Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1

    Default Διατροφή Όγκου - Απόψεις;

    Καλημέρα,αποφάσισα να ξεκινήσω ένα πρόγραμμα όγκου για το επόμενο 4μηνο-5μηνο και θα ήθελα την άποψη σας σχετικά με αυτό. Καταρχάς,είμαι 26 χρονών 1,72 ύψος και πριν ξεκινήσω την διατροφή πριν 20 ημέρες ήμουν 70,5 κιλά.Ως προς την γυμναστική,πάω 3 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο για 1:30-2 ώρες περίπου και από αερόβια αρκετό περπάτημα λόγω σχολής κάθε ημέρα ,και 1-2 φορές τρέξιμο την εβδομάδα 4-5 χιλιόμετρα ή τέννις.

    Πρωινό
    50 γρ νιφάδες βρώμης και 50 γραμμάρια δημητριακά
    450γρ γάλα 1,5%
    1 κ.σ λιναρόσπορος

    δεκατιανό
    2 τοστ με 2 φέτες τυρί 11% ή 40-50 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλο(μαγειρεμένο) με ντομάτα και 1 μήλο

    μεσημεριανό
    έχω βάλει ποικιλία φαγητών για να μην βαριέμαι
    1ον) 200γραμμάρια(ωμό) φιλέτο κοτόπουλο και 150 γρ ρύζι (ωμο)
    2ο)τηγανιά με φιλέτο κοτόπουλο 200 γρ ωμό και 150 γρ ρύζι (ωμο),σκουπίζω το τηγάνι απλά με λάδι
    3ο)ομελέτα με 3 αυγά ολόκληρα και 3 ασπράδια συν 30 γραμμάρια φέτα 12%
    4ο)τηγανιά με χοιρινό(ψαρονέφρι)(200 γρ ωμό)και 150 γραμμάρια ρύζι(ωμό)
    5ο)150 γραμμάρια φακές(ωμές) και 70 γραμμάρια φέτα 12%,2 κ.σ λάδι
    6ο)120γρ μακαρόνια ολικής(ωμά) και 1 τόνος σε νερό
    7ο)λαβράκι 150 γραμμάρια καθαρισμένο συν 120 γραμμάρια φάβα(ωμή)
    8ο)200 γραμμάρια (ωμό)μπιφτέκι και 400-500 γραμμάρια πατάτες στο φούρνο(2 μέτριες πατάτες)

    Όλα συνοδεύονται από σαλάτα(είτε αγγουρι,ντομάτα,κρεμμύδι,ρόκα είτε απο λάχανο,μαρούλι,καρότο,αγγούρι) και 15 γραμμάρια (μιξ βαλσαμικο,μουστάρδα,1 κ.σ λάδι)
    Επίσης,δεν αναφέρω τα λαχανικά και τις ποσότητες που χρησιμοποιώ στις τηγανιές(πιπεριά,σκορδο,κρεμμύδι) και στις φακές όταν τις μαγειρεύω(σκορδο,κρεμμύδι,σελινο)


    απογευματινό
    1 γιαούρτι 2% και 1 φρούτο( μήλο ή 2 αχλάδια)

    μεταπροπονητικό
    1,5 σκουπ πρωτείνη και 1 μπανάνα

    βραδινό
    Ίδιο με το μεσημεριανό(εκτός από το λαβράκι,φακές,ομελέτα) και σαλάτα

    Αν πεινάω ακόμα πριν κοιμηθώ 1 γιαούρτι 2% και 20 -25 ξηροί καρποι(κασιους,καρυδι,αραπικα)

    Να σημειώσω οτι αρχικά οι υδατάνθρακες στο μεσημεριανό και βραδινό κυμαίνονταν στα 100 γραμμάρια(ωμά) και η πρωτεινή στα 150 γραμμάρια (ωμό) ωστοσο τα αύξησα επειδή δεν είδα κάποια διαφορά τις πρώτες 10 ημέρες στην ζυγαρία. Επίσης,ένα ελεύθερο γέυμα ανα 10 ημέρες. Επίσης,δεν είμαι φαν των βραστών αυγών γενικά.

    Κάθε άποψη σας ευπρόσδεκτη για την βελτίωση της διατροφής!

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,472

    Default

    Γεια σου φίλε,

    αρχικά κάνεις πολύωρη προπόνηση!! 2 ώρες στο γυμναστήριο τι κάνεις ακριβώς;
    Αν βάζεις δύσκολα κιλά, τότε μειωσε την αερόβιά σου.
    Εγώ θα σου πω το εξής..
    Αν θες να εστιάσεις και να κάνεις μια ΣΟΒΑΡΗ προσπάθεια να βάλεις όγκο, θα κάτσεις να μετρήσεις πόση πρωτεινη, πόσο υδατάνθρακα και πόσο λιπος τρως τη μέρα καθώς και θερμίδες. Και όλο αυτό με συνέπεια, δηλαδη για παράδειγμα, γραφεις στο τελος -αν πειναω θα φαω γιαουρτι. Οχι, δεν παει ετσι στον ογκο. Πρεπει να καταναλωνεις σταθερα ιδιες ποσοτητες, αλλιως δεν θα δεις προκοπή..
    Επισης, σε κάθε γευμα θα έχεις μια πηγη πρωτεινης, πχ στο πρωινο δεν εχεις τιποτα.. οκ δεν σ αρεσουν τα αβγα βραστα, καντα ομελετα ή βαλε σκονη πρωτεινης, γιαουρτι.
    Αυτο που θες δηλαδη, ειναι να ξερεις ποσο τρως και τι ποσοτητες μακροθρεπτικων καταναλωνεις.
    Ο όγκος δεν είναι ευκολη υποθεση.. Θελει δουλειτσα και υπολογισμους.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3

    Default

    Καταρχάς,σε ευχαριστώ για την απάντηση σου.Σχετικά με τις 2 ώρες στο γυμναστηριο, σε αυτό περιλαμβάνω και τα 5-10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος για ζέσταμα συν τις διατάσεις που κάνω πριν ξεκινήσω την προπόνηση αλλά και μερικά σετ κοιλιακών ή ραχιαίων...Σχετικά με τα βάρη,κανώ 2 μυικές ομάδες κάθε ημέρα με αύξηση κιλών και λιγότερες επαναλήψεις.

    Επίσης, για το τελευταίο γεύμα του, γιαουρτιού με τους ξηρούς καρπούς,επειδή κάποιες ημέρες τρώω το βραδινό αρκετά αργά(γύρω στις 22:30,με πάει πίσω η σχολή καθώς τελειώνω απογεύματα)και έχω πρωινό ξύπνημα την άλλη ημέρα θα κοιμηθώ κατα τις 12,οπότε δεν εχω αρκετό χρονο για να φάω και αυτό το γεύμα(1-2 φορές την εβδομάδα πάντως συμβαίνει αυτό).Από οτι φαίνεται όμως πρέπει να βρω τρόπο να το εντάξω και αυτό κάπως.
    Ως προς την διατροφή μου,ξέχασα να αναφέρω οτι υπολόγισα τις θερμίδες συντήρησης μου γύρω στις 2800 με βάση την εβδομαδιαία δραστηριότητα μου,οπότε το πρόγραμμα του όγκου μου το υπολογίζω γύρω στις 3000 θερμίδες ημερησίως.(140 γραμμάρια πρωτείνης,400 υδατάνθρακας και 85 γραμμάρια λιπαρά). Πιστεύω, ότι ως προς την πρωτείνη κάθε μέρα καλύπτω τις ανάγκες μου αφού(30 γρ απο σκόνη,30 γρ απο γιαούρτι(τελευταιο γεύμα και απογευματινό),12-15 γρ απο δεκατιανό,και περίπου 60-70 γραμμάρια πρωτείνης στα 2 μεγάλα γεύματα συν το γάλα το πρωί.
    Σχετικά με τον υδατάνθρακα,παίρνω 60 γρ(πρωινό)+40γρ(δεκατιανό)+30 γρ(απογευματινό)+30γραμμάρια τελευτααίο γεύμα+240 γρ από ρύζι(2γεύματα) ή 170γρ από πατάτα(2 γεύματα)ή 160 γρ από μακαρόνια ολικής ,οπότε βγαίνω κάπου στα 330-400 γραμμάρια υδατάνθρακα χωρίς τις σαλάτες.Χρειάζεται να αυξήσω τις ποσότητες αυτές ακόμα περισσότερο?
    Τέλος,σχετικά με τα λιπαρά,μπερδεύομαι αρκετα: 16 γραμμάρια στο πρωινό + 14 στο δεκατιανό +4 στο απογευματινό+4 στο βραδινό+6 γρ από το μιξ που βάζω στις σαλάτες+ 2 μεγάλα γεύματα που νομίζω δεν βγαίνουν άλλα 40 γρ λίπους,οπότε θα πρέπει να ρίχνω λίγο λαδάκι παραπάνω πιστεύετε?

    Τα έγραψα κάπως μπερδεμένα,αλλά ελπίζω να βγάλετε νόημα και να μου δώσετε χρήσιμες πληροφορίες.Επίσης,θα εντάξω ενα σκουπ πρωτείνης το πρωί αν θεωρείτε ότι είναι ελλιπής η πρωτείνη σε αυτό το γεύμα(υπολόγιζα 20 γραμμάρια απο το γάλα).

  4. #4

    Default

    Μιαμιση και δυο ωρες προπονηση ειναι παρα πολυ φιλε μου. Μεχρι μια ωρα εισαι καλα, αν δεν το εχεις καταφερει μεσα σε αυτο το χρονικο διαστημα, κατι κανεις λαθος.

    Διατασεις πριν την προπονηση δε χρειαζεται να κανεις, ουτε "τρεξιμο". Χαλαρο περπατημα ή ποδηλατο για 5 λεπτα + ελαφρια σετ της ασκησης που ξεκινας να κανεις ειναι αρκετα για προθερμανση.

    Θα ηταν προτιμοτερο να κανεις 4 μερες προπονηση με βαρη αν μπορεις.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  5. #5
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,309

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Διατασεις πριν την προπονηση δε χρειαζεται να κανεις, ουτε "τρεξιμο". Χαλαρο περπατημα ή ποδηλατο για 5 λεπτα + ελαφρια σετ της ασκησης που ξεκινας να κανεις ειναι αρκετα για προθερμανση.
    Ν' αγιάσει το στόμα σου Κώστα !!!!!

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Όγκου - Απόψεις
    By aris1988 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 16-02-17, 18:13
  2. Διατροφή Όγκου - Απόψεις!
    By MooWoo in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 35
    Last Post: 12-09-14, 13:40
  3. Διατροφή Όγκου Με Χαμηλό Budget - Απόψεις & Διορθώσεις!
    By daskalos198 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 37
    Last Post: 31-01-13, 19:52
  4. διατροφη ογκου... θα θελα αποψεις...
    By Chris_S. in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 9
    Last Post: 08-09-11, 16:02
  5. Απόψεις για διατροφή όγκου
    By oklo in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 7
    Last Post: 13-05-10, 00:15

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 12:39.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding