Γεία σας παιδιά. Είμαι 36 χρονών 1,84μ και 74κιλά και γυμνάζομαι σπίτι. Θα ήθελα διορθώσεις στο νέο μου πρόγραμμα για όγκο.
1 ΜΕΡΑ (ΣΤΗΘΟΣ)
1) Επικλινής πάγκος με μπάρα σε ψηλή θέση (3 Χ 6-8)
2) Επικλινής πάγκος με μπάρα σε μεσαία θέση (3 Χ 6-8)
3) Επικλινής πάγκος με μπάρα σε χαμηλή θέση (3 Χ 6-8)
4) Οριζόντιος πάγκος (3 Χ 6-8)
5) Εκτάσεις (3 Χ 8)
2 ΜΕΡΑ (ΠΟΔΙΑ)
1) Σκουώτ (3 Χ 6-8)
2) Ρουμάνικες άρσεις θανάτου (3 Χ 6-8)
3) Πρέσα (3 Χ 6-8)
4) Βουλγαρικά καθίσματα (3 Χ 10)
5)Leg curl(3 Χ 10)
3 ΜΕΡΑ (ΠΛΑΤΗ)
1A) Κωπηλατική με μπάρα(3 Χ 8)1B) Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες (3 Χ 8) 2) Έλξεις με βάρος (3 Χ 10)3) Σταυρός με ένα χέρι (3 Χ 6-8)
4) Πιέσεις με λυγισμένο γόνατο στο πάγκο(3 Χ 8)
4 ΜΕΡΑ (ΩΜΟΙ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)
1) Πιέσεις ώμων καθιστος (3 Χ 8)
2) Hammer jammer shoulder press(3 Χ 8)3) Πλευρικές εκτάσεις καθιστός με αλτήρες (3 Χ 10)4Α) Γαλλικές πιέσεις με μπάρα (3 Χ 8)
4Β) Σφυριά (3 Χ 8)
5Α) Εκτάσεις τρικεφάλων καθιστός με αλτήρα (3 Χ 8)
5Β) Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα(3 Χ 8)
Bookmarks