Καλημέρα,αποφάσισα να ξεκινήσω ένα πρόγραμμα όγκου για το επόμενο 4μηνο-5μηνο και θα ήθελα την άποψη σας σχετικά με αυτό. Καταρχάς,είμαι 26 χρονών 1,72 ύψος και πριν ξεκινήσω την διατροφή πριν 20 ημέρες ήμουν 70,5 κιλά.Ως προς την γυμναστική,πάω 3 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο για 1:30-2 ώρες περίπου και από αερόβια αρκετό περπάτημα λόγω σχολής κάθε ημέρα ,και 1-2 φορές τρέξιμο την εβδομάδα 4-5 χιλιόμετρα ή τέννις.

Πρωινό
50 γρ νιφάδες βρώμης και 50 γραμμάρια δημητριακά
450γρ γάλα 1,5%
1 κ.σ λιναρόσπορος

δεκατιανό
2 τοστ με 2 φέτες τυρί 11% ή 40-50 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλο(μαγειρεμένο) με ντομάτα και 1 μήλο

μεσημεριανό
έχω βάλει ποικιλία φαγητών για να μην βαριέμαι
1ον) 200γραμμάρια(ωμό) φιλέτο κοτόπουλο και 150 γρ ρύζι (ωμο)
2ο)τηγανιά με φιλέτο κοτόπουλο 200 γρ ωμό και 150 γρ ρύζι (ωμο),σκουπίζω το τηγάνι απλά με λάδι
3ο)ομελέτα με 3 αυγά ολόκληρα και 3 ασπράδια συν 30 γραμμάρια φέτα 12%
4ο)τηγανιά με χοιρινό(ψαρονέφρι)(200 γρ ωμό)και 150 γραμμάρια ρύζι(ωμό)
5ο)150 γραμμάρια φακές(ωμές) και 70 γραμμάρια φέτα 12%,2 κ.σ λάδι
6ο)120γρ μακαρόνια ολικής(ωμά) και 1 τόνος σε νερό
7ο)λαβράκι 150 γραμμάρια καθαρισμένο συν 120 γραμμάρια φάβα(ωμή)
8ο)200 γραμμάρια (ωμό)μπιφτέκι και 400-500 γραμμάρια πατάτες στο φούρνο(2 μέτριες πατάτες)

Όλα συνοδεύονται από σαλάτα(είτε αγγουρι,ντομάτα,κρεμμύδι,ρόκα είτε απο λάχανο,μαρούλι,καρότο,αγγούρι) και 15 γραμμάρια (μιξ βαλσαμικο,μουστάρδα,1 κ.σ λάδι)
Επίσης,δεν αναφέρω τα λαχανικά και τις ποσότητες που χρησιμοποιώ στις τηγανιές(πιπεριά,σκορδο,κρεμμύδι) και στις φακές όταν τις μαγειρεύω(σκορδο,κρεμμύδι,σελινο)


απογευματινό
1 γιαούρτι 2% και 1 φρούτο( μήλο ή 2 αχλάδια)

μεταπροπονητικό
1,5 σκουπ πρωτείνη και 1 μπανάνα

βραδινό
Ίδιο με το μεσημεριανό(εκτός από το λαβράκι,φακές,ομελέτα) και σαλάτα

Αν πεινάω ακόμα πριν κοιμηθώ 1 γιαούρτι 2% και 20 -25 ξηροί καρποι(κασιους,καρυδι,αραπικα)

Να σημειώσω οτι αρχικά οι υδατάνθρακες στο μεσημεριανό και βραδινό κυμαίνονταν στα 100 γραμμάρια(ωμά) και η πρωτεινή στα 150 γραμμάρια (ωμό) ωστοσο τα αύξησα επειδή δεν είδα κάποια διαφορά τις πρώτες 10 ημέρες στην ζυγαρία. Επίσης,ένα ελεύθερο γέυμα ανα 10 ημέρες. Επίσης,δεν είμαι φαν των βραστών αυγών γενικά.

Κάθε άποψη σας ευπρόσδεκτη για την βελτίωση της διατροφής!