Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 18 of 18
  1. #1
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    24

    Default Αλλαγή Προγράμματος Όγκου

    Γεία σας παιδιά. Είμαι 36 χρονών 1,84μ και 74κιλά και γυμνάζομαι σπίτι. Θα ήθελα διορθώσεις στο νέο μου πρόγραμμα για όγκο.

    1 ΜΕΡΑ (ΣΤΗΘΟΣ)

    1) Επικλινής πάγκος με μπάρα σε ψηλή θέση (3 Χ 6-8)
    2) Επικλινής πάγκος με μπάρα σε μεσαία θέση (3 Χ 6-8)
    3) Επικλινής πάγκος με μπάρα σε χαμηλή θέση (3 Χ 6-8)
    4) Οριζόντιος πάγκος (3 Χ 6-8)
    5) Εκτάσεις (3 Χ 8)

    2 ΜΕΡΑ (ΠΟΔΙΑ)

    1) Σκουώτ (3 Χ 6-8)
    2) Ρουμάνικες άρσεις θανάτου (3 Χ 6-8)
    3) Πρέσα (3 Χ 6-8)
    4) Βουλγαρικά καθίσματα (3 Χ 10)
    5)Leg curl(3 Χ 10)

    3 ΜΕΡΑ (ΠΛΑΤΗ)

    1A) Κωπηλατική με μπάρα(3 Χ 8)1B) Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες (3 Χ 8) 2) Έλξεις με βάρος (3 Χ 10)3) Σταυρός με ένα χέρι (3 Χ 6-8)
    4) Πιέσεις με λυγισμένο γόνατο στο πάγκο(3 Χ 8)

    4 ΜΕΡΑ (ΩΜΟΙ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)

    1) Πιέσεις ώμων καθιστος (3 Χ 8)
    2) Hammer jammer shoulder press(3 Χ 8)3) Πλευρικές εκτάσεις καθιστός με αλτήρες (3 Χ 10)4Α) Γαλλικές πιέσεις με μπάρα (3 Χ 8)
    4Β) Σφυριά (3 Χ 8)
    5Α) Εκτάσεις τρικεφάλων καθιστός με αλτήρα (3 Χ 8)
    5Β) Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα(3 Χ 8)

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,439

    Default

    Εγώ θα άλλαζα τον διαχωρισμό σε στήθος/δικέφαλα, πλάτη, πόδια, ώμοι τρικέφαλα εκτός αν θες να δώσεις έμφαση στο στήθος και το βάζεις μόνο του.
    Πρέσσα πως ακριβώς κάνεις σπίτι;!
    Επίσης μη μένεις στις 8-10 επαναλήψεις, δούλεψε και μεχρι 12, εγώ θα βαζα και εξτρα σετ, δηλ 4 αντι για 3 όπως επισης θα έβαζα 1-2 ασκήσεις παραπάνω.
    Οι πιέσεις με λυγισμένο γόνατο στον πάγκο στη μερα πλάτης τι ασκηση ειναι; Και οι πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες; Μήπως μπερδεύτηκες;
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,310

    Default

    Συμφωνώ με την Ειρήνη, πολύ περιορισμένο το εύρος επαναλήψεων, εκτός αν δουλεύεις συνειδητά κάποιο block δύναμης. Αλλά κι έτσι, κάποιες ασκήσεις πχ σταυρός ένα ένα χέρι 6-8 επαναλήψεις νομίζω δε δουλεύουν τόσο καλά οχι 10-15. Πλάγιους/πίσω δελτοειδείς και χέρια, και στις 15-20 επαναλήψεις να πας σε κάποιες ασκήσεις καλό θα κάνει, σε συνδιασμό με τις πιο βαριές ασκήσεις που κάνεις.

    Εγώ θα έβαζα περισσότερο volume στην πλάτη πάντως, και επίσης θεωρώ λάθος να κάνεις ώμους και χέρια μόνο 1 φορά τη βδομάδα, γιατί αναρώνουν πολύ γρήγορα. Γενικά για αυτό το λόγο θα έκανα upper lower 4ημερο, και κάποιες μυικές ομάδες κάθε φορά. Πχ χέρια, και κάποια κομμάτια του πάνω μέρους (ρομβοειδείς, πίσω/πλάγιους δελτοειδείς, τραπεζοειδείς, κλπ)
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  4. #4
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    24

    Default

    Η άσκηση με το λυγισμένο γόνατο είναι η σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι κ λυγισμένο γόνατο στο πάγκο. Η άλλη άσκηση είναι η ξαπλωτή κωπηλατική με αλτήρες στον επικλινή. Συγνώμη για την προηγούμενη μ περιγραφή.

  5. #5
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    24

    Default

    Και το βάρος στις ασκησεις πρέπει να προσπαθώ σε κάθε προπόνηση να το ανεβάζω?

  6. #6
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    24

    Default

    To προηγούμενο μου πρόγραμμα το οποίο το έκανα για 2 μήνες

    1 ΜΕΡΑ (ΣΤΗΘΟΣ)

    1) Πιέσεις σε οριζόντιο (3 Χ 6)
    2) Επικλινής πάγκος με μπάρα (3 Χ 6)
    3) Εκτάσεις (3 Χ 8)
    4) Πιέσεις σε κατακλινή (3 Χ 6)
    5α) Δίζυγο (3 Χ 12)
    5β) Κάμψεις (3 Χ Ο.Μ)

    2 ΜΕΡΑ (ΠΟΔΙΑ)

    1) Σκουώτ με αλτήρες (3 Χ 6)
    2) Αρσεις θανάτου με ένα πόδι (3 Χ 10)
    3) Προβολές (3 Χ 6)
    4) Leg curl ( 4 Χ 10)
    5) Leg press ( 3 Χ 10)
    6) Γάμπες καθιστός(4 Χ12)
    7) Γάμπες όρθιος (4 Χ12)

    3 ΜΕΡΑ (ΠΛΑΤΗ)

    1) Κωπηλατική με μπάρα(3 x 6)
    2) Έλξεις με βάρος (3 Χ 10)
    3a) Σταυρός με ένα χέρι (3 Χ 8)
    3β) Σταυρός με δύο χέρια (3 Χ 8)
    4) Σκυφτή κωπηλατική με ένα χέρι (3 Χ 8)5) Yπερεκτάσεις (3 Χ 12)

    4 ΜΕΡΑ (ΩΜΟΙ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)

    1) Πιέσεις ώμων καθιστος (3 Χ 6)
    2) Shrugs (3 Χ 12)
    3) Πλευρικές εκτάσεις ώμων καθιστός (3 Χ 10)
    4) Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή (4 Χ 6)
    5) Κάμψεις δικεφάλων σε ελβετική (4 Χ 8)
    6) Εκτάσεις τρικεφάλων καθιστός με αλτήρα με ένα χέρι (4 Χ 8)
    7) Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με κλειστή λαβή (4 Χ 8)

  7. #7
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    24

    Default

    Σε κάθε προπόνηση προσπαθούσα να αλλάζω την επιβάρυνση πότε με 1.25kg κ άλλες φορές με 2.5kg και σε κάποιες ασκήσεις νομίζω έφτασα σε τοίχο( λόγω του ότι γυμνάζομαι μόνος μου).
    Στον οριζόντιο πάγκο έφτασα τα 70κιλά κ στον επικλινή στα 55κιλά.Στις εκτάσεις στήθους 22,5κιλά ανά αλτήρα. Σκουώτ κ προβολές 50κιλά με τους αλτήρες, στη κωπηλατική με μπάρα τα 50κιλά, πιέσεις ώμων καθιστός 22,5κιλα στο κάθε αλτήρα και στις κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή 17,5κιλα στο κάθε αλτήρα.

  8. #8
    New Member
    Join Date
    05-09-17
    Posts
    70

    Default

    Quote Originally Posted by BigM View Post
    Σε κάθε προπόνηση προσπαθούσα να αλλάζω την επιβάρυνση πότε με 1.25kg κ άλλες φορές με 2.5kg και σε κάποιες ασκήσεις νομίζω έφτασα σε τοίχο( λόγω του ότι γυμνάζομαι μόνος μου).
    Στον οριζόντιο πάγκο έφτασα τα 70κιλά κ στον επικλινή στα 55κιλά.Στις εκτάσεις στήθους 22,5κιλά ανά αλτήρα. Σκουώτ κ προβολές 50κιλά με τους αλτήρες, στη κωπηλατική με μπάρα τα 50κιλά, πιέσεις ώμων καθιστός 22,5κιλα στο κάθε αλτήρα και στις κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή 17,5κιλα στο κάθε αλτήρα.
    Φιλε μου ποσο καιρο γυμναζεσαι;

  9. #9
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    24

    Default

    Περίπου 10 χρόνια. Πήγα ένα διάστημα γυμναστήριο αλλά έχω κάνει ένα δωμάτιο σπίτι με πάγκο, μπάρα , στραβόμπαρα , αλτήρες κ αρκετά κιλά.

  10. #10

    Default

    Quote Originally Posted by BigM View Post


    3 ΜΕΡΑ (ΠΛΑΤΗ)

    1A) Κωπηλατική με μπάρα(3 Χ 8)1B) Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες (3 Χ 8) 2) Έλξεις με βάρος (3 Χ 10)3) Σταυρός με ένα χέρι (3 Χ 6-8)
    4) Πιέσεις με λυγισμένο γόνατο στο πάγκο(3 Χ 8)
    Αυτες οι ασκησεις πιεσεων τι ειναι ακριβως, πως ειναι για πλατη?
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  11. #11
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    24

    Default

    Είναι η ξαπλωτή κωπηλατική σε επικλινή έκανα λάθος στη διατύπωση

  12. #12
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    24

    Default

    1 ΜΕΡΑ (ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ)

    1) Επικλινής πάγκος με μπάρα σε ψηλή θέση (3 Χ 10)
    2) Επικλινής πάγκος με μπάρα σε χαμηλή θέση (3 Χ 10)
    3) Οριζόντιος πάγκος (3 Χ 10)
    4) Εκτάσεις σε οριζόντιο πάγκο (3 Χ 12)
    5) Δίζυγο με βάρος (3 Χ 12)
    6) Κάμψεις δικεφαλου με στραβόμπαρα (15-12-10)
    7) Σφυριά (15-12-10)
    8) Αυτοσυγκεντρώσεως (3 Χ 12)

    2 ΜΕΡΑ (ΠΟΔΙΑ)

    1) Σκουώτ (3 Χ 10)
    2) Ρουμάνικες άρσεις θανάτου (3 Χ 10)
    3) Προβολές (3 Χ 12)
    4)Leg curl (3 Χ 12)
    5)Leg press με ένα πόδι (3 Χ 12)
    6α)Γάμπες με μπάρα καθιστός (3Χ15)
    6β)Γάμπες όρθιος με αλτήρα ένα πόδι(3Χ15)

    3 ΜΕΡΑ (ΠΛΑΤΗ)

    1) Κωπηλατική με μπάρα(3 Χ 12)
    2) Έλξεις με βάρος (3 Χ 10)
    3α) Σταυρός με ένα χέρι (3 Χ 10)
    3β) Σταυρός (3 Χ 10)
    4) Ξαπλωτή κωπηλατική σε επικλινή (3 Χ 12)5) Υπερεκτάσεις (3Χ15)

    4 ΜΕΡΑ (ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)

    1α) Πιέσεις ώμων ARNOLD (3 Χ 10)
    1β) Shrugs(3 Χ 15)
    2) Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες (3 Χ 10)
    3) Πλευρικές εκτάσεις ώμων καθιστός (3 Χ 10)
    4) Γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων (15-12-10)
    5) Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με κλειστή λαβή (15-12-10)
    6) Εκτάσεις τρικεφάλων καθιστός με αλτήρα με ένα χέρι (3 Χ 12)

  13. #13

    Default

    Στηθος θα εβαζα μια ασκηση πιεσεων με αλτηρες στη θεση καποιας με μπαρα.

    Το 1α και 1β τι ειναι, σουπερ σετ?
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  14. #14
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    24

    Default

    Ναι..

  15. #15
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    24

    Default

    Τις πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο θα τις κάνω με αλτήρες

  16. #16

    Default

    Quote Originally Posted by BigM View Post
    Τις πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο θα τις κάνω με αλτήρες
    Οτι σου αρεσει καλυτερα.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  17. #17

    Default

    Καλησπέρα: μπορειτε να μας βαλετε εδω ενα προγραμμα για μυική ανάπτυξη ωστε πι ωμοι να γυμναζονται 2 φορες την εβδομάδα?

  18. #18

    Default

    Quote Originally Posted by panos_ikmf View Post
    Καλησπέρα: μπορειτε να μας βαλετε εδω ενα προγραμμα για μυική ανάπτυξη ωστε πι ωμοι να γυμναζονται 2 φορες την εβδομάδα?
    Δες αυτο εδω φιλε μου: Πρόγραμμα Προπόνησης Upper - Lower Body
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αλλαγή Προγράμματος
    By kostas69 in forum Bodybuilders.gr Over 35
    Replies: 2
    Last Post: 23-11-14, 10:41
  2. Αλλαγή Προγράμματος Όγκου
    By BigM in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 10
    Last Post: 19-01-13, 22:25
  3. Αλλαγή Προγράμματος
    By Chris1988 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 16-09-12, 00:15
  4. Αλλαγή Προγράμματος Όγκου
    By homi in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 12-05-12, 00:12
  5. Αλλαγή Προγράμματος Όγκου Bodybuilding
    By korte in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 18
    Last Post: 21-12-11, 15:45

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 01:34.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding