Top Πηγές Πρωτεϊνης Για Χορτοφαγικές & Vegan Διατροφές Bodybuilding/Fitness



Με αφορμη ολες τις συζητησεις που γινονται τελευταια σχετικα με τη χορτοφαγια και το αν μπορει καποιος να χτισει μυικη μαζα, σκεφτηκα να γραψω αυτον εδω τον οδηγο με τις πιο πρωτεϊνικα πλουσιες χορτοφαγικες τροφες. Αναλογα τις επιλογες του καθενος, μπορει να εχει στη διατροφη γαλακτοκομικα ή ακομα και ψαρι, αφηνουμε ομως το ψαρι εκτος μιας και εχουμε αλλο σχετικο αρθρο με τα διατροφικα στοιχεια ψαριων.

Εχω συμπεριλαβει και πηγες οι οποιες ειναι απο συμπληρωματα διατροφης, που διευκολυνουν κατα πολυ τη σχετικα αυξημενη ληψη πρωτεινης που ειναι αναγκαια για να χτισουμε μυικο ιστο.

Καποιες, αν οχι οι περισσοτερες, πηγες χορτοφαγικων πρωτεινων, δεν ειναι ολοκληρωμενες, δηλαδη ή δεν περιεχουν ολα τα απαραιτητα αμινοξεα, ή δεν εχουν επαρκεις ποσοτητες. Γι'αυτο καλο ειναι να γινονται συνδυασμοι τροφων, οπως για παραδειγμα ρυζι με φασολια, βρωμη με φυστικοβουτυρο, σπιρουλινα με ξηρο καρπο, κλπ.

Περαιτερω, αν καποιος δε θελει να φαει καποιες πηγες και η διατροφη δεν ειναι ολοκληρωμενη στα απαραιτητα αμινοξεα, ή θελει να ειναι σιγουρος οτι λαμβανει ολα τα αμινοξεα, μπορει να συμπληρωσει τη διατροφη με σκονη απαραιτητων αμινοξεων για χορτοφαγια, με ενα προϊον οπως π.χ. το Impact EAA της MyProtein.

1. Χορτοφαγικη Διατροφη Με Γαλακτοκομικα (για 100γρ/ml τροφης)

Αυγα 6γρ/αυγο
Ασπραδια αυγων 11γρ
Γιαουρτι 10γρ
Τυρι κοτατζ 11γρ
Τρικαλινο light 36γρ
Γαλα με χαμηλα λιπαρα 3,3γρ
Ψωμι υψηλης πρωτεινης 22γρ
Σκονη πρωτεϊνης ορου γαλακτος (MyProtein) 80γρ
Σκονη πρωτεϊνης καζεϊνης 76γρ


2. Διατροφη Vegan (για 100γρ/ml ωμης τροφης)

Τοφου 13γρ
Τεμπε 19γρ
Σεϊταν 21γρ
Φακες 26γρ
Μαυροματικα φασολια 23γρ
Γιγαντες φασολια 20γρ
Ρεβυθια 20γρ
Ενταμάμε φασολια 13γρ
Μακαρονια υψηλης πρωτεϊνης 18γρ
Κινοα 14γρ
Ψωμι εσαιων 10γρ
Oat bran 13γρ
Αμαρανθος 14γρ
Βρωμη 11γρ
Κριθαρι 10γρ
Σικαλη 15γρ
Φαβα 29γρ
Σουσαμι 18γρ
Σποροι κολοκυθας 19γρ
Ηλιοσποροι 19γρ
Λιναροσπορος 18γρ
Σποροι τσια 17γρ
Σποροι κανναβης (αποφλοιωμενοι) 34γρ
Κασιους 18γρ
Φυστικια 20γρ
Καρυδια 15γρ
Αμυγδαλα 21γρ
Φυστικοβουτυρο 30γρ
Σπιρουλινα 57γρ
Γαλα σογιας 3γρ
Σκονη πρωτεινης vegan 81γρ

Οπως βλεπετε πολλες απο τις χορτοφαγικες πηγες ειναι πολυ υψηλες σε πρωτεινη. Βεβαια θελει λιγη φαντασια στο θεμα της μαγειρικης και της προετοιμασιας γευματων μιας και δεν ειναι οτι πιο ευκολο αν δεν το εχεις κανει τροπο ζωης. Το σημαντικο οπως γνωριζουμε ειναι να λαμβανουμε επαρκεις ποσοτητες πρωτεινων για το σωματικο μας βαρος και το στοχο μας. Γι'αυτο και συμπεριλαμβανονται τα συμπληρωματα, που ειδικα για vegan διατροφη που ειναι λιγο πιο περιορισμενη βοηθα παρα πολυ. Μια πρωτεινη vegan, οπως η Vegan Blend, εχει πηγες τον αρακα και τη φαβα, δινοντας ετσι πληρες προφιλ αμινοξεων για σκοπους μυικης αναπτυξης. Επισης, η MyProtein εκτος απο την πληρη σειρα προιοντων Vegan εχει και τροφες οπως η βρωμη, το φυστικοβουτυρο αλλα και το oat bran, με σχετικα καλες ποσοτητες πρωτεινων. Μπορειτε να δειτε τις προσφορες και τα κουπονια συμπληρωματων MyProtein για τα μελη μας, κανοντας κλικ εδω.

Καλη Επιτυχια!

Κωστας.