιστός στον πάγκο
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα όρθιος πίσω από το κεφάλι
3χ12

TRISET
πους απς με τα ποδια στον παγκο , χερια στο πατωμα
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες καθισμενο στον παγκο
Kick backs τρικεφάλων με αλτήρες και τα δυο χερια ταυτοχρονα
3 χ 12

TRISET
ανοιγματα στηθους με αλτηρες σε ίσιο πάγκο
Εκτάσεις ωμων σκυφτός στον πάγκο
βυθισεις τρικεφαλων στον παγκο με τα ποδια ακουμπανε σε καρεκλα
3 χ12

ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ
Πιέσεις στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο
Εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων κρατώντας 10 κιλο δισκο
3χ12
Σετ με σετ διαλειμμα 30 δευτερα

[Ozzy82]

Καλημερα.
Πρωινη προπονηση πλατης για σημερα.
Κωπηλατικη σταυρος
2χ15
1χ12
1χ10
1χ8
1χ6

Pendlay row με ανοιχτη λαβή ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ με εκτάσεις ώμων σκυφτός με αλτήρες
4 χ 10-12
πουλ οβερ αλτήρα ξαπλωμενος στον παγκο
1 χ 20
1 χ 15
1 χ 12

Μeadows rows
5 x 12-15 (δεξι/αριστερο)

χ 10

Κωπηλατική όρθιος με αλτήρες
5 χ 10
Και μια φωτογραφια με τη προοδο της πλατησ

Attachment 34963




















Τέλος συζήτησης

Κωπηλατική σταυρού
2 χ 15
1 χ 12
1 χ 10
1 χ 8
1 χ 6, μειωνεις και κανεις αλλες 10

4. Pendlay row με ανοιχτη λαβή ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ με εκτάσεις ώμων σκυφτός με αλτήρες
4 χ 10-12

πουλ οβερ αλτήρα ξαπλωμενος στον παγκο
1 χ 20
1 χ 15
1 χ 12
1 χ 10 (βαρυ)

Μeadows rows
5 x 12-15 (δεξι/αριστερο)

Κωπηλατική όρθιος με αλτήρες
5 χ 10

















Τέλος συζήτησης

[Ozzy82]

Καλημερα.
Πρωινη προπονηση πλατης για σημερα.
Κωπηλατικη σταυρος
2χ15
1χ12
1χ10
1χ8
1χ6
Pendlay row με ανοιχτη λαβή ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ με εκτάσεις ώμων σκυφτός με αλτήρες
4 χ 10-12
πουλ οβερ αλτήρα ξαπλωμενος στον παγκο
1 χ 20
1 χ 15
1 χ 12

Μeadows rows
5 x 12-15 (δεξι/αριστερο)

χ 10

Κωπηλατική όρθιος με αλτήρες
5 χ 10
Και μια φωτογραφια με τη προοδο της πλατησ
Attachment 34964

[Ozzy82]

Καλημερα.
Πρωινη προπονηση στηθους δικεφαλων με μπολικα πρηξιματα
Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
2 χ 15( προθέρμανση)
3 χ 12
1 χ 40
Πους απς με τα πόδια στον πάγκο
3 χ10
Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
1 χ 12
1 χ 8 (βαρυ)
1 χ 6 (εξτρα βαρυ)
1 χ 40 επαναλήψεις
Πιέσεις στήθους με αλτήρες κολλημένοι μεταξύ τους σε ίσιο πάγκο ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ με πιεσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο
3 χ 10-12

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθιος (τα χέρια όχι εναλλαξ, μαζι )
2 χ 10
1 χ 8 (πιο βαρύ)
2 χ 10 με αργή την αρνητική
Κάμψεις δικεφαλων με μπάρα
3 χ 10 με αργή αρνητική
1 χ 30
Κάμψεις σφυριά με αλτήρες
1 γιγαντοσετ 50 επαναλήψεις.
Αυτα για σημερα.

[Ozzy82]

Ενημερωση του log μου με πρωινη προπονηση ωμων και τρικεφαλων
Ωμοι
Πλαγιες εκτασεις ωμων με αλτηρες ακουμπωντας την πλατη στον τοιχο
3 χ 20 ελαφρια με γρηγορο τεμπο για προθερμανση
4 χ 15
Συνδιαστικη πλαγιες με εμπροσθιες
4χ12
Πιεσεις ωμων με αλτηρα καθε χερι χωριστα καθιστος
1χ15
Πιεσεις αρνολντ  σουπερ σετ με εμπροσθιες εκτασεις με 10 κιλο δισκο
4χ10

Τρικεφαλα
Εκτασεις τρικεφαλου με αλτηρα πισω απο το κεφαλι  στον παγκο
4χ12
Πιεσεις με μπαρα με κλειστη λαβη σε ισιο παγκο  σουπερ σετ με βυθισεις στον παγκο και τα ποδια σε καλρεκλα
4χ15
Kick backs με αλτηρες κρατωντας 4 τα χερια στην πληρη εκταση
4χ10
Το απογευμα 20λεπτο αεροβιο και μετα ροκανισματα.
Αυτα για σημερα

[Musclemar]

Ωραιο προγραμμα Λουκα!

[Ozzy82]

Κυριακη σημερα και αλλοι ξεκουραζονται-λιαζονται με μια υπεροχη ηλιολουστη ημερα και αλλοι προπονουνται.
Εχουμε και λεμε
Ποδια για σημερα και ιδρωτα με λιτρο.
Σκουοτ
2χ15
2χ12
2χ10
Γκομπλετ σκουοτ
5χ15
Σπλιτ σκουτ
4χ10
Σουμο deadlift
5χ10
Καμψεις μηριαιων με λαστιχο σουπερ σετ με εκτασεις τετρακεφαλων με αλτηρα
4χ12
Αρσεις γαμπων σε σκαλοπατακι
4χ15 με τις μυτες μπροστα
3χ15 με τις μυτες προς τα μεσα
3χ15 με τις μυτες προς τα εξω
Αυτα για σημερα.

[Ozzy82]

Ενημερωση ημερολογιου με προπονηση πλατης
Κωπηλατικη σταυρος
2χ15
1χ12
1χ10
1χ8
1χ6
Pendlay row με ανοιχτη λαβή ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ με εκτάσεις ώμων σκυφτός με αλτήρες
4 χ 10-12
πουλ οβερ αλτήρα ξαπλωμενος στον παγκο
1 χ 20
1 χ 15
1 χ 12
Μeadows rows
5 x 12-15 (δεξι/αριστερο)
χ 10
Κωπηλατική όρθιος με αλτήρες
5 χ 10
Αεροβιο 20 λεπτο και ροκανισματα

[Ozzy82]

Ενημερωση ημερολογιου με προπονηση ποδιων

Σκουοτ
2χ15
2χ12
2χ10
Γκομπλετ σκουοτ
5χ15
Σπλιτ σκουτ
4χ10
Σουμο deadlift
5χ10
Καμψεις μηριαιων με λαστιχο σουπερ σετ με εκτασεις τετρακεφαλων με αλτηρα
4χ12
Αρσεις γαμπων σε σκαλοπατακι
4χ15 με τις μυτες μπροστα
3χ15 με τις μυτες προς τα μεσα
3χ15 με τις μυτες προς τα εξω
και 2 φωτο μετα απο 10 εβδομαδες προπονησης
ποδια
Attachment 35016

ανω κορμος
Attachment 35017

[Kardoula]

Λουκά οι φωτό δεν φαίνονται.
Πήγαινε go advanced και ανεβασε τες πατωντας manage attachements

[Ozzy82]

Τωρα νομιζω ειμαι οκ
73326601_410974796249997_5280151756259459072_n.jpg
74158135_547195736066954_1689839699901808640_n.jpg

[Ozzy82]

Κυριακη σημερα ημερα ξεκουρασης και λεω δοκιμασω να ανεβασω μια φωτο απο το κινητο με τη προοδο της πλατης μου σε διαστημα 3 εβδομαδων.Για να δουμε θα ανεβει;
Polish_20191110_162021272.jpg

[Ozzy82]

Και για να ξεκινησει καλα η εβδομαδα ξεκινημα με πλατη
Κωπηλατικη σταυρος
2χ15
1χ12
1χ10
1χ8
1χ6
Pendlay row με ανοιχτη λαβή ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ με εκτάσεις ώμων σκυφτός με αλτήρες
4 χ 10-12
πουλ οβερ αλτήρα ξαπλωμενος στον παγκο
1 χ 20
1 χ 15
1 χ 12
Μeadows rows
5 x 12-15 (δεξι/αριστερο)
χ 10
Κωπηλατική όρθιος με αλτήρες
5 χ 10

[Ozzy82]

Καλημερα.Πρωινη προπονηση.

Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
2 χ 15( προθέρμανση)
3 χ 12
1 χ 40
Πους απς με τα πόδια στον πάγκο
3 χ10
Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
1 χ 12
1 χ 8 (βαρυ)
1 χ 6 (εξτρα βαρυ)
1 χ 40 επαναλήψεις
Πιέσεις στήθους με αλτήρες κολλημένοι μεταξύ τους σε ίσιο πάγκο ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ με πιεσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο
3 χ 10-12

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθιος (τα χέρια όχι εναλλαξ, μαζι )
2 χ 10
1 χ 8 (πιο βαρύ)
2 χ 10 με αργή την αρνητική
Κάμψεις δικεφαλων με μπάρα
3 χ 10 με αργή αρνητική
1 χ 30
Κάμψεις σφυριά με αλτήρες
74482716_418944162113889_5066641798034620416_n.jpg

75339439_430162337625971_4200537251676946432_n.jpg
Κολαση-πορωση-αρρωστια υπο τους ηχους των Spitfire
https://www.youtube.com/watch?v=NyJ770k6c8Q