Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 11 of 11
  1. #1

    Post Ποδόσφαιρο και Πρόγραμμα Με Βάρη

    Καλησπερα ειμαι στα 18 μου 1,88 70κιλα οπως καταλαβαινετε ειναι λιγα τα κιλα καθως ψηλωσα πολυ αποτομα παιζω ποδοσφαιρο θελω να αυησω λιγο την μυικη μου μαζα και τα κιλα μου να παρω 6-7 κιλα ακομα ....εχουμε γυμναστηριο στην ομαδα μου τι μου προτεινετε να κανω με τα βαρη ? ισως χρειαστει καποια συμπληρωματα και διατροφη ....?
    Last edited by dekapou; 16-10-19 at 12:09.

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,319

    Default

    Καλωσήρθες!

    Κάνε ένα γραμμικό πρόγραμμα δύναμης με βάση τις πολυαρθρικές ασκήσεις (squat, deadlift, παγκος, πιεσεις ωμων) 3 φορές τη βδομάδα. Διατροφικά χρειάζεσαι 2γρ πρωτείνης/κιλό και αρκετές θερμίδες ώστε να βρίσκεσαι σε πλεόνασμα και να παίρνεις βάρος. Δες τα sticky στο κομμάτι της διατροφής.

    Δες και τα παρακάτω threads για πληροφορίες σχετικά με το ποδόσφαιρο και την μπάλα:

    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=49640

    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=49797

    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=48459
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3
    Junior Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    187

    Default

    Αρχικά, θα πρέπει να βρεις τις θερμίδες συντήρησής σου και να υπολογίσεις τα μακροθρεπτικά σου, και στη συνέχεια -μ' αυτά τα δεδομένα- να φτιάξεις ένα θερμιδικό πλεόνασμα. Ξεκίνα ήπια και βλέπεις εάν χρειάζεσαι αναπροσαρμογή - δεν θα πας πάρα πολύ, για να μην βάλεις πολύ λίπος.

    Μπορείς να δεις εδώ: Εύκολος τρόπος υπολογισμού μακροθρεπτικών βάσει των πρωτεϊνικών αναγκών και Οι καλύτερες τροφές για μυική ανάπτυξη

    Δηλαδή, κάπως έτσι πρέπει να 'ναι το πλάνο, για να 'χεις μια εικόνα.

    Από συμπληρώματα μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια απλή whey, σε περίπτωση που δεν σου βγαίνουν τα νούμερα απ' τις τροφές, ή χρειάζεσαι μια ευκολία για τον ΧΥΖ λόγο. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τής myprotein, που το bodybuilders παρέχει κι εκπτωτικό κωδικό - ή όποια άλλη νομίζεις εσύ.

    Από ασκήσεις κι εγώ θα σου πρότεινα ένα 3ημερο full body με έμφαση σε σύνθετες ασκήσεις (καθίσματα/προβολές, πιέσεις, κωπηλατική, άρσεις θανάτου, έλξεις κλπ). Σαν αρχάριος που είσαι, ξεκίνα φειδωλά, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει πως θα κάνεις τις ασκήσεις με σκέτη μπάρα ή χαμηλά κιλά έως ότου κάνεις τις ασκήσεις με σωστή εκτέλεση. Βάρος θ' αυξάνεις σταδιακά, και μόνο εάν βλέπεις πως βγάζεις άνετα τις επαναλήψεις, οπότε έχεις ανάγκη να ζορίσεις περισσότερο τους μύες σου.
    Last edited by astrosunnefo; 16-10-19 at 14:03.

  4. #4

    Default

    ayto to programma file tha mporw na to kanw prin thn proponhsh?

  5. #5
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,319

    Default

    Quote Originally Posted by dekapou View Post
    ayto to programma file tha mporw na to kanw prin thn proponhsh?
    Μπορείς να κάνεις βάρη την ίδια μέρα με το ποδόσφαιρο, αλλά ιδανικά θα ήθελες να απέχουν 6 ώρες μεταξύ τους. Τι μέρες πας ποδόσφαιρο;

    (btw απέφυγε τα greeklish)
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  6. #6

    Default

    Ξεχασα να απαντησω σορρυ .....ειμαι στην κ19 της δοξας δραμας κανουμε 5 προπονησεις και 1 αγωνα

  7. #7
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,319

    Default

    Quote Originally Posted by dekapou View Post
    Ξεχασα να απαντησω σορρυ .....ειμαι στην κ19 της δοξας δραμας κανουμε 5 προπονησεις και 1 αγωνα
    Iδανικά, θες 6 ώρες διαφορά ανάμεσα στα βάρη και στην προπόνησή σου. Επίσης, μην κάνεις βάρη 1 μέρα πριν τον αγώνα.

    Το γραμμικό πρόγραμμα για αρχάριους (http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=46390) θα σε πάει κάποιες βδομάδες, μπορεί και 2-3 μήνες. Μετά θα γίνει πολύ επίπονο, οπότε θα χρειαστεί να το αλλάξεις σε κάποιο με μικρότερη συχνότητα και λιγότερη επιβάρυνση (πχ upper 1 φορά τη βδομάδα, lower 2). Μπορείς να το κάνεις και θα σε βοηθήσει πολύ, αλλά θέλει πολύ καλό φαγητό (2γρ πρωτείνη/κιλό και αρκετό υδατάνθρακα, ελαφρώς υπερθερμιδική διατροφή) και πολύ καλό ύπνο.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  8. #8

    Default

    Μου προτείνεις να πάρω καμιά πρωτεΐνη να με βοηθήσει;

  9. #9
    Junior Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    187

    Default

    Quote Originally Posted by dekapou View Post
    Μου προτείνεις να πάρω καμιά πρωτεΐνη να με βοηθήσει;
    Στο μόνο που θα σε βοηθήσει το συμπλήρωμα πρωτεΐνης, είναι να συμπληρώσεις την ημερήσια σου ανάγκη σε πρωτεΐνη. Τίποτα λιγότερο, τίποτα περισσότερο. Από εκεί και πέρα, η πιο φθηνή και value for money είναι η απλή whey τής myprotein. Η myprotein παίζει συχνά με περιόδους εκπτώσεων και προσφορών στα προϊόντα της, συν το bodybuilders δίνει κι εκπτωτικό κουπόνι, κι έρχεται ακόμη φθηνότερα (*). Άλλες επιλογές -και ακριβότερες- είναι της ON, Scitec, Reflex, Dymatize κλπ.

    (*)Δες εδώ: MyProtein - Αξιολογήσεις και Εκπτώσεις Για Τα Μέλη Μας!!

  10. #10

    Default

    Να κάνω μια ερώτηση;

    Την βρώμη κουακερ που γράφει στην διατροφή για πρωινό... Πως μπορώ να την τρώω δηλαδή; με τι;

  11. #11
    Junior Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    187

    Default

    Quote Originally Posted by dekapou View Post
    Να κάνω μια ερώτηση;

    Την βρώμη κουακερ που γράφει στην διατροφή για πρωινό... Πως μπορώ να την τρώω δηλαδή; με τι;
    Με γάλα, με νερό, με γιαούρτι. :)

    Εάν τρως πρώτη φορά, ίσως να μην σου αρέσει σκέτη. Πρόσθεσε κανέλα, λίγο μέλι, κακάο, σταφίδες κλπ. Πειραματίσου με διάφορες προσθήκες και θα βρεις με τι σου αρέσει περισσότερο.

    Δες κι αυτή τη συζήτηση: Εσείς Πως Τρώτε Τη Βρώμη Κουάκερ (Quaker Oats)?
    Last edited by astrosunnefo; 20-10-19 at 11:06.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ποδοσφαιρο και βαρη!
    By PhilHeath in forum Αθλήματα Και Πολεμικές Τέχνες
    Replies: 1
    Last Post: 30-06-14, 12:38
  2. Προπόνηση με βάρη για ποδόσφαιρο.
    By tsakali20 in forum Αθλήματα Και Πολεμικές Τέχνες
    Replies: 1
    Last Post: 04-06-12, 11:21
  3. Bodybuilding, Βάρη & Ποδόσφαιρο!
    By nickx6 in forum Αθλήματα Και Πολεμικές Τέχνες
    Replies: 7
    Last Post: 05-04-11, 10:27
  4. Γυμναστική - Βάρη & Ασκήσεις Για Ποδόσφαιρο!
    By tsiou in forum Αθλήματα Και Πολεμικές Τέχνες
    Replies: 6
    Last Post: 01-07-10, 19:02

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 23:04.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding