Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 12 of 12
  1. #1

    Default Αντίστροφη Πυραμίδα Για Να Ξεκολλήσω Στις Ασκήσεις

    Σκέφτομαι να εφαρμόσω την αντίστροφη πυραμίδα για πρώτη φορά. Στόχος είναι να ξεκολλήσω λίγο στις βασικές ασκήσεις (bench press, deadlift, squat, overhead press). Εύρος επαναλήψεων 6-12 σε αυτές και 8-12 ή 10-15 στις υπόλοιπες ασκήσεις.

    Το ερώτημα μου είναι αν πρέπει όλο το πρόγραμμα να βασιστεί στην αντίστροφη πυραμίδα, ή αν πχ σε κάποιες "συμπληρωματικες" (πχ εκτάσεις στήθους, ωμων, τετρακεφαλων) μπορώ να ακολουθώ την κλασική πυραμίδα.

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,956

    Default

    Aν θες να ξεκολλήσεις στις βασικές, σκέψου να κάνεις 5x5 ή 4x6 με προοδευτική επιβάρυνση σε αυτές και τα υπόλοιπα κανονικά.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3

    Default

    Η αλήθεια είναι πως τη χρονική στιγμή αυτή θα ήθελα να δοκιμάσω την αντίστροφη πυραμίδα ως μία "ενδιάμεση" λύση.

    Το 5x5 έχω σκοπό να το χρησιμοποιήσω την περίοδο που θα αποφασίσω να επικεντρωθώ στη δύναμη.

  4. #4

    Default

    Up :)

    Κάποια γνώμη για το πως να χρησιμοποιήσω τη μέθοδο αντίστροφης πυραμίδας;

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,328

    Default

    Μπορείς να το κάνεις όπως εσύ θες.
    Δεν σε περιορίζει κάτι να το εφαρμόσεις σε όλες τις ασκήσεις. Όλες οι τεχνικές που υπάρχουν δεν χρησιμοποιούνται μόνο με έναν τρόπο. Δοκίμασε αρχικά να το κάνεις με τις ασκήσεις που θεωρείς ότι υστερείς. Αν και θα συμφωνήσω με τον Αχιλλέα πως αν θες να ξεκολλήσεις στα κιλά το καλύτερο είναι ενα 5 χ 5.
    Δοκίμασε , πειραματίσου και αξιολόγησε το αποτέλεσμα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  6. #6

    Default

    Θα ακολουθήσω τη συμβουλή σας και θα κάνω τελικά το 5x5.

    Μία ερώτηση σχετικά με τα κιλά. Για παράδειγμα, σε κλασσική πυραμίδα τα 100 κιλά πάγκο τα έκανα 6 επαναλήψεις ως τελευταίο σετ (x12-10-8-6). Στο 5x5 θεωρητικά με τι κιλά θα πρέπει να ξεκινήσω;

  7. #7
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,153

    Default

    Quote Originally Posted by Nikos_90 View Post
    Θα ακολουθήσω τη συμβουλή σας και θα κάνω τελικά το 5x5.

    Μία ερώτηση σχετικά με τα κιλά. Για παράδειγμα, σε κλασσική πυραμίδα τα 100 κιλά πάγκο τα έκανα 6 επαναλήψεις ως τελευταίο σετ (x12-10-8-6). Στο 5x5 θεωρητικά με τι κιλά θα πρέπει να ξεκινήσω;
    Έχοντας δοκιμασει αρκετό καιρό πριν το 5χ5 αλλά όχι σαν αυτούσιο πρόγραμμα δύναμης,απλά το "κόλλησα" στις βασικές ασκήσεις στο κανονικό μου πρόγραμμα προπόνησης.
    Έβαζα τέτοιο βάρος ώστε οι 2 τελευταίες επαναλήψεις να βγαίνουν αρκετά δύσκολα. (που αυτό συνέβαινε κυρίως στα 3 τελευταία σετ). Προφανώς δεν είμαι και ο καταλληλοτερος σε θέματα powerlifting οπότε περίμενε και άλλες απαντήσεις από τους ειδήμονες
    Front squat:10χ75/ 5χ85
    Flat bench DB press:6χ27.5
    Flat bench BB press:5χ70
    OHP:6χ50
    DL:6χ90
    Σωματικό βάρος:68kg

  8. #8
    Senior Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    1,799

    Default

    Quote Originally Posted by Nikos_90 View Post
    Θα ακολουθήσω τη συμβουλή σας και θα κάνω τελικά το 5x5.

    Μία ερώτηση σχετικά με τα κιλά. Για παράδειγμα, σε κλασσική πυραμίδα τα 100 κιλά πάγκο τα έκανα 6 επαναλήψεις ως τελευταίο σετ (x12-10-8-6). Στο 5x5 θεωρητικά με τι κιλά θα πρέπει να ξεκινήσω;
    καθε σετ πρεπει να ειναι λειτουργικο εγω προσωπικα στο 5χ5 κραταω σταθερο το βαρος σε καθε σετ και αν αυξησω η αυξηση θα ειναι μικρη εκεινη την στιγμη την επομενη εβδομαδα θα ανεβασω, κοιταω να ειμαι σιγουρα 1-3 επαναληψεις πριν την αποτυχια μην φτασεις σε αποτυχια ειδικα στην αρχη του κυκλου σου διοτι θα κολλησεις κατευθειαν!
    Μπορεις να ξεκινησεις ακομα και με 4 επαν. πριν την αποτυχια ακομα και αυτο θεωρειται λειτουργικο!
    Last edited by Greg0ry; 27-11-19 at 17:53.

  9. #9
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,956

    Default

    95-100kg?

    Χοντρικά αυτό που λέει ο Γρηγόρης και ο Θάνος. Να έχεις άλλες 3 επαναλήψεις για αρχή. Και απο κει και πέρα κάθε βδομάδα βάζεις 2.5kg.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  10. #10

    Default

    Άρα στα σετ παίζω σταθερά κιλά και αυξανω 2,5 τη βδομάδα; Π.χ. 1η βδομάδα 97,5kg x5, 2η βδομάδα 100kg x5 κοκ;

  11. #11

    Default

    Quote Originally Posted by Nikos_90 View Post
    Άρα στα σετ παίζω σταθερά κιλά και αυξανω 2,5 τη βδομάδα; Π.χ. 1η βδομάδα 97,5kg x5, 2η βδομάδα 100kg x5 κοκ;
    Ναι, καπως ετσι!
    Για τις καλύτερες προσφορές συμπληρωμάτων διατροφής πατήστε εδώ: Εκπτώσεις & Κουπόνια MyProtein !!

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  12. #12
    Senior Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    1,799

    Default

    Quote Originally Posted by Nikos_90 View Post
    Άρα στα σετ παίζω σταθερά κιλά και αυξανω 2,5 τη βδομάδα; Π.χ. 1η βδομάδα 97,5kg x5, 2η βδομάδα 100kg x5 κοκ;
    Για αρχη την 1η βδομαδα δοκιμασε να βαλεις καποια κιλα αλλα μην το πας στα ορια συνηθως οταν ακολουθουμε κατι καινουριο ειτε αυτο ειναι ασκησεις κλπ η 1η βδομαδα ειναι η γνωριμια οποτε βαλε καποια κιλα που θεωρεις οτι μπορεις να βγαλεις 5χ5 με καποια δυσκολια π.χ 90κιλα και απο κει και μετα αναλογα με το πως νιωθεις ανεβαζεις να κοιτας να μην βγαινεις σε αποτυχια ειναι σημαντικο και το κυριοτερο μην βιαζεσαι ειναι μια πολυ αργη διαδικασια που θελει πολυ χρονο 2.5 κιλα την βδομαδα ειναι μια καλη αυξηση μπορεις ακομα και 1-1.5kg πανω ειδικα στον παγκο δεν σε παιρνει και για παραπανω εκτος αν εισαι αρχαριος.. Πολυ χοντρικα ολα αυτα!

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Βοήθεια στις ασκήσεις!!!
    By Geo Bol in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 13-05-16, 09:08
  2. Ασκήσεις Στις Διακοπές
    By JeykO in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 9
    Last Post: 09-08-15, 00:05
  3. Πως Να Ξεκολλήσω Από Τη Στασιμότητα Σώματος
    By dimi1991 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 7
    Last Post: 16-06-15, 00:35
  4. Νέο Πρόγραμμα - Αντίστροφη Πυραμίδα
    By Leather Nunn in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 16-05-12, 01:25
  5. Αντίστροφη Πυραμίδα - Σύστημα Προπόνησης
    By juniorjack in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 13
    Last Post: 01-03-11, 13:52

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 06:48.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding