Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 13 of 13
  1. #1

    Default Μικροάσκηση

    Ισως έχει αναφερθεί ξανά αλλά επειδή το έχω σαν απορία και δεν ήξερα πως να το ψάξω...το ρωτάω...
    Επειδή βλέπω ότι όλοι συνιστούν γυμναστική 3 φορές την εβδομάδα (είμαι και κοντά 50) ήθελα να μάθω κατα πόσο πειράζει να κάνεις μικροασκήσεις στο ενδιάμεσο.
    Δηλαδή έχω πάρει κάτι βαράκια (ίσως πάρω και 1 πάγκο) και τις μέρες ειδικά που δεν πάω γυμναστήριο (όργανα κάνω) αν πειράζει να κάνω έτσι για λίγα λεπτά ασκήσεις στο σπίτι με τα βαράκια....
    Διαβάζω ότι είναι πολύ σημαντικό να ξεκουράζονται οι μυς αλλά έτσι αν χτυπήσω για λίγα λεπτά λίγες ασκήσεις νιώθω μια ενέργεια...καλό/κακό ? και δυστυχώς οι διάφορες υποχρεώσεις ούτε για πολύ ώρα γυμναστήριο μου αφήνουν ούτε στανταρτ πηγαίνω 3 φορές.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,443

    Default

    Το να κάνεις στα κουτουρού για λίγα λεπτά 1-2 ασκήσεις, δεν θα έχει κάποιο αποτέλεσμα πάνω σου.
    Πιστεύω με σωστό προγραμματισμό μπορείς να αφιερώσεις 15 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα να κάνεις ένα μίνι αλλά ολοκληρωμένο πρόγραμμα ακόμα και στο σπίτι μόνο με τα αλτηράκια.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3

    Default

    Το πρόγραμμα του κινητού είναι περίπου 12 λεπτά και λείπουν ασκήσεις...αν πάρω πάγκο θα το αυξήσω...
    Το θέμα είναι π.χ
    Δ --> Γυμναστήριο
    Τ --> βαράκια -->15-20 λεπτά
    T --> Γυμναστήριο
    Π --> βαράκια -->15-20 λεπτά
    Π --> Γυμναστήριο
    Σ --> βαράκια -->15-20 λεπτά
    Κ -- Rest Day
    πειράζει ?
    Last edited by masterj; 11-10-19 at 13:23.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,443

    Default

    Δεν ξέρω τι πρόγραμμα έχεις στο κινητό, αλλά αν θες ένα σωστό αποτέλεσμα πρέπει να οργανώσεις τον χρόνο σου.
    Δεν έχει να κάνει με την ηλικία, αλλά με το πόσο θες να αλλάξεις το σώμα σου και τι είσαι διατεθειμένος/η να κάνεις.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #5

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Δεν ξέρω τι πρόγραμμα έχεις στο κινητό, αλλά αν θες ένα σωστό αποτέλεσμα πρέπει να οργανώσεις τον χρόνο σου.
    Δεν έχει να κάνει με την ηλικία, αλλά με το πόσο θες να αλλάξεις το σώμα σου και τι είσαι διατεθειμένος/η να κάνεις.
    Το προσπαθώ...
    Έβαλα αυτό το προγραμματάκι : Dumbbells home workout
    γιατί μου φάνηκε καλό...αν υπάρχει κάτι καλύτερο είμαι όλος αυτιά...επειδή ξεχνάω τις ασκήσεις και θέλω και κάποιο guidance χρειαζόμουν 1 τέτοιο προγραμματάκι
    Last edited by masterj; 11-10-19 at 13:46.

  6. #6

    Default

    Αν κάνεις σωστή προπόνηση στο γυμναστήριο δεν χρειάζεσαι κάτι "ενδιάμεσο". Ίσως να αφιερώσεις αυτό χρόνο σε κάποιες διατάσεις ή σε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης.
    Επίσης ίσως είναι προτιμότερο κάποιες περιόδους που νιώθεις καλά και θες να αφιερώσεις χρόνο στην άσκηση, να βάλεις μια τέταρτη προπόνηση.

  7. #7

    Default

    Quote Originally Posted by babisvaleris View Post
    Αν κάνεις σωστή προπόνηση στο γυμναστήριο δεν χρειάζεσαι κάτι "ενδιάμεσο". Ίσως να αφιερώσεις αυτό χρόνο σε κάποιες διατάσεις ή σε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης.
    Επίσης ίσως είναι προτιμότερο κάποιες περιόδους που νιώθεις καλά και θες να αφιερώσεις χρόνο στην άσκηση, να βάλεις μια τέταρτη προπόνηση.
    Καλά μπορεί να νιώθω...χρόνος δεν υπάρχει...εκεί κατά τις 11 το βράδυ που ησυχάζουν όλα...είναι το θέμα να κάνουμε λίγη εξτρα άσκηση ή πειράζει...

  8. #8
    Junior Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    169

    Default

    Όπως προείπε η Ειρήνη και ο Μπάμπης, δεν χρειάζονται πολύωρες προπονήσεις στο γυμναστήριο. Ακόμη κι ένα 45λεπτο να βάλεις τρεις φορές την βδομάδα, γυμνάζοντας ολοκληρωμένα το κορμί σου, θα είσαι μια χαρά και δεν χρειάζεται ν' ασχοληθείς περαιτέρω με βάρη τις υπόλοιπες ημέρες. Τις υπόλοιπες, όπως είπε κι ο Μπάμπης, μπορείς να βάλεις αερόβιο / διατάσεις και κάποιες ασκήσεις με το βάρος τού σώματος, αν θες.

    Τα πράγματα αλλάζουν και απλουστεύονται, αν ο μόνος σου σκοπός είναι "να μην είμαι σκουριασμένος". Αλλά, αν θες να δεις το σώμα σου ν' αλλάζει, πρέπει να κινείσαι οργανωμένα και με πρόγραμμα. Κι αυτό περιλαμβάνει και το διατροφικό κομμάτι, ακόμα παραπάνω το διατροφικό κομμάτι. Κι όχι μόνο θα δεις το σώμα σου ν' αλλάζει αλλά να είσαι κι η καλύτερη εκδοχή σου σε όλα τα επίπεδα.

  9. #9
    New Member
    Join Date
    05-09-17
    Posts
    71

    Default

    Εγω θα εκανα οπως και κανω δλδ 3 δυνατες προπονησεις τη βδομαδα(3 ωρες τη βδομαδα).Οχι παραπανω.Νομιζω οτι οσο μεγαλωνουμε το κορμι μας θελεις λιγοτερες αλλα δυνατοτερες προπονησεις.

  10. #10
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,310

    Default

    Quote Originally Posted by masterj View Post
    Ισως έχει αναφερθεί ξανά αλλά επειδή το έχω σαν απορία και δεν ήξερα πως να το ψάξω...το ρωτάω...
    Επειδή βλέπω ότι όλοι συνιστούν γυμναστική 3 φορές την εβδομάδα (είμαι και κοντά 50) ήθελα να μάθω κατα πόσο πειράζει να κάνεις μικροασκήσεις στο ενδιάμεσο.
    Δηλαδή έχω πάρει κάτι βαράκια (ίσως πάρω και 1 πάγκο) και τις μέρες ειδικά που δεν πάω γυμναστήριο (όργανα κάνω) αν πειράζει να κάνω έτσι για λίγα λεπτά ασκήσεις στο σπίτι με τα βαράκια....
    Διαβάζω ότι είναι πολύ σημαντικό να ξεκουράζονται οι μυς αλλά έτσι αν χτυπήσω για λίγα λεπτά λίγες ασκήσεις νιώθω μια ενέργεια...καλό/κακό ? και δυστυχώς οι διάφορες υποχρεώσεις ούτε για πολύ ώρα γυμναστήριο μου αφήνουν ούτε στανταρτ πηγαίνω 3 φορές.
    Tα mini workouts μπορούν να είναι αποτελεσματικά, δεν είναι λάθος να τα κάνεις. Το τι ακριβώς θα κάνεις εξαρτάται απο τους στόχους σου. Πχ μπορεί ένα mini workout να έχει στόχο την αερόβια αντοχή, την αναερόβια αντοχή, την υπετροφία, την ευλυγισία, κοκ. Επειδή φαντάζομαι ενδιαφέρεσαι για την υπερτροφία, εγώ θα έλεγα max 3 ασκήσεις, χαλαρά, καμιά 100αρια επαναλήψεις σύνολο, αλλά με ελαφρύ βάρος, ίσια ίσα να σου δίνει ένα pump και να έχει τελειώσει σε 20 λεπτά. Εγώ τα χρησιμοποιώ εδώ και μερικούς μήνες ως εξής.

    Κάτω σώμα
    20' διατάσεις πόδια/γλουτοί
    100 επαναλήψεις μηρ. δικέφαλοι στο μηχάνημα (συνήθως 4x25 / 3x30 + 1x10 / 4x10 + 2x 30, κοκ)
    100 επαναλήψεις back extensions ή glute bridges (4x25 / 5x20)
    2x10 Jefersson curls

    Πάνω σώμα
    15' διατάσεις ώμους/στήθος
    50 επαναλήψεις κωπηλατική παλάμες κάτω (5x10/ 2x25)
    50 επαναλήψεις κωπηλατική παλάμες πάνω
    50 επαναλήψεις facepulls (2x20 + 1x10, κοκ)
    50 επαναλήψεις τρικέφαλοι τροχαλία ένα ένα χέρι (5x10 / 2x25)

    Αυτό το κάνω με στόχο την υπετροφία στην οπίσθια κινητική αλυσίδα / πλάτη / τρικέφαλο. Θα μπορούσε κάποιος να κάνει το ίδιο με έμφαση σε πλάγιους δελτοειδείς / δικέφαλους / πήχεις, γάμπες / μηρ. δικέφαλ / κοιλιακούς, κλπ. Ένα άλλο mini workout θα μπορούσε να είναι γάμπες, πήχεις, τραπεζοειδείς, και 20' ποδήλατο/κωπηλατικό/ελλειπτικό, για αθλητές θα μπορούσε να είναι 50 άλματα/med ball throws + 20' conditioning, αν ο στόχος είναι η ευλυγισία μπορεί να είναι 20' δυναμικές διατάσεις και 15' στατικές, κλπ. Για την ακρίβεια ετοιμάζω ένα ποστ με τις σημειώσεις μου απο conjugate system οπού έχει μέσα πολύ υλικό για mini workouts, κυρίως για αθλητές αλλά και για bodybuilding.

    Αυτό που έχω καταλάβει, είναι οτι ΔΕΝ πρέπει να γίνονται πολύ έντονα, πρέπει να τελειώνεις σε 20' τα βάρη και να φεύγεις νιώθοντας απλά ένα pump. Σκέψου οτι ο maximum όγκος προπόνησης απο τον οποίο μπορείς να αναρρώσεις είναι σαν ένα άδειο ποτήρι, και ό,τι κάνεις είναι σαν να προσθέτεις μέσα στο ποτήρι νερό. Με τα mini workouts θέλεις να προσθέσεις λίγο, όχι να το ξεχειλίσεις.

    Πάντως αν ήταν να τα βάλεις όλα σε σειρά προτεραιότητας, η κανονική προπόνηση προηγείται, μετά κοιτάς την σωστή ανάρρωση (φαγητό, ενυδάτωση, ύπνος) και τελευταίο τα mini workouts. Αν στις κανονικές προπονήσεις ξύνεσαι, κάνεις λάθος τεχνική, δεν την ματώνεις τη φανέλα, κλπ ή αν δεν τρως/κοιμάσαι σωστά, πρώτα φτιάχνεις αυτά και μετά πας στα mini workouts.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  11. #11

    Default

    Παιδιά ευχαριστώ για τις πληροφορίες σας αλλά δεν ήμουν ποτέ τρελλά αθλητικός για να γίνω στα γεράματα (σχετικά με το δεν την ματώνεις τη φανέλα),....στο γυμναστήριο πιέζομαι άλλα μέχρι εκεί που το βλέπω ότι με παίρνει με άνεση...ακόμα έχω νωπή την άσχημη εμπειρία με τον μηνίσκο που προέκυψε απο το πουθενά και με καθήλωσε σχεδόν 2 μήνες και κούτσαινα 1 χρόνο....(είχα και έχω παραπάνω κιλά..λιγότερα απο τότε αλλά υπάρχουν)..η ιδέα και μόνο ότι κάτι μπορεί να πάει στραβά με τρομάζει όσο δεν πάει....γιατί είναι σίγουρο ότι δεν μπορώ να αναρρώσω
    Απλώς ξεκίνησα μια προσπάθεια να βγάλω το 1ο μισό του αιώνα λίγο καλύτερα απ'τι "είχα γραμμένο"...να μπορώ να ανεβαίνω σκάλες χωρίς να ζορίζομαι...να μπορώ να τρέξω αν χρειαστεί (εως να ξεκινήσω γυμναστήριο απλώς δεν μπορούσα να ανοίξω τον διασκελισμό μου) και γενικώς να κινούμαι λίγο πιο άνετα...τις ασκήσεις που αναφέρεται θα πρέπει να τις ψάξω.....εγώ απλώς πάω στο γυμναστήριο ...και όποια όργανα έχει στον όροφο τα παίρνω αμπάριζα και όσο μπορώ και αν μπορώ τα κάνω όλα...με όσα κιλά νοιώθω άνετα....βάρη με μπάρα δεν νοιώθω σε πολύ καλή φυσική κατάσταση ακόμα για να τα κάνω...ειδικά αυτά με τα squat (καθίσματα λέγονται ?)...ακόμα έχω ψωμί ...τα γόνατα απλώς δεν φαίνεται να κρατάνε...σε ορθοστασία μετά απο κάποια ώρα μουδιάζω...αν κάτσω "ανακούρκουδα" ...είμαι απλώς tragic...ουσιαστικά ήταν και το 1ο έναυσμα να ξεκινήσω καθώς πέρσι χρειάστηκε να καθήσω έτσι και μέσα σε 2-3 λεπτά είχε "κλειδώσει" όλο το σύστημα και όπως πήγα να σηκωθώ ξαπλώθηκα φαρδύς-πλατύς και ήμουν και τυχερός γιατί ήμουν στην άκρη απο το πεζοδρόμιο και άν περνούσε κανένα αμάξι θα ήμουν μακαρίτης....
    Όπως προείπα λόγω υποχρεώσεων πολλές φορές δεν τηρώ το πρόγραμμα ...ας πούμε ότι ξεμένω απο κουράγιο ...οπότε the Million Dollar question είναι ...θα μου κάνει ζημιά ..αν π.χ έτσι όπως είμαι έτοιμος να αράξω στον καναπέ χτυπήσω 10 λεπτάκια ασκήσεις ?

  12. #12
    Advanced Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    892

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Για την ακρίβεια ετοιμάζω ένα ποστ με τις σημειώσεις μου απο conjugate system οπού έχει μέσα πολύ υλικό για mini workouts, κυρίως για αθλητές αλλά και για bodybuilding.
    Τωρα που το πες θα το περιμένουμε ε?


    @ masterj , αν η κατασταση είναι όπως τη περιγραφεις, δεν θα κανεις ζημιά.

    Με τη προυπόθεση να κανεις λίγο ζέσταμα 2-3 λεπτάκια στις ιδιες ασκήσεις με λίγα κιλά και μετά με το βαρος που σκοπευεις να χρησιμοποιησεις. Μην κανεις ποτέ κρυος και από τον καναπέ αν εχεις τοσο σοβαρο θεμα που " κλειδωνουν" οι αρθρωσεις σου.

  13. #13
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,310

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Τωρα που το πες θα το περιμένουμε ε?
    Ξεκίνησα να κρατάω όταν άρχισα με το ludus magnus, μόλις αποκτήσω λίγη παραπάνω εμπειρία θα τα ανεβάσω!
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 01:20.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding