Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 15 of 15
  1. #1
    New Member
    Join Date
    10-01-19
    Posts
    14

    Post Ποδόσφαιρο και Πρόγραμμα Με Βάρη

    Καλησπερα ειμαι στα 18 μου 1,88 70κιλα οπως καταλαβαινετε ειναι λιγα τα κιλα καθως ψηλωσα πολυ αποτομα παιζω ποδοσφαιρο θελω να αυησω λιγο την μυικη μου μαζα και τα κιλα μου να παρω 6-7 κιλα ακομα ....εχουμε γυμναστηριο στην ομαδα μου τι μου προτεινετε να κανω με τα βαρη ? ισως χρειαστει καποια συμπληρωματα και διατροφη ....?
    Last edited by dekapou; 16-10-19 at 13:09.

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,747

    Default

    Καλωσήρθες!

    Κάνε ένα γραμμικό πρόγραμμα δύναμης με βάση τις πολυαρθρικές ασκήσεις (squat, deadlift, παγκος, πιεσεις ωμων) 3 φορές τη βδομάδα. Διατροφικά χρειάζεσαι 2γρ πρωτείνης/κιλό και αρκετές θερμίδες ώστε να βρίσκεσαι σε πλεόνασμα και να παίρνεις βάρος. Δες τα sticky στο κομμάτι της διατροφής.

    Δες και τα παρακάτω threads για πληροφορίες σχετικά με το ποδόσφαιρο και την μπάλα:

    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=49640

    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=49797

    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=48459
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    795

    Default

    Αρχικά, θα πρέπει να βρεις τις θερμίδες συντήρησής σου και να υπολογίσεις τα μακροθρεπτικά σου, και στη συνέχεια -μ' αυτά τα δεδομένα- να φτιάξεις ένα θερμιδικό πλεόνασμα. Ξεκίνα ήπια και βλέπεις εάν χρειάζεσαι αναπροσαρμογή - δεν θα πας πάρα πολύ, για να μην βάλεις πολύ λίπος.

    Μπορείς να δεις εδώ: Εύκολος τρόπος υπολογισμού μακροθρεπτικών βάσει των πρωτεϊνικών αναγκών και Οι καλύτερες τροφές για μυική ανάπτυξη

    Δηλαδή, κάπως έτσι πρέπει να 'ναι το πλάνο, για να 'χεις μια εικόνα.

    Από συμπληρώματα μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια απλή whey, σε περίπτωση που δεν σου βγαίνουν τα νούμερα απ' τις τροφές, ή χρειάζεσαι μια ευκολία για τον ΧΥΖ λόγο. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τής myprotein, που το bodybuilders παρέχει κι εκπτωτικό κωδικό - ή όποια άλλη νομίζεις εσύ.

    Από ασκήσεις κι εγώ θα σου πρότεινα ένα 3ημερο full body με έμφαση σε σύνθετες ασκήσεις (καθίσματα/προβολές, πιέσεις, κωπηλατική, άρσεις θανάτου, έλξεις κλπ). Σαν αρχάριος που είσαι, ξεκίνα φειδωλά, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει πως θα κάνεις τις ασκήσεις με σκέτη μπάρα ή χαμηλά κιλά έως ότου κάνεις τις ασκήσεις με σωστή εκτέλεση. Βάρος θ' αυξάνεις σταδιακά, και μόνο εάν βλέπεις πως βγάζεις άνετα τις επαναλήψεις, οπότε έχεις ανάγκη να ζορίσεις περισσότερο τους μύες σου.
    Last edited by astrosunnefo; 16-10-19 at 15:03.

  4. #4
    New Member
    Join Date
    10-01-19
    Posts
    14

    Default

    ayto to programma file tha mporw na to kanw prin thn proponhsh?

  5. #5
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,747

    Default

    Quote Originally Posted by dekapou View Post
    ayto to programma file tha mporw na to kanw prin thn proponhsh?
    Μπορείς να κάνεις βάρη την ίδια μέρα με το ποδόσφαιρο, αλλά ιδανικά θα ήθελες να απέχουν 6 ώρες μεταξύ τους. Τι μέρες πας ποδόσφαιρο;

    (btw απέφυγε τα greeklish)
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  6. #6
    New Member
    Join Date
    10-01-19
    Posts
    14

    Default

    Ξεχασα να απαντησω σορρυ .....ειμαι στην κ19 της δοξας δραμας κανουμε 5 προπονησεις και 1 αγωνα

  7. #7
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,747

    Default

    Quote Originally Posted by dekapou View Post
    Ξεχασα να απαντησω σορρυ .....ειμαι στην κ19 της δοξας δραμας κανουμε 5 προπονησεις και 1 αγωνα
    Iδανικά, θες 6 ώρες διαφορά ανάμεσα στα βάρη και στην προπόνησή σου. Επίσης, μην κάνεις βάρη 1 μέρα πριν τον αγώνα.

    Το γραμμικό πρόγραμμα για αρχάριους (http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=46390) θα σε πάει κάποιες βδομάδες, μπορεί και 2-3 μήνες. Μετά θα γίνει πολύ επίπονο, οπότε θα χρειαστεί να το αλλάξεις σε κάποιο με μικρότερη συχνότητα και λιγότερη επιβάρυνση (πχ upper 1 φορά τη βδομάδα, lower 2). Μπορείς να το κάνεις και θα σε βοηθήσει πολύ, αλλά θέλει πολύ καλό φαγητό (2γρ πρωτείνη/κιλό και αρκετό υδατάνθρακα, ελαφρώς υπερθερμιδική διατροφή) και πολύ καλό ύπνο.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  8. #8
    New Member
    Join Date
    10-01-19
    Posts
    14

    Default

    Μου προτείνεις να πάρω καμιά πρωτεΐνη να με βοηθήσει;

  9. #9
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    795

    Default

    Quote Originally Posted by dekapou View Post
    Μου προτείνεις να πάρω καμιά πρωτεΐνη να με βοηθήσει;
    Στο μόνο που θα σε βοηθήσει το συμπλήρωμα πρωτεΐνης, είναι να συμπληρώσεις την ημερήσια σου ανάγκη σε πρωτεΐνη. Τίποτα λιγότερο, τίποτα περισσότερο. Από εκεί και πέρα, η πιο φθηνή και value for money είναι η απλή whey τής myprotein. Η myprotein παίζει συχνά με περιόδους εκπτώσεων και προσφορών στα προϊόντα της, συν το bodybuilders δίνει κι εκπτωτικό κουπόνι, κι έρχεται ακόμη φθηνότερα (*). Άλλες επιλογές -και ακριβότερες- είναι της ON, Scitec, Reflex, Dymatize κλπ.

    (*)Δες εδώ: MyProtein - Αξιολογήσεις και Εκπτώσεις Για Τα Μέλη Μας!!

  10. #10
    New Member
    Join Date
    10-01-19
    Posts
    14

    Default

    Να κάνω μια ερώτηση;

    Την βρώμη κουακερ που γράφει στην διατροφή για πρωινό... Πως μπορώ να την τρώω δηλαδή; με τι;

  11. #11
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    795

    Default

    Quote Originally Posted by dekapou View Post
    Να κάνω μια ερώτηση;

    Την βρώμη κουακερ που γράφει στην διατροφή για πρωινό... Πως μπορώ να την τρώω δηλαδή; με τι;
    Με γάλα, με νερό, με γιαούρτι. :)

    Εάν τρως πρώτη φορά, ίσως να μην σου αρέσει σκέτη. Πρόσθεσε κανέλα, λίγο μέλι, κακάο, σταφίδες κλπ. Πειραματίσου με διάφορες προσθήκες και θα βρεις με τι σου αρέσει περισσότερο.

    Δες κι αυτή τη συζήτηση: Εσείς Πως Τρώτε Τη Βρώμη Κουάκερ (Quaker Oats)?
    Last edited by astrosunnefo; 20-10-19 at 12:06.

  12. #12
    New Member
    Join Date
    10-01-19
    Posts
    14

    Default Πρωτεΐνη Κρεατινη

    Καλησπέρα είμαι 1.89 70 κιλά ασχολούμαι με το ποδόσφαιρο ημιεπαγγελματικα και λόγω προπονήσεων πηγαίνω 2 φορές στο γυμναστήριο πρωινά συνήθως μπορώ να παίρνω μετα την προπόνηση του ποδοσφαίρου που θα τελειώνει στις 9 πρωτεΐνη whey isolate και 3 γραμμάρια κρεατινη; θα με βοηθήσει στην μυική ανάπτυξη με 2 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα;

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,118

    Default

    Συντελεί αλλά σε λογικά πλαίσια.
    Αν θες να αυξήσεις τη μυική σου μάζα τότε χρειάζεται να αφιερώνεις τουλάχιστον 3 φορές προπόνηση με βάρη την εβδομάδα.
    Βέβαια αν η προτεραιότητά σου είναι το ποδόσφαιρο τότε θα πρέπει να τα φέρεις σε ισορροπία.
    Επίσης βασικό ρόλο παίζει η συνολική σου διατροφή και όχι απλώς αν πιεις την πρωτεινη με την κρεατίνη (όπου παρεπιπτόντως τα 3γρ θεωρώ είναι λίγα, μπορείς να τα ανεβάσεις στα 5 μη σου πω και λίγο παραπάνω μιας και είσαι και 1.88 ύψος).
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  14. #14
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    05-03-17
    Posts
    221

    Default

    Η πρωτεΐνη και η κρεατίνη είναι από τα πλέον συνηθισμένα συμπληρώματα για άτομα που αθλούνται και, εφόσον ακολουθείται πάντα ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης, πιθανώς να σε βοηθήσουν ως ένα βαθμό.
    Οπότε μπορείς να δοκιμάσεις να πάρεις ένα scoop πρωτεΐνης και 5 γρ. κρεατίνης μεταπροπονητικά και από εκεί και πέρα θα το δεις εσύ εάν και πόσο θα σε βοηθήσουν στην απόδοσή σου και στο θέμα της μυϊκής ανάπτυξης.
    Πρώτα από όλα όμως έρχονται το να ακολουθείς μια όσο το δυνατόν πιο σωστή διατροφή γίνεται και να βγάζεις όσο μπορείς δυνατές προπονήσεις. Τα συμπληρώματα είναι απλά το κερασάκι στην τούρτα. Από μόνα τους δεν κάνουν θαύματα.

  15. #15

    Default

    Quote Originally Posted by dekapou View Post
    Καλησπέρα είμαι 1.89 70 κιλά ασχολούμαι με το ποδόσφαιρο ημιεπαγγελματικα και λόγω προπονήσεων πηγαίνω 2 φορές στο γυμναστήριο πρωινά συνήθως μπορώ να παίρνω μετα την προπόνηση του ποδοσφαίρου που θα τελειώνει στις 9 πρωτεΐνη whey isolate και 3 γραμμάρια κρεατινη; θα με βοηθήσει στην μυική ανάπτυξη με 2 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα;
    Απορια: εισαι 1.89 και ασχολεισαι με ποδοσφαιρο και οχι με μπασκετ?

    Και τα 2 συμπληρωματα θα σε βοηθησουν, αλλα υπαρχουν αλλα πολυ πιο σημαντικα πραγματα που πρεπει να κανεις πριν ασχοληθεις με οποιοδηποτε συμπληρωμα πρωτα.

    Για παραδειγμα - τι τρως πριν την προπονηση ποδοσφαιρου? Αν κανεις προπονηση με μεγαλη διαρκεια, τρεξιμο κλπ, θα πρεπει να δοκιμασεις να συμπληρωνεις τους υδατανθρακες σου κατα τη διαρκεια των προπονησεων με καποιο Gatorade ή παρομοιο ροφημα. Και γενικα μεσα στη μερα να εχεις αρκετους υδατανθρακες και πρωτεϊνες για να εχεις καλη αποδοση και αναρρωση.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ποδοσφαιρο και βαρη!
    By PhilHeath in forum Αθλήματα Και Πολεμικές Τέχνες
    Replies: 1
    Last Post: 30-06-14, 13:38
  2. Προπόνηση με βάρη για ποδόσφαιρο.
    By tsakali20 in forum Αθλήματα Και Πολεμικές Τέχνες
    Replies: 1
    Last Post: 04-06-12, 12:21
  3. Bodybuilding, Βάρη & Ποδόσφαιρο!
    By nickx6 in forum Αθλήματα Και Πολεμικές Τέχνες
    Replies: 7
    Last Post: 05-04-11, 11:27
  4. Γυμναστική - Βάρη & Ασκήσεις Για Ποδόσφαιρο!
    By tsiou in forum Αθλήματα Και Πολεμικές Τέχνες
    Replies: 6
    Last Post: 01-07-10, 20:02

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 07:59.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding