Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1

    Default Εκτίμηση Προγράμματος και Στόχου

    ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΕΙΜΑΙ 23 ΕΤΩΝ 2 ΧΡΟΝΟΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΦΕΤΟΣ ΚΑΙ ΑΠΟΦΑΣΙΣΑ ΝΑ ΑΣΧΟΛΗΘΩ ΣΟΒΑΡΑ ΓΡΑΦΤΗΚΑ ΣΤΟ ΘΕΩΡΗΤΙΚΑ ΚΑΛΥΤΕΡΟ GYM ΤΗΣ ΠΕΡΙΟΧΗΣ ΜΟΥ ΚΑΙ ΞΕΚΙΝΗΣΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟ. ΑΣΧΟΛΟΥΜΑΙ ΚΑΙ ΜΕ ΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΠΑΙΖΩ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ.ΣΤΟΧΟΣ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ ΜΥΙΚΟΣ ΟΓΚΟΣ ΑΡΧΙΚΑ ΜΑΙ ΜΕΤΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ. ΟΝΕΙΡΟ 1 ΣΩΜΑ ΣΑΝ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΣΤΙΣ ΦΩΤΟ. ΣΑΣ ΠΑΡΑΘΕΤΩ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΟΥ, ΤΗΝ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΛΙΠΟΜΕΤΡΗΣΗ ΜΟΥ ΚΑΘΩΣ ΚΑΙ 3 ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ ΑΠΟ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΟΥ ΓΙΑ ΔΕΙΤΕ ΑΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΠΕΤΥΧΩ ΤΟ ΟΝΕΙΡΟ ΜΟΥ. ΩΣ ΑΡΧΑΡΙΟΣ ΜΕ ΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΘΑ ΜΕ ΒΟΗΘΗΣΟΥΣΕ Η ΓΝΩΜΗ ΣΑΣ ΩΣ ΠΟΙΟ ΕΙΔΙΚΟΙ ΚΑΙ ΤΥΧΟΝ ΑΛΛΑΓΕΣ

    Πρόγραμμα γυμναστικής 3 ημερών (ΕΧΕΙ ΙΣΧΥ ΓΙΑ 1 ΜΗΝΑ ΠΡΩΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΙΧΕ ΠΡΟΗΓΗΘΕΙ 1 ΜΙΣΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΚΥΚΛΙΚΟ)


    1η μέρα στήθος-δικέφαλα

    Στήθος

    Πρέσα επικλινής (LEXCO) 4x10
    Ανοίγματα (μηχάνημα ψηλά χέρια) 4Χ10
    Πρέσα Στήθους (techogym) 4X10
    Peck deck 4X10

    Δικέφαλα

    Κάμψεις με αλτήρες 4Χ10
    Κάμψεις στο Σκοτ 4Χ10

    2η μέρα πλάτη-τρικέφαλα

    Πλάτη

    Μηχάνημα έλξεων 4Χ10
    Εμπροσθολαίμιες (Κλειστή Λαβή) 4Χ10
    Κωπηλατική Dorshal 4X10
    Χαμηλή Κωπηλατική 4Χ10

    Τρικέφαλα

    Πρέσα Τροχαλία 4Χ10
    Kick Backs 4X10 (Τροχαλία)
    Ραχιαίοι 4Χ12

    3η μέρα Πόδια-ωμοί

    Πόδια

    Κάμψεις δικέφαλων 4Χ10
    Εκτάσεις τετρακέφαλων 4Χ10
    Πρέσα 4Χ10
    Άρσεις Γαμπών 4Χ10

    Ωμοί

    Μηχάνημα Ώμων (lexco) 4X10
    Πλάγιες άρσεις (μηχάνημα) 4Χ10
    Μηχάνημα δελτοειδών 4Χ10
    Όρθια κωπηλατική (Τροχαλία) 4Χ10

    Κοιλιακοί

    1η μέρα: Μηχάνημα κοιλιακών 5Χ20
    2η μέρα: Άρσεις στήθους (ροκανίσματα) 5Χ20
    3η μέρα: Πλάγιοι (μηχάνημα) 5Χ12

    ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ: 1 ΛΕΠΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ


    Πρόγραμμα Διατροφής

    Δευτέρα

    Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 5 κουταλιές της σούπας δημητριακά και 1 φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο

    Δεκατιανό: 1 φρούτο, 1 μπαγκέτα με 2 φέτες γαλόπουλα, 1 φέτα τυρί και λαχανικά

    Μεσημεριανό: σαλάτα 2 κουταλιές λαδί, μακαρόνια με σάλτα με λαχανικά, λουκάνικα και τυρί τριμμένο

    Απογευματινό: 1 φρούτο, γιαούρτι με 1 κουταλιά του γλυκού μέλι και 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά

    Βραδινό: Σαλάτα με 2 κουταλιές λαδί, 2 μέτρια παξιμάδια, φιλέτο κοτόπουλο ψητό

    Τρίτη

    Πρωινό: Ίδιο με το προηγούμενο

    Δεκατιανό: 1 φρούτο, 2 χούφτες ανάλατους ξηρούς κύρους με σταφίδες

    Μεσημεριανό: σαλάτα 2 κουταλιές λαδί, 2-3 μπιφτέκια και 1 φλιτζάνι πουρέ

    Απογευματινό: 1 φρούτο, 2 φρυγανιές με φυστικοβούτυρο

    Βραδινό: Τραχανά, 1 φέτα ψωμί και 1 κομμάτι τυρί φέτα

    Τέταρτη

    Πρωινό: : Ίδιο με το προηγούμενο

    Δεκατιανό: 1 φρούτο και 1 τυρόπιτα

    Μεσημεριανό: 3 κεψέδες λαδερό,2 λεπτές φέτες ψωμί και 1 κομμάτι τυρί φέτα

    Απογευματινό: 1 φρούτο και 30 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα

    Βραδινό: 2 αυγά ομελέτα με λαχανικά, 2 φέτες ψωμί, 2 φέτες γαλόπουλα, 1 κομμάτι τυρί φέτα

    Πέμπτη

    Πρωινό: Ίδιο με το προηγούμενο

    Δεκατιανό: 1 φρούτο, 2 χούφτες ανάλατους ξηρούς καρπούς με σταφιδες

    Μεσημεριανο: σαλατα 2 κουταλιες λαδι, κοτοπουλο λεμονατο με 1 μισή φλιτζάνι ρύζι

    Απογευματινό: 1 φρούτο, 2 φρυγανιές με φυστικοβούτυρο

    Βραδινό: σαλατα 2 κουταλιες λαδι, κοτοπουλο λεμονατο με 1 μισή φλιτζάνι ρύζι

    Παρασκευή

    Πρωινό: : Ίδιο με το προηγούμενο

    Δεκατιανό: 1 φρούτο και 1 τοστ με 2 φέτες γαλόπουλα, 1 φέτα τυρί

    Μεσημεριανο: 2 κουτάλες όσπρια ,2 λεπτές φέτες ψωμί και 1 κομμάτι τυρί φέτα

    Απογευματινό: 1 φρούτο και 30 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα

    Βραδινό: σαλατα 2 κουταλιες λαδι και 1 μπριζόλα

    Σαββάτο

    Πρωινό: : Ίδιο με το προηγούμενο

    Δεκατιανό: 1 φρούτο και 1 τοστ με 2 φέτες γαλόπουλα, 1 φέτα τυρί

    Μεσημεριανο: σαλατα 2 κουταλιες λαδι, ψαρί ψητό και 2 φέτες ψωμί

    Απογευματινό: 1 φρούτο, γιαούρτι με 1 κουταλιά του γλυκού μέλι και 3 κουταλιες της σούπας δημητριακά

    Βραδινό: σαλατα 2 κουταλιες λαδι , κοτομπούκιες και 1 φέτα ψωμί ολικής

    Κυριακή

    Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 5 κουταλιες της σούπας δημητριακά και 1 φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο

    Δεκατιανό: 1 φρούτο, 1 μπαγκέτα με 2 φέτες γαλόπουλα, 1 φέτα τυρί και λαχανικά

    Μεσημεριανο: σαλατα 2 κουταλιες λαδι, κρέας με 1 μισή φλιτζάνι ρύζι με καλαμπόκι

    Απογευματινό: 1 κομμάτι γλυκό

    Βραδινό: Πίτσα

    53589971_391705748329151_4176139238980452352_n.jpg69719879_405452900105009_7092799521935065088_n.jpgIMG_0002.jpg1.jpg2.jpg3.jpg4.jpg

  2. #2
    New Member
    Join Date
    05-09-17
    Posts
    91

    Default

    Δε θελω να σε απογοητευσω αλλα ξεκινας με λαθος νοοτροπια.

  3. #3

    Default

    σας ευχαριστω για την απαντηση ειμαι εδω για να μαθω και να γινω καλυτερος οποτε δεκτη η αποψη σας

  4. #4
    New Member
    Join Date
    05-09-17
    Posts
    91

    Default

    Πρωτα απο ολα θεσε τους στοχους σου και επειτα ιεραρχησε τους.Στη συνεχεια δες τι χρειαζεσαι για να πετυχεις τους στοχους σου.Ενα παραδειγμα στοχων και ιεραρχησης.
    Στοχοι:Εμφανιση,προπονηση,διατροφη.
    1.ΔΙΑΤΡΟΦΗΗΗΗΗΗΗΗΗ
    2.ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΗΗΗΗΗ
    3.Εμφανιση
    Για να πετυχεις το στοχο νουμερο 3 πρεπει να εχεις πετυχει τους προηγουμενους τον 1 και τον 2
    Η εμφανιση θα ερθει απο μονη της μονο εαν και εφοσον εχεις πιασει τους πρηγουμενους στοχους σου.
    Αυτα απο εμενα.

  5. #5

    Default

    Φιλε μου εχεις παρα πολυ καλη βαση για να ξεκινησεις προγραμμα ογκου. Εχεις χαμηλο λιπος, οποτε το μονο που πρεπει να κανεις ειναι ενα σωστο προγραμμα προπονησης και διατροφη με αρκετες και σωστες θερμιδες.

    Αρχικα ο διαχωρισμος του προγραμματος σου θα μπορουσε να ειναι καλυτερος. Στο επιπεδο που εισαι προτιμησε upper/lower για προπονηση αυξησης μυικης μαζας.

    Μπορεις να βρεις το προγραμμα upper/lower που προτεινουμε, εδω: Πρόγραμμα Προπόνησης Upper - Lower Body

    Η διατροφη σου χρειαζεται πολυ περισσοτερες πρωτεινες και γενικα θερμιδες. Αυτη η διατροφη που εχεις ειναι απο διαιτολογο, αλλα δε δινει εμφαση στην αυξηση μυικης μαζας. Η πρωτεινη ειναι πολυ χαμηλη και η ποιοτητα των τροφων οχι τοσο βελτιστη.

    Δες αυτο εδω το αρθρο: Προτάσεις Επιλογής Τροφών Ανα Γεύμα Για Διατροφή Bodybuilding

    Και αυτο εδω: Τροφές Υψηλές Σε Πρωτεΐνη - Οι Καλύτερες Επιλογές
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Με Εκτίμηση!
    By Paolo in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 2
    Last Post: 14-10-17, 22:09
  2. 6 Μήνες Πρόοδος Και Εκτίμηση Ποσοστού Λίπους
    By Mariosko in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 12
    Last Post: 20-01-17, 02:29
  3. Εκτίμηση Σωματικού Λίπους
    By OmoTMT in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 2
    Last Post: 11-05-15, 00:16
  4. Καταρευση εβδομαδιαιου στοχου σε μια μερα
    By xrhstos98 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 25-08-14, 17:54
  5. Πρόγραμμα Διατροφής βάση στόχου ?
    By Armoros in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 16-08-13, 10:57

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 01:48.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding