Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 16 of 16
  1. #1
    New Member
    Join Date
    07-07-19
    Posts
    36

    Default Ανάπτυξη Γλουτών

    Καλησπέρα!!!σας εχω ξαναγράψει σε άλλο post για γυμναστική στο σπίτι την οποία δυστυχώς δεν κατάφερα να κάνω παρόλο που μου δόθηκε ένα ωραίο πρόγραμμα upper lower... Τελικά γράφτηκα γυμναστήριο και θα ήθελα να μου προτείνετε μία καλή προπόνηση γλουτών που μπορώ να κάνω εκεί για σίγουρη ανάπτυξη...σήμερα ας πούμε η προπόνηση που μου δώσανε ήταν απαγωγή προσαγωγή στο smith τρία δεκάρια δωδεκάρια επαναλήψεις τροχαλία...αυτά από ότι έχω διαβάσει στο site σας δεν πρέπει οι ασκήσεις των γλουτών ή των ποδιών με ξεπερνάνε τις 6 σωστά;;;εχω μπερδευτει όμως γιατί δύο από αυτές είναι για προσαγωγούς και απαγωγούς εγώ που θέλω να δουλέψω γλουτό αλλά δεν θέλω τεράστια πόδια πώς μπορώ να κάνω απομονωτικές αποτελεσματικές ασκήσεις στο γυμναστήριο;;;έχω διαβάσει το άρθρο για τέλειους από τους σφιχτούς γλουτούς αλλά παρόλα αυτά έχω αυτές τις απορίες και πάλι... Θα ήθελα τη γνώμη σας ευχαριστώ πολύ!!!!

  2. #2
    New Member
    Join Date
    07-07-19
    Posts
    36

    Default

    για να το διευκρινίσω δεν είναι ότι θέλω αγύμναστα πόδια και γυμνασμένους γλουτούς απλώς με ενδιαφέρει κυρίως να σμιλεψουν και να αναπτυχθούν οι γλουτοί που ευτυχώς δεν είναι ιδιαίτερα πεσμένοι.... Γενικά θέλω ένα σμιλευμένο σφιχτο σώμα χωρίς υπερβολές....

  3. #3
    Senior Bodybuilder kusta80's Avatar
    Join Date
    02-08-04
    Location
    LaRiSa.
    Posts
    1,415

    Default

    Hip thrusts, bulgarian squats από τις βασικότερες για γλουτούς...
    Knowing is not enough,you must apply
    Willing is not enough,you must do!

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,464

    Default

    Το παρακάτω άρθρο είναι ακριβώς ότι θες!

    Πως να χτίσετε φανταστικούς γλουτούς!!!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #5
    New Member
    Join Date
    07-07-19
    Posts
    36

    Default

    Πόσες επαναλήψεις;;;αυτές μπορώ να τις κάνω συνέχεια;;;θέλω να πω δεν συνηθίζει ο μυς;;;
    Επίσης καρδούλα έχω διαβάσει το άρθρο κατάλαβα κάποια πράγματα αλλά θα ήθελα να μάθω αν μπορώ να δουλεύω απομονωτικές και κάνοντας το πρόγραμμα upper lower πως θα καταφέρω να κάνω όχι παραπάνω από 5 ασκήσεις και να μην ξεπερνάω τη μία ώρα που από ότι ξέρω δεν κάνει....στις 5 ασκήσεις που είχα σήμερα οι 2 ήταν προσαγωγοι απαγωγοι....
    Last edited by Annitab; 18-10-19 at 20:58.

  6. #6

    Default

    Καλησπερα! Απαξ και κανεις τις βασικες ασκησεις, σκουωτ, πρεσα, γεφυρες κλπ, τα μηχανηματα προσαγωγων/απαγωγων ειναι λεπτομερειες και δε σου χρειαζονται.

    Δωσε εμφαση στις βασικες, που εστιαζουν στα σημεια που θες. Δεν ειναι απαραιτητο να αλλαξεις συνεχεια τις ασκησεις, ισως ανα τριμηνο να κανεις μικρες αλλαγες-παραλλαγες, αλλα οι βασικες παραμενουν και τις δουλευεις καλα για να δυναμωσεις.

    Για επαναληψεις, ξεκινα με 12-15 και οσο μαθαινεις τις ασκησεις και προχωρας, μπορεις να αυξανεις τα κιλα σιγα-σιγα.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  7. #7
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,319

    Default

    Το άρθρο της Ειρήνης είναι άψογο για τους γλουτούς.

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Για επαναληψεις, ξεκινα με 12-15 και οσο μαθαινεις τις ασκησεις και προχωρας, μπορεις να αυξανεις τα κιλα σιγα-σιγα.
    Απλά να συμπληρώσω οτι επειδή οι γλουτοί έχουν κυρίως μυικές ίνες τύπου 1 (δηλαδή ταχείας συστολής) επωφελούνται αρκετά και απο τις χαμηλές επαναλήψεις με περισσότερα κιλά. Οπότε θα μπορούσες σταδιακά να κάνεις κάποιες ασκήσεις πιο βαριά (πχ 6-10 επαναλήψεις σε sumo deadlift και καθίσματα) και περισσότερες επαναλήψεις σε κάποιες άλλες (πχ απο 10 μέχρι και 20-25 επαναλήψεις πχ στα glute bridge, bulgarian split squats, pull throughs στην τροχαλία, κλπ) για πιο ολοκληρωμένη ανάπτυξη. Και επίσης επειδή είναι μυική ομάδα που αντέχει πολλή προπόνηση, θα έλεγα οτι και 2 και 3 φορές τη βδομάδα να τους γυμνάζεις, θα προλάβουν να αναρρώσουν και να μεγαλώσουν (πχ 1 "βαριά" ημέρα και μια πιο ελαφριά).

    Επίσης οι γλουτοί γυμνάζονται αρκετά και απο άλλες ασκήσεις που πιάνουν το πίσω μέρος του σώματος. Ένα πολύ καλό superset που πιάνει πάρα πολύ καλά τους γλουτούς ενώ καις και θερμίδες είναι Ketlebell swings / 45 degree back extensions / κοιλιακοί.

    Πάντως σε γενικές γραμμές, απλά κάνοντας συστηματικά ασκήσεις για "πόδια" (squat, sumo deadlift, hack squat, romanian deadlift, bulgarian split squat, κλπ) oι γλουτοί θα μεγαλώσουν πολύ.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  8. #8
    New Member
    Join Date
    07-07-19
    Posts
    36

    Default

    Κατ αρχήν ευχαριστω πολυ για τις απαντήσεις...,!!!Όμως δυστυχώς επειδή είμαι λίγο άσχετη καταλαβαίνω κάποια από αυτά που λέτε αλλά θα ήθελα μια πιο συγκεκριμένη βοήθεια γιατί δεν ξέρω πως να τα προσαρμόσω όλα αυτά....σας γράφω παρακάτω το πρόγραμμα μου που μου έδωσαν από το γυμναστήριο στο οποίο δεν έχω πολύ εμπιστοσύνη γιατί συνήθως δεν πολύ ασχολούνται.... Καταρχήν έχω χωρίσει το πρόγραμμα...τους ζήτησα μάλλον να μου το χωρίσουν σε άνω και κάτω σώμα οπως με συμβούλεψε κάποιο μέλος από το Φόρουμ... Έτσι λοιπόν έχω βάλει Δευτέρα χέρια Τρίτη πόδια Τετάρτη κενό Πέμπτη χέρια Παρασκευή πόδια .... Κύριος στόχος μου είναι να γυμνασω τα πόδια ιδιαίτερα τους γλουτούς ....να εχω μυική ανάπτυξη...Να υπενθυμίσω είμαι ένα 1.62 ύψος 52 κιλά 36 ετών...λοιπόν!
    Την μία μέρα κάνω εκτάσεις τετρακέφαλων 3 σετ 10-12
    Καθίσματα ποδιών μηχάνημα Σμιθ 3 10-12
    Προβολές με αλτήρες 3. 10-12
    Γλουτιαίοι σε κάποιο μηχάνημα νομίζω τροχαλία ...3.10-12
    Προσαγωγοι απαγωγοι από 3 σετ των 12-15 Επαναλήψεων
    Την άλλη μέρα κάνω....
    Κάμψεις δικεφάλων 3 σετ 10-12
    Πιέσεις τετρακέφαλων 3 σετ 10-12
    Γλουτιαίοι στην τροχαλία 3 σετ 10 12
    Προσαγωγή απαγωγή στην τροχαλία 12-15 επαναλήψεις
    Άρσεις γαστροκνημίου 10-12 επαναλήψεις
    Αυτή είναι η προπόνηση ποδιών και κυρίως γλουτών με ενδιαφέρουν.... Υποτίθεται πως τις επαναλήψεις αυτές βάζω πιο πολλά κιλά η αλήθεια είναι πως βάζω όσα πιο πολλά κιλά μπορώ έτσι ώστε να κάνω σωστά την άσκηση....
    Ενδιαφέρει πάρα πολύ η γνώμη σας καθώς την εμπιστεύομαι περισσότερο.....
    Κάτι που θέλω να αναφέρω και που ίσως να έχει κάποια σημασία σε σχέση με το αν κάνω τελικά την σωστή προπόνηση ειναι κατι που παρατήρησα ενώ εκανα κυκλική προπόνηση 30 λεπτων.... Κάποια στιγμή ο προπονητής μας άλλαξε το πρόγραμμα και μας έκανε ένα μισάωρο πρόγραμμα τύπου ταμπατα.... Είχε πιαστεί κάθε μυς των ποδιών μου κάτι ήταν λίγο ασυνήθιστο... Ο προπονητής μου είπε ότι πιάστηκα τόσο γιατί με την συγκεκριμένη προπόνηση πιάνονται οι μυς ταχείας συστολής .... Επίσης έχω παρατηρήσει ότι και με τους κοιλιακούς πιάνομαι πάρα πολύ δύσκολα ....όσες επαναλήψεις και αν κανω ακόμα και σε δύσκολες ασκήσεις..... Στους κοιλιακούς πιάνομαι πάρα πολύ μόνο όταν θα κάνω ένα πρόγραμμα παράδειγμα 10 λεπτών....στο οποίο οι ασκήσεις θα εναλλάσσονται κατευθείαν η μία μετά την άλλη .... Αυτό που αναφέρω τώρα ίσως είναι λίγο άσχετο με τα παραπάνω αλλά σκεφτόμουν μήπως σε κάποια άτομα όπως εμένα λειτουργούν καλύτερα προγράμματα που ενεργοποιούν τους μυς ταχείας Συστολής Και εξαιτίας αυτου κάνω άδικο κόπο στα γυμναστήρια θα πρέπει να κάνω κάποιο άλλο είδος προπονήση ....γι? αυτό το αναφέρω.... Προχθές ας πούμε πήγα έκανα πόδια εβαλα όσο πιο πολλά κιλά μπορούσα και δεν πιάστηκα καθόλου.... Δεν πάω γυμναστήριο πολύ καιρό είχα κάνει μόνο μία προπόνηση πριν από αυτή στην οποία είχα πιαστεί.... Παρόλο όμως που έβαλα περισσότερα στη επόμενη δεν πιάστηκα καθόλου.... Ελπίζω να μη σας μπέρδεψα και να μη σας κούρασα ευχαριστώ εκ των προτέρων.... να είστε καλά!!!!

  9. #9
    New Member
    Join Date
    07-07-19
    Posts
    36

    Default

    Συγνωμη για την σύνταξη σε ορισμένα σημεία....αλλα πιστεύω βγάζετε νόημα....????????????

  10. #10
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,464

    Default

    Κάτσε λίγο Ανιτάκι να τα βάλουμε σε μια σειρά γιατί βάζεις πολλά θέματα στο τραπέζι.
    Αρχικά, μην έχεις το μυικό πιάσιμο ως ένδειξη αν δουλεύει μια άσκηση ή αν είναι για σένα το είδος αυτό. Εσύ θα βάζεις στόχο να κάνεις τις ασκήσεις με σωστή τεχνική και σταδιακά να δυναμώνεις ανεβάζοντας κιλά/αντίσταση.
    Για να χτίσεις γλουτό, πρέπει να κάνεις βάρη. Αυτό είναι κάτι που δεν αλλάζει.
    Τώρα από κει και πέρα, πρέπει να χτίσεις την προπόνηση με ασκήσεις όπως του άρθρου που σου έβαλα παραπάνω.
    Το ασκησιολόγιο που σου έβγαλε δεν λέω πως είναι κακό, αλλά δεν είναι το βέλτιστο. Ξεκίνα να εξοικειωθείς με αυτές τις ασκήσεις και κράτα το για 1-2 βδομάδες.
    Μετά ως δεύτερο βήμα θα το εμπλουτίσεις πχ μπορεις να κανεις
    σκουώτ
    κάμψεις μηριαίων
    ρουμάνικες άρσεις
    γέφυρα γλουτών
    απαγωγοι/απαγωγοί

    αυτά στην πρωτη προπονηση ποδιών και στην αλλη θα βαλεις αλλες πχ

    εκτασεις 4φάλων
    σουμο αρσεις
    πρεσσα ποδιων
    κικ μπακς γλουτου στην τροχαλια
    γεφυρα γλουτων (ναι παλι!)
    γάμπες
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  11. #11
    New Member
    Join Date
    07-07-19
    Posts
    36

    Default

    Ωραια χαίρομαι πολυ γιατί όντως ειμαι πολυ μπερδεμένη και με ξεμπερδευετε....δηλαδή μπορεί να βάλεις περισσότερα κιλά και να μην πιαστείς;;;νόμιζα οτι απ?τη στιγμή που αυξάνω το βάρος θα πιαστώ κιόλας λόγω της μεγαλύτερης αντίστασης ...αν κατάλαβα καλα από το ενδεικτικό πρόγραμμα που μου έδωσες κάθε φορά που θα έχω πόδια θα βάζω μέχρι πέντε ασκήσεις που αφορούν πόδια και γλουτους συνολικά σωστά;;;;;

  12. #12
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,464

    Default

    Μπορεί να κάνεις προπονήσεις και να πιάνεσαι για 3 μέρες και προπονήσεις που να πιαστείς πολύ ελαφριά. Κάνε εσύ σωστή εκτέλεση, ανέβαζε σταδιακά αντίσταση και αυτό που σε νοιάζει είναι το αποτέλεσμα ανεξαρτήτου πιασίματος.
    Ναι, το ασκησιολόγιο στοχεύει σε όλες τις μυικές ομάδες του ποδιού (τετρακέφαλα, μηριαία, γλουτό, γάμπες)
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  13. #13
    New Member
    Join Date
    07-07-19
    Posts
    36

    Default

    Ναι αλλα να κανω μέχρι 5 ασκήσεις σε κάθε προπονηςη;;;

  14. #14
    New Member
    Join Date
    07-07-19
    Posts
    36

    Default

    Ειναι αρκετές;;;;και ποσά σετ με ποσες επαναλήψεις;;;

  15. #15

    Default

    Μια χαρα αρκετες ειναι Αννιτα.

    Για σετ/επαναληψεις, ξεκινα με 3 σετ ανα ασκηση (χωρια απο τα σετ προθερμανσης), για 8 εως 15 επαναληψεις.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  16. #16
    New Member
    Join Date
    07-07-19
    Posts
    36

    Default

    Σας ευχαριστω πολυ!!!!

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ασκήσεις Γλουτών
    By alex1995 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 27-01-17, 11:09
  2. Πρόγραμμα γλουτών
    By muay_boran in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 2
    Last Post: 26-07-16, 18:42
  3. Προπόνηση Γλουτών
    By greece in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 09-06-09, 23:09

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 22:18.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding